Máte pokazené biologické hodiny? Zistite viac o poruchách cirkadiánneho rytmu spánku.

Niekedy jednoducho nemôžete v noci spať, však? Idete do postele a prehadzujete sa, ale nemôžete spať. Iní sa zobudia o tretej alebo štvrtej ráno a nemôžu znova zaspať. Niekedy sa cez deň cítite neuveriteľne ospalí. Máte aj vy tieto problémy? Dôvodom môže byť mierny problém s prirodzenými hodinami vášho tela. Dnes sa rozprávame o tomto stave, o ktorom veľa ľudí nevie, ale postihuje mnohých.

Čo presne je tento cirkadiánny rytmus?

Jednoducho povedané, toto sú prirodzené vnútorné hodiny nášho tela. Rovnako ako hodiny na stene doma, aj tieto biologické hodiny fungujú v 24-hodinovom cykle. Tieto malé hodinky riadia, kedy zaspíte, kedy sa zobudíte, kedy máte hlad a dokonca aj vašu telesnú teplotu. Slovo „cirkadiánny“ pochádza z latinčiny. Znamená „počas celého dňa“.

Pre väčšinu ľudí tieto biologické hodiny fungujú automaticky bez akýchkoľvek problémov. Niekedy sa však tieto hodiny pokazia. Vtedy to nazývame poruchami cirkadiánneho rytmu spánku . To znamená, že sa vám naruší cyklus spánku a bdenia.

Aké sú hlavné poruchy spánkového rytmu?

Tento problém nie je univerzálny, existuje veľa rôznych typov. Pozrime sa na najbežnejšie typy. Pre ľahšie pochopenie som ich uviedol do tabuľky, ako je táto.

Medzi nimi sú v spoločnosti najbežnejšie problémy súvisiace s „jet lagom“ a „prácou na zmeny“. Ostatné stavy sú relatívne zriedkavé.

Aké príznaky môžete v tejto situácii pociťovať?

Keď je váš spánkový rytmus narušený, môže sa objaviť množstvo príznakov. Možno ste už zažili niekoľko z nich.

• Nespavosť: Neschopnosť zaspať do niekoľkých hodín po tom, čo ste išli spať.
• Zobudenie uprostred noci alebo skoro ráno a neschopnosť znova zaspať.
• Ťažkosti s udržiavaním spánku: Neschopnosť dobre sa vyspať.
• Skoré vstávanie: Vstávate oveľa skôr, ako by ste chceli.
• Ťažkosti s prebúdzaním sa ráno: Cítite sa príliš unavení na to, aby ste sa ráno zobudili, a neschopní vstať z postele.
• Nadmerná denná ospalosť:Pri práci, šoférovaní alebo rozprávaní máte pocit, akoby sa vám oči len zatvárali.
• Potreba spať počas dňa: Pocit neschopnosti kontrolovať ospalosť počas dňa a pocit potreby spať.
• Únava.
• Bolesť hlavy.
• Stavy ako úzkosť, podráždenosť a depresia.

Prečo sú naše biologické hodiny také narušené?

Existuje na to niekoľko dôvodov. V našom mozgu sa nachádza časť nazývaná hypotalamus . V nej sa nachádzajú „hlavné hodiny“ nášho tela alebo suprachiasmatické jadro (SCN) . Toto SCN riadi spánkový cyklus celého tela. Toto sú hlavné dôvody, prečo môže byť tento rytmus narušený.

• Účinky na mozog: Poranenia mozgu, infekcie alebo stavy, ako je demencia, môžu zhoršiť fungovanie SCN.
• Zrakové postihnutie: Vedeli ste, že naše oči majú priame spojenie s našimi biologickými hodinami? Svetlo, ktoré vidíme (najmä slnečné svetlo), týmto hodinám hovorí, či je deň alebo noc. Preto sú ľudia so zrakovým postihnutím, najmä tí, ktorí sú úplne slepí, náchylnejší na tieto problémy.
• Cestovanie: Jet lag, o ktorom sme hovorili skôr, je toho dobrým príkladom. Vďaka technológiám cestujeme po svete tak rýchlo, že naše telá nemajú čas sa prispôsobiť.
• Práca: Veci ako nočné zmeny vás nútia pracovať proti prirodzeným cyklom vášho tela.
• Neidentifikované príčiny: Niekedy sa nedá nájsť žiadna jasná príčina.

Kto je najviac ohrozený týmto typom ochorenia?

Niektorí ľudia sú náchylnejší na problémy s týmto spánkovým rytmom.

• Vek: Malé deti a dospievajúci majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku DSWPD, čo je stav, pri ktorom zostávajú hore dlho do noci a vstávajú neskoro. Taktiež u ľudí nad 60 rokov je častejšia ASWPD, čo je stav, pri ktorom zaspávajú príliš skoro večer a vstávajú príliš skoro ráno.
• Genetika: Spánkové vzorce môžete niekedy zdediť po rodičoch. Výskum zistil, že určité genetické mutácie zvyšujú riziko týchto problémov.
• Smer cesty: Jet lag môže byť závažnejší pri cestovaní na východ (napr. Austrália, Japonsko) ako na západ (napr. Európa, Amerika).
• Vývojové zmeny:Ľudia s ochoreniami, ako je ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou) alebo porucha autistického spektra, majú tiež väčšiu pravdepodobnosť problémov s týmto spánkovým rytmom.

Ako lekár diagnostikuje tento stav?

Ak si myslíte, že máte tento problém, je najlepšie navštíviť lekára. Zvyčajne musia príznaky trvať aspoň tri mesiace , aby sa diagnostikoval iný stav ako „jet lag“. Lekári používajú na diagnostikovanie tohto stavu niekoľko metód.

• Rozhovor s vami: Najprv sa s vami lekár dôkladne porozpráva a opýta sa vás na vaše spánkové návyky, príznaky a vplyv na váš každodenný život.
• Fyzikálne vyšetrenie: Vykonáva sa fyzické a neurologické vyšetrenie na kontrolu iných zdravotných problémov.
• Testy: Niekedy sa môžu testovať vzorky krvi alebo slín na kontrolu hladín hormónov súvisiacich so spánkom, ako je melatonín .
• Denník spánku: Počas niekoľkých dní alebo dvoch týždňov budete požiadaní, aby ste si do zošita zapisovali časy, kedy idete spať, kedy sa zobudíte a kedy sa počas dňa cítite ospalí. To vám môže poskytnúť dobrú predstavu o vašich spánkových vzorcoch.
• Aktigrafia: Ide o malé zariadenie, ktoré sa nosí na zápästí, podobne ako náramkové hodinky. Treba ho nosiť niekoľko dní alebo týždňov. Automaticky zaznamenáva vašu dennú aktivitu, spánok a bdenie.

Aké sú spôsoby liečby? Ako to napravíme?

Liečba sa bude líšiť v závislosti od typu problému, ktorý máte, a vášho životného štýlu. Existujú tri hlavné možnosti liečby.

1. Použite svetlo na nastavenie svojich biologických hodín

Ako sme už spomenuli, svetlo je jedným z najväčších vplyvov na naše biologické hodiny. Toto svetlo teda môžeme ovládať a prispôsobiť si ich.

• Jasné svetlo ráno: Vystavte sa jasnému svetlu hneď po prebudení. Otvorte okná a dvere a vpustite slnečné svetlo dnu. To signalizuje mozgu, že „je deň, je čas vstávať“.
• Slabé svetlo večer: Znížte svetlá vo vašej domácnosti dve až tri hodiny pred spaním. Najlepšie je použiť tlmené svetlá.
• Vyhýbajte sa modrému svetlu: Naše telefóny, tablety, počítače a televízne obrazovky vyžarujú modré svetlo. Toto modré svetlo stimuluje mozog a bráni spánku. Preto prestaňte tieto zariadenia používať aspoň hodinu pred spaním.

2. Lieky a doplnky stravy

Melatonín je hormón, ktorý naše telo prirodzene produkuje a ktorý nám pomáha spať. Niekedy sa melatonín môže užívať ako doplnok stravy na odporúčanie lekára.

3. Dobré spánkové návyky (hygiena spánku)

Toto je tá najlepšia a najdôležitejšia vec, ktorú pre seba môžete urobiť. Nazývame to „spánková hygiena“.

• Dodržujte pravidelný režim: Pokiaľ je to možné , chodte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Snažte sa tento režim dodržiavať aj cez víkendy.
• Upokojte sa pred spaním: Asi hodinu pred spaním urobte niečo upokojujúce, napríklad si dajte teplý kúpeľ, prečítajte si knihu alebo si vypočujte upokojujúcu hudbu.
• Urobte si zo spálne pohodlné, tmavé a tiché miesto. Prestaňte pracovať, kontrolovať telefón alebo pozerať televíziu, keď sedíte v posteli. Naučte svoj mozog myslieť si, že posteľ je len na spanie a sexuálnu aktivitu.
• Vyhýbajte sa jedeniu a pitiu tesne pred spaním: Vyhýbajte sa ťažkým jedlám 2-3 hodiny pred spaním. Taktiež sa vyhýbajte pitiu alkoholu a kofeínových nápojov (čaj, káva) po zotmení.