Bojíte sa čeliť svojim strachom? Potom sa porozprávajme o expozičnej terapii!

Cítite niekedy zvláštny strach z niečoho? Možno sú to výšky, pavúky alebo davy. Kvôli tomuto strachu sa pravdepodobne vyhýbate týmto veciam, týmto miestam a týmto situáciám. Hoci sa toto vyhýbanie môže na krátky čas zdať ako úľava, v skutočnosti sa váš strach časom zvyšuje. Aké ťažké je žiť svoj život a vyhýbať sa toľkým veciam týmto spôsobom? Ale nebojte sa, existuje veľmi účinná liečba, ktorá vám môže pomôcť prekonať túto situáciu. Tomu hovoríme expozičná terapia .

Jednoducho povedané, čo je expozičná terapia?

Expozičná terapia je forma psychoterapie, ktorá zahŕňa postupné vystavovanie sa obávanej udalosti, situácii alebo stavu v bezpečnom a kontrolovanom prostredí . Je to typ terapie, ktorý patrí do kategórie kognitívno-behaviorálnej terapie.

Predstavte si to takto. Nepovedali by ste niekomu, kto sa bojí vody, aby hneď skočil do hlbín, však? Najprv by ste ho nechali ponoriť nohy do vody. Potom by ste mu pomohli dostať sa po pás. Až potom by sa postupne naučil plávať. Expozičná terapia je presne taká. Váš terapeut vám pomôže čeliť vášmu strachu krok za krokom spôsobom, ktorý zvládnete.

Hlavným cieľom je znovu naučiť váš mozog, že to, čoho sa bojíte, nie je v skutočnosti také nebezpečné, ako si myslíte. Keď sa vyhýbate veciam, ktorých sa bojíte, váš mozog si pomyslí: „Dobre, som v bezpečí, pretože som sa tomu vyhol. To musí znamenať, že to bolo nebezpečné.“ Ale pri tejto liečbe, keď sa s danou vecou stretnete a neublíži vám, váš mozog sa postupne naučí, že sa jej netreba báť.

Pri akých stavoch táto liečba pomáha?

Expozičná terapia je veľmi účinná liečba mnohých problémov duševného zdravia, najmä tých, ktoré súvisia so strachom a úzkosťou.

Aké sú hlavné metódy expozičnej terapie?

Existuje niekoľko rôznych metód vykonávania tejto liečby. Terapeut vyberie najvhodnejšiu metódu na základe vášho stavu a vašich želaní.

1. Expozícia in vivo

Toto je najbežnejšia metóda. „In vivo“ znamená „v reálnom živote“. Zahŕňa to konfrontáciu s vecou, ​​udalosťou alebo miestom, ktorého sa skutočne bojíte.

• Napríklad: Ak sa bojíte psov, vy a váš terapeut sa najprv pozriete na šteniatko z diaľky. Potom sa priblížite trochu bližšie. Na ďalšom sedení sa možno pokúsite šteniatko pohladkať. Toto ide krok za krokom.

2. Imaginárna expozícia

Niekedy je naozaj ťažké čeliť tomu, čoho sa bojíte. Napríklad pri PTSD nedokážete znovu prežiť traumatickú udalosť, ktorú ste zažili. Vtedy sa používa táto metóda.

• Príklad: Terapeut vás v tomto prípade požiada, aby ste si čo najpodrobnejšie predstavili udalosť alebo spomienku, ktorej sa bojíte. Požiada vás, aby ste o udalosti hovorili. Požiada vás, aby ste si spomenuli na pocity, vône a zvuky, ktoré ste v tom čase cítili. Keďže sa to deje v bezpečnej miestnosti, môžete si precvičiť, ako čeliť strachu, ktorý s touto spomienkou prichádza.

3. Expozícia virtuálnej realite

Ide o metódu, ktorá využíva trochu pokročilú technológiu. Prostredníctvom okuliarov pre „virtuálnu realitu (VR)“ ste umelo vytvorení, aby ste sa cítili vystrašení.

• Napríklad: Pre niekoho, kto má strach z lietania (aerofóbia), môže byť technológia VR použitá na to, aby si vychutnal zážitok z lietadla a vzlietnutia bez toho, aby doň musel skutočne nastúpiť. Cíti sa to ako v skutočnosti, ale nachádza sa v bezpečí terapeutovej izby.

4. Interoceptívna expozícia

Toto je trochu iné. Niektorí ľudia sa neboja ničoho vonkajšieho, ale pocitov, ktoré vychádzajú z ich tela, keď cítia strach. To znamená, že im bije srdce rýchlo, že sa im dusí dýchanie, že sa potia. Títo ľudia sa boja, že dostanú „panický záchvat“ a zomrú.

• Príklad: V tomto prípade terapeut zámerne a bezpečne vyvoláva pocity vo vašom tele. Napríklad vám môže povedať, aby ste bežali určitým smerom a zvýšili si tep. Alebo vám môže vyvolať pocit dusenia dýchaním cez hadičku. Potom sa naučíte, že tieto fyzické pocity, hoci sú nepríjemné, nie sú nebezpečné.

Existujú aj typy v závislosti od toho, ako je liečba plánovaná.

Túto liečbu možno rozdeliť na niekoľko častí v závislosti od rýchlosti a poradia, v akom sa vyššie uvedené metódy implementujú.

• Stupňovaná expozícia: Toto je najčastejšie používaný spôsob. Tu si vytvoríte zoznam vecí, ktorých sa bojíte, od najmenej desivých po najstrašidelnejšie. Nazvime to „rebrík strachu“. Potom, počnúc spodnou časťou rebríka, ktorá je najmenej desivá, postupne postupujete nahor. Až po prekonaní jedného kroku prejdete na ďalší krok.
• Záplava: Ide o náhlu konfrontáciu s najväčším strachom, s vecou, ​​ktorej sa najviac bojíte. Hoci ide o metódu, ktorá prináša veľmi rýchle výsledky, nie je vhodná pre každého. Môže to byť veľmi náročné. Malo by sa to robiť iba pod dohľadom skúseného terapeuta.
• Zvládnutie upokojujúcich techník (systematická desenzibilizácia):Tu sa precvičujú techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa, keď čelíte strachu. Napríklad sa naučíte, ako zhlboka dýchať a ako uvoľniť svaly. Potom, keď sa budete cítiť vystrašení, naučíte sa tieto techniky používať na ovládanie svojej úzkosti.

Ako prebieha tento proces liečby?

Najprv sa s terapeutom stretnete, aby ste sa dobre porozprávali o svojich obavách a o tom, ako ovplyvňujú váš život. Prvým krokom je získať si vašu dôveru a dať vám pocit bezpečia.

Potom spolu vytvoríte plán liečby. Vytvoríte niečo ako „rebrík strachu“, o ktorom sme hovorili predtým. Zoraďte svoje strachy od 1 do 10 a zoradíte ich od najmenej desivého po najstrašnejší.

Vtedy začína skutočná terapia. Začínate na spodku rebríčka. To znamená, že čelíte niečomu, čoho sa jednoducho bojíte. V tom bode sa váš strach a úzkosť postupne zvyšujú, dosiahnu vrchol a potom postupne klesajú. Zostávate tam, kým neutečiete. Váš terapeut vám v tej chvíli pomôže ovládať vašu myseľ a upokojiť sa.

Keď si s jedným krokom zvyknete, môžete v ďalšom sedení prejsť na ďalší. Takto sa budete postupne prepracovávať po rebríčku. Niekedy vám terapeut môže dať aj domáce úlohy.

Ako dlho to bude trvať?

Čas potrebný na dosiahnutie tohto efektu sa u jednotlivých ľudí značne líši. Závisí to od faktorov, ako je závažnosť vášho stavu a to, ako veľmi ste odhodlaní liečiť. Niektorí ľudia pocítia veľký rozdiel už po niekoľkých sedeniach. Iným to môže trvať niekoľko mesiacov.

Je toto naozaj úspešná liečba?

Áno, je to veľmi účinné. Obzvlášť pri stavoch, ako sú fóbie. Výskum zistil, že táto metóda je úspešná u viac ako 90 % ľudí, ktorí dokončia liečbu. To znamená, že deväť z desiatich ľudí dosiahne dobré výsledky! Hoci zložitejšie stavy, ako je posttraumatická stresová porucha a obsedantno-kompulzívna porucha, môžu vyžadovať iné liečebné postupy, expozičná terapia je veľmi dôležitou a účinnou súčasťou tohto liečebného plánu.

Je v tom nejaké riziko?

Je pravda, že na začiatku liečby sa môžete cítiť trochu nepríjemne a v strese, pretože čelíte svojmu najväčšiemu strachu, ktorému ste sa celý život vyhýbali. To je normálne.

Ale pamätajte, že ide o veľmi bezpečnú a účinnú liečbu.Nerobíte to sami. Váš terapeut je niekto, kto bol na to špeciálne vyškolený. Bude s vami na každom kroku, bude vás podporovať a chrániť. Takže nie je dôvod na strach.

Kedy mám zavolať svojmu lekárovi?

Je normálne, že sa počas liečby cítite nepríjemne. Ak však máte pocit, že sa vaše príznaky zhoršujú, alebo ak pociťujete ohromujúci strach alebo paniku, okamžite to informujte svojho odborníka na duševné zdravie.

Ak máte samovražedné myšlienky alebo myšlienky na sebapoškodzovanie, okamžite navštívte pohotovosť (ETU) v najbližšej nemocnici.

Požiadať o pomoc s problémom duševného zdravia môže byť ťažké, ale je to to najlepšie, čo pre seba môžete urobiť. Expozičná terapia je cenný nástroj, ktorý vám môže pomôcť oslobodiť sa od strachu, ktorý ovláda váš život, a žiť šťastnejší život.