Посменная работа мешает вам хорошо высыпаться? Давайте поговорим о расстройстве сна, связанном со сменной работой (SWSD).

Вы тоже работаете в ночную смену? Возможно, вы работаете до рассвета в аутсорсинговой компании, больнице или в службе безопасности. Когда вы приходите домой и пытаетесь заснуть днем, вы не можете нормально выспаться, просыпаетесь через несколько часов, и даже когда просыпаетесь, чувствуете себя совершенно обессиленным. Когда вы снова идете на работу ночью, вы чувствуете невероятную сонливость, и вам трудно сосредоточиться на работе. У вас тоже был подобный опыт? Тогда мы поговорим о том, что очень важно для вас. В медицинской терминологии это состояние называется расстройством сна, связанным со сменной работой (SWSD).

Что такое расстройство сна, связанное со сменной работой (SWSD)?

Проще говоря, расстройство сна, связанное со сменной работой (SWSD), — это проблема со сном, которая часто встречается у людей, работающих в ночные смены, ранние утренние смены или посменный график, а не по обычному графику с 9 до 5.

Чтобы правильно это понять, нам сначала нужно узнать об удивительном механизме в нашем организме. Он называется циркадным ритмом, или нашими «биологическими часами». Это естественный процесс, который контролирует физические, психические и поведенческие изменения, происходящие в нашем организме в течение 24 часов. Это как большие часы внутри нашего тела. Эти часы работают в основном в соответствии со светом и темнотой во внешней среде. Когда солнце восходит утром, наши биологические часы получают сигнал: «Сейчас пора просыпаться, быть активными». Когда ночью темнеет, сигнал звучит так: «Сейчас пора отдыхать, готовиться ко сну».

Но при работе посменно этот естественный процесс полностью нарушается. Когда вы работаете ночью, ваши биологические часы посылают вам сигнал ко сну. Когда вы пытаетесь заснуть днем, ваши биологические часы посылают вам сигнал к пробуждению. Этот конфликт может вызвать такие проблемы, как:

• Не высыпаетесь в то время, когда должны спать.
• Даже заснув, вы не сможете оставаться в состоянии сна.
• Чувство чрезмерной сонливости в неподходящие моменты, особенно во время работы.

Не все, кто работает посменно, страдают этим заболеванием. Однако опросы показывают, что от 10% до 40% работников, работающих посменно, могут испытывать это состояние. Это означает, что оно встречается гораздо чаще, чем вы думаете.

Какие симптомы у этого заболевания?

У синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) есть два основных симптома. Также с ним связаны и другие симптомы. Давайте рассмотрим их подробнее.

Помимо этих основных симптомов, могут наблюдаться и другие симптомы:

• Трудности с концентрацией внимания: вы не можете сосредоточиться на работе. Вы забываете даже самые незначительные вещи.
• Головная боль: Вы можете чувствовать тупую боль и чувство тяжести в голове.
• Недостаток энергии в организме: сколько бы вы ни спали, вы постоянно чувствуете себя вялым и уставшим.
• Неспособность сохранять бдительность на работе: глаза постоянно закрыты во время работы, отсутствует ощущение свежести.
• Раздражительность и раздражительность: злится из-за мелочей, склонен затевать ссоры с членами семьи и коллегами без видимой причины.

Если вы работаете посменно и подозреваете у себя какие-либо из вышеперечисленных симптомов, очень важно обратиться к врачу.

Почему это происходит с нами?

Как мы уже обсуждали ранее, главная причина этого — несоответствие между вашими «биологическими часами» и рабочим графиком. Давайте разберемся подробнее и посмотрим, как это происходит.

Существует несколько ключевых сигналов, которые управляют нашими биологическими часами.

1. Свет: В частности, солнечный свет является основным сигналом. Когда утром свет попадает в ваши глаза, этот сигнал поступает в «центр управления» в мозге. Оттуда всему организму посылается сообщение о начале дня, о необходимости быть активным. Когда вы приходите домой с работы в 7 утра, солнце уже ярко светит. Даже если вы пытаетесь заснуть, этот солнечный свет говорит вашему мозгу: «Вставай, сейчас не время спать».

2. Мелатонин: Этот гормон также известен как «гормон сна», который наш организм вырабатывает естественным образом. Когда ночью темнеет, шишковидная железа в нашем мозге начинает выделять мелатонин. Именно он вызывает сонливость. В течение дня выработка этого гормона значительно снижается. Представьте, вы начинаете работу в 10 вечера. Именно в это время ваш организм вырабатывает наибольшее количество мелатонина. Так нормально ли, что вы засыпаете во время работы?

3.Кортизол: Это еще один важный гормон в нашем организме. Именно он помогает нам чувствовать себя бодрыми по утрам. Обычно уровень этого гормона низок во время ночного сна и достигает пика к моменту пробуждения утром. Когда человек, работающий в ночную смену, пытается заснуть утром, уровень кортизола в организме повышается, что может вызвать серьезные нарушения сна.

Как врач может с уверенностью определить, что это SWSD?

Когда вы придете на прием к врачу, он задаст вам несколько вопросов. Кроме того, одним из важнейших шагов для точной диагностики этого состояния является ведение «дневника сна». Ваш врач часто посоветует вам вести этот дневник как минимум две недели. В нем следует записывать следующее:

• Время, когда вы легли спать, и время, когда вы проснулись.
• Сколько раз вы просыпались?
• Насколько отдохнувшим/усталым вы себя чувствуете, просыпаясь утром?
• Факторы, которые могут повлиять на ваш сон, например, употребление кофе и шум в спальне.

Врач может диагностировать синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), если эти симптомы наблюдаются у вас примерно три месяца подряд. Иногда он также может порекомендовать исследование сна, чтобы выяснить, нет ли другой причины ваших симптомов (например, такого заболевания, как апноэ во сне).

Итак, какие решения можно предложить в этой ситуации?

Прежде всего, не существует «волшебной таблетки», которая вылечит эту проблему за одну ночь. Но не волнуйтесь. Есть много эффективных способов справиться с этим состоянием. Основные цели лечения:

• Сброс нарушенных биологических часов (циркадного дисбаланса).
• Снижение сонливости во время работы.
• Улучшение качества сна.

Давайте рассмотрим основные методы, которые существуют для этого.

Изменения, которые можно внести на рабочем месте и в рабочие смены.

По возможности, поговорите со своим руководителем на работе и постарайтесь внести эти изменения.

• Защитите себя от солнца: возвращаясь домой с работы утром, постарайтесь свести к минимуму пребывание на солнце. Носите хорошие солнцезащитные очки. Это уменьшит сигнал, поступающий в ваш мозг, о том, что наступил «дневной свет».
• Сократите количество ночных смен подряд: по возможности старайтесь чередовать ночные смены с дневными, вместо того чтобы работать несколько ночных смен подряд. Избегайте работы более 5 ночных смен подряд.
• Обеспечьте себе полноценный отдых: после нескольких ночных смен, по возможности, сделайте перерыв более чем на два дня (48 часов). Это даст вашему организму время восстановиться.
• Дрема во время работы: По возможности, поспите 20-30 минут во время работы (например, во время обеденного перерыва). Это значительно повысит вашу концентрацию и бдительность.
• Употребление кофеина: Если вы пьете кофе или чай, делайте это только в начале смены. Употребление алкоголя непосредственно перед работой может помешать вам вернуться домой и выспаться.
• Не садитесь за руль в сонном состоянии! Это крайне опасно . Если после работы вы чувствуете сонливость, остановитесь и поспите 15-20 минут. Или позвольте кому-нибудь другому сесть за руль. Ваша жизнь дороже этого.

Способы улучшить сон дома

Работники, работающие посменно, спят на 1-4 часа меньше, чем среднестатистический человек, поэтому важно уделять сну первостепенное внимание.

• Подготовьте спальню: сделайте спальню полностью темной, тихой и прохладной . Используйте плотные, светонепроницаемые шторы. Если свет проникает из окон, закройте их.
• Снизьте уровень шума: поговорите со своими родными и вежливо попросите их избегать громких звуков, таких как просмотр телевизора или уборка пылесосом, пока вы спите. Вы можете попросить их использовать наушники.
• Избегайте отвлекающих факторов: отключите звук на телефоне. Также неплохо было бы повесить на дверь табличку «Не беспокоить».
• Установите режим сна: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в праздничные дни. Это поможет вашим биологическим часам адаптироваться к новому режиму.
• Правильные привычки сна (гигиена сна): Прекратите смотреть телевизор, пользоваться телефоном и компьютером примерно за час до сна. Избегайте алкоголя и никотина (сигарет), так как они нарушают сон.

Другие методы лечения

Если описанные выше методы не дадут желаемых результатов, ваш врач может порекомендовать другие способы лечения.

• Светотерапия: это процедура, при которой вы смотрите в специальный световой бокс около 30 минут перед началом работы. Это помогает вашим биологическим часам адаптироваться к новому графику.
• Добавки мелатонина: Вы можете принимать таблетки мелатонина перед сном, как предписано вашим врачом. Однако никогда не используйте их без консультации с врачом.
• Снотворные: Они могут помочь вам заснуть на короткое время. Однако они могут вызывать привыкание и иметь побочные эффекты, поэтому используйте их только по назначению врача и в соответствии с его указаниями.
• Средства, способствующие бодрствованию: такие препараты, как модафинил и армодафинил, могут помочь уменьшить сонливость во время работы. Они не заменяют сон. Их также следует применять под наблюдением врача.

Какие риски возникают, если это заболевание не лечить?

Синдром бессонницы — это не просто проблема со сном. Если его не лечить должным образом, он может вызвать серьезные проблемы в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Долгосрочные риски для здоровья

Качественный сон необходим для нашего общего здоровья. Длительное страдание от синдрома дефицита внимания и гиперактивности увеличивает риск развития других серьезных заболеваний.

• Частые заболевания (например, простуда, лихорадка)
• Высокий уровень холестерина
• Сердечное заболевание
• Ожирение
• Проблемы с пищеварительной системой
• Проблемы репродуктивной системы
• Повышенный риск развития некоторых видов рака.

Поэтому не стоит игнорировать это, считая «просто проблемой со сном». Очень важно заботиться о своем здоровье и предпринимать необходимые шаги.

Вполне нормально, что после начала работы посменно ваш режим сна может потребовать некоторого времени для адаптации. Но если через несколько недель у вас все еще возникают проблемы со сном или вы чувствуете сонливость во время работы, лучше обратиться за консультацией к врачу.