Keď niekomu diagnostikujú cukrovku, myslí si, že jesť chutné jedlo je sen. Je normálne pomyslieť si: „Čo budem teraz jesť?“ Ale to tak nie je. V skutočnosti neexistuje žiadny konkrétny druh jedla, ktorý by niekto s cukrovkou nemohol jesť. Najdôležitejšie je dbať na veľkosť porcií, vyvážiť jedlá a udržiavať množstvo sacharidov v každom jedle približne rovnaké.
Pozrime sa, ako to presne urobiť. Aby sme vám pomohli, preberieme aj niekoľko veľmi jednoduchých, chutných a výživných receptov, ktoré si môžete pripraviť na raňajky, obed a večeru.
4 veci, ktoré treba mať na pamäti pri diéte
Tieto tipy vám pomôžu správne zvládať cukrovku a stravu.
1. Pravidelne si kontrolujte hladinu cukru v krvi. Toto je najlepší spôsob, ako zistiť, ako rôzne potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Napríklad hladina cukru v krvi sa môže líšiť v jeden deň, keď jete ryžu, a v iný deň, keď jete iba zeleninový šalát. Keď si tento rozdiel uvedomíte, bude pre vás jednoduchšie upraviť si stravu.
2. Obmedzte množstvo sacharidov, ktoré zjete v jednom jedle. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby osoba s cukrovkou zjedla približne 45 – 75 gramov sacharidov v jednom jedle, trikrát denne. Toto množstvo sa však môže líšiť v závislosti od vášho zdravotného stavu. Preto sa poraďte so svojím lekárom o správnom množstve pre vás.
3. Vyvážte sacharidy, vlákninu a bielkoviny. Jednoduchý spôsob, ako to dosiahnuť, je „metóda taniera“. Premýšľajte o svojom tanieri.
- Polovica (1/2): Naplňte tanier zeleninou. (Príklad: listová zelenina, kapusta, fazuľa, mrkva, uhorky)
- Štvrtina taniera (1/4): Naplňte sacharidom. (Príklad: hnedá ryža, cícer, zelená fazuľka, celozrnný chlieb)
- Zvyšok času (1/4): Doprajte si kvalitný zdroj bielkovín (napr. ryby, kuracie mäso bez kože, chudé mäso, tofu, vajcia)
- Okrem toho si môžete pridať malý kúsok ovocia, pohár nízkotučného mlieka alebo jogurt, v závislosti od vášho cieľa v príjme sacharidov.
4. Vyberajte si zdravé tuky. Rastlinné tuky, ako sú orechy, avokádo, ryby a olivy, sú skvelé. Čo najviac znížte nasýtené tuky v mäse, masle, syre a iných mliečnych výrobkoch. Pamätajte, že kokos, hoci je rastlina, tiež obsahuje nasýtené tuky.
Najdôležitejšie: Ak je obsah sacharidov v recepte v tomto článku nižší ako množstvo, ktoré vám predpísal lekár, pridajte do tohto jedla trochu viac sacharidov. Môžete to urobiť pridaním niečoho ako nízkotučný jogurt, pohár mlieka, ovocie, zelenina alebo krajec celozrnného chleba.
Rýchle recepty na raňajky
| Raňajky | Sacharidy (gramy) | Bielkoviny (gramy) | Vláknina (gramy) |
|---|---|---|---|
| Vajíčkový zábal | ~30 | ~18 | ~6 |
| Miska s bobuľovým jogurtom bohatým na bielkoviny | ~47 | ~22 | ~10 |
| Muffin s arašidovým maslom a džemom (PB&J Muffin) | ~47 | ~10 | ~7 |
Ako pripraviť vaječný zábal
Na panvici s nepriľnavým povrchom rozmiešajte 1 vajce a 2 bielky (alebo 1/4 šálky náhrady vajec). Zmes vajec rozotrite na celozrnnú tortillu a navrch dajte nakrájané paradajky, jarnú cibuľku, plátky avokáda a podľa potreby trochu nízkotučného syra. Zohrievajte v mikrovlnnej rúre asi 20 sekúnd, zrolujte a vychutnajte si.
Ako pripraviť misku s ovocným jogurtom bohatým na bielkoviny
Zmiešajte 1 šálku nesladeného gréckeho jogurtu s 1 čajovou lyžičkou medu a štipkou škorice. Navrch dajte 1/2 šálky lesných plodov podľa vlastného výberu (jahody, čučoriedky) a 1/2 šálky cereálií s vysokým obsahom vlákniny.
Jednoduché recepty na obed
| Obed | Sacharidy (gramy) | Bielkoviny (gramy) | Vláknina (gramy) |
|---|---|---|---|
| Tuniakový šalát | ~35 | ~54 | ~6 |
| Sendvič s paradajkami a syrom (grilovaný syrový sendvič) | ~60 | ~27 | ~8 |
| Fazuľové a syrové burrito za 3 minúty | ~50 | ~24 | ~10 |
Ako pripraviť tuniakový šalát
Zmiešajte 1 konzervu scedeného tuniaka s 3 lyžicami ľahkého talianskeho vinaigrette šalátového dresingu. Pridajte 1/2 šálky nakrájaných paradajok a pár orechov alebo nakrájaných olív. Podávajte s 2 šálkami dobre umytého špenátu a celozrnnými krekrami.
Ako pripraviť burrito s fazuľou a syrom za 3 minúty
Celozrnnú tortillu ohrievajte v mikrovlnnej rúre 30 sekúnd, aby zmäkla. Navrch dajte 1/3 šálky strúhaného nízkotučného syra, 1/2 šálky refried fazule, 1 polievkovú lyžicu nízkotučnej kyslej smotany, 1 polievkovú lyžicu salsy a niekoľko nasekaných zelených cibuľiek alebo paradajok. Zrolujte a podávajte horúce.
Chutné recepty na večeru
| Večera | Sacharidy (gramy) | Bielkoviny (gramy) | Vláknina (gramy) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - vegetariánska alebo morčacia | ~43 | ~22 | ~12 |
| Losos Teriyaki | ~42 | ~29 | ~5 |
| Špagety s hubami | ~60 | ~18 | ~9 |
Ako pripraviť lososa s teriyaki omáčkou
Na kúsky lososa natrite asi 2 čajové lyžičky teriyaki omáčky a grilujte v rúre. Po približne 4 minútach kúsky ryby otočte, pridajte ďalšiu polievkovú lyžicu teriyaki omáčky a grilujte, kým ryba nie je prepečená. Podávajte s 3/4 šálky varenej hnedej ryže a zeleninou, napríklad dusenou brokolicou. Lososa môžete nahradiť iným druhom ryby alebo dokonca kuracím mäsom bez kože.
Ako pripraviť špagety s hubami
Uvarte celozrnné špagety podľa návodu na obale. Medzitým v inom hrnci orestujte 1 šálku nakrájaných húb na 1 1/2 čajovej lyžičke olivového oleja. Pridajte 3/4 šálky marinárovej omáčky a varte na miernom ohni asi 10 minút. Hríbovú omáčku podávajte s 3/4 šálkami uvarených špagiet. Podávajte so šalátom zo špenátu, hrášku, uhorky a mrkvy.
Tieto recepty sú len orientačné. Môžete si ich prispôsobiť podľa svojej chuti, preferencií a pokynov lekára .Zmeňte to. Nebojte sa skúšať nové veci!
Posolstvo na odnesenie domov
- Cukrovka neznamená, že sa musíte vzdať chutného jedla. Dôležité je množstvo a vyváženosť toho, čo jete.
- Ľahko si vyvážte jedlá pomocou „metódy taniera“. Rozdeľte polovicu taniera na zeleninu, polovicu na bielkoviny a polovicu na sacharidy.
- Uistite sa, že každé jedlo obsahuje sacharidy, bielkoviny a vlákninu. To pomôže kontrolovať výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Tento článok poskytuje len všeobecné rady. Vždy sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom o najvhodnejšom stravovacom pláne a príjme sacharidov pre váš zdravotný stav.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár