Асела (42 года), менеджер крупного банка, пришел ко мне в клинику в прошлый четверг вечером. Он вошел в кабинет, чувствуя сильную усталость и страдая от болей в спине.
«Доктор Прия, мои последние анализы крови показывают повышенный уровень холестерина. Уровень сахара в крови также близок к норме (инсулинорезистентность). Я чувствую невероятную усталость и вялость в течение всего дня. Но из-за работы в офисе у меня нет времени на физические упражнения. Я даже не могу ходить в спортзал», — объяснил Асела свое состояние.
Я объяснила Аселе: «Асела, такая ситуация типична для людей, подобных тебе, которые весь день сидят на стуле (сидячий образ жизни). Но физические упражнения не означают многочасовые пробежки в спортзале или занятия спортом. Аэробные упражнения , такие как простые ежедневные прогулки, езда на велосипеде или подъем по лестнице, могут укрепить вашу сердечно-сосудистую систему и контролировать уровень сахара в крови. Сегодня давайте поговорим о том, как занятой человек, такой как ты, может включить физические упражнения в свою повседневную жизнь и вести здоровый образ жизни».
🚨 Тревожные сигналы, требующие немедленной медицинской помощи во время физических упражнений
Хотя физические упражнения необходимы для организма, людям, внезапно возобновившим тренировки после длительного перерыва, следует немедленно прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью, если во время тренировки у них появятся следующие симптомы:
- Ощущение стеснения, сжимающей боли в центре груди или боли, распространяющейся на шею, челюсть или левую руку (может быть признаком сердечного приступа).
- Сильная одышка, невыносимая даже при умеренных физических нагрузках.
- Головокружение, обморок или потеря сознания.
- Аномально быстрое или нерегулярное сердцебиение (аритмия).
- Онемение, слабость или невнятная речь на одной стороне тела.
Опасности малоподвижного образа жизни
Одной из главных угроз здоровью, с которой сталкиваются многие люди в современном обществе, является длительное сидение. Недостаток физической активности замедляет метаболизм и вызывает следующие проблемы:
1. Инсулинорезистентность: Поскольку клетки не усваивают сахар, он накапливается в крови, вызывая диабет 2 типа.
2. Сердечно-сосудистые заболевания: количество «плохого» холестерина в организме увеличивается и вызывает закупорку кровеносных сосудов.
3. Остеопороз: Снижается плотность костной ткани и суставов, что увеличивает риск переломов.
Сравнение пользы для здоровья от 3 простых упражнений
| Тип упражнений | Серьезное физическое воздействие | Давление на суставы | Психологические преимущества |
|---|---|---|---|
| Быстрая ходьба | Улучшает частоту сердечных сокращений и контролирует артериальное давление. | Очень низкий | Управление стрессом и обеспечение спокойствия. |
| Бег | Сжигайте больше калорий за короткое время, укрепляйте кости. | Умеренный / Высокий | Повышение умственной энергии за счет высвобождения эндорфинов (гормонов счастья). |
| Велоспорт | Укрепление мышц бедер и ног, ускорение метаболизма. | Очень низкий (вес ноги не ощущается суставами). | Улучшить качество сна и повысить концентрацию внимания. |
Что можно и чего нельзя делать
| ✔️ Чем заняться (Сделать) | ❌ Чего не следует делать |
|---|---|
| Перед началом тренировки выполните разминку в течение 5-10 минут. | Не следует выполнять все интенсивные или тяжелые упражнения с отягощениями одновременно. Это может привести к травмам мышц и суставов. |
| Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), старайтесь уделять физическим упражнениям умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. | Не ждите, пока почувствуете жажду, чтобы выпить воды. Делайте частые глотки воды, чтобы поддерживать влажность во рту во время тренировки. |
| В конце тренировки выполните заминку, чтобы восстановить силы. | Если у вас есть какие-либо хронические заболевания (диабет, болезни сердца), не начинайте новые тренировки без консультации с врачом. |
❓ Возможно, у вас возникнут и другие вопросы (Часто задаваемые вопросы)
Как занятому человеку включить физические упражнения в свою повседневную жизнь? ▼
Использование лестницы вместо лифта, ходьба во время телефонных звонков, парковка автомобиля немного дальше от офиса и прогулка пешком, а также 10-минутная быстрая прогулка после обеденного перерыва — все это легко можно включить в вашу программу тренировок.
Какие упражнения лучше всего подходят людям с болями в коленях или проблемами с суставами? ▼
Для людей с проблемами суставов лучше всего подходят упражнения, которые не переносят весь вес тела на колени. Езда на велосипеде и плавание — лучшие способы укрепить мышцы и защитить суставы.
Как физические упражнения снижают стресс? ▼
Во время физических упражнений мозг увеличивает выработку гормонов счастья, таких как эндорфины и серотонин. Это, в свою очередь, регулирует уровень гормона стресса кортизола и способствует улучшению психического самочувствия.
Сколько дней в неделю достаточно для занятий спортом? ▼
Здоровому взрослому человеку рекомендуется заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. Если это невозможно сразу, начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте время до достижения цели в течение нескольких недель.
💬 Comments (0)
Комментарии еще не оставлены. Добавьте свой комментарий сюда впервые.
Добавьте свой комментарий