Kako dihati z diafragmo (diafragmalno dihanje) - Pogovorimo se o tem preprosto!

Ste že slišali za 'diafragmatično dihanje'? Morda se sprašujete: 'Kaj je to čudno dihanje?' Pravzaprav gre za zelo preprosto, a zelo pomembno dihalno tehniko za naše zdravje. Večinoma sploh ne dihamo pravilno. Danes bomo torej govorili o tem, kaj je diafragmatično dihanje, zakaj je pomembno za nas in kako ga natančno izvajati. Ste pripravljeni?

Kaj je ta diafragma?

Preprosto povedano, diafragma je velika, močna mišica, ki se nahaja pod našimi pljuči in je oblikovana kot dežnik. Predstavljajte si jo kot del, ki ločuje prsni koš od želodca. Ta diafragma je mišica, ki deluje najučinkoviteje, ko dihamo. Mišice v želodcu pomagajo tej diafragmi tudi pri izdihu, kar pomeni, da pomaga premikati zrak iz pljuč. Torej je to zelo pomemben del našega telesa, kajne?

Kaj torej pomeni dihati s to diafragmo?

Diafragmalno dihanje pomeni, da zavestno uporabljate diafragmo za globoko dihanje. Ko dihamo normalno, ne uporabljamo polne zmogljivosti pljuč, kajne? Na primer polovice. Ko pa dihamo na ta način, lahko uporabimo polno zmogljivost (100 %) pljuč. Poglejmo, kaj se zgodi?

• Diafragma postane močnejša. Tako kot mišice v rokah in nogah postanejo močnejše med vadbo.
• Z upočasnitvijo dihanja zmanjšate napor, ki ga potrebujete za dihanje. Predstavljajte si, da namesto panične sopenja dihate mirno.
• Zmanjša količino kisika, ki ga telo potrebuje. To pomeni, da lahko dihate z manj napora in manj energije .

Temu pravimo tudi "trebušno dihanje", ker se pri dihanju vaš trebuh premakne naprej in ne prsni koš. Nekateri ljudje temu pravijo tudi "trebušno dihanje". Verjetno ste to že slišali.

Ali nekatere bolezni otežujejo uporabo diafragme?

Da, lahko. Še posebej pri ljudeh z dolgotrajnimi boleznimi dihalnih poti, kot je KOPB, kar pomeni kronična obstruktivna pljučna bolezen, je lahko za diafragmo težko pravilno delovanje.

Predstavljajte si, da ima nekdo s KOPB ujet zrak v pljučih, kar preprečuje njegov pravilen izhod. Ta ujeti zrak potisne diafragmo navzdol. Tako kot pri obtežbi balona se balon skrči. Potem se diafragma ne more pravilno premikati gor in dol, torej se ne more krčiti ali raztezati. Zato morajo mišice v vratu in prsih opraviti več dihanja. Zaradi tega lahko diafragma ljudi s boleznimi, kot je KOPB, postane šibka in sploščena, njena učinkovitost pa se lahko zmanjša. Ali ni to greh? Ko se to zgodi, postane zelo težko dihati.

Kakšne so prednosti dihanja na ta način?

Zdaj pa si poglejmo, kakšne koristi bo vaše telo imelo, ko boste vadili to tehniko diafragmalnega dihanja. Toliko stvari si sploh ne morete predstavljati!

• Pomaga vam sprostiti se in osvoboditi um. To je zelo koristno, ko ste pod stresom ali tesnobni. Občutek je, kot da bi dobili masažo.
• Vadba izboljša delovanje mišic in preprečuje nepotrebno obremenitev.
• Poveča količino kisika v krvi. To je zelo pomembno, saj vsaka celica v našem telesu potrebuje kisik.
• Pomaga telesu, da lažje izloči odpadne pline (kot je ogljikov dioksid) iz pljuč.
• Pomaga zniževati krvni tlak . To je dobra novica za ljudi z visokim krvnim tlakom.
• To pomaga tudi upočasniti srčni utrip in daje srcu malo počitka.

Pri katerih vrstah težav pomaga ta dihalna tehnika?

Diafragmalno dihanje lahko pomaga pri nekaterih stanjih, ki povzročajo simptome, ki otežujejo dihanje. Nekaj ​​primerov:

• Anksioznost je občutek nenehnega strahu in skrbi .
• Astma . To pomaga ljudem z astmo izboljšati dihalne vzorce.
• Stanje, o katerem smo govorili prej, je »(KOPB)« .
• Stres . To je težava, s katero se danes sooča veliko ljudi.

Vendar si je pomembno zapomniti eno stvar. Čeprav lahko ta dihalna tehnika pomaga pri teh stanjih, je ni priporočljivo uporabljati kot edino zdravljenje. Pametno je, da to tehniko uporabljate poleg drugih zdravljenj, ki vam jih priporoči zdravnik. Ste razumeli?

Kako izvajate to vajo diafragmalnega dihanja? (Medtem ko sedite)

Ko se prvič učite te tehnike diafragmalnega dihanja, jo je najlažje izvajati leže. Takole je, zelo preprosto je:

1. Lezite z obrazom navzgor na ravno površino (bodisi posteljo bodisi čisto podlogo na tleh). Pokrčite kolena in si pod glavo položite nekaj (na primer blazino). Če želite, si lahko pod kolena položite tudi blazino, da si olajšate delo z nogami.

2. Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh , tik pod koncem reber, kjer se začne trebuh. Občutili boste premikanje diafragme.

3. Sedaj počasi vdihnite skozi nos. Pri tem se mora vaš trebuh nagniti naprej, kar pomeni, da se mora roka na trebuhu dvigniti. Poskušajte roko na prsih držati čim bolj pri miru . To je najpomembnejše.

4. Nato napnite trebušne mišice in počasi izdihnite skozi usta, pri čemer vdihnite v trebuh. Med izdihom skozi usta rahlo odprite ustnice in počasi izdihnite zrak, pri čemer izgovorite zvok 'uh ...'.Imenuje se tudi "(Tehnika dihanja s stisnjenimi ustnicami)". Nato se mora roka na trebuhu spustiti. Pomembno je tudi , da roko na prsih držite čim bolj pri miru .

Diafragmalno dihanje (med sedenjem)

Ko se navadite na to, da to počnete leže, lahko to dihalno tehniko izvajate tudi sede na stolu. Potem jo lahko nekaj časa izvajate tudi v pisarni.

1. Udobno se namestite na stol. Pokrčite kolena in imejte ramena, glavo in vrat sproščene in brezskrbne. Kot da bi bili sproščeni.

2. Kot prej položite eno roko na prsi, drugo pa na trebuh (tik pod koncem reber).

3. Počasi vdihnite skozi nos. Vaš trebuh se mora nato nagniti naprej, roka pa mora izstopiti. Roko držite čim bolj pri miru na prsih.

4. Nato napnite trebušne mišice in počasi izdihnite skozi usta (s stisnjenimi ustnicami), medtem ko se vaš trebuh pomika nazaj. Tudi tukaj morate roko na prsih držati čim bolj pri miru .

Se je treba na to navaditi?

Absolutno! To je kot učenje kolesarjenja ali plavanja. Bolj ko vadite diafragmalno dihanje, lažje postaja. Sprva boste ugotovili, da je za pravilno uporabo diafragme potrebno malo več truda. Morda boste celo pomislili: "Oh, tega ne morem storiti." Morda se boste na začetku te vaje počutili nekoliko utrujeni. Vendar ne obupajte. Ko boste nadaljevali z vadbo, bo diafragmalno dihanje postalo nekaj, kar lahko počnete naravno, ne da bi o tem sploh razmišljali. Je kot nekaj drugega.

Kolikokrat moram to vaditi?

Sprva to vajo izvajajte približno 5 do 10 minut , tri- ali štirikrat na dan. Zjutraj, opoldne in zvečer. Postopoma podaljšujte čas izvajanja. Če želite malo večji izziv, lahko to počnete tako, da na trebuhu držite nekaj, na primer knjigo. Takrat boste čutili, kako se knjiga dviga in spušča, tako kot se vaš trebuh dviga in spušča.

Tako kot učenje nečesa novega je lahko tudi diafragmalno dihanje prvih nekajkrat nekoliko težavno. Vendar si vzemite nekaj minut na dan, da vadite to novo veščino. Imela bo številne koristi za vaše splošno zdravje in vam pomagala pri sprostitvi. Če imate bolezen, kot so KOPB, astma ali tesnoba, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom ali fizioterapevtom, ali je ta način dihanja pravi za vas in kako ga izvajati.

Kakšno sporočilo torej želimo odnesti domov iz vsega tega?

Diafragmatično dihanje je več kot le dihanje. Je preprosta, a učinkovita metoda, ki je dobra tako za vaše telo kot za vaš um.

• To krepi vašo diafragmo, olajša dihanje in izboljša oksigenacijo.
• To zelo pomaga tudi pri zmanjševanju stvari, kot sta stres in tesnoba. Občutili boste čudovit občutek olajšanja.
• Na začetku bo morda malo težko, a ko se boste navadili, boste to lahko vključili v svojo vsakodnevno rutino.
• Če imate kakršno koli zdravstveno stanje, je najbolje in najvarneje, da se pred začetkom te metode posvetujete z zdravnikom.

Zato si vzemite nekaj časa še danes in začnite vaditi to dihalno tehniko. Občutili boste razliko! Prepričan sem, da bo to v vašem življenju naredilo veliko spremembo.

` Diafragmalno dihanje, diafragmalno dihanje, diafragma, dihalne vaje, stres, tesnoba, KOPB, astma, zdravje pljuč