جسم لاءِ ايروبڪ ورزش جا حيرت انگيز فائدا!

جيڪڏهن توهان اهڙو ماڻهو آهيو جيڪو صحتمند ۽ تندرست رهڻ پسند ڪندو آهي، ته 'ايروبڪ ورزش' جا لفظ شايد توهان کي واقف هوندا. شايد توهان اڳ ۾ ئي هي ورزش ڪري رهيا آهيو، يا شايد توهان شروع ڪرڻ جو سوچي رهيا آهيو. هي ايروبڪ ورزش اصل ۾ ڇا آهي؟ اهي اسان جي جسمن لاءِ ايترا سٺا ڇو آهن؟ اچو ته اڄ ان سڀني بابت تفصيل سان ۽ سادگي سان ڳالهايون.

ايروبڪ ورزش اصل ۾ ڇا آهي؟

سادي لفظن ۾، ايروبڪ ورزش ڪا به جسماني سرگرمي آهي جيڪا توهان جي وڏن عضلاتي گروپن کي استعمال ڪندي، مسلسل ۽ هڪ خاص رفتار سان ڪئي ويندي آهي. جڏهن توهان هي ورزش ڪندا آهيو، ته توهان جي ساهه کڻڻ ۽ دل جي ڌڙڪن ٿوري وڌي ويندي آهي. لفظ 'ايروبڪ' جو مطلب آهي 'آڪسيجن سان.' ان جو مطلب آهي ته جڏهن توهان هي ورزش ڪندا آهيو، ته توهان آڪسيجن استعمال ڪندا آهيو ته جيئن توهان جي عضلات کي ڪم ڪرڻ لاءِ گهربل توانائي پيدا ڪري سگهجي. ٻين لفظن ۾، توهان جي ساهه کڻڻ سان انهن کي گهربل آڪسيجن جي مقدار کي ڪنٽرول ڪيو ويندو آهي.

ايروبڪ ۽ اينروبڪ ورزش ۾ ڇا فرق آهي؟

اهي ٻئي اسان جي جسم جي توانائي پيدا ڪرڻ جي طريقي سان لاڳاپيل آهن.

• ايروبڪ ورزش: ان ۾ 'آڪسيجن سان' توانائي پيدا ڪرڻ شامل آهي. جڏهن توهان مسلسل، تيز شدت واري ورزش ڪندا آهيو جيڪا توهان جي دل جي رفتار کي وڌائي ٿي، ته توهان جا سيل توانائي پيدا ڪرڻ لاءِ آڪسيجن استعمال ڪندا آهن. هڪ مثال تيز هلڻ آهي.
• اينيروبڪ ورزش: ان جو مطلب آهي 'آڪسيجن کان سواءِ'. مشقن ۾ جتي توهان ٿوري وقت لاءِ وڏي ڪوشش سان پاڻ کي ڪم ڪندا آهيو (مثال طور، وزن کڻڻ، ڊوڙڻ)، توهان جا سيل آڪسيجن کان سواءِ توانائي پيدا ڪندا آهن. اهي اڪثر ڪري تيز شدت واريون مشقون هونديون آهن.

ايروبڪ مشقن جا مثال ڇا آهن؟

ايروبڪ ورزش جا ڪيترائي قسم آهن. اچو ته ڪجهه عام قسمن تي نظر وجهون:

• گھمڻ يا ڊوڙڻ
• سائيڪل هلائڻ
• ڪارڊيو سامان جو استعمال
• ترڻ

گھمڻ يا ڊوڙڻ

گھمڻ سڀ کان سادو ۽ آسان ايروبڪ ورزش آهي جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا. توهان پنهنجي فٽنيس ليول جي مطابق هن ورزش جي شدت کي مختلف ڪري سگهو ٿا. مثال طور، جيڪڏهن توهان صرف شروعات ڪري رهيا آهيو، ته توهان تيزيءَ سان هلي سگهو ٿا، ۽ هڪ ڀيرو توهان ان جي عادت ڪري سگهو ٿا، ته توهان رفتار وڌائي سگهو ٿا. جاگنگ هلڻ کان تيز آهي، پر ڊوڙڻ کان سست آهي. بهرحال، جاگنگ توهان جي جوڑوں تي هلڻ کان ٿورو وڌيڪ دٻاءُ وجهي سگهي ٿي. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان کي ڪنهن به قسم جي معذوري آهي، ته جاگنگ هڪ سٺو خيال ناهي. ان کي سٺن بوٽن جي هڪ جوڙي کان سواءِ ڪنهن خاص سامان جي ضرورت ناهي. توهان ٻاهر يا گهر اندر هلي سگهو ٿا (شاپنگ مال تي، انڊور ٽريڪ تي، يا ٽريڊمل تي). تنهن ڪري اهو سڄو سال آساني سان ڪري سگهجي ٿو. جيڪڏهن توهان صرف هڪ ورزش پروگرام شروع ڪري رهيا آهيو، ته هلڻ هڪ بهترين انتخاب آهي.

سائيڪل هلائڻ

سائيڪل هلائڻ پڻ هڪ بهترين ايروبڪ ورزش آهي. توهان اهو باقاعده سائيڪل تي يا جم ۾ اسٽيشنري سائيڪل تي ڪري سگهو ٿا. توهان اسٽيشنري سائيڪل تي سيٽنگ وڌائي، يا ٽڪريءَ يا ڏاڪڻ واري رستي تي پنهنجي سائيڪل هلائي پنهنجي ورزش جي شدت کي مختلف ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان کي گٿريت جهڙيون گڏيل مسئلا آهن ته سائيڪل هلائڻ بهترين آهي. اهو توهان جي پٺي، هڏن، گوڏن ۽ ٽڪن تي ايترو ميڪيڪل دٻاءُ نٿو وجهي جيترو هلڻ سان ٿئي ٿو، ۽ اهو توهان جي دل کي هڪ سٺي ورزش ڏئي ٿو. بهرحال، جيڪڏهن توهان ٻاهر سائيڪل هلائي رهيا آهيو، ته موسم ڪڏهن ڪڏهن توهان جي ورزش ۾ مداخلت ڪري سگهي ٿي.

ڪارڊيو جو سامان

ڪارڊيو سامان هڪ قسم جي مشين آهي جيڪا توهان جي دل جي رفتار وڌائي ٿي جڏهن توهان ساڳئي قسم جي حرڪت جاري رکو ٿا. مثالن ۾ شامل آهن:

• روئنگ مشين
• ڏاڪڻ تي چڙهڻ وارا
• بيضوي مشين
• ٽريڊمل

توهان اهي مشينون پنهنجي مقامي جم ۾ ڳولي سگهو ٿا، يا توهان پنهنجي گهر لاءِ هڪ خريد ڪري سگهو ٿا. بهرحال، اهي ڪافي وڏيون آهن ۽ گهر ۾ تمام گهڻي جاءِ وٺن ٿيون. جيئن ته ڪارڊيو مشينن جا ڪيترائي مختلف قسم آهن، اهو هڪ سٺو خيال آهي ته انهن کي پهريان جم يا فٽنيس سينٽر ۾ آزمايو وڃي. انهي طريقي سان، توهان کي خبر پوندي ته توهان کي ڪهڙي مشين سڀ کان وڌيڪ پسند آهي ۽ ڪهڙي توهان جي جسم جي ڪمزورين تي گهٽ ۾ گهٽ دٻاءُ وجهي ٿي. توهان جو ڊاڪٽر پڻ ڪارڊيو مشين جي قسم جي سفارش ڪري سگهي ٿو جيڪا توهان لاءِ بهترين آهي.

ترڻ

ترڻ هڪ تمام گهٽ اثر واري ورزش آهي. توهان پاڻي ۾ پاڻ کي اڳتي وڌائڻ لاءِ پنهنجا هٿ ۽ پير استعمال ڪندا آهيو. کليل پاڻي ۾ ترڻ تلاءَ ۾ ترڻ کان وڌيڪ شديد آهي. جيڪڏهن توهان کي جوڑوں ۾ درد آهي، ته پاڻي جي ايروبڪس ۽ پاڻي ۾ هلڻ بهترين آپشن آهن. پاڻي جي تيز رفتاري توهان جي جوڑوں تي دٻاءُ گهٽائي ٿي. جيڪڏهن توهان ترڻ ڪري رهيا آهيو يا پاڻي جي سرگرمين ۾ حصو وٺي رهيا آهيو، ته اهو يقيني بڻائڻ ضروري آهي ته توهان اهي سرگرميون اهڙي جاءِ تي ڪري رهيا آهيو جتي هنگامي حالت ۾ مدد لاءِ لائف گارڊ موجود هجي.

ايروبڪ ورزش مان اسان کي ڪهڙا فائدا ملن ٿا؟

هتي ايروبڪ ورزش ڪرڻ سان توهان کي ڪهڙا فائدا ملندا آهن:

• مضبوط هڏا ٺاهي ٿو.
• توهان جي عضلات جي طاقت، برداشت، ۽ لچڪ بهتر ٿيندي.
• توهان جي جسم جو توازن بهتر ٿئي ٿو.
• توهان جي ذهني ڪارڪردگي وڌي ٿي. تصور ڪريو، توهان جو مٿو صاف محسوس ٿئي ٿو.
• وزن ڪنٽرول ۽/يا وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

نه رڳو اهو، پر ايروبڪ ورزش پڻ هيٺيان ڪم ڪري ٿي:

• اهو دل جي بيماري، هائپر ٽائونشن، فالج، يا ذیابيطس ميليٽس جهڙين بيمارين جي خطري کي گهٽائي ٿو.
• توهان جي ڦڦڙن جي ڪم کي بهتر بڻائي ٿو.
• بلڊ پريشر گهٽائي ٿو.
• ايڇ ڊي ايل يا 'سٺو' ڪوليسٽرول جي سطح وڌائي ٿو.
• اهو توهان جي رت جي شگر جي سطح کي چڱي طرح ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ايروبڪ ورزش هڪ صحتمند دل، هڪ صاف ذهن، ۽ هڪ مضبوط جسم لاءِ هڪ بهترين سيڙپڪاري آهي!

ايروبڪ ورزش جا خطرا ڪهڙا آهن؟

ڪنهن به جسماني سرگرمي وانگر، ايروبڪ ورزش ڪرڻ وقت ڪجهه زخم ٿي سگهن ٿا. مثال طور:

• موچ ۽ ڇڪتاڻ
• هڏن جو ٽٽڻ - پر اهو تمام گهٽ ٿئي ٿو، جيڪڏهن ڪجهه ڪري پوي.
• جوڑوں جو سور
• عضلات جي تڪليف
• سور يا سور - خاص طور تي جڏهن صرف شروعات ڪري رهيا آهيو.

ايروبڪ ورزش محفوظ طريقي سان ڪيئن ڪجي؟

نئين ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان اڳ ، توهان کي ضرور پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ گهرجي. ان کان پڇو ته ڇا توهان تي ڪا پابندي آهي ۽ ڪهڙي قسم جي ورزش توهان لاءِ صحيح آهي. جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس، هاءِ بلڊ پريشر، دل جي بيماري، گٿريت، ڦڦڙن جون بيماريون، يا ٻيون صحت جون حالتون آهن، ته توهان کي ورزش ڪرڻ وقت اضافي حفاظتي احتياطن تي عمل ڪرڻ جي ضرورت پوندي. جڏهن ته ورزش جو قسم جيڪو توهان چونڊيو ٿا اهو هڪ ذاتي فيصلو آهي، انهن صلاحن تي غور ڪريو ته جيئن توهان جي زخم يا پيچيدگين جي خطري کي گهٽائي سگهجي ۽ ورزش کي وڌيڪ خوشگوار بڻائي سگهجي:

ايروبڪ ورزش جي زخمن کي روڪڻ جو طريقو هتي آهي:

• باقاعده جسماني سرگرمي شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
• ورزش جي سامان کي محفوظ طريقي سان استعمال ڪرڻ سکو.
• سٺيون ٽيڪنڪون استعمال ڪريو، مشقون هدايتن مطابق ڪريو. انهن کي صحيح طريقي سان ڪرڻ وڌيڪ ضروري آهي صرف ذهني طور تي ڪرڻ کان.
• مناسب ڪپڙا ۽ جوتا پائڻ.
• پنهنجي آس پاس جي ماحول کان آگاهه رهو (مثال طور، جيڪڏهن توهان گهٽيءَ تي هلي رهيا آهيو، ته گاڏين، زمين تي رڪاوٽن کان آگاهه رهو).
• ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ گرم ڪريو ۽ اسٽريچ ڪريو.

جيڪڏهن توهان کي غير معمولي سانس جي تڪليف، سيني ۾ جڪڙجڻ، سيني، ڪلهي يا جبڙي ۾ درد، چڪر اچڻ، بي هوشي، مونجهارو، يا ورزش دوران جوڑوں ۾ درد جهڙيون علامتون محسوس ٿين ٿيون، ته فوري طور تي ورزش بند ڪريو ۽ پنهنجي ڊاڪٽر کي فون ڪريو.

هي "ٽاڪ ٽيسٽ" ڇا آهي؟

جيڪڏهن توهان ايروبڪ ورزش لاءِ نوان آهيو، ته توهان هي 'ڳالهائڻ جو امتحان' آزمائي سگهو ٿا ته ڏسو ته اهو توهان لاءِ تمام گهڻو ڏکيو آهي يا نه. جڏهن توهان ورزش ڪري رهيا آهيو، ته ڪنهن سان ڳالهائڻ جي ڪوشش ڪريو يا لفظن کي صاف صاف ڳالهايو. جيڪڏهن ڳالهائڻ ڏکيو آهي، ته توهان شايد ان کان وڌيڪ شدت سان ورزش ڪري رهيا آهيو جيڪا توهان سنڀالي سگهو ٿا. وقت سان گڏ، جڏهن توهان جي طاقت ۽ برداشت بهتر ٿي ويندي، ته توهان هن ٽيسٽ کي ٻيهر آزمائي سگهو ٿا. نتيجا تبديل ٿي سگهن ٿا.

مون کي ڪيترا ڀيرا ايروبڪ ورزش ڪرڻ گهرجي؟

هر هفتي تقريباً 150 منٽ جسماني سرگرمي حاصل ڪرڻ بهتر آهي. اهو هفتي ۾ پنج ڏينهن، ڏينهن ۾ تقريباً 30 منٽ آهي. دل جي بيماري، ذیابيطس، هاءِ بلڊ پريشر، ۽ هاءِ ڪوليسٽرول جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ هي گهٽ ۾ گهٽ سفارش ڪيل آهي.

هفتي ۾ 150 منٽ ايروبڪ ورزش ڪرڻ هڪ وڏي ڳالهه لڳي سگهي ٿي، پر هتي ڪجهه صلاحون آهن جيڪي ان کي آسان بڻائين ٿيون:

• پنهنجي ڏينهن ۾ جسماني سرگرمي لاءِ وقت ڪڍو.
• اهڙيون شيون چونڊيو جيڪي ڪرڻ ۾ توهان کي مزو اچي. پوءِ توهان کي بوريت محسوس نه ٿيندي.
• ننڍن وقفن ۾ ورزش ڪريو. مثال طور، ڏينهن ۾ ٽي ڀيرا 10 منٽ هلو.
• پنهنجن دوستن يا ڪٽنب سان ورزش ڪريو. اهو وڌيڪ مزو آهي.

توهان هر روز ايروبڪ ورزش ڪري سگهو ٿا. لڳاتار سيشنن جي وچ ۾ آرام ڪرڻ جي ڪا ضرورت ناهي، جيستائين توهان ميراٿن لاءِ سخت تربيت نه ڪري رهيا آهيو يا جيڪڏهن توهان کي مسلسل جوڑوں جو سور آهي. جيڪڏهن جوڑوں جو سور توهان لاءِ مسئلو آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان گهٽ دردناڪ مشقن بابت ڳالهايو.

مان ايروبڪ ورزش صحيح طريقي سان ڪيئن ڪريان؟

هڪ ايروبڪ ورزش سيشن ٽن مرحلن تي مشتمل هجڻ گهرجي:

1. گرميءَ جو عرصو.

2. مشق جي ترقي.

3. ٿڌي ٿيڻ جو عرصو.

