توهان ڪڏهن ڪڏهن اهو محسوس ڪيو هوندو، جڏهن توهان ٿورو ڊوڙندا آهيو، راند ڪندا آهيو، يا ڪو سخت ڪم ڪندا آهيو، ته توهان کي پنهنجي گوڏن جي اندران درد محسوس ٿيندو آهي. صحيح طور تي، گوڏن جي هيٺان. هي درد ڪڏهن ڪڏهن ڏاڪڻين تي چڙهڻ ۽ هيٺ ڪرڻ، ڪرسي تان اٿڻ وغيره ڏکيو بڻائي سگهي ٿو. اسان اڪثر هن حالت کي "جمپر جي گوڏي" سڏيندا آهيون. هن کي طبي طور تي پيٽيلر ٽينڊينوپيٿي جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو. اچو ته اڄ ان بابت سادو ۽ صحيح طور تي ڳالهايون.
'پيٽيلر ٽينڊينوپيٿي' اصل ۾ ڇا آهي؟
سادي لفظن ۾، هي هڪ اهڙي حالت آهي جيڪا توهان جي گوڏي ۾ ٿيندي آهي. ان کي هڪ مضبوط پٽي وانگر سوچيو جيڪو توهان جي گوڏي جي ڪيپ (پيٽيلا) کي ان جي هيٺان شنبون سان ڳنڍيندو آهي. اسان ان کي پيٽيلر ٽينڊن سڏين ٿا. اهو هڪ مضبوط رسي وانگر آهي.
جڏهن اسين ڊوڙون ٿا، ٽپو ڏيون ٿا ۽ پنهنجا گوڏا موڙيون ٿا، ته هي ٽينڊن تمام گهڻو دٻاءُ هيٺ اچي ٿو. جڏهن هي دٻاءُ بار بار ورجايو ويندو آهي، ته رسي جهڙو ٽينڊن ننڍڙا ڳوڙها، يا مائڪرو ٽيئر پيدا ڪرڻ شروع ڪري ٿو. عام طور تي، اسان جا جسم انهن ننڍڙن ڳوڙهن کي مرمت ڪري سگهن ٿا. پر جڏهن اهي ڳوڙها جاري رهندا آهن، ته جسم وٽ شفا حاصل ڪرڻ جو وقت نه هوندو آهي. اهو تڏهن ٿيندو آهي جڏهن درد شروع ٿئي ٿو. هي هڪ اهڙي حالت آهي جنهن کي اسين پيٽيلر ٽينڊينوپيٿي سڏين ٿا.
هن صورتحال جا ڪهڙا سبب آهن؟
ان جو مکيه سبب گوڏن تي مسلسل دٻاءُ آهي. خطرو خاص طور تي اهڙن ڪيسن ۾ وڌيڪ آهي:
- رانديون: هي خاص طور تي انهن راندين ۾ عام آهي جن ۾ تمام گهڻي جمپنگ ۽ ڊوڙ جي ضرورت هوندي آهي. مثال طور، والي بال، باسڪيٽ بال، ۽ ٽريڪ ۽ فيلڊ رانديگر. اهو ئي سبب آهي جو ان کي "جمپر جي گھٹنے" سڏيو ويندو آهي.
- نئون ورزش پروگرام شروع ڪرڻ: جيڪڏهن توهان اوچتو هڪ نئون ورزش پروگرام شروع ڪيو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان ڪنڪريٽ جهڙي سخت سطحن تي ڊوڙندا آهيو، ته توهان جي گوڏن تي دٻاءُ وڌي ويندو آهي.
- غلط ٽيڪنڪ: ورزش ڪرڻ يا راند کيڏڻ دوران غلط پوزيشن استعمال ڪرڻ سان ٽينڊن تي غير ضروري دٻاءُ پئجي سگهي ٿو.
- جسماني وزن: جيئن جيئن جسماني وزن وڌندو آهي، تيئن تيئن اسان جي گوڏن کي هر سرگرمي سان جيڪو وزن برداشت ڪرڻو پوندو آهي اهو به وڌي ويندو آهي. اهو پڻ هن حالت جو هڪ سبب ٿي سگهي ٿو.
- عضلات جي ڪمزوري: جيڪڏهن ران جي علائقي (ڪواڊريسپس ۽ هيمسٽرنگ) ۾ عضلات ڪمزور يا تنگ آهن، ته پيٽيلر ٽينڊن تي دٻاءُ وڌي سگهي ٿو.
ڊاڪٽر عام طور تي هن حالت جي علاج لاءِ جسماني علاج جي سفارش ڪندو. ان ۾ گوڏن جي چوڌاري عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ گوڏن جي سٺي حرڪت کي برقرار رکڻ ۾ مدد شامل آهي. اهو مشقن ۽ گوڏن جي ڪنگڻ ذريعي ڪري سگهجي ٿو.
مشقون جيڪي درد گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون
سڀ کان سٺي ڳالهه اها آهي ته، ڪجھ ساديون مشقون آهن جيڪي توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا ته جيئن هن درد کي منظم ڪري سگهجي. اهي مشقون گوڏن جي چوڌاري عضون کي مضبوط ڪن ٿيون ۽ انهن جي لچڪ وڌائين ٿيون.
سڀ کان اهم: اهي مشقون شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ ۽ صلاح وٺڻ تمام ضروري آهي، ڇاڪاڻ ته هو توهان کي ٻڌائي سگهندو ته توهان جي حالت جي شدت جي بنياد تي ڪهڙيون مشقون توهان لاءِ بهترين آهن.
ٺيڪ آهي، تنهنڪري ڏسون ته اهي مشقون ڪهڙيون آهن. ياد رکو، اهي تمام سست ۽ ڪنٽرول سان ڪرڻ گهرجن. جلدي نه ڪريو.
| ورزش | اهو ڪيئن ڪجي (قدم) |
|---|---|
| ڪواڊريسپس ۽ هيمسٽرنگ اسٽريچ | رانن لاءِ (ڪواڊريسپس): 1. فرش تي پيٽ ڀر ليٽيو. 2. هڪ گوڏو موڙيو ۽ پنهنجي هيل کي پنهنجي ڪلهي جي جيترو ٿي سگهي ويجهو آڻيو. پنهنجي ٽنگ کي پنهنجي هٿ سان پڪڙيو ۽ ان کي ٿورو ويجهو آڻيو. 3. هن پوزيشن کي 10-20 سيڪنڊن لاءِ رکو. توهان کي پنهنجي ران جي اڳيان هڪ سٺو ڇڪڻ محسوس ٿيڻ گهرجي. هيمسٽرنگ لاءِ: 1. فرش تي منهن مٿي ڪري ليٽيو. هڪ ٽنگ کي جيترو ٿي سگهي سڌو مٿي کڻو. 2. پنهنجا گوڏا سڌو ۽ بي موڙيل رکو، ۽ پنهنجن گوڏن جي پوئين حصي کي ٻنهي هٿن يا توليي سان پڪڙيو. 3. ٽنگ کي سيني ڏانهن ٿورو اڳتي ڇڪيو. توهان کي هيٺين ران ۾ سٺو ڇڪ محسوس ٿيندو. 4. 10-20 سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ 2-3 ڀيرا ورجايو. |
| سڌي ٽنگ کڻڻ | 1. فرش تي منهن مٿي ڪري ليٽيو. ڏکوئيندڙ ٽنگ کي سڌو رکو. 2. پنهنجي ران جي عضون کي مضبوط ڪريو ۽ پنهنجي ٽنگ کي فرش کان تقريباً 45 درجا مٿي ڪريو. پنهنجو گوڏو نه موڙيو. 3. 1-5 سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ آهستي آهستي پنهنجي ٽنگ کي زمين تي واپس آڻيو. 4. 10 ڀيرا ورجائي جا 2-3 رائونڊ ڪريو. |
| ڀت جون سلائڊون | 1. ڀت سان پٺي ڪري بيھو. پنھنجا پير ڪلھن جي ويڪر تائين ڌار ۽ ڀت جي اڳيان تقريباً 2 فوٽ رکو. 2. آهستي آهستي پنهنجا گوڏا موڙيو ۽ پاڻ کي ڀت سان هيٺ ڪريو. هيٺ ڪريو جيستائين توهان جا گوڏا 45 درجا جهڪيل نه هجن. 3. 5 سيڪنڊن لاءِ رکو، پنهنجي ران جي عضون ۾ ڇڪتاڻ محسوس ڪريو، بغير ڪنهن درد جي. 4. آهستي آهستي مٿي اچو. 5. 10-15 ورجائي جا 2-3 رائونڊ ڪريو. |
| ڊراپ اسڪواٽس | 1. سڌو بيھو ۽ پنھنجا پير ھڏن جي چوٽيءَ کان ڌار ڪريو. 2. پنھنجن ٽنگن ۽ گوڏن کي ساڪن رکندي، آھستي آھستي پاڻ کي ھيٺ ڪريو جيئن توھان ڪرسي تي ويٺا آھيو. 3. گوڏن جي سور کان سواءِ جيترو ٿي سگهي هيٺ لهو، ۽ آهستي آهستي مٿي اچو. 4. 10 ڀيرا ورجائي جا 2-3 رائونڊ ڪريو. |
سنگل ٽنگ گوڏن جو موڙ
هي ٿوري ڏکي ورزش آهي، تنهن ڪري توهان کي ان کي تمام احتياط ۽ آهستگي سان ڪرڻ جي ضرورت آهي. ٽيبل جهڙي ڪنهن شيءِ کي جهلي شروع ڪريو.
1. ڏکوئيندڙ ٽنگ تي بيھو، ۽ ٻئي ٽنگ کي ٿورو پوئتي ۽ زمين کان مٿي کڻو.
2. هاڻي آهستي آهستي بيٺل ٽنگ جي گوڏي کي موڙيو. جيئن ته توهان ڪرسي تي ويهڻ وارا آهيو. توهان کي پنهنجي ران جي عضون ۾ وزن محسوس ٿيڻ گهرجي.
3. پوءِ، پنھنجو وزن پنھنجي سٺي ٽنگ تي منتقل ڪريو ۽ آھستي آھستي اٿي بيھو.
4. هي 10 ڀيرا 2-3 رائونڊ ڪريو.
هي مشق ڪرڻ وقت ذهن ۾ رکڻ جون شيون
پيٽيلر ٽينڊينوپيٿي کي ٺيڪ ٿيڻ ۾ ڪجهه وقت لڳندو آهي، تنهن ڪري صبر ڪرڻ ضروري آهي. روزانو اهي مشقون ڪرڻ سان عضوا مضبوط ٿيندا ۽ گوڏن جي حرڪت بهتر ٿيندي.
- درد کي ٻڌو: جيڪڏهن ورزش ڪندي توهان جي گوڏن جو سور وڌي وڃي ته ان کي فوري طور تي بند ڪريو . ان کي مجبور نه ڪريو.
- آهستي آهستي شروع ڪريو: هڪ ئي وقت تمام گهڻو ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو. ننڍي شروعات ڪريو ۽ ڏينهن بہ ڏينهن مقدار وڌايو.
- ورزش ڪرڻ کان اڳ: ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ، ڪجهه سادو ڪم ڪري پنهنجي جسم کي گرم ڪريو جيئن ته ڪجهه دير لاءِ هلڻ.
- برف: ورزش ڪرڻ کان پوءِ، 15 منٽن تائين گوڏن تي برف لڳائڻ سان درد ۽ سوجن کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي.
هن حالت کي روڪڻ لاءِ، ورزش ڪرڻ کان اڳ هميشه وارم اپ ۽ اسٽريچ ڪرڻ، جيڪڏهن ضروري هجي ته گوڏن جو سهارو پائڻ، ۽ روزاني بنيادن تي جسم لاءِ مناسب ورزشون ڪرڻ تمام ضروري آهي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- پيٽيلر ٽينڊينوپيٿي (جمپر جي گوڏي) هڪ اهڙي حالت آهي جيڪا گوڏي جي هيٺان ٽينڊن ۾ ٿيندي آهي. ان جو مکيه سبب مسلسل دٻاءُ آهي.
- هي حالت انهن ماڻهن ۾ عام آهي جيڪي رانديون کيڏندا آهن جن ۾ گهڻو جمپنگ شامل هوندو آهي، جهڙوڪ والي بال ۽ باسڪيٽ بال.
- ورزشون جيڪي ران ۽ هيٺين ٽنگ جي عضون کي مضبوط ڪن ٿيون ۽ لچڪ وڌائين ٿيون، درد گهٽائڻ ۾ وڏي مدد ڪري سگهن ٿيون.
- ڪنهن به ورزش پروگرام کي شروع ڪرڻ کان اڳ، پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ جي پڪ ڪريو.
- جيڪڏهن ورزش دوران درد وڌي وڃي ته فوري طور تي بند ڪريو. درد جي باوجود پاڻ کي ورزش ڪرڻ لاءِ مجبور نه ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو