Средиземноморская диета для здоровой жизни: нужно ли нам это точно знать?

Все мы хотим жить здоровой и счастливой жизнью. Лучший и самый простой способ добиться этого — сбалансированное, питательное питание. Слышали ли вы когда-нибудь название «средиземноморская диета»? Возможно, от врача или из телепередачи. Это очень простая, вкусная диета, популярная во всем мире, полезная для здоровья, благотворно влияющая на сердце и способствующая долгой жизни. Итак, давайте сегодня поговорим об этом подробнее.

Что такое средиземноморская диета?

Проще говоря, это не строгая диета со строгими правилами. Это образ жизни, традиционно принятый в странах Средиземноморья, особенно в Греции и на юге Италии. Речь идёт не только о еде, но и о ежедневных физических упражнениях и совместном приёме пищи.

Самое важное в этой диете — это то, что она отдает приоритет продуктам растительного происхождения . Это значит:

• Употребляйте в пищу много свежих овощей и фруктов.
• Употребляйте в пищу цельнозерновые продукты и бобовые (фасоль, чечевицу).
• В основном используются полезные для здоровья масла, особенно оливковое .
• Употребляйте молочные продукты (сыр, йогурт), а также курицу и рыбу в умеренных количествах.
• Ограничьте потребление красного мяса и сладких десертов.

Представьте, это как традиционная деревенская трапеза. Это как рис с несколькими овощами, гарнир из дала, кокосовый самбол и кусочек рыбы. Здесь происходит то же самое, но используемые ингредиенты и способы приготовления немного отличаются.

Какую пользу приносит эта диета нашему организму?

Не случайно эта диета приобрела такую ​​популярность во всем мире. Многочисленные научные исследования доказали ее пользу для здоровья . Существует несколько основных причин, почему она полезна для нашего организма.

Основные преимущества заключаются в следующем:

• Снижает риск таких заболеваний, как болезни сердца и инсульт.
• Помогает поддерживать здоровый вес тела.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень холестерина.
• Снижает риск развития диабета и метаболического синдрома.
• Улучшает здоровье пищеварительной системы (микробиом кишечника).
• Это может снизить риск развития некоторых видов рака.
• Это помогает поддерживать нормальную работу мозга с возрастом.
• Помогает жить дольше и здоровее.

Причина этих преимуществ заключается в том, что эта диета заменяет вредные насыщенные и трансжиры полезными ненасыщенными жирами, такими как омега-3. Она также ограничивает потребление соли и рафинированного сахара и отдает приоритет продуктам, богатым клетчаткой, антиоксидантами и необходимыми питательными веществами.

Итак, с чего мне начать?

Начать не так сложно, как может показаться. Не нужно менять всё сразу. Можно постепенно привыкать, внося небольшие изменения. Вот несколько простых шагов, которые вы можете попробовать:

• Перейдите на оливковое масло: начните использовать оливковое масло вместо сливочного масла, маргарина или других масел при приготовлении пищи и в салатах.
• Измените свой рацион перекусов: вместо печенья и пирожных попробуйте есть орехи, оливки или фрукты.
• Выбирайте цельнозерновые продукты: вместо белого хлеба отдавайте предпочтение цельнозерновому. Вместо белого риса добавьте в свой рацион богатый отрубями бурый рис, ячмень и нут.
• Ешьте больше овощей и салатов: добавьте еще один овощ или салат к основному блюду.
• Бобовые вместо мяса: прекратите есть мясо два-три дня в неделю и вместо него ешьте чечевицу, нут или зеленую фасоль.
• Избегайте сладких напитков: выработайте привычку пить чистую воду вместо сладких напитков и сиропов.
• Фрукты на десерт: ешьте свежие фрукты вместо сладких десертов.

Самое важное: прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, необходимо проконсультироваться со своим семейным врачом, особенно если у вас диабет, высокое кровяное давление, заболевание почек или любое другое заболевание.

Продукты, которые полезно употреблять, и продукты, употребление которых следует ограничить.

Чтобы вам было проще, давайте рассмотрим основные продукты, входящие в эту диету, и то, что необходимо ограничить, в подобной таблице.

Каковы преимущества и недостатки этой диеты?

Как и в любом деле, эта диета может иметь свои преимущества и небольшие трудности.

Плюсы

• Гибкость: Это не строгая диета. Вы можете свободно выбирать полезные продукты по своему вкусу. Даже вегетарианцы и веганы могут адаптировать её под свои предпочтения.
• Доказанная польза для здоровья: имеются убедительные доказательства того, что это полезно для многих аспектов, таких как здоровье сердца, контроль диабета и долголетие.
• Вкусно: Это не способ есть пресную вареную пищу. Еда получается очень вкусной благодаря оливковому маслу, специям и свежим ингредиентам.

Незначительные трудности, с которыми придется столкнуться (минусы)

• Более частые походы в магазин: Возможно, вам придется ходить в магазин несколько раз в неделю, потому что вам часто нужно покупать свежие овощи и фрукты.
• Стоимость: Такие продукты, как свежие продукты, оливковое масло и орехи, иногда могут стоить немного дороже, чем обычные продукты питания.
• Дефицит железа: Поскольку потребление красного мяса снижает усвоение железа, важно следить за количеством железа, поступающего в организм. Одним из решений этой проблемы является добавление в рацион большего количества богатых железом растительных продуктов, таких как шпинат, чечевица и нут.
• Кальций: Если вы сократили потребление молочных продуктов, вам также следует обратить внимание на свою потребность в кальции. Вы можете добавить в свой рацион такие продукты, как зеленые овощи и миндаль.

Это не такие уж большие проблемы. При правильном планировании эти трудности очень легко преодолеть.