Máte aj vy tieto otázky? Potom sa s vami pozrieme na Kegelove cvičenia!

Máte niekedy pocit, že sa potrebujete trochu vymočiť, keď sa smejete, kašlete alebo dvíhate niečo ťažké? Alebo máte náhle a naliehavú potrebu močiť, niekedy tak veľa, že to ani nedokážete ovládať? Sú to problémy, ktoré má veľa ľudí, najmä žien a niektorí muži, o ktorých sa trochu zdráhajú hovoriť. Vedeli ste však, že na to existuje dobré riešenie? Preto si dnes povieme o Kegelových cvikoch .

Čo sú Kegelove cviky?

Jednoducho povedané, Kegelove cviky sú o posilňovaní svalov panvového dna . Teraz sa zamyslite nad tým, čo tieto svaly panvového dna sú. Sú to svaly, ktoré pomáhajú držať orgány v panve, ako je močový mechúr, časť hrubého čreva a u žien aj vagína, na mieste. Tieto svaly, podobne ako sieť, zabraňujú poklesnutiu týchto orgánov. Nielen to, ale tieto svaly pomáhajú aj pri veciach, ako je močenie, kakanie a sex.

Kegelove cviky zahŕňajú stiahnutie týchto svalov panvového dna, ich chvíľkové držanie v napätí a následné pomalé opätovné uvoľnenie. Rovnako ako zdvíhanie činiek na posilnenie bicepsov, aj toto udržiava svaly panvového dna v „kondícii“.

Čo sa vlastne deje s Kegelovými cvičeniami?

Hovorí sa, že Kegelove cviky pomáhajú udržiavať svaly panvového dna „v kondícii“. Rovnako ako zdvíhanie činiek, posilňujú aj iné svaly v tele. Tieto cviky vám poskytujú lepšiu kontrolu nad močovým mechúrom a črevami a tiež zabraňujú oslabeniu svalov panvového dna.

Predstavte si, čo by sa stalo, keby boli tieto svaly slabé. Mohli by ste náhodne uniknúť močom alebo stolicou, alebo by ste možno neboli schopní ovládať stolicu. Tieto svaly môžu oslabovať s pribúdajúcim vekom, počas tehotenstva, po pôrode alebo po operácii.

Pre koho sú Kegelove cviky dôležité?

V skutočnosti čokoľvek, čo vyvíja tlak na svaly panvového dna, ich môže oslabiť, čím sa zníži ich schopnosť udržať panvové orgány na mieste. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžu oslabiť svaly panvového dna:

• Tehotenstvo: Hmotnosť dieťaťa vyvíja na tieto svaly veľký tlak.
• Pôrod: Tieto svaly môžu byť postihnuté počas normálneho pôrodu aj cisárskeho rezu .
• Obezita: Toto riziko je prítomné pri zvýšení telesnej hmotnosti, čo znamená, že index telesnej hmotnosti (BMI) je vyšší ako 30 alebo ak je telesná hmotnosť vyššia ako 25.
• Operácia v panvovej oblasti.
• Starnutie:S vekom, podobne ako iné svaly v tele, aj svaly panvového dna, konečníka a konečníka prirodzene oslabujú.
• Nadmerné namáhanie pri kakaní (zápcha) alebo chronický kašeľ.
• Niektoré cvičenia: Najmä veci ako skákanie, beh a zdvíhanie závaží.

Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že Kegelove cviky nefungujú pre každého. Niekedy môže príliš veľa alebo zbytočné vykonávanie Kegelových cvikov spôsobiť svalové napätie a bolesť. Ak teda máte problém, je najlepšie vyhľadať lekársku pomoc.

Tehotenstvo a Kegelove cvičenia

Ak ste tehotná, Kegelove cviky počas tehotenstva môžu pôrod trochu uľahčiť. Je to preto, že budete mať počas pôrodu väčšiu kontrolu nad svalmi panvového dna. Nielen to, ale pomáha to aj s:

• Cvičenie na kontrolu močového mechúra .
• Posilnite svaly, ktoré nesú váhu dieťaťa v maternici.
• Znížte močovú inkontinenciu .
• Tlačenie počas vaginálneho pôrodu pomáha.
• Pomáha hojiť sa v perineálnej oblasti (oblasti medzi vagínou a konečníkom) po pôrode.

Ako nájdem svaly panvového dna?

Toto je najdôležitejšia vec. Ak nenájdete tie správne svaly, nebudete môcť cvičenie vykonať správne. Tu je niekoľko spôsobov:

1. Zastavenie močenia: Počas močenia na toalete sa snažte náhle prestať močiť. Je to sval, ktorý sa cíti, akoby sa napínal. Ale to je len na to, aby ste sa s ním zoznámili. Ak sa budete neustále snažiť prestať močiť, môžete si spôsobiť infekcie .

2. Predstavte si, že sa snažíte zastaviť prúdenie vzduchu: Keď máte chuť vypustiť plyny, predstavte si, že sa ich snažíte zastaviť. Je to ten istý sval, ktorý sa sťahuje.

3. Pomocou prsta (pre ženy): Vložte si (dobre vyčistený) prst do vagíny a skúste stiahnuť svaly okolo neho. Mali by ste cítiť sťahovanie okolo prsta, akoby sa svaly dvíhali.

Hrali ste sa niekedy ako dieťa v automate s pazúrmi? Zhora schádza pazúr, ktorý chytí hračku a potom ide hore. To sa deje pri Kegelových cvikoch, akoby sa pazúr stiahol a zdvihol, keď chytil hračku. Musíte napnúť svaly panvového dna a vytiahnuť ich nahor.

Ako mám správne robiť Kegelove cviky?

Kegelove cviky sa vykonávajú stiahnutím svalov panvového dna, ich chvíľkovým podržaním a následným pomalým uvoľnením. Začnite v malých krokoch a postupne zvyšujte čas, počas ktorého ich držíte, a počet opakovaní. Najlepšie je robiť tieto cviky dva až trikrát denne.

Tu je vzorový rozvrh pre vykonávanie Kegelových cvikov:

1. Najprv si nájdite svaly panvového dna (ako je uvedené vyššie).

2. Teraz tieto svaly napnite asi na 3 sekundy. Potom ich na 3 sekundy uvoľnite. Toto je jeden z Kegelových cvikov.

3. Skúste to urobiť 10-krát . Ak je 10 na začiatku príliš ťažké, začnite s 5 a postupne ich zvyšujte. Toto nazývame „séria“.

4. Urobte jednu sériu ráno a jednu sériu večer.

5. Ako budete silnieť, postupne zvyšujte počet opakovaní. Napríklad namiesto 3-sekundového napínania a následného 3-sekundového uvoľnenia napínajte 5 sekúnd a potom 5 sekúnd uvoľňujte.

6. Potom zvýšte počet Kegelových cvikov za sebou na 10 (ak ste tak ešte neurobili).

7. Nakoniec zvýšte počet cvikov za deň z dvoch na tri.

Najlepšie je dosiahnuť bod, kedy dokážete urobiť 10 Kegelových cvikov na sériu (napätie 5 sekúnd, uvoľnenie 5 sekúnd) 3 sérií denne.

Ako zistím, či robím Kegelove cviky správne?

Nie je dobré cítiť bolesť pri cvičení Kegelových cvikov. Ak máte bolesti v žalúdku, krížoch alebo hlave, pravdepodobne zadržiavate dych alebo napínate nesprávne svaly.

Ak máte problém nájsť svaly panvového dna alebo ak cítite bolesť či nepohodlie, možno robíte Kegelove cviky nesprávne. V takom prípade je dobré vyhľadať pomoc od poskytovateľa zdravotnej starostlivosti .

Ak budete Kegelove cviky robiť správne, všimnete si, že vaše príznaky sa budú postupne zmierňovať v priebehu niekoľkých týždňov. Môžete napríklad pociťovať menej časté močenie.

Ako zistím, či je moje panvové dno silné?

Ak máte silné panvové dno, môžete pociťovať príznaky ako:

• Neúmyselné močenie/defekácia sú zriedkavé alebo žiadne.
• Nepociťuje potrebu častého močenia/defekácie.
• Pocit, že dokážete ovládať moč a stolicu.
• Kegelove cviky môžete robiť ľahko.

Ako silno by ste mali stlačiť svaly pri cvičení Kegelových cvikov?

Kegelove cviky by ste mali stiahnuť čo najviac. Dávajte si však pozor, aby ste nesťahovali svaly vnútornej strany stehien, chrbta, zadku alebo brušných svalov. Sťahovanie týchto svalov znamená, že cvik nerobíte správne.

Tiež sa nenamáhajte tak silno, aby ste museli zadržiavať dych. Pri cvičení Kegelových cvikov dýchajte normálne. Možno vám počítanie nahlas pomôže udržať si normálny dýchací vzorec.

Je najlepšie robiť Kegelove cviky v sede, v stoji alebo v ľahu?

Kegelove cviky môžete robiť v ľahu, v sede alebo v stoji. Ak máte slabé svaly panvového dna, môže byť jednoduchšie ich najprv robiť v ľahu.

Koľko sekúnd by ste mali vydržať jeden Kegelov cvik?

Keď začínate, robte len toľko, koľko vám to pohodlne vyhovuje. Napríklad 5 Kegelových cvikov po dobu 3 sekúnd, dvakrát denne. Postupne zvyšujte počet, ako budete získavať silu a vytrvalosť. Najlepšie je vydržať 5 sekúnd, potom 5 sekúnd relaxovať a potom robiť 10 takýchto cvikov, dvakrát alebo trikrát denne.

Aký je najlepší Kegelov cvik?

Neexistuje žiadny „najlepší“ Kegelov cvik. Každý Kegelov cvik, ktorý robíte správne, má svoje výhody. Vyberte si ten, ktorý je pre vás najpohodlnejší. V každej polohe sa sústreďte na stláčanie a zdvíhanie panvového dna, akoby ste niečo dvíhali.

Prečo je pre mňa ťažké robiť Kegelove cviky?

Ak máte ťažkosti s vykonávaním Kegelových cvikov, lekár vám môže odporučiť biofeedbackový tréning a elektrickú stimuláciu svalov panvového dna.

Pri biofeedbacku vám lekár vloží do vagíny malé zariadenie (sondu). Potom vás požiada, aby ste vykonali Kegelove cvičenia. Monitor vám ukazuje, ako silno sťahujete svaly.

Elektrická stimulácia je spôsob, ako napodobniť pocit z Kegelovho cvičenia. Pri tomto cvičení lekár vyšle do svalov panvového dna slabý elektrický prúd. Svaly sa potom v reakcii na prúd stiahnu.

Ak máte problémy s Kegelovými cvikmi alebo si nie ste istí, či používate správne svaly, nebojte sa navštíviť lekára. Sú tu, aby vám pomohli.

Čo sú to za Kegelove loptičky?

Kegelove loptičky sú špeciálne pomôcky, ktoré sa nosia vo vagíne. Niekedy sa nazývajú Kegelove loptičky a často ide o kruhové pomôcky, ktoré pomáhajú posilňovať svaly panvového dna. Zavádzajú sa do vagíny podobne ako tampón. Svaly panvového dna držia loptičku na mieste počas celého dňa. Môžete začať tým, že ich nosíte niekoľko minút denne a postupne čas predlžovať.

Ako dlho trvá, kým sa zobrazia zmeny?

Výsledky zvyčajne uvidíte za 6 až 8 týždňov . Záleží to však na tom, ako usilovne a dôsledne robíte Kegelove cviky, ako aj na tom, aké slabé sú vaše svaly.

Môžu aj muži cvičiť Kegelove cviky?

Áno, určite! Kegelove cvičenia môžu byť prospešné pre každého. Muži môžu mať úžitok z Kegelových cvičení, ako sú tieto:

• Pomáha kontrolovať mimovoľný únik moču (inkontinenciu) (v závislosti od príčiny).
• Bolesť a opuch prostaty , čo znamenáPomáha zvládať ochorenia ako prostatitída a benígna hyperplázia prostaty (BPH).
• Môže zvýšiť sexuálne potešenie tým, že pomáha s erekciou a ejakuláciou .

Nakoniec si toto zapamätajte (Správa na odnesenie domov)

Kegelove cviky sú veľmi dôležité cvičenie, ktoré môže posilniť svaly panvového dna. Vaše panvové dno môže ochabnúť z rôznych dôvodov. Príznaky, ako je mimovoľný únik moču alebo stolice alebo pocit nutkania na močenie bez potreby, môžu byť príznakmi oslabeného panvového dna. Začnite pomaly a postupne zvyšujte počet cvikov na niekoľkokrát denne. Ak Kegelovým cvikom nerozumiete alebo si nie ste istí, či ich robíte správne, nebojte sa vyhľadať pomoc lekára. Pamätajte, že je to pre vaše zdravie veľmi dôležité!

Kegelove cviky, svaly panvového dna, kontrola močenia, kontrola čriev, zdravie v tehotenstve, zdravie žien, zdravie mužov, cvičenie