Ste že kdaj opazili, da nekdo, ki dela na pisarniškem stolu, gleda televizijo ali dlje časa sedi za računalnikom, po določenem času začne čutiti rahle bolečine v hrbtu? Če sprva na to ne boste pozorni, a se bolečina postopoma stopnjuje in se tudi ko stojite, hrbet samo upogne navznoter, trebuh pa se zdi, kot da se premika naprej, imate morda stanje, imenovano sindrom spodnjega križa (LCS). Brez skrbi, to je bolj težava z držo kot bolezen. Pogovorimo se o tem preprosto.
Preprosto povedano, kaj je spodnji prekrižani sindrom (LCS)?
Predstavljajte si hrbtenico, boke in okoliške mišice kot sistem, ki deluje skupaj. Ta sistem mora biti v popolnem ravnovesju. Sindrom spodnjega prekrižanja je stanje, ko je to ravnovesje izgubljeno .
Preprosto povedano, nekatere mišične skupine v našem telesu postanejo prenapete in pretirano aktivne. Medtem druge mišične skupine, ki bi morale delovati proti njim, postanejo šibke in premalo aktivne. Temu pravimo "prekrižni sindrom", ker so te napete in šibke mišice razporejene v križnem vzorcu, kot črka "X".
| Napete/prekomerno aktivne mišice | Šibke/neaktivne mišice |
|---|---|
| Upogibalke kolka - Nahajajo se na sprednji strani stegna. | Glutealne mišice |
| Ekstenzorji spodnjega dela hrbta | Globoke trebušne mišice |
Zaradi tega neravnovesja se naša medenica nagne naprej, zaradi česar se hrbet ukrivi navznoter, trebuh in zadnjica pa štrlita navzven.
Zakaj se nam to dogaja? Kaj je glavni razlog?
Glavni razlog za to je večurno bivanje v istem položaju, zlasti sedenje . Temu pravimo "sedeči življenjski slog". Pomislite na naslednje:
- Pisarniško delo: Večino dneva sedim na stolu pred računalnikom.
- Vožnja: Vožnja vozila v prometnih zastojih več ur.
- Izobraževanje: Dolgotrajno sedenje v istem položaju v šoli ali pri pouku.
- Hobiji: Preživljanje več časa doma ob gledanju televizije, uporabi telefona in igranju računalniških iger.
Ko sedimo, so naši upogibalci kolka pogosto napeti in skrajšani. Medtem pa gluteusi oslabijo, ker jih ne uporabljamo. Sčasoma to postane navada, ki vodi do LCS.
Imate tudi vi te simptome?
Glavni in najpogostejši simptom je dolgotrajna, topa bolečina v spodnjem delu hrbta . Če imate tudi te simptome, bi lahko šlo za LCS.
- Ko stojimo, se zdi, da je hrbet nepotrebno ukrivljen.
- Čeprav nimam prekomerne teže, je videti, kot da moj trebuh štrli naprej.
- Vidno je, da zadnjica štrli nazaj (nekateri temu pravijo tudi "račja poza").
- Včasih se lahko pojavijo bolečine v kolkih, kolenih in hrbtu.
- Bolečine v hrbtu se stopnjujejo pri dolgotrajnem stanju ali hoji.
Najpomembneje je, da se v primeru teh simptomov posvetujete z usposobljenim zdravnikom , namesto da ugibate. Zdravnik lahko zagotovo ugotovi , ali gre za LCS ali drugo bolezen.
Kako zdravnik to ugotovi?
Zdravnik bo najprej preveril vašo držo. O tem si lahko ustvari predstavo z opazovanjem vašega stanja in hoje. Nato lahko opravi nekaj preprostih testov, s katerimi potrdi neravnovesje v teh mišicah.
Test počepov nad glavo
Pri tem vas prosijo, da počepnete z rokami naravnost nad glavo. Nato preverijo, ali se vaš hrbet nepotrebno upogiba ali ali se vaše telo preveč nagiba naprej.
Test počepov z eno nogo
Prosijo vas, da stojite na eni nogi in počepnete. Mišično šibkost lahko nato zaznate tako, da opazite, ali je koleno upognjeno navznoter ali je telo nagnjeno na stran.
Test sklec
Ko delate sklece, preverite, ali se vam hrbet upogne ali se boki pogreznejo v tla. To je jasen znak šibkosti trebušnih in zadnjičnih mišic.
Kako to zdravite in telovadite?
Najboljše zdravljenje za to je ustrezna vadba . Bolj kot zdravila je pomembno izboljšati držo. To je treba storiti v dveh fazah.
1. faza: Sprostite napete mišice
Najprej morate "sprostiti" mišice, ki so preveč napete in skrajšane. Za to lahko uporabite "penasti valjček". Ko nanj položite bolečo mišico in jo večkrat valjate, se bo napetost zmanjšala. Nato morate izvajati raztezne vaje, povezane s temi mišicami.
2. faza: Okrepite šibke mišice
Po sprostitvi napetih mišic morate prebuditi in okrepiti šibke mišice, ki so "spale".
Tukaj je nekaj preprostih vaj, ki vam bodo pri tem pomagale:
| Vadba | Kako to storiti in kakšen je pomen |
|---|---|
| Talni most (ali glutealni most) | Lezite na hrbet, pokrčite kolena in postavite stopala na tla. Zdaj počasi dvignite zadnjico. Zadržite dve sekundi in jo nato spustite nazaj. To bo okrepilo vaše zadnjične in trebušne mišice. |
| Ptičji pes | Postavite se na vse štiri, z rokami in koleni na tleh. Hkrati iztegnite desno roko naprej in levo nogo naravnost nazaj. Nekaj sekund držite ravnotežje s telesom in nato zamenjajte položaj. To bo okrepilo stabilnost trupa. |
| Deska | Telo držite vzravnano, s komolci in prsti na tleh. Ne dovolite, da se vam hrbet povesi. To bo okrepilo vaše trebušne mišice. |
Kako se lahko izognete tej situaciji?
»Bolje preprečiti kot zdraviti,« pravijo. Da bi se torej izognili tej bolezni LCS, v svoje vsakdanje življenje vključite te preproste stvari.
- Pogosto menjajte položaje: Če sedite na stolu, vstanite vsaj enkrat na uro in se malo sprehodite, da se telo malo raztegne.
- Stoječa miza: Če je mogoče, pri delu uporabljajte stoječo mizo namesto sedeče mize.
- Pravilna drža: Vadite raven hrbet, ko sedite in stojite.
- Redna vadba: Vsaj 30 minut telovadite na dan, na primer hojo, tek ali plavanje. Še posebej vaje za krepitev trupa in zadnjice, vsaj dva do trikrat na teden.
Sporočilo za domov
- Spodnji prekrižani sindrom je bolj težava z držo, ki jo povzroča prekomerno sedenje, kot pa bolezen.
- Bolečine v hrbtu in spremembe oblike telesa (sključenost, štrleč trebuh) so glavni simptomi.
- Ni treba skrbeti, to stanje je mogoče skoraj popolnoma pozdraviti s pravimi vajami in spremembami življenjskega sloga.
- Pri zdravljenju sta pomembna tako raztezanje napetih mišic kot krepitev šibkih mišic.
- Če imate bolečine v hrbtu, se pred začetkom kakršne koli vadbe posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom .
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar