جڏهن کان توهان کي خبر پئي آهي ته توهان ماءُ ٿيڻ واري آهيو، توهان اڳي کان وڌيڪ احتياط سان کاڌو کائيندا آهيو، صحيح؟ اهو اصل ۾ بلڪل قدرتي آهي. جڏهن ته توهان پنهنجي ڏينهن جي شروعات هڪ پيالي ڪافي ۽ ڊونٽ سان ڪئي هوندي، هاڻي جڏهن توهان جي اندر هڪ ننڍڙو ٻار وڌي رهيو آهي، توهان هر شيءِ بابت ٻه ڀيرا سوچيو ٿا جيڪو توهان کائيندا آهيو. ڇاڪاڻ ته جيڪو کاڌو توهان کائيندا آهيو اهو بنيادي ۽ واحد طريقو آهي جيڪو توهان جي ٻار کي غذائي اجزاء حاصل ٿئي ٿو جيڪي ان کي وڌڻ لاءِ گهربل آهن.
حمل دوران، پروٽين ۽ ڪيلشيم توهان جي ٻار جي ٽشوز ۽ هڏن جي ترقي لاءِ ضروري آهن. ان کان علاوه، ٻار جي دماغ ۽ اعصابي نظام ۾ پيدائشي نقصن کي روڪڻ لاءِ فولڪ ايسڊ جي پڻ ضرورت آهي. ان کان علاوه، ٻار کي آڪسيجن پهچائڻ وارن ڳاڙهي رت جي سيلن کي ٺاهڻ ۾ مدد لاءِ لوهه جي به معمول کان وڌيڪ ضرورت آهي. تنهن ڪري اچو ته ڏسون ته هن قيمتي وقت دوران توهان کي پنهنجي غذا ۾ ڪهڙا سپر فوڊ شامل ڪرڻ گهرجن.
1. سڄو اناج
سڄو اناج جهڙوڪ برائون چانور، بڪواٽ، جئه، ۽ ٻيا سڄو اناج اڇي ماني ۽ اڇي چانورن جي ڀيٽ ۾ تمام گهڻا صحت بخش آهن. انهن ۾ فولڪ ايسڊ ۽ آئرن جهڙا غذائي جزا هوندا آهن، ۽ فائبر ۾ پڻ وڏي مقدار ۾ هوندا آهن. هي فائبر قبض کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪو ڪيترن ئي ماڻهن کي حمل دوران ٿيندو آهي.
توهان سڄي ڏينهن ۾ پنهنجي کاڌي ۾ هن قسم جا اناج شامل ڪري سگهو ٿا.
- صبح جو: ڪجهه دليا ٺاهيو.
- لنچ: پنهنجي معمول جي ڪڙي ڪجهه بران چانورن سان گڏ کائو.
- رات جو ماني: چڻا يا پٽا مان ٺهيل روٽي کائو.
هن طريقي سان، انهن اناج کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ سان توهان ۽ توهان جي ٻار کي گهربل توانائي ۽ غذائيت ملندي.
2. مٽر ۽ دال
دال اسان جي باورچی خانه جو هڪ لازمي حصو آهن. هن وقت دوران پنهنجي غذا ۾ چڻا، ڪوئلا، سائي لوبيا ۽ سويابين جهڙا ڀاڄيون شامل ڪرڻ پڻ تمام ضروري آهي. انهن کي ڊِپ طور، سلاد ۾، يا اُبالي به کائي سگهجي ٿو.
هي ميوا صرف هڪ ناشتو نه آهن، اهي پروٽين ۽ فائبر سان ڀريل هڪ غذائي طاقت جو گھر آهن . پڻ،
- لوھ: جسم کي رت ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ خون جي گھٽتائي کي روڪي ٿو، جيڪا حمل دوران عام آهي.
- فوليٽ: هي فولڪ ايسڊ جو قدرتي روپ آهي. اهو ٻار جي اعصابي نظام ۾ نيورل ٽيوب جي خرابين کي روڪڻ لاءِ ضروري آهي.
- ڪيلشيم: ٻار جي هڏن ۽ ڏندن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ضروري آهي.
- زنڪ: سيل جي واڌ ۽ مدافعتي نظام لاءِ تمام ضروري آهي.
تنهن ڪري، ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو هن قسم جي نٽ کي شامل ڪرڻ نه وساريو.
3. تيل واري مڇي جهڙوڪ سامن (سالمن)
اوميگا 3 فيٽي ايسڊ ٻار جي دماغ ۽ اکين جي صحتمند نشونما لاءِ ضروري آهن. سامن مڇي هن قيمتي غذائيت جو هڪ بهترين ذريعو آهي. ان کان علاوه، سامن پروٽين ۽ بي وٽامن جو هڪ سٺو ذريعو آهي.
هڪ ڳالهه جيڪا ڪيترن ئي ماڻهن کي مڇي کائڻ کان ڊڄائي ٿي اها پاري جي مقدار آهي. تنهن هوندي به، سامن، سارڊين ۽ هيرنگ جهڙين مڇين ۾ پاري جي سطح نسبتاً گهٽ هوندي آهي. توهان محفوظ طور تي هن قسم جي مڇي کائي سگهو ٿا، جن ۾ پارو گهٽ هوندو آهي، هر هفتي تقريباً 340 گرام (12 آونس) تائين. تنهن هوندي به، ٽونا ۽ ميڪريل جهڙيون وڏيون مڇيون باقاعدگي سان کائڻ کان پاسو ڪريو.
اهم: هميشه ياد رکو ته مڇي کي چڱي طرح پچايو. توهان ان کي گريل، پڪل، يا ساس ۾ تيار ڪري کائي سگهو ٿا.
4. آنا
آنا ٺاهڻ ۾ تمام آسان ۽ غذائيت سان ڀرپور کاڌو آهي. آنا پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهن جيڪو توهان ۽ توهان جي ٻار کي گهربل سڀ امينو ايسڊ فراهم ڪري ٿو. انهن ۾ هڪ درجن کان وڌيڪ وٽامن ۽ معدنيات پڻ شامل آهن.
انهن مان، ڪولين خاص طور تي اهم آهي. فولڪ ايسڊ وانگر، ڪولين پڻ ٻار جي دماغ ۽ ريڙهه جي هڏي جي ترقي لاءِ تمام ضروري آهي.
تمام ضروري: ڪڏهن به ڪچو يا گهٽ پڪل انڊا نه کائو. مثال طور، ڪچي انڊن سان ٺهيل سلاد، يا گهٽ پڪل بلسي آئي کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته انهن ۾ سالمونلا جهڙا خطرناڪ بيڪٽيريا شامل ٿي سگهن ٿا. انڊن کي هميشه اُبالو يا تريو جيستائين اڇو ۽ زردي ٻئي مڪمل طور تي پکا نه ٿين.
5. ٻير ۽ وٽامن سي سان مالا مال ميوا
بليو بيري ۽ رسبري جهڙا ٻير وٽامن سي، پوٽاشيم، فوليٽ ۽ فائبر سان مالا مال آهن. جيتوڻيڪ اهي اسان جي ملڪ ۾ عام نه آهن، پر اسان جي ملڪ ۾ ان کان به وڌيڪ صحت بخش ميوا آهن جن کي اسان متبادل بڻائي سگهون ٿا.
ميون، امرود، نارنگي ۽ انگور جهڙن ميون بابت سوچيو. اهي وٽامن سي ۾ تمام گهڻا آهن. وٽامن سي آهي،
- اهو ڪوليجن پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪو ٻار جي چمڙي، هڏن ۽ ٽشوز کي وڌڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- جيڪي کاڌو توهان کائيندا آهيو اهي توهان جي جسم کي لوهه جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪندا آهن.
- توهان جي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري ٿو.
تنهن ڪري، هر روز پنهنجي غذا ۾ هڪ يا ٻه ميوا شامل ڪرڻ توهان لاءِ تمام گهڻو فائديمند آهي.
6. گھٽ چربی وارو دہي
سادو، گهٽ چرٻي وارو دہي کنڊ يا ذائقي واري دہي کان گهڻو صحت بخش آهي. هڪ پيالي دہي ۾ کير جي گلاس کان وڌيڪ ڪيلشيم هوندو آهي. اهو پڻ پروٽين سان ڀرپور کاڌو آهي.
ڪيلشيم نه رڳو توهان جي ٻار جي هڏن ۽ ڏندن جي ترقي لاءِ ضروري آهي، پر اهو توهان جي هڏن جي طاقت کي برقرار رکڻ لاءِ پڻ ضروري آهي. ان کان علاوه، دہی ۾ موجود سٺا بيڪٽيريا، يا پروبائيوٽڪس، توهان جي هاضمي جي نظام جي صحت لاءِ پڻ تمام سٺا آهن.
توهان هن سادي دہي ۾ ڪجهه ميوي جا ٽڪرا جهڙوڪ ڪيلا يا آم، يا ڪجهه جئا به شامل ڪري سگهو ٿا ۽ ان جو مزيدار مزو وٺي سگهو ٿا.
| کاڌي جو قسم | مکيه غذائي شيون | فائدو |
|---|---|---|
| اڻ سڌريل اناج | فائبر، آئرن، فولڪ ايسڊ | توانائي فراهم ڪرڻ، قبض کي روڪڻ. |
| ميون ۽ دال | پروٽين، لوھ، فوليٽ، زنڪ | ٻار جي واڌ ويجهه، خون جي گهٽتائي جي روڪٿام، پيدائشي نقصن ۾ گهٽتائي. |
| سامن جهڙي مڇي | اوميگا-3، پروٽين | ٻار جي دماغ ۽ اکين جي ترقي لاءِ ضروري آهي. |
| آنا | پروٽين، ڪولين، وٽامن | ٻار جي دماغي ترقي ۽ ماءُ جي غذائيت لاءِ. |
| وٽامن سي سان مالا مال ميوا | وٽامن سي، فائبر، اينٽي آڪسيڊنٽ | لوهه جذب ڪرڻ، قوت مدافعت وڌائڻ. |
| گھٽ چربی وارو دہي | ڪيلشيم، پروٽين، پروبائيوٽڪس | ٻار ۽ ماءُ جي هڏن کي مضبوط ڪرڻ، هاضمي ۾ مدد ڪرڻ. |
پر سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته، ڄاڻو ته توهان جي جسم لاءِ ڇا ڪم ڪري ٿو. هر ڪنهن جو جسم مختلف آهي. اهو بهتر آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ته ڪهڙا کاڌا توهان لاءِ بهترين آهن، ڇا توهان کي الرجي آهي، يا ٻيون طبي حالتون آهن. ڪنهن به نئين غذا شروع ڪرڻ يا ڪنهن به وٽامن سپليمينٽس وٺڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ ضروري آهي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- حمل اهو وقت ناهي ته توهان جيڪو چاهيو کائو، اهو سوچي "توهان ٻن لاءِ کائي رهيا آهيو." اهو وقت غذائي ۽ معياري کاڌو چونڊڻ ۽ کائڻ جو آهي.
- ٻار جي صحتمند نشونما لاءِ فولڪ ايسڊ، آئرن، ڪيلشيم، پروٽين ۽ اوميگا 3 جهڙا غذائي جزا ضروري آهن.
- پنهنجي روزاني غذا ۾ مختلف قسم جا کاڌا شامل ڪريو، جهڙوڪ سڄو اناج، گريبان، چڱي طرح پڪل آنا، گهٽ پاري واري مڇي، ميوا ۽ دہی.
- کاڌي جي حفاظت بابت تمام گهڻو محتاط رهو. خاص طور تي ڪچو يا گهٽ پڪل کاڌو کائڻ کان پاسو ڪريو جهڙوڪ آنا، گوشت ۽ مڇي.
- جيڪڏهن توهان وٽ پنهنجي غذا يا سپليمنٽس بابت ڪو سوال آهي، ته هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو