Ako dýchať bránicou (bráničné dýchanie) - Poďme sa o tom porozprávať jednoducho!

Počuli ste už o „bránicovom dýchaní“? Možno sa pýtate: „Čo je to za zvláštne dýchanie?“ V skutočnosti je to veľmi jednoduchá, no zároveň veľmi dôležitá dýchacia technika pre naše zdravie. Väčšinou ani nedýchame správne. Dnes si teda povieme, čo je bránicové dýchanie, prečo je pre nás dôležité a ako ho presne robiť. Ste pripravení?

Čo je to za membránu?

Jednoducho povedané, bránica je veľký, silný sval, ktorý sa nachádza pod našimi pľúcami a má tvar dáždnika. Predstavte si ju ako časť, ktorá oddeľuje hrudník od žalúdka. Táto bránica je sval, ktorý pracuje najefektívnejšie, keď dýchame. Svaly v žalúdku tiež pomáhajú tejto bránici vydychovať, čo znamená, že pomáha presúvať vzduch z pľúc. Takže je to veľmi dôležitá časť nášho tela, však?

Čo teda znamená dýchať pomocou tejto bránice?

Bráničné dýchanie znamená, že vedome používate bránicu na hlboké dýchanie. Keď dýchame normálne, nevyužívame plnú kapacitu našich pľúc, však? Napríklad polovicu. Ale keď dýchame týmto spôsobom, môžeme využiť plnú kapacitu (100 %) našich pľúc. Pozrime sa, čo sa stane?

• Bránica sa stáva silnejšou. Rovnako ako svaly v rukách a nohách silnejú pri cvičení.
• Spomalením dýchania znižujete úsilie potrebné na dýchanie. Predstavte si, že namiesto panického lapania po dychu dýchate pokojne.
• Znižuje množstvo kyslíka, ktoré telo potrebuje. To znamená, že môžete dýchať s menším úsilím a menšou energiou .

Toto sa tiež nazýva „dýchanie bruchom“, pretože keď dýchate, váš žalúdok sa posúva dopredu, a nie hrudník. Niektorí ľudia to nazývajú aj „dýchanie bruchom“. Pravdepodobne ste to už tiež počuli.

Sťažujú niektoré choroby používanie bránice?

Áno, môže. Najmä u ľudí s dlhodobými respiračnými ochoreniami, ako je CHOCHP, čo znamená chronická obštrukčná choroba pľúc, môže byť pre bránicu ťažké správne fungovať.

Predstavte si, že niekto s CHOCHP môže mať v pľúcach zachytený vzduch, ktorý mu bráni v správnom úniku. Tento zachytený vzduch tlačí bránicu nadol. Rovnako ako keď je balón zaťažený, balón sa stiahne. Potom sa bránica nemôže správne pohybovať hore a dole, to znamená, že sa nemôže sťahovať ani rozťahovať. Svaly na krku a hrudníku teda musia vykonávať viac dýchacej práce. Z tohto dôvodu sa bránica ľudí s ochoreniami, ako je CHOCHP, môže oslabiť a sploštiť a jej účinnosť sa môže znížiť. Nie je to hriech? Keď sa to stane, je veľmi ťažké dýchať.

Aké sú výhody tohto spôsobu dýchania?

Teraz sa pozrime, aké výhody vaše telo získa, keď budete praktizovať túto techniku ​​bráničného dýchania. Existuje toľko vecí, ktoré si ani neviete predstaviť!

• Pomáha vám relaxovať a uvoľniť myseľ. Je to veľmi užitočné, keď ste v strese alebo úzkosti. Cítite sa, akoby ste dostávali masáž.
• Cvičenie zlepšuje funkciu svalov a zabraňuje zbytočnému namáhaniu.
• Zvyšuje množstvo kyslíka v krvi. To je veľmi dôležité, pretože každá bunka v našom tele potrebuje kyslík.
• Pomáha telu ľahko vylučovať odpadové plyny (ako oxid uhličitý) z pľúc.
• Pomáha znižovať krvný tlak . To je dobrá správa pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
• To tiež pomáha spomaliť srdcovú frekvenciu a dáva srdcu trochu odpočinku.

Pri akých typoch ochorení pomáha táto dýchacia technika?

Bráničné dýchanie môže pomôcť pri niektorých stavoch, ktoré spôsobujú príznaky sťažujúce dýchanie. Niektoré príklady sú:

• Úzkosť je pocit neustáleho strachu a obáv .
• Astma . To pomáha ľuďom s astmou zlepšiť ich dýchacie návyky.
• Stav, o ktorom sme hovorili predtým, je „(CHOCHP)“ .
• Stres . Toto je problém, ktorý dnes má veľa ľudí.

Ale jednu vec je dôležité mať na pamäti. Hoci táto dýchacia technika môže pomôcť s týmito stavmi, nie je dobrý nápad používať ju ako samostatnú liečbu. Je rozumné používať túto techniku ​​popri iných liečebných postupoch odporúčaných lekárom. Rozumiete?

Ako sa vykonáva toto bránicové dýchacie cvičenie? (V sede)

Keď sa túto techniku ​​bráničného dýchania prvýkrát učíte, najjednoduchšie ju budete robiť v ľahu. Tu je postup, je veľmi jednoduchý:

1. Ľahnite si tvárou nahor na rovný povrch (buď posteľ, alebo čistú podložku na podlahu). Pokrčte kolená a podložte si niečo pod hlavu (napríklad vankúš). Ak chcete, môžete si pod kolená podložiť aj vankúš, aby ste si uľahčili pohyb nôh.

2. Položte si jednu ruku na hrudník a druhú na brucho , tesne pod miesto, kde sa končia rebrá, teda tam, kde začína žalúdok. Pocítite pohyb bránice.

3. Teraz sa pomaly nadýchnite nosom. Pri nádychu by sa mal váš žalúdok predkloniť, čo znamená, že ruka na bruchu by sa mala zdvihnúť. Snažte sa držať ruku na hrudi čo najpokojnejšie . To je najdôležitejšie.

4. Potom napnite brušné svaly a pomaly vydýchnite ústami, pričom vtiahnite dych do žalúdka. Pri výdychu ústami mierne otvorte pery a pomaly vydýchnite vzduch, pričom vydávajte zvuk „eh...“. TotoNazýva sa to aj „(Technika dýchania so stiahnutými perami)“. Potom by mala ruka na bruchu klesnúť. Je tiež dôležité udržať ruku na hrudníku čo najpokojnejšiu .

Bráničné dýchanie (v sede)

Keď si zvyknete robiť to v ľahu, môžete túto dýchaciu techniku ​​vykonávať aj sediac na stoličke. Potom ju môžete chvíľu robiť aj v kancelárii.

1. Pohodlne sa usaďte na stoličku. Pokrčte kolená a ramená, hlavu a krk majte uvoľnené a uvoľnené. Akoby ste boli uvoľnení.

2. Rovnako ako predtým, položte si jednu ruku na hrudník a druhú ruku na brucho (tesne pod koncom rebier).

3. Pomaly sa nadýchnite nosom. Váš žalúdok by sa mal potom predkloniť a ruka by sa mala vytlačiť von. Ruku držte na hrudi čo najpokojnejšie.

4. Potom stiahnite brušné svaly a pomaly vydýchnite ústami (so stiahnutými perami), zatiaľ čo sa vám žalúdok vtiahne späť. Aj tu by ste mali držať ruku na hrudi čo najnehybnejšie .

Treba si na to zvyknúť?

Rozhodne! Je to ako učiť sa bicyklovať alebo plávať. Čím viac precvičujete bráničné dýchanie, tým ľahšie to bude. Spočiatku zistíte, že správne používanie bránice si vyžaduje trochu viac úsilia. Možno si dokonca pomyslíte: „Ach, ja to nedokážem.“ Na začiatku tohto cvičenia sa môžete cítiť trochu unavení. Ale nevzdávajte sa. Ako budete pokračovať v precvičovaní, bráničné dýchanie sa stane niečím, čo budete môcť robiť prirodzene, bez toho, aby ste o tom vôbec premýšľali. Je to ako niečo iné.

Koľkokrát si to musím precvičiť?

Spočiatku toto cvičenie robte približne 5 až 10 minút , tri alebo štyrikrát denne. Ráno, na obed a večer. Postupne zvyšujte čas, ktorý toto cvičenie vykonávate. Ak chcete trochu väčšiu výzvu, môžete to robiť s niečím, napríklad knihou, na bruchu. Potom budete cítiť, ako sa kniha dvíha a klesá rovnako ako sa dvíha a klesá váš žalúdok.

Rovnako ako učenie sa niečoho nového, aj bránicové dýchanie môže byť pri prvých precvičovaniach trochu náročné. Venujte však niekoľko minút denne precvičovaniu tejto novej zručnosti. Bude mať mnoho výhod pre vaše celkové zdravie a pomôže vám relaxovať. Ak máte ochorenie, ako je CHOCHP, astma alebo úzkosť, je najlepšie sa opýtať svojho lekára alebo fyzioterapeuta, či je táto metóda dýchania pre vás vhodná a ako ju robiť.

Aké posolstvo si z toho všetkého chceme odniesť?

Bráničné dýchanie je viac než len dýchanie. Je to jednoduchá, no účinná metóda, ktorá je dobrá pre vaše telo aj myseľ.

• To posilňuje bránicu, uľahčuje dýchanie a zlepšuje okysličenie.
• To tiež veľmi pomáha pri znižovaní vecí, ako je stres a úzkosť. Pocítite úžasný pocit úľavy.
• Spočiatku to môže byť trochu ťažké, ale ako si na to zvyknete, môžete si to zahrnúť do svojej dennej rutiny.
• Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, je najlepšie a najbezpečnejšie vyhľadať lekársku pomoc pred začatím tejto metódy.

Takže si dnes nájdite čas a začnite cvičiť túto dýchaciu techniku. Pocítite rozdiel! Som si istý, že to vo vašom živote urobí veľký rozdiel.

Bráničné dýchanie, bráničné dýchanie, bránica, dychové cvičenia, stres, úzkosť, CHOCHP, astma, zdravie pľúc