ڇا توهان کي خبر آهي ته صحيح طرح سان ساهه ڪيئن کڻجي؟ اچو ته ڊايافراميٽڪ ساهه کڻڻ جي فائدن بابت ڄاڻون.

ساهه کڻڻ هڪ اهڙي شيءِ آهي جيڪا اسان سڀ مسلسل ڪندا آهيون. پر اسان مان ڪيترا ماڻهو واقعي سوچيندا آهن ته اسان ڪيئن ساهه کڻون ٿا؟ گهڻو ڪري، اسان لاشعوري طور تي ساهه کڻون ٿا. پر ڇا توهان کي خبر آهي ته ڊگهو ساهه کڻڻ اسان جي جسم ۽ ذهن ۾ ناقابل يقين صحت ۽ سڪون آڻي سگهي ٿو؟ اڄ اسين هڪ اهڙي تمام سادي، پر تمام گهڻي فائدي واري ساهه کڻڻ جي ٽيڪنڪ بابت ڳالهائڻ وارا آهيون. ان کي ڊائيفراگميٽڪ ساهه کڻڻ چيو ويندو آهي.

پهرين، اچو ته ڏسون ته هي ڊايافرام ڇا آهي؟

سادي لفظن ۾، ڊايافرام اسان جي جسم ۾ ساهه کڻڻ لاءِ سڀ کان اهم ۽ ڪارآمد عضلات آهي. تصور ڪريو ته هڪ وڏو عضلات آهي جيڪو ڇتري جي شڪل ۾ آهي جيڪو اسان جي سينه ۽ پيٽ کي الڳ ڪري ٿو. اهو ڊائيفرام آهي. اهو اسان جي ڦڦڙن جي بلڪل هيٺ واقع آهي. جڏهن اسان ساهه کڻون ٿا ۽ ٻاهر ڪڍون ٿا ته هي عضلات مٿي ۽ هيٺ هلن ٿا. اسان جي پيٽ ۾ عضلات پڻ هن ۾ مدد ڪن ٿا، اسان کي اسان جي ڦڦڙن مان هوا کي مڪمل طور تي ٻاهر ڪڍڻ جي طاقت ڏين ٿا.

پوءِ هن ڊايافرام سان ساهه کڻڻ جو ڇا مطلب آهي؟

ڪجھ ماڻهو هن کي "پيٽ سان ساهه کڻڻ" به سڏين ٿا. عام طور تي، جڏهن اسان لاشعوري طور تي ساهه کڻون ٿا، خاص طور تي جڏهن اسان پريشان يا دٻاءُ ۾ هوندا آهيون، ته اسان گهٽ، سينه تائين ڊگهو ساهه کڻندا آهيون. ان جو مطلب آهي ته اسان پنهنجي ڦڦڙن جي مڪمل صلاحيت استعمال نه ڪري رهيا آهيون.

پر جڏهن اسين پنهنجي ڊايافرام استعمال ڪندي ساهه کڻون ٿا، ته اسين جان بوجھ ڪري ۽ شعوري طور تي پنهنجي ڊايافرام عضلات کي ڊگهو ساهه کڻڻ لاءِ استعمال ڪريون ٿا. جيئن جڏهن اسين ڦوڪڻي کي ڦوڪيون ٿا، ته اهو هيٺان کان مٿي ڀرجي ٿو، هن طريقي سان اسين پنهنجي ڦڦڙن ۾ وڌ کان وڌ هوا داخل ڪري سگهون ٿا.

هن طريقي جا مکيه مقصد آهن:

• ڊايافرام جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ .
• ساهه کڻڻ جي رفتار کي سست ڪرڻ ۽ ساهه کڻڻ ۾ لڳندڙ ڪوشش کي گهٽائڻ .
• جسم جي آڪسيجن جي طلب کي گهٽائڻ .
• ساهه کڻڻ لاءِ گهربل ڪوشش ۽ توانائي کي گهٽائڻ .

ڪجهه ماڻهن لاءِ هن طرح ساهه کڻڻ ڇو ضروري آهي؟

ڪجھ طبي حالتون آهن، خاص طور تي ڊگهي عرصي واريون سانس جون بيماريون، جيڪي ڊايافرام جي صحيح ڪم ۾ مداخلت ڪري سگهن ٿيون. هڪ اهم مثال COPD (دائمي رڪاوٽ ڦڦڙن جي بيماري) آهي.

COPD جهڙي بيماري ۾ مبتلا شخص کي ساهه کڻڻ ۾ ڏکيائي ٿي سگهي ٿي ۽ ساهه کڻڻ ۾ تڪليف ٿي سگهي ٿي. جڏهن اهو ٿئي ٿو، ته ڦڦڙا سُڄي ويندا آهن ۽ ڊايافرام هيٺ دٻجي ويندو آهي. اهو پنهنجي ڇتري جهڙي شڪل وڃائي ڇڏيندو آهي ۽ سڌو ٿي ويندو آهي. اهو ڊايافرام عضلات کي ڪمزور ڪري ٿو، جنهن جي ڪري اهو گهٽ ڪارآمد بڻجي ويندو آهي. ان جو مطلب آهي ته ڳچيءَ ۽ سيني ۾ ٻين عضون کي ساهه کڻڻ جو بار برداشت ڪرڻو پوندو آهي. هي هڪ تمام ٿڪائيندڙ عمل آهي. هي ساهه کڻڻ جي مشق اهڙن ماڻهن لاءِ تمام ضروري آهي.

هن ساهه کڻڻ جي طريقي جا ڪهڙا فائدا آهن؟

ڊايافرامٽڪ ساهه کڻڻ سان توهان جي جسم لاءِ ڪيترائي فائدا آهن. اچو ته انهن مان ڪجهه تي ويجهي نظر وجهون.

هي طريقو خاص طور تي هيٺين حالتن ۾ رليف فراهم ڪرڻ ۾ مددگار آهي:

• پريشاني
• دمہ
• سي او پي ڊي
• دٻاءُ

پر هڪ ڳالهه ياد رکڻ گهرجي. جيتوڻيڪ هي هڪ تمام ڪارآمد طريقو آهي، جيڪڏهن توهان کي ڪا طبي حالت آهي، ته اهو سٺو خيال ناهي ته توهان جي ڊاڪٽر جي تجويز ڪيل علاج جي بدران ان کي اڪيلو استعمال ڪيو وڃي . هن کي توهان جي ڊاڪٽر جي صلاح سان، هڪ اضافي رليف جي طريقي طور استعمال ڪري سگهجي ٿو.

ٺيڪ آهي، هاڻي ڏسون ته اهو ڪيئن صحيح طريقي سان ڪجي.

جڏهن توهان پهريون ڀيرو هي طريقو سکڻ شروع ڪندا آهيو، ته ان کي ليٽڻ آسان هوندو آهي. جڏهن توهان ان جي عادت پئجي ويندا آهيو، ته پوءِ توهان اهو ويٺي ڪري سگهو ٿا.

ليٽڻ وقت اهو ڪيئن ڪجي

1. پنهنجي پٺي ڀر ڪنهن هموار مٿاڇري تي ليٽيو، جهڙوڪ بسترو يا فرش. پنهنجي مٿي هيٺان هڪ تکيو رکو. توهان کي پنهنجي گوڏن کي موڙي رکڻ ۾ وڌيڪ آرامده لڳي سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان چاهيو ته توهان پنهنجي گوڏن هيٺان هڪ تکيو پڻ رکي سگهو ٿا.

2. هاڻي هڪ هٿ پنهنجي سيني جي مٿئين حصي تي ۽ ٻيو هٿ پنهنجي پيٽ تي رکو جتي پسليون ختم ٿين ٿيون . جڏهن توهان پنهنجا هٿ هن طرح رکو ٿا، ته توهان ساهه کڻندي ڊايافرام کي حرڪت ڪندي محسوس ڪندا.

3. هاڻي پنهنجي نڪ ذريعي آهستي آهستي سانس وٺو . جيئن توهان ساهه کڻندا آهيو، توهان جو پيٽ اڳتي وڌڻ گهرجي. ان جو مطلب آهي ته توهان جي پيٽ تي هٿ مٿي هلڻ گهرجي. هن موقعي تي، ڪوشش ڪريو ته هٿ کي پنهنجي سيني تي جيترو ٿي سگهي رکو .

4. پوءِ، پنهنجن چپن کي ائين ڇڪيو جيئن توهان سيٽي ڪڍندا ۽ آهستي آهستي ساهه ڪڍندا . جيئن توهان ساهه ڪڍندا، پنهنجي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو ۽ پنهنجي پيٽ کي اندر ڇڪيو. پوءِ توهان جي پيٽ تي هٿ هيٺ لهي ويندو. هن موقعي تي، هٿ کي پنهنجي سيني تي جيترو ٿي سگهي رکو.

ڪرسي تي ويٺي اهو ڪيئن ڪجي

ٿوري مشق کان پوءِ، توهان ڪرسي تي ويٺي به هي مشق ڪري سگهو ٿا.

1. ڪرسي تي سڌو پر آرام سان ويھو. پنھنجا گوڏا موڙيو ۽ پنھنجا ڪلھا، ڳچيءَ ۽ مٿو آرامده رکو.

2. اڳ وانگر، هڪ هٿ پنهنجي سيني تي ۽ ٻيو هٿ پنهنجي پيٽ تي رکو جتي توهان جون پاسريون ختم ٿين ٿيون .

3. پنهنجي نڪ ذريعي آهستي آهستي ساهه اندر وٺو . توهان جو پيٽ کليل هجڻ گهرجي ۽ توهان جي پيٽ تي هٿ اڳتي وڌڻ گهرجي. هٿ کي پنهنجي سيني تي جيترو ٿي سگهي ساڪن رکو.

4. هاڻي پنهنجا چپ ڇڪيو ۽ آهستي آهستي ساهه ڪڍو ، جڏهن ته پنهنجي پيٽ جي عضون کي اندر ڇڪيو. توهان جي پيٽ تي هٿ ٻيهر اندر ويندو. جيترو ٿي سگهي پنهنجي سيني تي هٿ رکو.

ڇا مون کي هن جي مشق جاري رکڻ جي ضرورت آهي؟

ها، بلڪل. ڪنهن به نئين شيءِ وانگر، هي ٿورو عجيب محسوس ٿيندو جيستائين توهان ان جي عادت نه ڪريو. جڏهن توهان پهريون ڀيرو هي مشق ڪرڻ شروع ڪندا ته توهان کي ٿورو ٿڪاوٽ محسوس ٿي سگهي ٿي. اهو عام آهي. پر همت نه هارجو. جيئن توهان مشق جاري رکندا، اهو صحيح ساهه کڻڻ جو نمونو توهان لاءِ قدرتي ٿي ويندو، جيتوڻيڪ توهان کي ان جو احساس نه هجي.

شروعات ۾، هي ورزش تقريباً 5 کان 10 منٽن تائين، ڏينهن ۾ ٽي کان چار ڀيرا ڪريو. بتدريج، توهان ان کي ڪرڻ جو وقت وڌائي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان هن کي وڌيڪ ڏکيو بڻائڻ چاهيو ٿا، ته توهان پنهنجي پيٽ تي ڪتاب جهڙي شيءِ کڻي به ورزش ڪري سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان کي COPD، دمہ، يا پريشاني جهڙي ڪا بيماري آهي، ته پوءِ اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ته ڏسو ته هي طريقو توهان لاءِ صحيح آهي يا نه.