ڊائيفرام (ڊائيفرامٽڪ سانس) مان سانس ڪيئن وٺجي - اچو ته ان بابت سادو ڳالهايون!

ڇا توهان ڪڏهن 'ڊائيفراگميٽڪ بريٿنگ' بابت ٻڌو آهي؟ توهان شايد سوچي رهيا هوندا، 'هي عجيب سانس ڇا آهي؟' اهو اصل ۾ اسان جي صحت لاءِ هڪ تمام سادو، پر تمام اهم سانس وٺڻ جي ٽيڪنڪ آهي. گهڻو ڪري، اسان صحيح طرح سان سانس به نه ٿا وٺون. تنهن ڪري، اڄ اسان ڳالهائڻ وارا آهيون ته ڊاءِفراگميٽڪ بريٿنگ ڇا آهي، اهو اسان لاءِ ڇو اهم آهي، ۽ ان کي صحيح طور تي ڪيئن ڪجي. تيار آهيو؟

هي ڊايافرام ڇا آهي؟

سادي لفظن ۾، ڊايافرام هڪ وڏو، مضبوط عضلات آهي جيڪو اسان جي ڦڦڙن جي هيٺان هوندو آهي، جيڪو ڇتري جي شڪل ۾ هوندو آهي. ان کي ان حصي وانگر سمجهو جيڪو توهان جي سينه کي توهان جي پيٽ کان الڳ ڪري ٿو. هي ڊايافرام اهو عضلات آهي جيڪو اسان جي ساهه کڻڻ وقت تمام گهڻو ڪارآمد ڪم ڪري ٿو . توهان جي پيٽ ۾ عضلات هن ڊايافرام کي ساهه ڪڍڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿا، جنهن جو مطلب آهي ته اهو توهان جي ڦڦڙن مان هوا کي ٻاهر ڪڍڻ ۾ مدد ڪري ٿو. تنهنڪري هي اسان جي جسم جو هڪ تمام اهم حصو آهي، صحيح؟

تنهن ڪري، هن ڊايافرام استعمال ڪندي ساهه کڻڻ جو ڇا مطلب آهي؟

ڊايافرامٽڪ ساهه کڻڻ جو مطلب آهي ته توهان شعوري طور تي پنهنجي ڊايافرام کي گہرا ساهه کڻڻ لاءِ استعمال ڪندا آهيو. جڏهن اسان عام طور تي ساهه کڻون ٿا، ته اسان پنهنجي ڦڦڙن جي مڪمل صلاحيت استعمال نٿا ڪريون، صحيح؟ اڌ وانگر. پر جڏهن اسان هن طريقي سان ساهه کڻون ٿا، ته اسان پنهنجي ڦڦڙن جي مڪمل صلاحيت (100٪) استعمال ڪري سگهون ٿا. اچو ته ڏسون ته ڇا ٿئي ٿو؟

• ڊايافرام مضبوط ٿي ويندو آهي. بلڪل جيئن توهان جي هٿن ۽ پيرن جا عضوا مضبوط ٿي ويندا آهن جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو.
• پنهنجي ساهه کڻڻ جي رفتار کي سست ڪرڻ سان، توهان ساهه کڻڻ جي ڪوشش کي گهٽائي ڇڏيو ٿا. تصور ڪريو، خوف ۾ ساهه کڻڻ بدران، توهان آرام سان ساهه کڻو ٿا.
• اهو جسم کي گهربل آڪسيجن جي مقدار کي گهٽائي ٿو. ان جو مطلب آهي ته توهان گهٽ ڪوشش ۽ گهٽ توانائي سان ساهه کڻي سگهو ٿا.

ان کي 'بيلي بريٿنگ' پڻ سڏيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته جڏهن توهان ساهه کڻندا آهيو، ته توهان جو پيٽ توهان جي سيني جي بدران اڳتي وڌندو آهي. ڪجهه ماڻهو ان کي 'بيلي بريٿنگ' پڻ چوندا آهن. توهان شايد اهو پڻ ٻڌو هوندو.

ڇا ڪجهه بيماريون ڊاءِفرام استعمال ڪرڻ ۾ ڏکيائي پيدا ڪن ٿيون؟

ها، اهو ٿي سگهي ٿو. خاص طور تي انهن ماڻهن لاءِ جيڪي ڊگهي عرصي تائين سانس جي بيماري جهڙوڪ COPD، جنهن جو مطلب آهي دائمي رڪاوٽ ڦڦڙن جي بيماري، ڊايافرام لاءِ صحيح طريقي سان ڪم ڪرڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو.

تصور ڪريو، ڪنهن ماڻهو جي COPD ۾ هوا ڦڦڙن ۾ ڦاسي پئي آهي، جيڪا ان کي صحيح طرح ٻاهر نڪرڻ کان روڪي ٿي. ڇا ٿيندو آهي ته هي ڦاسي پئي هوا ڊايافرام کي هيٺ ڌڪيندي آهي. بلڪل ائين جيئن جڏهن هڪ غباري کي وزن تي رکيو ويندو آهي، غبارو سُڪڙجي ويندو آهي. پوءِ ڊايافرام صحيح طرح مٿي ۽ هيٺ نه ٿو هلي سگهي، يعني اهو سُڪڙجي يا وڌي نه ٿو سگهي. تنهن ڪري، ڳچيءَ ۽ سيني ۾ عضلات کي ساهه کڻڻ جو وڌيڪ ڪم ڪرڻو پوندو آهي. ان ڪري، COPD جهڙين حالتن وارن ماڻهن جو ڊايافرام ڪمزور ۽ فليٽ ٿي سگهي ٿو، ۽ ان جي ڪارڪردگي گهٽجي سگهي ٿي. ڇا اهو گناهه ناهي؟ جڏهن اهو ٿئي ٿو، ته ساهه کڻڻ تمام ڏکيو ٿي ويندو آهي.

هن طريقي سان ساهه کڻڻ جا ڪهڙا فائدا آهن؟

هاڻي اچو ته ڏسون ته هن ڊائيفراگميٽڪ سانس جي طريقي جي مشق ڪرڻ سان توهان جي جسم کي ڪهڙا فائدا ملندا. ڪيتريون ئي شيون آهن جن جو توهان تصور به نٿا ڪري سگهو!

• اهو توهان کي آرام ڏيڻ ۽ توهان جي ذهن کي آزاد ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو تمام گهڻو مفيد آهي جڏهن توهان دٻاءُ يا پريشاني ۾ آهيو. اهو محسوس ٿئي ٿو ته توهان مساج ڪرائي رهيا آهيو.
• ورزش عضلات جي ڪم کي بهتر بڻائي ٿي ۽ غير ضروري دٻاءُ کي روڪي ٿي.
• اهو توهان جي رت ۾ آڪسيجن جي مقدار وڌائي ٿو. اهو تمام ضروري آهي، ڇاڪاڻ ته اسان جي جسم جي هر سيل کي آڪسيجن جي ضرورت آهي.
• اهو جسم کي ڦڦڙن مان فضول گيس (جهڙوڪ ڪاربان ڊاءِ آڪسائيڊ) کي آساني سان ڪڍڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
• رت جي دٻاءُ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هي هاءِ بلڊ پريشر وارن ماڻهن لاءِ سٺي خبر آهي.
• هي دل جي ڌڙڪن کي سست ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو ۽ دل کي ٿورو آرام ڏئي ٿو.

هي سانس جي ٽيڪنڪ ڪهڙي قسم جي حالتن ۾ مدد ڪري ٿي؟

ڊائيفرامٽڪ سانس ڪجهه حالتن ۾ مدد ڪري سگهي ٿو جيڪي علامتون پيدا ڪن ٿيون جيڪي سانس وٺڻ ۾ ڏکيائي پيدا ڪن ٿيون. ڪجھ مثال هي آهن:

• پريشاني مسلسل خوف ۽ پريشاني جو احساس آهي.
• دمہ . هي دمہ وارن ماڻهن کي انهن جي ساهه کڻڻ جي طريقن کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
• جنهن حالت بابت اسان اڳ ۾ ڳالهايو هو اهو آهي "(COPD)" .
• دٻاءُ . هي هڪ مسئلو آهي جيڪو اڄ ڪيترن ئي ماڻهن کي آهي.

پر هڪ ڳالهه ياد رکڻ ضروري آهي. جيتوڻيڪ هي ساهه کڻڻ جي ٽيڪنڪ انهن حالتن ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، پر ان کي صرف هڪ علاج طور استعمال ڪرڻ سٺو خيال ناهي. توهان جي ڊاڪٽر پاران تجويز ڪيل ٻين علاجن کان علاوه هن ٽيڪنڪ کي استعمال ڪرڻ عقلمندي آهي. سمجهي ويا؟

توهان هي ڊائيفراگميٽڪ سانس جي مشق ڪيئن ڪندا آهيو؟ (ويٺي)

جڏهن توهان پهريون ڀيرو هي ڊائيفراگميٽڪ سانس جي ٽيڪنڪ سکندا آهيو، ته ان کي ليٽڻ تمام آسان هوندو آهي. هتي اهو ڪيئن ڪجي، اهو تمام سادو آهي:

1. هڪ سڌي مٿاڇري تي منهن مٿي ڪري ليٽيو (يا ته بسترو يا فرش تي صاف چٽ). ​​پنهنجا گوڏا موڙيو ۽ پنهنجي مٿي هيٺان ڪا شيءِ رکو (جهڙوڪ هڪ تکيو). جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا، ته توهان پنهنجي پيرن لاءِ آسان بڻائڻ لاءِ پنهنجي گوڏن هيٺان هڪ تکيو پڻ رکي سگهو ٿا.

2. هڪ هٿ پنهنجي سيني تي ۽ ٻيو پنهنجي پيٽ تي رکو ، جتي توهان جون رڙيون ختم ٿين ٿيون، اهو ئي هنڌ آهي جتي توهان جو پيٽ شروع ٿئي ٿو. توهان پنهنجي ڊايافرام کي حرڪت ڪندي محسوس ڪندا.

3. هاڻي آهستي آهستي پنهنجي نڪ ذريعي ساهه کڻو. جيئن توهان ائين ڪندا، توهان جو پيٽ اڳتي اچڻ گهرجي، مطلب ته توهان جي پيٽ تي هٿ مٿي ٿيڻ گهرجي. ڪوشش ڪريو ته هٿ کي پنهنجي سيني تي جيترو ٿي سگهي رکو . هي سڀ کان اهم شيءِ آهي.

4. پوءِ، پنهنجي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو ۽ آهستي آهستي پنهنجي وات ذريعي ساهه ڪڍو، پنهنجي ساهه کي پنهنجي پيٽ ۾ ڇڪيو. جيئن توهان پنهنجي وات ذريعي ساهه ڪڍو ٿا، پنهنجا چپ ٿورو کوليو ۽ آهستي آهستي هوا کي ٻاهر ڪڍو، 'او...' آواز ڪڍندي. هيان کي "(پرسڊ لپ بريٿنگ ٽيڪنڪ)" پڻ سڏيو ويندو آهي. پوءِ پيٽ تي هٿ هيٺ وڃڻ گهرجي. هتي اهو پڻ ضروري آهي ته هٿ کي سيني تي جيترو ٿي سگهي ساڪن رکيو وڃي .

ڊايافرامٽڪ سانس (ويٺي)

هڪ دفعو توهان کي ليٽي ڪري ڪرڻ جي عادت پئجي ويندي، ته پوءِ توهان ڪرسي تي ويٺي به ساهه کڻڻ جي هي ٽيڪنڪ ڪري سگهو ٿا. پوءِ توهان آفيس ۾ هجڻ دوران به ٿوري دير لاءِ اهو ڪري سگهو ٿا.

1. ڪرسي تي آرام سان ويهو. پنهنجا گوڏا موڙيو، ۽ پنهنجا ڪلها، مٿو ۽ ڳچيءَ کي آرامده ۽ آرامده رکو. جيئن ته توهان آرامده آهيو.

2. اڳي وانگر، هڪ هٿ پنهنجي سيني تي ۽ ٻيو هٿ پنهنجي پيٽ تي رکو (جتي توهان جون رڙيون ختم ٿين ٿيون اتي هيٺ).

3. پنهنجي نڪ ذريعي آهستي آهستي ساهه اندر وٺو. پوءِ توهان جو پيٽ اڳتي اچڻ گهرجي ۽ توهان جو هٿ ٻاهر ڪڍڻ گهرجي. جيترو ٿي سگهي پنهنجي سيني تي هٿ رکو.

4. پوءِ، پنهنجي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو ۽ پنهنجي وات ذريعي آهستي آهستي سانس ڪڍو (پرس ٿيل چپن سان) جيئن توهان جو پيٽ واپس اندر هليو وڃي. هتي پڻ، توهان کي پنهنجي سيني تي هٿ کي جيترو ٿي سگهي ساڪن رکڻ گهرجي.

ڇا توهان کي هن جي عادت ڪرڻ جي ضرورت آهي؟

بلڪل! اهو سائيڪل هلائڻ يا ترڻ سکڻ وانگر آهي. جيترو وڌيڪ توهان ڊايافرامٽڪ سانس جي مشق ڪندا، اوترو ئي آسان ٿيندو ويندو. شروعات ۾، توهان ڏسندا ته توهان جي ڊايافرام کي صحيح طريقي سان استعمال ڪرڻ لاءِ ٿوري وڌيڪ ڪوشش جي ضرورت آهي. توهان شايد سوچي به سگهو ٿا، 'او، مان اهو نٿو ڪري سگهان.' جڏهن توهان پهريون ڀيرو هي مشق ڪرڻ شروع ڪندا ته توهان ٿورو ٿڪل محسوس ڪري سگهو ٿا. پر همت نه هار. جيئن توهان مشق جاري رکو ٿا، ڊايافرامٽڪ سانس ڪجهه اهڙو بڻجي ويندو جيڪو توهان قدرتي طور تي ڪري سگهو ٿا، ان بابت سوچڻ کان سواءِ به. اهو ڪنهن ٻئي شيءِ وانگر آهي.

مون کي ڪيترا ڀيرا هن جي مشق ڪرڻ جي ضرورت آهي؟

شروعات ۾، هي ورزش ڏينهن ۾ ٽي يا چار ڀيرا 5 کان 10 منٽن تائين ڪريو. صبح جو، منجهند جو، ۽ شام جو. بتدريج هن ورزش جو وقت وڌايو. جيڪڏهن توهان ٿورو وڌيڪ چئلينج چاهيو ٿا، ته توهان پنهنجي پيٽ تي ڪتاب جهڙي شيءِ کي جهليندي اهو ڪري سگهو ٿا. پوءِ توهان کي ڪتاب کي مٿي ۽ هيٺ محسوس ٿيندو جيئن توهان جو پيٽ مٿي ۽ هيٺ ڪري ٿو.

جيئن ڪا نئين شيءِ سکڻ، ڊائيفراگميٽڪ ساهه کڻڻ پهرين ڪجهه ڀيرا مشق ڪرڻ ۾ ٿورو ڏکيو ٿي سگهي ٿو. پر هن نئين مهارت جي مشق ڪرڻ لاءِ ڏينهن ۾ ڪجهه منٽ ڪڍو. ان جا توهان جي مجموعي صحت لاءِ ڪيترائي فائدا هوندا، ۽ اهو توهان کي آرام ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪندو. جيڪڏهن توهان کي COPD، اسٿما، يا پريشاني جهڙي حالت آهي، ته پوءِ پنهنجي ڊاڪٽر يا جسماني معالج کان پڇو ته ڇا ساهه کڻڻ جو هي طريقو توهان لاءِ صحيح آهي ۽ اهو ڪيئن ڪجي.

تنهن ڪري، اسان هن سڀني مان ڪهڙو پيغام گهر وٺي وڃڻ چاهيون ٿا؟

ڊائيفرامٽڪ ساهه کڻڻ صرف ساهه کڻڻ کان وڌيڪ آهي. اهو هڪ سادو، پر طاقتور ٽيڪنڪ آهي جيڪو توهان جي جسم ۽ ذهن ٻنهي لاءِ سٺو آهي.

• هي توهان جي ڊايافرام کي مضبوط ڪري ٿو، سانس وٺڻ کي آسان بڻائي ٿو، ۽ آڪسيجن کي بهتر بڻائي ٿو.
• هي دٻاءُ ۽ پريشاني جهڙين شين کي گهٽائڻ ۾ پڻ تمام گهڻي مدد ڪري ٿو. اهو توهان کي ناقابل يقين حد تائين راحت محسوس ڪرائيندو آهي.
• شروعات ۾ اهو ٿورو ڏکيو ٿي سگهي ٿو، پر جيئن توهان ان جي عادت پئجي ويندا، توهان هن کي پنهنجي روزاني معمول جو حصو بڻائي سگهو ٿا.
• جيڪڏهن توهان کي ڪا طبي حالت آهي، ته هي طريقو شروع ڪرڻ کان اڳ طبي صلاح وٺڻ بهترين ۽ محفوظ آهي.

تنهن ڪري، اڄ ئي ڪجهه وقت ڪڍو ۽ هن ساهه کڻڻ جي ٽيڪنڪ جي مشق شروع ڪريو. توهان فرق محسوس ڪندا! مون کي پڪ آهي ته اهو توهان جي زندگي ۾ وڏو فرق آڻيندو.

` ڊائيفرامٽڪ ساهه کڻڻ، ڊائيفرامٽڪ ساهه کڻڻ، ڊائيفرام، ساهه کڻڻ جون مشقون، دٻاءُ، پريشاني، سي او پي ڊي، دمہ، ڦڦڙن جي صحت