گرم ڪرڻ ۽ ٿڌو ڪرڻ

هر ايروبڪ ورزش سيشن ۾ وارم اپ ۽ ڪولڊ ڊائون جو عرصو شامل هجڻ گهرجي. وارم اپ ڪرڻ وقت جامد اسٽريچنگ سٺو خيال ناهي. ان جي بدران، توهان کي پنهنجي ورزش جي رفتار ۽ شدت کي بتدريج وڌائڻ گهرجي. اهو توهان جي عضون ڏانهن رت جي وهڪري کي وڌائيندو ۽ عضلات يا جوڑوں جي زخم جو خطرو گهٽائيندو. وارم اپ 5 کان 10 منٽن جي وچ ۾ رهڻ گهرجي. ڪولڊ ڊائون ساڳئي وقت لاءِ ڪيو وڃي، بتدريج سست ٿيندو. ايروبڪ ورزش کان پوءِ اسٽريچنگ مشقون بهترين آهن.

ايروبڪ ورزش جي ترقي

توهان جي ورزش جي شدت، يا توهان جي ورزش دوران ڪم جي مقدار، توهان جي سڄي سرگرمي ۾ مختلف هجڻ گهرجي. توهان کي پنهنجي برداشت ۽ طاقت جي بنياد تي هن ترقي جو تعين ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان صرف شروعات ڪري رهيا آهيو، ته آهستي آهستي شروع ڪريو. جيڪڏهن توهان ميراٿن لاءِ تربيت ڪري رهيا آهيو، ته توهان پنهنجي ورزش دوران ڪم جي مقدار کي بتدريج وڌائي سگهو ٿا.

ايروبڪ ورزش ۾ ترقي جا ٽي طريقا آهن:

• رفتار وڌايو.
• مزاحمت وڌايو. (مثال طور، سائيڪل تي سيٽنگ وڌائڻ، ٽڪريءَ تي چڙهڻ)
• مدت/وقت وڌايو.

انهن طريقن مان هڪ يا هڪ ميلاپ توهان جي ايروبڪ فٽنيس کي بهتر بڻائيندو. شدت وڌائڻ وقت، اهو تمام سست ۽ بتدريج ڪريو. سڀ ڪجهه ٻاهر نه وڃو. اهو هڪ وقت ۾ ڪجهه منٽن لاءِ ڪريو، اهڙي طريقي سان جيڪو توهان کي چئلينج ڪري.

ڇا مونکي واقعي ايروبڪ ورزش ڪرڻ لاءِ جم وڃڻ جي ضرورت آهي؟

نه، توهان کي ايروبڪ ورزش ڪرڻ لاءِ جم يا فٽنيس سينٽر وڃڻ جي ضرورت ناهي. توهان گهر ۾ هن طرح ايروبڪ مشقون ڪري سگهو ٿا:

• گھمڻ
• ناچ
• سائيڪل هلائڻ
• لان کي ڪٽڻ (پش موور سان)

پر جيڪڏهن توهان خاص ڪارڊيو سامان جهڙوڪ بيضوي يا ٽريڊمل استعمال ڪرڻ کي ترجيح ڏيو ٿا، ته بهتر آهي ته جم ۾ وڃي ايروبڪ ورزش ڪريو.

گهر وٺي وڃڻ جو پيغام

تنهن ڪري، ايروبڪ ورزش هڪ اهڙي شيءِ آهي جيڪا توهان کي اٿاري ۽ حرڪت ۾ آڻي ٿي. اهو توهان جي دل جي رفتار کي وڌائي ٿو ۽ توهان کي پسينو اچي سگهي ٿو. ورزش ڪرڻ ڪڏهن ڪڏهن مشڪل ٿي سگهي ٿو، پر اهو آسان ٿي سگهي ٿو جڏهن توهان اهي شيون ڪريو جيڪي توهان کي پسند آهن ۽ انهن ماڻهن سان جيڪي توهان کي پسند آهن. ياد رکو، نئين جسماني سرگرمي شروع ڪرڻ کان اڳ، پڪ ڪريو ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ته پڪ ڪريو ته اهو توهان لاءِ محفوظ آهي. جيڪڏهن توهان ورزش دوران درد محسوس ڪيو، ته سرگرمي بند ڪريو ۽ ڊاڪٽر کي ڏسو. توهان جي صحت توهان جي هٿن ۾ آهي!

` ايروبڪ ورزش، جسماني تندرستي، صحت، دل جي صحت، وزن گھٽائڻ، ورزش، صحتمند زندگي گذارڻ