Akamaro gatangaje ko gukora imyitozo ngororamubiri (aerobic) ku mubiri!

Niba uri umuntu ukunda kugira ubuzima bwiza kandi ufite ubuzima bwiza, amagambo 'imyitozo ngororamubiri' ashobora kuba azwi kuri wewe. Wenda usanzwe ukora iyi myitozo, cyangwa wenda urimo gutekereza gutangira. Iyi myitozo ngororamubiri ni iyihe? Kuki ari myiza ku mibiri yacu? Reka tubiganireho birambuye kandi uyu munsi.

Imyitozo ngororamubiri ya aerobic ni iki mu by'ukuri?

Muri make, imyitozo ngororamubiri ni imyitozo ngororamubiri iyo ari yo yose ikoresha imitsi yawe minini, ikorwa buri gihe, kandi ku muvuduko runaka. Iyo ukoze iyi myitozo, guhumeka kwawe n'umutima wawe byiyongera gato. Ijambo 'aerobic' risobanura 'hamwe na ogisijeni.' Ibi bivuze ko iyo ukoze iyi myitozo, ukoresha ogisijeni kugira ngo ubone imbaraga imitsi yawe ikeneye kugira ngo ikore. Mu yandi magambo, guhumeka kwawe kugenga ingano ya ogisijeni ikeneye.

Ni irihe tandukaniro riri hagati y'imyitozo ngororamubiri ya aerobic na anaerobic?

Ibi byombi bifitanye isano n'uburyo imibiri yacu ikora ingufu.

• Imyitozo ngororamubiri ya aerobic: Ibi bikubiyemo gukora ingufu 'ukoresheje ogisijeni'. Iyo ukoze imyitozo ngororamubiri ikomeye kandi ikomeza umuvuduko w'umutima wawe, uturemangingo twawe dukoresha ogisijeni kugira ngo tubone ingufu. Urugero ni ugutembera vuba.
• Imyitozo ngororamubiri idafite umwuka: Ibi bivuze 'udafite umwuka wa ogisijeni'. Mu myitozo ngororamubiri aho wihatira cyane mu gihe gito (urugero: guterura ibyuma, kwiruka cyane), uturemangingo twawe dukora imbaraga nta mwuka wa ogisijeni. Akenshi iyi ni imyitozo yo gukoresha imbaraga nyinshi.

Ni izihe ngero z'imyitozo ngororamubiri ya aerobic?

Hariho ubwoko bwinshi bw'imyitozo ngororamubiri. Reka turebere hamwe zimwe muri zo zikunze kugaragara:

• Kugenda n'amaguru cyangwa kwiruka
• Kugendera ku igare
• Gukoresha ibikoresho byo gutera umutima
• Koga

Kugenda n'amaguru cyangwa kwiruka

Kugenda n'amaguru ni wo myitozo yoroshye kandi yoroshye ushobora gukora. Ushobora guhindura imbaraga z'iyi myitozo bitewe n'urwego rw'ubuzima bwawe. Urugero, niba utangiye, ushobora kugenda vuba, kandi umaze kumenyera, ushobora kongera umuvuduko. Kwiruka ni kwihuta kuruta kugenda, ariko ni buhoro kurusha kwiruka. Ariko, kwiruka bishobora gushyira igitutu kinini ku ngingo zawe kuruta kugenda. Niba rero ufite ubumuga ubwo aribwo bwose, kwiruka si igitekerezo cyiza. Ntibisaba ibikoresho bidasanzwe uretse inkweto nziza. Ushobora gutembera hanze cyangwa mu nzu (mu iduka, mu nzira yo mu nzu, cyangwa ku igare ryo gutemberamo). Bityo rero, bishobora gukorwa byoroshye umwaka wose. Niba utangiye gahunda yo gukora imyitozo ngororamubiri, kugenda n'amaguru ni amahitamo meza.

Kugendera ku igare

Gusiganwa ku magare nabyo ni imyitozo ngororamubiri myiza cyane. Ushobora kubikora ku igare risanzwe cyangwa ku igare rihagaze muri siporo. Ushobora guhindura imbaraga z'imyitozo ngororamubiri yawe wongera aho igare rihagaze, cyangwa ugenda ku igare ryawe mu muhanda uhanamye cyangwa uhanamye. Gusiganwa ku magare ni byiza niba ufite ibibazo by'ingingo nka rubagimpande. Ntabwo bitera umutwaro mwinshi ku mugongo, ku matako, ku mavi, no ku kaguru nk'uko bigenda no kugenda, kandi biha umutima wawe imyitozo ngororamubiri myiza. Ariko, niba uri ku igare hanze, ikirere rimwe na rimwe gishobora kubangamira imyitozo ngororamubiri yawe.

Ibikoresho by'umutima

Ibikoresho byo gukangura umutima ni ubwoko bw'imashini yongera umuvuduko w'umutima wawe uko ukomeza gukora ubwoko bumwe bw'imyitozo ngororamubiri. Ingero zirimo:

• Imashini yo kugashya
• Abazamuka ingazi
• Imashini ikora nk'urukiramende
• Uruganda rwo gutemberaho

Ushobora gusanga izi mashini muri siporo yo hafi yawe, cyangwa ukagura imwe yo mu rugo rwawe. Ariko, ni nini cyane kandi ifata umwanya munini mu rugo. Kubera ko hari ubwoko bwinshi butandukanye bw'imashini zikora cardio, ni byiza kubanza kuzigerageza muri siporo cyangwa ikigo cy'imyitozo ngororamubiri. Muri ubwo buryo, uzamenya imashini ukunda cyane n'iyo idashyira stress nyinshi ku ntege nke z'umubiri wawe. Muganga wawe ashobora kandi kukugira inama y'ubwoko bw'imashini ikora cardio ikubereye.

Koga

Koga ni imyitozo idatera ingaruka mbi cyane. Ukoresha amaboko n'amaguru yawe kugira ngo winjire mu mazi. Koga mu mazi afunguye birakomeye kuruta koga muri pisine. Niba ufite ububabare bw'ingingo, gukora imyitozo ngororamubiri yo mu mazi no gutembera mu mazi ni amahitamo meza. Kuba amazi ashyushye bigabanya umuvuduko ku ngingo zawe. Niba uri koga cyangwa witabira ibikorwa byo mu mazi, ni ngombwa kumenya neza ko ukorera ibi bikorwa ahantu hari umurinzi w'ubuzima kugira ngo agufashe mu gihe cy'impanuka.

Ni izihe nyungu tubona mu myitozo ngororamubiri ya aerobic?

Dore inyungu ubona mu gukora imyitozo ngororamubiri:

• Hubaka amagufwa akomeye.
• Imbaraga z'imitsi yawe, kwihangana no koroherana bizarushaho kwiyongera.
• Umubiri wawe urarushaho kuba mwiza.
• Imikorere y'ubwonko bwawe iriyongera. Tekereza, umutwe wawe wumva umeze neza.
• Bifasha mu kugenzura ibiro no kugabanya ibiro.

Si ibyo gusa, ahubwo imyitozo ngororamubiri ikora ibi bikurikira:

• Bigabanya ibyago byo kurwara indwara nk'umutima, umuvuduko ukabije w'amaraso, gucika kw'imitsi, cyangwa diyabete.
• Binoza imikorere y'ibihaha byawe.
• Igabanya umuvuduko w'amaraso.
• Yongera urugero rwa HDL cyangwa cholesterol 'nziza'.
• Bifasha kugenzura neza urugero rw'isukari mu maraso yawe.

Imyitozo ngororamubiri ya aerobic ni ishoramari rikomeye kugira ngo umutima wawe ugire ubuzima bwiza, ubwenge butunganye, n'umubiri ukomeye!

Ni izihe ngaruka mbi zo gukora imyitozo ngororamubiri (aerobic)?

Nkuko bigenda ku myitozo ngororamubiri iyo ari yo yose, hari imvune zishobora kubaho mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri. Urugero:

• Kuvunika no gucika intege
• Kuvunika kw'igufwa - ariko ibi bibaho gake cyane, iyo habayeho ikintu nk'iki cyo kugwa.
• Ububabare bw'ingingo
• Kuribwa imitsi
• Ububabare cyangwa ububabare - cyane cyane iyo ari bwo bugitangira.

Ni gute wakora imyitozo ngororamubiri mu mutekano?

Mbere yo gutangira gahunda nshya y'imyitozo ngororamubiri , ugomba kuvugana na muganga wawe. Mubaze niba hari ibyo ubujijwe gukora n'ubwoko bw'imyitozo ngororamubiri ikubereye. Niba urwaye diyabete, umuvuduko ukabije w'amaraso, indwara z'umutima, rubagimpande, indwara z'ibihaha, cyangwa izindi ndwara, ushobora gukenera gukurikiza ingamba z'umutekano mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri. Nubwo ubwoko bw'imyitozo ngororamubiri uhisemo ari icyemezo cyawe bwite, tekereza kuri izi nama kugira ngo ugabanye ibyago byo gukomereka cyangwa ingorane kandi urusheho kuryoha imyitozo ngororamubiri:

Dore uburyo bwo kwirinda imvune zo gukora imyitozo ngororamubiri:

• Vugana na muganga wawe mbere yo gutangira gukora imyitozo ngororamubiri isanzwe.
• Menya uburyo bwo gukoresha ibikoresho by'imyitozo ngororamubiri mu mutekano.
• Koresha ubuhanga bwiza, ukore imyitozo uko wabibwiwe. Ni ngombwa kuyikora neza kuruta kuyikora mu mutwe gusa.
• Ambara imyenda n'inkweto bikwiye.
• Menya neza ibikukikije (urugero: niba ugenda mu muhanda, menya neza ibinyabiziga, imbogamizi ziri hasi).
• Shyushya kandi ugorore imitsi mbere yo gutangira imyitozo ngororamubiri.

Niba ugize ibimenyetso nko guhumeka nabi ku buryo budasanzwe, gufungana mu gituza, kubabara mu gituza, ku rutugu, cyangwa ku musaya, kuzungera, gucika intege, kujijinganya, cyangwa kubabara ingingo mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri, hagarika imyitozo ngororamubiri ako kanya hanyuma uhamagare muganga wawe.

Iki "Kigeragezo cyo Kuganira" ni iki?

Niba uri mushya mu gukora imyitozo ngororamubiri, ushobora kugerageza iyi 'Talk Test' kugira ngo urebe niba ikugora cyane. Mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri, gerageza kuvugana n'umuntu cyangwa kuvuga amagambo neza. Niba kuvuga bigoye, ushobora kuba ukora imyitozo ngororamubiri ku mbaraga zirenze izo ushobora kwihanganira. Uko igihe kigenda gihita, iyo imbaraga zawe n'imbaraga zawe byarushijeho kwiyongera, ushobora kongera kugerageza iyi myitozo. Ibisubizo bishobora guhinduka.

Ni kangahe nkwiye gukora imyitozo ngororamubiri (aerobic)?

Ni byiza gukora imyitozo ngororamubiri iminota 150 buri cyumweru. Ni ukuvuga iminota 30 ku munsi, iminsi itanu mu cyumweru. Iyi ni yo nshuro nke isabwa kugira ngo ugabanye ibyago byo kurwara indwara z'umutima, diyabete, umuvuduko ukabije w'amaraso, na cholesterol nyinshi.

Gukora imyitozo ngororamubiri iminota 150 mu cyumweru bishobora gusa nkaho ari ikibazo gikomeye, ariko dore inama zimwe na zimwe zo kubyoroshya:

• Fata umwanya wo gukora imyitozo ngororamubiri mu munsi wawe.
• Hitamo ibintu ukunda gukora. Ubwo ntuzumva urambiwe.
• Imyitozo ngororamubiri mu buryo bugufi. Urugero, genda n'amaguru iminota 10 gatatu ku munsi.
• Kora siporo n'inshuti zawe cyangwa umuryango wawe. Biraryoshye cyane.

Ushobora gukora imyitozo ngororamubiri buri munsi. Nta mpamvu yo kuruhuka hagati y’imyitozo ikurikiranye, keretse niba uri kwitoza cyane isiganwa rya marato cyangwa niba ufite ububabare buhoraho mu ngingo. Niba ububabare bw’ingingo bugutera ikibazo, vugana na muganga wawe ku myitozo idatera ububabare bwinshi.

Nakora nte imyitozo ngororamubiri neza?

Imyitozo ngororamubiri ya aerobic igomba kuba igizwe n'intambwe eshatu:

1. Igihe cyo kwishyushya.

2. Imiterere y'imyitozo.

3. Igihe cyo gukonja.

Gushyushya no gukonjesha

Buri myitozo ngororamubiri igomba kuba irimo igihe cyo kwishyushya no gukonja. Kurambura umubiri mu buryo butajegajega si byiza iyo urimo kwishyushya. Ahubwo, ugomba kongera umuvuduko n'ubukana bw'imyitozo ngororamubiri buhoro buhoro. Ibi byongera amaraso atembera mu mitsi yawe kandi bigabanye ibyago byo gukomereka kw'imitsi cyangwa ingingo. Gurambura umubiri bigomba kumara hagati y'iminota 5 na 10. Gurambura umubiri bigomba gukorwa igihe kimwe, bigabanura umuvuduko buhoro buhoro. Imyitozo yo kurambura umubiri ni byiza gukorwa nyuma y'imyitozo ngororamubiri.

Iterambere ry'imyitozo ngororamubiri

Uburemere bw'imyitozo ngororamubiri yawe, cyangwa ingano y'akazi ukora mu myitozo ngororamubiri, bigomba gutandukana mu gihe cyose cy'imyitozo yawe. Ugomba kumenya iyi ntambwe ukurikije kwihangana kwawe n'imbaraga zawe. Niba utangiye, tangira buhoro buhoro. Niba urimo kwitoza marathon, ushobora kongera buhoro buhoro akazi ukora mu gihe cy'imyitozo.

Hari uburyo butatu bwo gutera imbere mu myitozo ngororamubiri:

• Ongera umuvuduko.
• Ongera imbaraga zo guhangana n'ibintu. (urugero: kongera imiterere y'igare, kuzamuka umusozi)
• Ongera igihe/igihe.

Uburyo bumwe cyangwa uruvange rw'ubu buryo bizamura imyitozo ngororamubiri yawe. Mu gihe wongera imbaraga, bikore buhoro buhoro kandi buhoro buhoro. Ntukajye hanze cyane. Bikore iminota mike icyarimwe, mu buryo bugutera ikibazo.

Ese koko ngomba kujya muri siporo kugira ngo nkore imyitozo ngororamubiri?

Oya, ntabwo ari ngombwa kujya muri siporo cyangwa ikigo cy’imyitozo ngororamubiri kugira ngo ukore imyitozo ngororamubiri. Ushobora gukora imyitozo ngororamubiri mu rugo nk'iyi:

• Kugenda n'amaguru
• Kubyina
• Gutwara igare
• Gukata ubwatsi (ukoresheje imashini ikata ubwatsi)

Ariko niba ukunda gukoresha ibikoresho byihariye byo kwisiga umutima nka elliptical cyangwa treadmill, ni byiza kujya muri siporo kugira ngo ukore imyitozo ngororamubiri.

Ubutumwa bwo kujyana mu rugo

Rero, imyitozo ngororamubiri ni ikintu kigutera imbaraga no kugenda. Itera umutima wawe utera cyane kandi ukagira ibyuya. Gukora imyitozo ngororamubiri rimwe na rimwe bishobora kugorana, ariko biroroha iyo ukora ibintu ukunda kandi uri kumwe n'abantu ukunda. Wibuke ko mbere yo gutangira imyitozo ngororamubiri nshya, menya neza ko uvugana na muganga wawe kugira ngo arebe ko ari byiza kuri wewe. Niba wumva ububabare mu gihe ukora imyitozo ngororamubiri, hagarika imyitozo ngororamubiri maze uganire na muganga. Ubuzima bwawe buri mu maboko yawe!

Imyitozo ngororamubiri, siporo y'umubiri, ubuzima bwiza, ubuzima bw'umutima, kugabanya ibiro, imyitozo ngororamubiri, ubuzima bwiza