Povedal vám niekedy lekár, že váš príjem cukru je trochu na hranici, takže buďte opatrní? Alebo sa cítite unavenejší ako predtým a trochu ste pribrali? Hlavným dôvodom týchto vecí môže byť inzulínová rezistencia alebo stav nazývaný „ inzulínová rezistencia“. Ale nebojte sa, je to niečo, čo sa dá úplne kontrolovať, ak tomu správne rozumiete a urobíte určité zmeny vo svojom jedálničku.
Jednoducho povedané, čo je inzulínová rezistencia?
Predstavte si bunky v našom tele ako malé domčeky. Tieto domčeky potrebujú na fungovanie energiu. Táto energia pochádza z cukru alebo glukózy, ktorú konzumujeme, najmä zo sacharidov . Táto glukóza sa však nemôže dostať priamo do domčekov nazývaných bunky. Potrebuje kľúč na otvorenie dverí. Tým kľúčom je hormón inzulín . Ten produkuje naša pankreas.
Takže, keď kľúč nazývaný inzulín dorazí a zapadne do dvierok bunky (receptora), dvierka sa otvoria a glukóza vstúpi a premení sa na energiu.
Ale v prípade „inzulínovej rezistencie“ sa stane toto. Kľúče na dverách týchto domov nazývaných bunky hrdzavejú. To znamená, že aj keď kľúč nazývaný inzulín príde, nedokáže dvere správne otvoriť. Glukóza sa teda nemôže dostať do buniek a začne sa hromadiť v krvi. To je dôvod, prečo hladina cukru v krvi zostáva vysoká. Toto nazývame „prediabetes“ a „diabetes 2. typu “ .
To znamená, že aj keď si vaše telo inzulín vytvára, nedokáže ho správne využiť. Dobrou správou však je, že ak si jedlo správne pripravíme, môžeme túto „hrdzu“ odstrániť a naše bunky opäť dobre reagujú na inzulín.
Čo je teda najlepšie, čo by sme si mali pridať na tanier?
Na to nie sú potrebné žiadne špeciálne ingrediencie. Sú to veci, ktoré máme v kuchyni a ľahko ich zoženieme. Pozrime sa, aké to sú.
| Typ jedla | Čo je dobré? / Dôležité body |
|---|---|
| Zelenina | Od dnešného dňa si polovicu taniera naplňte zeleninou. Obzvlášť skvelá je tmavozelená listová zelenina (špenát, kel, listová kapusta), brokolica, kapusta, fazuľa a horký melón. Tieto majú nízky obsah kalórií a sacharidov, ale sú plné živín a vlákniny. Škrobovú zeleninu, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, maniok a kukurica, by ste však mali jesť s mierou. |
| Ovocie | Keď máte chuť na cukor, jedzte radšej ovocie. Ale keďže ovocie obsahuje aj prírodný cukor, obmedzte ho na jeden alebo dva denne. Určite sa vyhýbajte konzervovanému alebo sladkému ovociu. Najlepšie je čerstvé ovocie. |
| Potraviny s vysokým obsahom vlákniny | Vláknina je ako náš priateľ. Reguluje rýchlosť, akou sa cukor pridáva do krvi. Veľa vlákniny môžete získať z celozrnných výrobkov, ako je ovos, hnedá ryža, pohánka a jačmeň, strukovín, ako je šošovica, cícer, hrach a mungo fazuľa, brokolice a mandlí. |
| Chudé bielkoviny | Bielkoviny sú pre naše telo nevyhnutné. Namiesto mastného mäsa (hovädzie, bravčové, kozie) si však vyberte rastlinné bielkoviny, ako je kuracie mäso bez kože, ryby ako losos, makrela a sleď, vaječné bielky, nízkotučný syr, cícer, šošovica a sója. |
| Zdravé tuky | Namiesto nezdravých nasýtených tukov používajte zdravé oleje, ako je olivový olej, sezamový olej, slnečnicový olej, avokádo, mandle a kešu oriešky. Tie pomáhajú znižovať inzulínovú rezistenciu. |
Ktorým jedlám a nápojom sa treba vyhýbať alebo ich konzumáciu čo najviac obmedziť?
Je dôležité jesť to dobré, ale je tiež dôležité vyhýbať sa tomu zlému. Tu sú vaši „nepriatelia“.
| Čo znížiť | Príklady a dôvod |
|---|---|
| Spracované potraviny | Všetko, čo sa predáva v baleniach, plechovkách a krabiciach. Sušienky, koláče, klobásy, rezance a podobné veci. Tieto sú plné skrytého cukru, soli a zlých olejov. |
| Sladené nápoje | Fľaškové nápoje, sladené nápoje predávané ako ovocné nápoje a ľadové čaje sú len prázdne kalórie. Priamo zvyšujú hladinu cukru v krvi. |
| Rafinované sacharidy | Biely chlieb, biela ryža, potraviny vyrobené z chlebovej múky (koláče, sušienky, pečivo) a raňajkové cereálie s nízkym obsahom vlákniny. Tieto sa veľmi rýchlo trávia a pridávajú cukor do krvi. |
| Nezdravé tuky | Vyprážané jedlá, margarín a potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov. Tieto látky zhoršujú inzulínovú rezistenciu. |
| Alkohol | Nadmerná konzumácia alkoholu, najmä dlhodobá, zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky. |
Ako môžeme túto diétu prispôsobiť nášmu životu?
Keď uvidíte tento zoznam, možno si pomyslíte: „Ach, toto všetko nemôžeme urobiť naraz.“ To je pravda. Toto nie je revolúcia zo dňa na deň. Je to niečo, s čím sa postupne zoznámime.
Toto nie je rýchla diéta, je to životný štýl!
Toto nie je „rýchla diéta“ na chudnutie za dva týždne. Je to dobrý zvyk, ktorý by ste si mali osvojiť. Takže začnite hneď teraz. Možno môžete znížiť počet šálok sladkého čaju, ktoré denne vypijete, o jednu. Alebo sa môžete vzdať sladených nápojov jeden deň v týždni. Začnite s malými zmenami.
Nevynechávajte jedlá!
Niektorí ľudia si myslia, že vynechávanie jedál vám pomôže schudnúť a znížiť príjem kalórií. To je veľká chyba. Takto to spôsobí prudký nárast a pokles hladiny cukru v krvi a inzulínu. To ďalej zvýši inzulínovú rezistenciu. Preto je najlepšie jesť tri hlavné jedlá a medzi nimi dve zdravé desiaty .
Kvantita je rovnako dôležitá ako kvalita.
Aj keď je dôležité zvážiť celkový počet kalórií, ktoré prijímate, je tiež dôležité zvážiť, odkiaľ tieto kalórie pochádzajú. Napríklad miska bielej ryže a miska hnedej ryže môžu mať približne rovnaký počet kalórií. Hnedá ryža však obsahuje viac vlákniny a živín, čo znamená, že zvyšuje hladinu cukru v krvi oveľa pomalšie. Preto si vyberte kvalitnejšiu možnosť .
Ak máte problém s touto diétou a potrebujete pomoc s jej prispôsobením svojim chutiam, poraďte sa so svojím lekárom . Môže vám pomôcť vytvoriť jedálniček, ktorý je pre vás ten pravý.
Posolstvo na odnesenie domov
- Inzulínová rezistencia je predchodcom cukrovky. Jej včasná diagnostika a kontrola je najväčšou investíciou do svojho budúceho zdravia.
- Čo najviac obmedzte zo svojho života spracované potraviny, cukor, sladené nápoje a nezdravé oleje.
- Naplňte si tanier farebnou zeleninou, ovocím, vláknitými celozrnnými obilninami, chudými bielkovinami (ryby, kuracie mäso) a orechmi.
- Toto nie je zmena zo dňa na deň. Nepanikárte, budujte si dobré návyky postupne. Keď je jeden návyk úspešný, prejdite na ďalší.
- Ak máte akékoľvek otázky alebo obavy týkajúce sa tejto otázky, určite sa poraďte so svojím lekárom . Je dôležité vyhľadať lekársku pomoc predtým, ako vyskúšate čokoľvek, čo vidíte na internete.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár