Umutima wawe n'ibihaha byawe bihagaze neza gute? Reka tumenye neza icyo indwara y'umutima n'imitsi ikora!

Ese rimwe na rimwe birakugora guhumeka iyo ukora akazi gakomeye, kuzamuka ingazi, cyangwa kugenda n'amaguru? Ese wumva urimo kunanirwa? Ese wigeze wibaza impamvu ibi bibaho? Impamvu imwe ibitera ni uko hari intege nke zimwe na zimwe mu mikorere y'umutima n'ibihaha byacu. Ibyo nibyo tugiye kuvugaho uyu munsi, ari byo kwihangana kw'umutima n'amaraso .

Ubudahangarwa bw'umutima n'imitsi ni iki?

Mu magambo make, iyo ukora siporo, ni ukuvuga iyo ukora akazi gakomeye, umutima wawe n'ibihaha bigomba kuba bishobora guha umubiri wawe umwuka uhagije wa ogisijeni . Ibi ni byo twita kwihangana kw'umutima, cyangwa siporo ya aerobic .

Tekereza ko ufite umutima uhagaze neza. Hanyuma ushobora gukora imyitozo ngororamubiri iciriritse igihe kirekire utananiwe. Ushobora gukora imyitozo ngororamubiri ikabije igihe gito nta ngorane. Impamvu ni uko umubiri wawe ushobora kwakira umwuka uhagije wa ogisijeni mu gihe cy'imyitozo ngororamubiri. Nk'uko imodoka ikora neza ibona lisansi ihoraho.

Kuki kwihangana kw'umutima n'amaraso ari ingenzi kuri twe?

Kugira umutima uhagaze neza bituma umubiri wawe ubasha gutwara amaraso neza mu mubiri wawe wose. Ibi bituma uturemangingo twawe tubona umwuka wa ogisijeni dukeneye. Uyu mwuka wa ogisijeni ni wo utanga ingufu, cyangwa se ingufu, ku turemangingo two mu ngingo zacu no mu mitsi .

Tekereza kuri ubu buryo: buri karemangingo ko mu mubiri wawe kameze nka moteri nto. Izi moteri zikenera ogisijeni kugira ngo zikore. Rero, umutima n'ibihaha ni byo bice bibiri by'ingenzi bipompa iyi lisansi. Iyo bikora neza, umubiri wose ukora neza.

Ni izihe nyungu zo kongera kwihangana kw'imitsi n'amaraso?

Ntabwo ari inyungu imwe cyangwa ebyiri gusa, ni nyinshi. Reka turebe zimwe mu nyungu z'ingenzi:

• Bifasha cholesterol yawe n'umuvuduko w'amaraso kuguma ku rwego rwiza : Ibi ni ingenzi cyane. Kuko iyo byombi birengeje urugero,Ibibazo bikomeye nk'indwara z'umutima bishobora kubaho.
• Ikurinda indwara nyinshi: Cyane cyane igabanya ibyago byo kurwara indwara z'umutima n'imitsi y'amaraso.
• Bigufasha kubaho neza kandi igihe kirekire: Ni nde udashaka kubaho neza, wishimye kandi urambye, sibyo?
• Ikomeza umutima wawe n'ibihaha: Nk'uko ingingo z'umuntu ukora imyitozo ngororamubiri buri munsi zikomera.
• Imirimo ya buri munsi (urugero: guterura igikapu cyo kumesa imyenda, kuzamuka ingazi) ishobora gukorwa nta mbaraga nyinshi: Birababaza gukora n'akantu gato, si byo se? Uko ubwo bushobozi bugenda bukura, ni ko kumva umunaniro ugabanuka.
• Binoza imikorere y'ubwonko: Ibi binafasha kunoza ibintu nko kwibuka no kwita ku bintu, kuko ubwonko bubona amaraso meza.
• Byongera ubuzima bwiza bwo mu mutwe: Iyo dukora siporo, imibiri yacu isohora imisemburo y'ibyishimo nka endorphins. Ibi bigabanya imihangayiko yo mu mutwe kandi bigatuma twumva twishimye kandi turuhutse.
• Bituma ubuzima burushaho kuba bwiza: Uzamenya uburyo ubuzima bworoshye iyo ushobora gukora udakunze kurwara kandi nta mananiza.

Ni gute twapima ubushobozi bwo kwihanganira indwara z'umutima n'imitsi?

Hari ibikoresho byihariye bishobora gupima ibi. Ibi bipima ingano ya ogisijeni umubiri wawe ushobora gukoresha (`(Ikoreshwa rya ogisijeni rinini)` cyangwa `(VO2 max)`) igihe ukora imyitozo ngororamubiri. Hari ibizamini byinshi bishobora gukoreshwa kugira ngo ibi bikorwe:

• Gutwara igare rihagaze ku muvuduko utandukanye: Ikizamini gikorwa mu kongera umuvuduko buhoro buhoro.
• Kugenda cyangwa kwiruka kuri treadmill: Ibi bikorwa uhindura umuvuduko n'aho ugana.
• Kwiruka intera yagenwe mu gihe cyagenwe: Urugero, gupima intera ntarengwa ushobora kwiruka mu minota 12.
• Gukora shuttle run: Ibi bikubiyemo kureba inshuro ushobora kwiruka hagati y'amanota abiri kuri metero 20 (metero 66) ku muvuduko washyizweho. Akamaro kabyo ni uko bidasaba ibikoresho byihariye. Umutoza ashobora gukoresha ubu buryo kugira ngo apime ubushobozi bw'abana mu ikipe y'imikino yo ku ishuri.

