صحتمند رهڻ لاءِ پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ بهترين فائبر وارين کاڌي جي فهرست

ايندڙ ڀيري جڏهن توهان شاپنگ ڪرڻ وڃو، ته انهن شين کي پنهنجي شاپنگ ڪارٽ ۾ شامل ڪرڻ نه وساريو. ڇاڪاڻ ته انهن کاڌي ۾ موجود فائبر، جنهن کي اسين سڀ فائبر جي نالي سان ڄاڻون ٿا، اسان جي جسم لاءِ تمام گهڻو قيمتي آهي. آسان لفظن ۾، فائبر اسان کي خراب ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪو جسم لاءِ نقصانڪار آهي، (LDL) ڪوليسٽرول ، آنڊن جي صحت ۽ هاضمي کي بهتر بڻائي ٿو، ۽ ٿورو کائڻ کان پوءِ به پيٽ ڀرڻ جو احساس ڏئي غير ضروري کائڻ کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو. تنهن ڪري، اچو ته ڏسون ته اهي فائبر سان مالا مال، صحتمند کاڌو ڇا آهن.

پهرين، اچو ته ميون ۽ ڀاڄين بابت ڳالهايون.

ميوا ۽ ڀاڄيون فائبر حاصل ڪرڻ جا بهترين ۽ مزيدار طريقا آهن. اچو ته هڪ نظر وجهون ته توهان کي پنهنجي غذا ۾ ڇا شامل ڪرڻ گهرجي.

ميون جا قسم

سيب، ڪيلا، نارنگي ۽ اسٽرابيري جهڙن ميون ۾ عام طور تي هر سرونگ ۾ 3 کان 4 گرام فائبر هوندو آهي. سيب کائيندي، انهن کي چمڙي تي رکي ضرور کائو ، ڇاڪاڻ ته چمڙي ۾ سڀ کان وڌيڪ فائبر هوندو آهي. راسبيريز هر پيالي ۾ تقريباً 8 گرام فائبر سان هي مقابلو آساني سان کٽي ٿي.

اسان جي ملڪ ۾ عام طور تي ملندڙ ميوا جهڙوڪ آم ۽ امرود، فائبر سان مالا مال آهن.

• هڪ وچولي سائيز جي آم ۾ لڳ ڀڳ 5 گرام فائبر هوندو آهي.
• هڪ پيالي امرود ۾ فائبر جي وڏي مقدار هوندي آهي، تقريبن 9 گرام.
• پرسيمون ۾ لڳ ڀڳ 6 گرام فائبر پڻ هوندو آهي.

ڀاڄيون

هتي ياد رکڻ لاءِ هڪ سادو اصول آهي: ڪنهن به سبزي جو رنگ جيترو ڳاڙهو هوندو، اوترو ئي ان ۾ فائبر وڌيڪ هوندو. مثال طور، گاجر، چقندر ۽ بروڪولي ۾ فائبر وڌيڪ هوندو آهي. اهڙي طرح پنن وارا ساوا به آهن. ڪيلي، پالڪ ۽ سوئس چارڊ جهڙن پنن وارن ساوا ڀاڄين ۾ هر پيالي ۾ لڳ ڀڳ 4 گرام فائبر هوندو آهي. آرٽيڪوڪس سڀ کان وڌيڪ فائبر واري ڀاڄين مان هڪ آهي، وچولي سائيز واري ڀاڄين ۾ لڳ ڀڳ 10 گرام هوندو آهي.

اسان سڀ جيڪي آلو کائيندا آهيون اهي فائبر جو هڪ سٺو ذريعو پڻ آهن. هڪ وچولي سائيز جو آلو، جنهن ۾ ڳاڙهو آلو، اڇو آلو ۽ مٺو آلو شامل آهن، جيڪڏهن ان کي چمڙي سان گڏ کائي وڃي ته ان ۾ 3 گرام کان وڌيڪ فائبر هوندو آهي.

اچو ته خشڪ ۽ ڊبي کاڌي تي به نظر وجهون.

اناج ۽ ڀاڄيون هڪ ٻيو قيمتي کاڌو گروپ آهن جيڪي فائبر سان ڀريل آهن.

پنهنجي غذا ۾ چڻا، مٽر، سائي لوبيا ۽ دال جهڙيون شيون باقاعدگي سان شامل ڪريو. توهان سوپ ٺاهي سگهو ٿا، انهن کي سلاد ۾ شامل ڪري سگهو ٿا، يا توهان انهن کي ٻاڦ ڪري کائي سگهو ٿا جيئن اسان عام طور تي ڪندا آهيون. اهي ڀاڄيون فائبر ۽ پروٽين سان مالا مال آهن. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان گوشت ۽ مڇي کي گهٽائي رهيا آهيو، ته ان جي بدران پنهنجي غذا ۾ اهڙي شيءِ شامل ڪرڻ توهان جي جسم لاءِ تمام سٺو آهي.

ماني ۽ اناج ڪيئن چونڊيو؟

اسان کي ناشتي ۾ کاڌل اناج، ماني ۽ چانورن جي قسمن جي چونڊ ڪندي ٿورو محتاط رهڻ جي ضرورت آهي.

• اناج: جڏهن ته گهڻن اناج ۾ ڪجهه مقدار ۾ فائبر هوندو آهي، پر سڀ هڪجهڙا نه هوندا آهن. جڏهن توهان اناج جو پيڪٽ خريد ڪندا آهيو، ته ليبل پڙهو. ڪو به اناج جنهن ۾ في سرونگ 5 گرام يا وڌيڪ فائبر هجي، هڪ سٺو انتخاب آهي.
• سڄو اناج جون مانيون: اڇي ماني جي بدران، سڄو اناج مان ٺهيل مانيون چونڊيو، جهڙوڪ ڪراڪن ماني، اٽي جي اٽي مان ٺهيل ماني، ۽ چڻا جي اٽي مان ٺهيل ماني.
• سڄو اناج: عام اڇي چانورن جي بدران، ڳاڙهو چانور يا ناسي چانور چونڊيو.کائڻ جي عادت وجهو. توهان پنهنجي غذا ۾ جَوَ جهڙا ٻيا اناج پڻ شامل ڪري سگهو ٿا.

انهن لاءِ جيڪي ناشتو کائڻ پسند ڪن ٿا...

اسان کي اهو به سوچڻ گهرجي ته جڏهن اسان کي ڏينهن ۾ ٿوري بک لڳي ته اسان ڇا کائون ٿا. تيل، مٺي بسڪٽ ۽ ڪيڪ جي بدران اهڙيون شيون چونڊيو.

• ميون ۽ ٻج: ڪنهن به قسم جي ميون، جهڙوڪ سورج مکي جا ٻج، ڪدو جا ٻج، پستا ۽ بادام، فائبر حاصل ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. انهن مان هڪ اونس (تقريبن 28 گرام) تقريبن 3 گرام فائبر فراهم ڪري ٿو. تنهن هوندي به، انهن ۾ ڪيلوريون پڻ وڌيڪ هونديون آهن. تنهن ڪري، اعتدال ۾ کائڻ ضروري آهي.
• پاپ ڪارن: تيل کان سواءِ هوا سان ڀريل پاپ ڪارن جا ٽي پيالا، لڳ ڀڳ 4 گرام فائبر تي مشتمل آهن. اهو هڪ صحتمند ۽ لذيذ ناشتو آهي.

انهن شين کان به آگاهه رهو.

کير، دہي، ۽ ميوي جي مشروبات ۾ عام طور تي فائبر نه هوندو آهي. پر هاڻي مارڪيٽ ۾ موجود ڪجهه شين ۾ فائبر شامل ڪيو ويو آهي. جڏهن توهان سپر مارڪيٽ ۾ وڃو ٿا، ته دہي، کير، يا نارنگي جي رس جي ليبل تي "فائبر ايڊڊ" يا "فائبر فورٽيفائيڊ" ڏسو. اهڙي پراڊڪٽ چونڊڻ پڻ توهان جي روزاني فائبر جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ جو هڪ سٺو طريقو آهي.

جيڪڏهن توهان کي ڪا به طبي حالت آهي، خاص طور تي هاضمي جا مسئلا، ته هن قسم جي غذا اختيار ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ تمام ضروري آهي.