Nemôžete prestať s prejedaním sa bez kontroly porcií? Poďme sa dozvedieť, čo presne kontrola porcií je!

Máte niekedy pocit, že jeme trochu priveľa? V skutočnosti mnohí z nás v dnešnej dobe jedia priveľa bez toho, aby si to uvedomovali. Jedným z dôvodov je, že sme si zvykli vidieť a jesť veľké porcie jedla. Takže, porozprávajme sa dnes podrobnejšie o kontrole porcií ? To je pre vás a vašu rodinu veľmi dôležité.

Prečo musíme toľko premýšľať o množstve jedla? (Problémy s prejedaním sa)

Jednoducho povedané, nadmerné jedenie má mnoho škodlivých účinkov. Ľudia, ktorí sa pravidelne prejedajú , majú väčšiu pravdepodobnosť priberania na váhe, teda nadváhy/obezity. Nielen to, ale môžu čeliť aj množstvu ďalších zdravotných problémov.

Predstavte si, mohli by sa stať takéto veci:

• Vysoký krvný tlak
• Vysoký cholesterol
• Diabetes 2. typu
• Problémy s kosťami a kĺbmi : Toto by mohol byť dôvod, prečo vás tak veľmi bolia kolená.
• Spánková apnoe je stav, keď sa počas spánku v noci zrazu cítite, akoby ste sa dusili.
• Niekedy to môže viesť aj k stavom, ako je depresia .

To tiež zvyšuje riziko vážnych ochorení, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda u starších ľudí.

Pozrite sa, keď ideme do obchodu alebo reštaurácie, prečo sa nám snažia naservírovať veľké porcie? Pretože si myslíme: „Aké plytvanie peniazmi, stojí to za to, ak si kúpime väčšie.“ Ale ak je toto „výhodné jedlo“ zbytočne plné oleja, cukru a kalórií, poškodí to naše zdravie, nie mu prospeje, však? Preto je kontrola porcií taká dôležitá.

Aká je „veľkosť porcie“ na obale jedla? Poďme si to trochu pochopiť.

Možno ste si všimli, že mnohé balenia potravín a konzervy, ktoré kupujeme v obchode, majú na sebe uvedenú „veľkosť porcie“. To neznamená množstvo, ktoré by sme *mali* zjesť, ale skôr to, koľko daného jedla ľudia zvyčajne zjedia naraz. To znamená, že ak zjete toto množstvo, uvidíte, koľko kalórií a živín – teda koľko oleja, cukru, soli atď. – dostanete do tela.

Niekedy môže byť veľkosť porcie uvedená na etikete oveľa menšia ako množstvo, ktoré zvyčajne zjete. V takom prípade sa „veľkosť porcie“ vzťahuje na množstvo jedla, ktoré sa rozhodnete zjesť. Je dôležité pochopiť rozdiel medzi týmito dvoma pojmami.

Predstavte si to takto. Kúpite si v obchode balenie mrazenej zeleniny. Aj keď je veľkosť porcie „1 šálka“, ak chcete zjesť asi šálku a pol, je to v poriadku. Väčšina zeleniny má totiž nízky obsah kalórií, nízky obsah tuku, ale veľmi vysoký obsah živín.

Ale keď hovoríme o potravinách s vysokým obsahom kalórií, cukru a tuku, veľkosť porcie je veľmi dôležitá. Je to pre nás ako malé varovanie: „Možno jete priveľa a to by mohlo byť pre vaše telo zlé.“

Napríklad, povedzme, že ste si kúpili 100-gramové balenie sušienok a zjedli ste ich všetky naraz. Ak však na etikete je uvedená veľkosť porcie „30 gramov“ (to sú asi 3 sušienky), znamená to, že ste zjedli viac ako tri porcie! Nielen to, ale skonzumovali ste aj trikrát viac kalórií a trikrát viac cukru, ako je uvedené na etikete! Chápete, aké je to nebezpečné?

Koľko by sme teda mali jesť? (Odporúčané množstvá)

Dobre, teraz vieme, že veľkosť porcie je množstvo jedla, ktoré ľudia zvyčajne konzumujú, a živiny, ktoré obsahuje. Nehovorí nám však, aké potraviny by sme mali jesť a koľko ich máme jesť, aby sme zostali zdraví. Preto je koncept vyváženej stravy dôležitý. V Amerike existuje systém s názvom „Môj tanier“, ktorý spočíva v tom, ako miešať potraviny spôsobom, ktorý vyhovuje vám a vašej rodine, a jesť v správnom množstve. Taktiež by sme mali premýšľať o našej strave týmto spôsobom. Viac informácií o tom môžete získať od svojho lekára alebo odborníka na výživu.

Metóda rozdeleného taniera – skvelý tip na jednoduchú kontrolu príjmu potravy!

Veľmi jednoduchý a praktický spôsob, ako kontrolovať množstvo jedla, ktoré zjete, je koncept „rozdeleného taniera“. Je to ako „Môj tanier“. Predstavte si, že váš tanier je rozdelený na štyri časti.

• `#### Štvrtina taniera je určená na bielkoviny`

To znamená veci ako mäso, ryby, vajcia, cícer, šošovica a sója. Tieto sú veľmi dôležité pre rast tela a svalovej hmoty.

• `#### Ďalšia časť (1/4) taniera tvoria škroby (ako zemiaky, sladké zemiaky, maniok, kukurica) a obilniny (ako ryža s otrubami, chlieb kurakkan, roti z múky atta, rezance)`

Najlepšie je vyberať si čo najviac celozrnných obilnín . Napríklad celozrnnú ryžu, pohánku a jačmeň.

• `#### Polovica (1/2) taniera by mala byť zelenina (alebo ovocie a zelenina)`

Môžete k tomu pridať akúkoľvek zeleninu alebo ovocie, napríklad listovú zeleninu (mukunuvenna, gotukola, kankun), mrkvu, repu, tekvicu, fazuľu, paradajky, uhorky. Tieto poskytujú vitamíny, minerály a vlákninu.

Najdôležitejšie je , aby ste jedlo nepresypávali z jednej časti do druhej alebo ho nenahromadili ako horu. Rozdelenie taniera týmto spôsobom vám nielen pomáha kontrolovať množstvo jedla, ktoré zjete, ale tiež vám uľahčuje nakŕmiť vašu rodinu vyváženejším jedlom.

Niekoľko ďalších skvelých tipov na kontrolu veľkosti porcií (Tipy na kontrolu porcií)

Ako rodičia môžeme kontrolovať množstvo, ktoré jeme, a naučiť to isté aj naše deti. Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám s tým pomôžu:

• Na rozdelenie jedla používajte malé taniere.Potom jedlo vyzerá väčšie. Zamyslite sa nad tým, keď máte sendvič na veľkom tanieri, vyzerá naozaj malý. Ale ak si ten istý sendvič dáte na malý tanier, budete mať pocit: „Aha, je ich tu dosť.“
• Keď pripravujete veľa jedla naraz, rozdeľte zvyšky na menšie porcie a potom ich vložte do chladničky alebo mrazničky. Keď potom niekto z rodiny pôjde kúpiť niečo na jedenie, bude mať v rukách jedlo správnej veľkosti.
• Nedovoľte deťom jesť jedlo z obalov alebo veľkých nádob. Rozdeľte si ho na samostatné taniere alebo misky. Zvyknite si jesť čo najviac pri kuchynskom stole.
• Jedenie pred televízorom, telefónom alebo akoukoľvek inou obrazovkou nie je vôbec dobré. Keď to robíme, nakoniec zjeme viac bez toho, aby sme si to uvedomovali.
• Pri delení sa o jedlo nenoste na stôl celý tanier alebo jedlo, ale podeľte sa oň z kuchynskej linky. Ak vám nejaké jedlo zostane, dvakrát si to rozmyslite, než sa oň podelíte druhýkrát. Ak si oň požiadate druhýkrát, dajte mu zeleninový šalát alebo nejaké ovocie.
• Snažte sa jesť tri výživné jedlá a jedno alebo dve zdravé občerstvenia v pravidelných časoch počas dňa. Ak vynecháte jedlo, je pravdepodobnejšie, že sa pri ďalšom jedle prejednete.
• Pridajte do jedál vašej rodiny viac šalátov a ovocia. Najmä keď začnete jedlo niečím ako šalát, hlad sa utíši a vy sa cítite sýti raz-dva. To tiež pomáha kontrolovať zbytočný príjem kalórií.
• Pri jedle sa neponáhľajte. Jedzte pomaly. Jedlo dôkladne žujte. Dajte každému čas, aby sa cítil sýty, a potom sa znova podeľte, ak musíte. Spoločné jedenie ako rodina je skvelou príležitosťou na rozhovor a budovanie vzťahov.
• Nenúťte svoje deti „jesť, kým nie je tanier čistý“. Naučte ich prestať jesť, keď sú plné. To je veľmi dôležité.
• Keď idete do reštaurácie, podeľte sa o svoje jedlo, alebo si k hlavnému jedlu objednajte predjedlo, alebo si pred začatím zbaľte polovicu jedla a odneste si domov.
• Pri objednávaní jedla so sebou si objednajte menšie porcie a rozdeľte sa o ne s každým doma (rodinný štýl). Pri jedení v reštauráciách s rýchlym občerstvením si vyberajte jedlá so zdravými prísadami (ako mlieko, ovocie, mrkva) pre najmenších.

Mali by sme učiť najmenších o veľkosti porcií? (Zapojenie detí)

Je skvelý nápad aktívne zapojiť deti do toho, aby pochopili, koľko by mali jesť. Môžete z toho urobiť hru.

Len si pomyslite, asi šálka ryže stačí na jednu porciu pre malé dieťa. Takže dajte dieťaťu kopček zmrzliny a opýtajte sa: „Podelíme sa dnes o ryžovú smotanu?“ a nechajte rodinu, aby sa o ryžu podelila. Bude to pre ne ako hra a bude si to chutiť.

Kus mäsa by mal mať veľkosť balíčka kariet. Takže vezmite kus kuraťa a odmerajte ho. „Pozri, synček/dcérka, je toto ako balíček kariet?“ spýtajte sa.

Tiež si vyberte kuchynskú váhu. Aj keď sa vám váženie a meranie jedla nemusí zdať zábavné, pre deti to môže byť veľká zábava. Nielen to, ale je to skvelý spôsob, ako si zapamätať čísla a výpočty.

Máme to merať podľa veľkosti našej ruky?

Ak nemáte žiadne meracie prístroje, veľmi jednoduchý spôsob, ako získať približnú predstavu o tom, koľko máte zjesť, je použiť ruku. Je to dobrý spôsob, ako si pripomenúť, že deti musia jesť menej, pretože ich ruky sú menšie ako ruky dospelých.

• Zavretá päsť je veľkosť zavretej päste dieťaťa (približne veľkosti zavretej päste dieťaťa) na jednu porciu rezancov, ryže, raňajkových cereálií, zeleniny a ovocia.
• Niečo ako mäso a ryby má veľkosť približne detskej dlane.
• Obmedzte množstvo olejov pridávaných do jedla (ako je maslo, olej, majonéza a šalátový dresing) na veľkosť hornej časti detského palca.

A nezabudnite na dobrú správu o veľkosti porcií: funguje to oboma spôsobmi! Aj keď chcete zmenšiť veľkosť jedla, ako sú špagety, môžete zeleninu, ako je mrkva alebo fazuľa, rozdeliť na viac ako jednu porciu. Vďaka tomu budete ľahšie splniť svoj cieľ „5 druhov ovocia a zeleniny denne“, však?

Nakoniec, najdôležitejšia vec (posolstvo na odnesenie)

Nakoniec, úloha, ktorú ako rodičia zohrávame pri učení detí o veľkosti porcií, je veľmi dôležitá . Spôsob, akým jeme, spôsob, akým si vyberáme jedlo, spôsob, akým premýšľame o veľkosti porcií – to všetko deti sledujú.

Ak budeme jesť uvedomelo, naše deti sa z tohto príkladu poučia. Jedlo je teda niečo, čo si treba vychutnať s radosťou. Zároveň je našou zodpovednosťou jesť výživné jedlo v množstve, ktoré naše telo potrebuje. Ak áno, môžeme žiť ako zdravá a šťastná rodina. Rozumiete? Ak máte ďalšie otázky k tejto téme, nezabudnite sa porozprávať so svojím obvodným lekárom.

Kontrola porcií , kontrola množstva jedla, zdravé stravovanie, vyvážená strava, výživa detí, obezita, veľkosť porcie, prejedanie sa