У вас тоже проблемы со сном по ночам? Давайте поговорим об этих нарушениях сна!

Вы иногда ворочаетесь в постели по ночам, не в силах заснуть? Или вам кажется, что вы хорошо выспались, но, проснувшись на следующее утро, чувствуете сильную усталость и сонливость весь день? Это единичные случаи, не представляющие большой проблемы. Но если такая ситуация повторяется и влияет на вашу повседневную жизнь, у вас также может быть расстройство сна. Не волнуйтесь, с этой проблемой сталкиваются многие. Давайте сегодня поговорим обо всем простыми словами.

Проще говоря, что же это за расстройства сна?

Проблемы со сном, или расстройства сна, — это состояния, которые мешают нашему организму получать необходимый сон и отдых. Существует более 80 их типов. В основном они влияют на три аспекта нашего сна:

• Качество сна: насколько хорошо и глубоко вы спите.
• Время засыпания: время, когда вы начинаете засыпать, и можете ли вы спать непрерывно без перерывов.
• Продолжительность сна: как долго вы спите и бодрствуете.

У всех нас время от времени бывают проблемы со сном. Это нормально. Но вы можете заподозрить у себя проблемы со сном, если испытываете что-либо из перечисленного ниже:

• Если у вас проблемы с непрерывным засыпанием.
• Если вы чувствуете сильную усталость и сонливость в течение дня , даже если спите не менее семи часов в сутки.
• Если это затрудняет выполнение вами обычных повседневных дел .

Какие основные типы проблем со сном существуют?

Проблемы со сном можно разделить на несколько основных категорий. Хотя это разделение время от времени меняется, согласно принятой в настоящее время международной классификации, существует несколько основных категорий. Давайте рассмотрим их.

Наиболее распространенные проблемы со сном среди нас

В рамках этих основных категорий существует множество других состояний. Некоторые из них:

• Хроническая бессонница: это состояние может возникнуть, когда у вас возникают проблемы с засыпанием ночью или вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть в течение как минимум трех месяцев, большую часть дней недели. Это может вызывать раздражительность и усталость в течение всего дня.
• Обструктивное апноэ сна: это состояние, при котором дыхание на мгновение прекращается во время сна, вызывая громкий храп. Это серьезно нарушает сон.
• Синдром беспокойных ног: чувство беспокойства и неусидчивости, особенно при попытке заснуть ночью, когда ноги двигаются взад и вперед в состоянии покоя.
• Нарколепсия: внезапное , неконтролируемое засыпание в любое время суток. Это может существенно повлиять на повседневную жизнь.
• Нарушение сна, связанное со сменной работой: Люди, работающие в ночные смены, испытывают трудности с засыпанием из-за сменной работы, бодрствования в сонное время и невозможности заснуть в нерабочее время.
• Синдром задержки фазы сна:Обычно вы засыпаете как минимум на два часа позже обычного времени отхода ко сну. Просыпаться по утрам очень сложно. Это чаще встречается среди школьников и молодежи.
• Расстройство поведения во время фазы быстрого сна (REM-сна): воплощение снов в жизнь во время глубокого сна, называемого «REM-сном» (фаза быстрых движений глаз). То есть, если нам снится, что мы бежим, мы на самом деле пытаемся выбежать из постели и кричать.

Сколько сна нам действительно нужно?

Сон необходим для нормального функционирования нашего организма. Потребность в сне может немного отличаться от потребности другого человека. Но в целом врачи рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки . Детям и маленьким детям требуется еще больше сна.

Какие симптомы указывают на проблемы со сном?

Симптомы нарушений сна могут различаться в зависимости от их типа. Но есть некоторые общие симптомы. Давайте разделим их на ночные и дневные симптомы.

Если у вас наблюдаются эти симптомы, и они влияют на вашу повседневную жизнь, обязательно обратитесь к врачу.

Каковы причины проблем со сном?

Единой причины проблем со сном не существует. К ним могут приводить многие факторы. Причины различаются в зависимости от типа расстройства сна. Вот некоторые распространенные причины:

• Другие медицинские состояния: Проблемы со сном могут быть симптомом таких заболеваний, как болезни сердца, астма, хроническая боль и неврологические заболевания.
• Проблемы с психическим здоровьем: Бессонница часто связана с такими состояниями, как депрессия или тревога.
• Генетические факторы: Некоторые расстройства сна могут быть наследственными.
• Лекарственные препараты: Некоторые лекарства могут вызывать нарушения сна в качестве побочного эффекта.
• Образ жизни: Работа в ночные смены, употребление кофе, чая, алкоголя и т.д. перед сном.
• Возраст: С возрастом режим сна часто меняется. Почти у половины людей старше 65 лет наблюдаются те или иные проблемы со сном.
• Стресс: Стресс, вызванный проблемами на работе и в семье, является одним из главных врагов сна.

Что произойдет, если вы не будете высыпаться?

Возможно, вы задаетесь вопросом: «А что, если я не выспался прошлой ночью?» Но в долгосрочной перспективе недостаток качественного сна может нанести нашему организму и психике гораздо больше вреда, чем вы думаете.

Недостаток сна может привести к таким последствиям, как:

• Трудности в обучении, запоминании и принятии решений.
• Быстро выходить из себя и испытывать трудности с контролем эмоций.
• Замедленная реакция (это увеличивает вероятность несчастных случаев).

В долгосрочной перспективе недостаток снаЭто повышает риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение, депрессия и деменция.

Как диагностируются и лечатся проблемы со сном?

Когда вы обращаетесь к врачу, он или она расспросит вас о вашем режиме сна, симптомах и проведет физический осмотр.

Диагноз

• Дневник сна: Ваш врач может попросить вас вести дневник ваших привычек сна, например, когда вы ложитесь спать, когда просыпаетесь, сколько раз просыпаетесь ночью и спите ли вы днем. Это поможет вам составить хорошее представление о ваших моделях сна.
• Полисомнография или исследование сна: Иногда вас могут направить к специалисту по нарушениям сна и попросить провести ночь в больнице или другом медицинском учреждении. Во время сна с помощью специального оборудования отслеживаются мозговые волны, частота сердечных сокращений, дыхание и движения тела. Это называется «исследование сна».

Методы лечения

Лечение нарушений сна зависит от причины и типа проблемы. Методы лечения могут различаться от человека к человеку.

• Изменение образа жизни (гигиена сна): это часто первое, что следует попробовать. То есть, создание условий и привычек, необходимых для хорошего сна. (Мы поговорим об этом подробнее).
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): это разговорная терапия, которая работает за счет изменения ваших негативных мыслей и страхов, связанных со сном, и обучения вас мыслить таким образом, чтобы это способствовало засыпанию.
• Лекарственные препараты: В некоторых случаях врач может назначить снотворное или другие лекарства на короткий период времени. Однако ни в коем случае нельзя принимать снотворные препараты из аптеки без рецепта врача.
• Аппарат CPAP: Людям с обструктивным апноэ сна рекомендуется использовать аппарат CPAP (Continuous Positive Airway Pressure), который подает воздух через маску, надеваемую на нос во время сна.

Что вы можете сделать сами, чтобы хорошо выспаться (гигиена сна)

Хороший сон — это привычка. Вот несколько советов, которые помогут вам выработать эту привычку.

• Создайте благоприятные условия для сна: ваша спальня должна быть прохладной, тихой и темной. Если вас беспокоит шум, используйте беруши. Если вас беспокоит свет, используйте плотные шторы.
• Очистите свой разум перед сном: мысли о проблемах и делах, которые вам предстоит сделать завтра, могут помешать вам заснуть. Поэтому запишите их в блокнот примерно за час до сна и отложите в сторону. Не думайте о негативных вещах, таких как: «Если я не высплюсь сегодня ночью, завтрашний день закончится».
• Используйте кровать только для сна и секса: прекратите смотреть телевизор, проверять телефон, работать или есть в постели. Это поможет вашему мозгу ассоциировать кровать со сном.
• Установите режим отхода ко сну и пробуждения: выработайте привычку ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Старайтесь придерживаться этого режима, даже в выходные и праздничные дни.
• Не смотрите на часы: если вы не можете заснуть в течение 20 минут после того, как легли спать, встаньте с кровати, перейдите в другую комнату, почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку. Но не смотрите в телефон, планшет или телевизор. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Физические упражнения: Регулярные физические упражнения в течение дня могут улучшить ваш сон. Однако следует избегать интенсивных физических нагрузок за 4 часа до сна.

Избегайте этих вещей перед сном.

Чтобы хорошо выспаться, очень важно избегать этих вещей за 3-4 часа до сна.