Ibisubizo by'ikizamini cyo kwihanganira indwara z'umutima n'imitsi bikunze kumera bite?

Ibi biratandukanye bitewe n'umuntu ku wundi.

• Ikoreshwa rya ogisijeni ntarengwa ku muntu ukiri muto ukora cyane rishobora kuba hagati ya mililitiro 35 na 50 za ogisijeni kuri kilogarama y'uburemere bw'umubiri ku munota.
• Ku mukinnyi w’imikino ngororamubiri uhora yihangana, iyi mibare ishobora kuba hagati ya mililitiro 70 na 85 za ogisijeni kuri kilogarama ku munota. Tekereza ukuntu ibyo bitanga itandukaniro!
• Umuntu wagize ikibazo cyo gucika intege mu bwonko (stroke)Iki giciro gishobora kuba kiri hagati ya mililitiro 8 na 23 za ogisijeni kuri kilogarama ku munota. Ariko, no kuri bo, iki giciro gishobora kongerwaho 10% kugeza 15% binyuze mu gukora imyitozo ngororamubiri iringaniye. Ayo ni amakuru meza cyane, si byo se?

Ni gute twakwitaho kugira ngo dukomeze kwihanganira indwara z'umutima n'imitsi?

Igishimishije ni uko iki ari ikintu umuntu wese ashobora kunoza. Icyo ugomba gukora ni ugukora ibikorwa byongera ingano ya ogisijeni uhumeka kandi byongera umuvuduko w'umutima wawe.

• Tangira gato: Ushobora gutangirana n'imyitozo nk'iyi mu gihe cy'iminota 10 cyangwa 15 ku munsi.
• Kongera buhoro buhoro: Hanyuma ushobora gukora imyitozo ngororamubiri buhoro buhoro wongeramo iminota mike buri munsi (inama ni uko abantu bakuru bagomba gukora imyitozo ngororamubiri nibura iminota 150 mu cyumweru).
• Ongera imbaraga: Uretse kongera igihe ukora imyitozo ngororamubiri, ushobora no kongera intera ugenda n'amaguru, cyangwa wongere uburyo bwo kugendera ku igare kugira ngo wongere ingorabahizi. Ibi byose bizahatira umubiri wawe gukora cyane, bizagufasha kwihangana.

Ubushakashatsi bwakorewe ku bana bo mu mashuri abanza bwagaragaje ko kongera amasomo yabo y’imyitozo ngororamubiri kuva ku minsi ibiri mu cyumweru kugeza ku minsi ine mu cyumweru byongera ubushobozi bwabo bwo kwihangana mu mitsi n’amaraso.

Imyitozo yo mu gihe cyo gusiganwa ku maguru (SIT)

Ubu buryo kandi ni ingirakamaro cyane. Ubushakashatsi butandukanye bwagaragaje ko abantu bakoze imyitozo ya Sprint Interval Training (SIT) mu gihe cy'ibyumweru bibiri kugeza ku munani bongereye ubushobozi bwabo bwo kwihanganira indwara z'umutima na miyoboro y'amaraso ku kigero cya 4% kugeza kuri 13.5%.

Dore uko wabikora:

• Hafi iminsi itatu mu cyumweru.
• Biruka cyane uko bashoboye kose (basunika cyane) mu gihe cy'amasegonda 10 kugeza kuri 30 icyarimwe.
• Hanyuma fata iminota ibiri kugeza kuri itanu yo kuruhuka (subiramo) hanyuma wongere ubikore muri ubwo buryo.
• Kora imyitozo nk'iyi inshuro 3 kugeza kuri 7.

Amahugurwa yo mu gihe cy'ubukana bukabije (HIIT)

Ubu buryo kandi buzwi cyane. ``High-Intensity Interval Training`` (HIIT) ni imyitozo yoroshye gukurikirwa n'igihe gito cyo gukora imyitozo yoroshye. Ni nko kwiruka vuba, hanyuma ukongera kwiruka vuba.

Ubushakashatsi bumwe bwagaragaje ko imyitozo ngororamubiri yo mu rwego rwo hejuru (HIIT) yongereye imbaraga z'umutima ku kigero gitangaje cya 38% kugeza kuri 79%!

Ni iyihe myitozo ngororamubiri ifasha umutima kwihangana?

Imyitozo ngororamubiri iyo ari yo yose yongera umuvuduko wo guhumeka no gutera k'umutima bizagufasha muri ibi. Dore ingero zimwe na zimwe:

• Koga
• Gutwara igare
• Kubyina
• Kwiruka
• Kugenda n'amaguru
• Umugozi wo gusimbuka
• Kuzamuka ingazi

Hanyuma, ubutumwa bwo kujyana mu rugo:

Uko imyaka yawe yaba iri kose, ushobora kunoza ubuzima bwawe bw'umutima n'amaraso. Ntabwo bitinda. Ushobora kubaza muganga wawe ibi ukamusaba ubufasha mu gutegura gahunda y'imyitozo ngororamubiri ikubereye.

Wibuke ko, tangira gato, wongere buhoro buhoro, kandi ukomeze udacika intege. Hanyuma uzabona umusaruro . Uzumva umeze neza kandi ushobora gukora imirimo yawe ya buri munsi byoroshye. None rero, reka dutangire kubitekerezaho uyu munsi kandi dutume umutima wawe n'ibihaha byawe birushaho kugira ubuzima bwiza, si byo se?

Ugukomera k'umutima n'imitsi , gukora siporo yo mu rwego rwo hejuru, imyitozo ngororamubiri, ubuzima bw'umutima, ubuzima bw'ibihaha, umwuka wa ogisijeni, ubuzima bwiza