Morda ste to včasih občutili, ko malo tečete, se igrate ali opravljate naporno delo, čutite bolečino, ki prihaja iz notranje strani kolena. Natančneje, izpod pogačice. Zaradi te bolečine je včasih težko hoditi po stopnicah gor in dol, vstajati s stola itd. To stanje pogosto imenujemo "skakalno koleno" . V medicini je to znano kot patelarna tendinopatija . Danes se o tem pogovorimo preprosto in natančno.
Kaj točno je "patelarna tendinopatija"?
Preprosto povedano, to je stanje, ki se pojavi v kolenu. Predstavljajte si ga kot močan trak, ki povezuje pogačico (patelo) s goleni pod njo. Temu pravimo patelarna tetiva . Je kot močna vrv.
Ko tečemo, skačemo in upogibamo kolena, je ta tetiva pod velikim pritiskom. Ko se ta pritisk ponavlja znova in znova, se v vrvi podobni tetivi začnejo pojavljati majhne raztrganine ali mikroraztrganine. Običajno lahko naše telo te majhne raztrganine popravi. Ko pa se te raztrganine še naprej pojavljajo, telo nima časa za celjenje. Takrat se začne pojavljati bolečina. To stanje imenujemo patelarna tendinopatija.
Kateri so razlogi, ki vodijo do te situacije?
Glavni razlog za to je stalen pritisk na koleno. Tveganje je še posebej veliko v primerih, kot so ti:
- Šport: To je še posebej pogosto pri športih, ki zahtevajo veliko skakanja in teka. Na primer pri odbojki, košarki in atletiki. Zato se imenuje "skakalno koleno".
- Začetek novega programa vadbe: Če nenadoma začnete nov program vadbe, še posebej, če tečete po trdih površinah, kot je beton, se pritisk na kolena poveča.
- Nepravilna tehnika: Uporaba nepravilnih položajev med vadbo ali športom lahko povzroči nepotreben pritisk na tetivo.
- Telesna teža: Z naraščanjem telesne teže se povečuje tudi teža, ki jo morajo naša kolena nositi pri vsaki dejavnosti, ki jo izvajamo. Tudi to je lahko vzrok za to stanje.
- Mišična oslabelost: Če so mišice v predelu stegen (kvadricepsi in zadnje stegenske mišice) šibke ali napete, se lahko pritisk na patelarno tetivo poveča.
Zdravnik bo običajno priporočil fizioterapijo kot zdravljenje za to stanje. To vključuje krepitev mišic okoli kolena in pomoč pri ohranjanju dobre gibljivosti kolena. To je mogoče doseči z vajami in opornico za koleno.
Vaje, ki pomagajo zmanjšati bolečino
Najboljše pri tem je, da obstaja nekaj preprostih vaj, ki jih lahko izvajate doma in s katerimi boste lažje obvladovali to bolečino. Te vaje krepijo mišice okoli kolena in povečujejo njihovo gibljivost.
Najpomembneje: Preden začnete s temi vajami, se je zelo pomembno posvetovati z zdravnikom, saj vam bo on ali ona lahko povedal, katere vaje so za vas najboljše glede na resnost vašega stanja.
V redu, poglejmo, katere so te vaje. Ne pozabite, da jih je treba izvajati zelo počasi in nadzorovano. Ne hitite.
| Vadba | Kako to storiti (koraki) |
|---|---|
| Raztezanje kvadricepsa in zadnje stegenske mišice | Za stegna (kvadricepse): 1. Lezite na trebuh na tla. 2. Pokrčite eno koleno in peto približajte zadnjici, kolikor je le mogoče. Nogo primite z roko in jo nekoliko približajte. 3. V tem položaju zadržite 10–20 sekund. V sprednjem delu stegna bi morali občutiti dobro raztezanje. Za zadnje stegenske mišice: 1. Lezite na tla z obrazom navzgor. Dvignite eno nogo naravnost navzgor kolikor lahko. 2. Kolena imejte ravna in ne upognjena, zadnji del kolen pa primite z obema rokama ali brisačo. 3. Nogo potegnite še malo proti prsnemu košu. V spodnjem delu stegna boste začutili dober razteg. 4. Zadržite 10–20 sekund, nato ponovite 2–3-krat. |
| Dvigovanje ravnih nog | 1. Lezite na tla z obrazom navzgor. Bolečo nogo imejte iztegnjeno. 2. Napnite stegenske mišice in dvignite nogo za približno 45 stopinj od tal. Ne upognite kolena. 3. Zadržite 1–5 sekund, nato pa nogo počasi spustite nazaj na tla. 4. Naredite 2-3 kroge po 10 ponovitev. |
| Stenski diapozitivi | 1. Stojte s hrbtom ob steni. Stopala postavite v širini ramen in približno 60 cm pred steno. 2. Počasi pokrčite kolena in se spustite po steni. Spuščajte se, dokler kolena niso pokrčena pod kotom približno 45 stopinj. 3. Zadržite 5 sekund in začutite raztezanje stegenskih mišic, brez bolečin v kolenih. 4. Počasi se vrnite gor. 5. Naredite 2-3 kroge po 10-15 ponovitev. |
| Spustni počepi | 1. Stojte vzravnano z nogami v širini bokov. 2. Z mirnimi nogami in koleni se počasi spustite, kot da bi sedeli na stolu. 3. Spustite se čim nižje, ne da bi vas bolelo koleno, in se počasi dvignite. 4. Naredite 2-3 kroge po 10 ponovitev. |
Upogibi kolen z eno nogo
To je nekoliko težka vaja, zato jo morate izvajati zelo previdno in počasi. Začnite tako, da se držite nečesa, kot je miza.
1. Stojte na boleči nogi in drugo nogo dvignite rahlo nazaj in od tal.
2. Sedaj počasi pokrčite koleno stoječe noge. Kot da bi se usedli na stol. V stegenskih mišicah bi morali čutiti težo.
3. Nato prenesite težo na zdravo nogo in počasi vstanite.
4. To naredite 2-3 kroge po 10-krat.
Stvari, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju te vaje
Tendinopatija patele traja nekaj časa, da se pozdravi, zato je pomembno biti potrpežljiv. Vsakodnevno izvajanje teh vaj bo okrepilo mišice in izboljšalo gibljivost kolena.
- Prisluhnite bolečini: Če se bolečina v kolenu med vajo poveča, jo takoj prenehajte . Ne silite.
- Začnite počasi: Ne poskušajte narediti preveč naenkrat. Začnite z majhnimi koraki in količino povečujte iz dneva v dan.
- Pred vadbo: Preden začnete z vadbo, ogrejte telo z nečim preprostim, na primer s hojo.
- Led: Po vadbi lahko na koleno približno 15 minut nanesete led, kar lahko pomaga zmanjšati bolečino in oteklino.
Da bi preprečili to stanje, je zelo pomembno, da se pred vadbo vedno ogrejete in raztegnete, po potrebi nosite opornico za kolena in vsakodnevno izvajate vaje, ki so primerne za telo.
Sporočilo za domov
- Patelarna tendinopatija (skakalno koleno) je stanje, ki se pojavi v tetivi pod pogačico. Glavni vzrok je stalen pritisk.
- To stanje je pogosto pri ljudeh, ki se ukvarjajo s športi, ki vključujejo veliko skakanja, kot sta odbojka in košarka.
- Vaje, ki krepijo in povečujejo gibljivost mišic stegen in spodnjega dela noge, so lahko v veliko pomoč pri zmanjševanju bolečin.
- Preden začnete s katerim koli programom vadbe, se obvezno posvetujte z zdravnikom.
- Če se bolečina med vadbo poveča, takoj prenehajte. Ne silite se v vadbo kljub bolečini.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar