Imate težave s spanjem ponoči? Oglejte si teh 5 preprostih načinov za dober spanec!

Se tudi vi premetavate, ko greste ponoči spat, ne da bi zaspali? Ali pa se zjutraj zbudite in ne morete več zaspati? To ni samo vaša težava. Mnogi mladi, kot ste vi, ki študirate, imajo te težave s spanjem. Vendar je spanec bistvenega pomena za naše telo in duha. Pogovorimo se o tem podrobneje in spoznajmo nekaj preprostih načinov za dober spanec.

Zakaj je spanec tako pomemben za vas mlade?

Preprosto povedano, spanje je način, s katerim se naša telesa in umi napolnijo z energijo, torej da dobijo novo življenje. Mlada oseba, kot ste vi, običajno potrebuje med 8 in 10 ur spanja na dan. To je kot polnjenje telefona. Kaj se zgodi, če ne spite dovolj?

• Izgubite občutek sreče in postanete razdražljivi: Ko ne spite dovolj, se razburite že zaradi najmanjših stvari in postanete razdražljivi. Občutek imate, kot da morate ves dan imeti obraz v naročju.
• Odnosi z drugimi postanejo napeti: Lahko se pojavijo manjša nesoglasja s prijatelji in družino. Ko ne spimo dovolj, izgubimo potrpljenje, da bi razumeli druge.
• Težave s koncentracijo pri akademskem delu: Ali imate občutek, da se ne morete spomniti, kaj učitelj govori v razredu ali v šoli? Ali imate težave s pomnjenjem lekcij? Eden glavnih razlogov za to je lahko premalo spanja.
• Zmanjšana sposobnost za šport in druge dejavnosti: Če ste športnik, se lahko vaše sposobnosti zmanjšajo. Vaše telo se lahko zdi brez življenja.
• Pogosteje zbolite: Ko ne spite dovolj, vaš imunski sistem oslabi, zaradi česar je večja verjetnost, da zbolite za lažjimi boleznimi, kot sta vročina in kašelj.
• Pridobivanje telesne teže je lahko neželeno: Da, to je res. Ko nam primanjkuje spanca, se delovanje nekaterih hormonov v našem telesu spremeni, kar povzroči povečano lakoto in posledično povečanje telesne teže.
• Povečano tveganje za nesreče: Zaspanost je zelo nevarna, zlasti pri vožnji vozila. Že kratek trenutek pomanjkanja spanca lahko privede do večje nesreče.

Zdaj razumete, kako pomemben je spanec, kajne? Zato moramo zanj vsekakor poskrbeti.

Kaj torej moramo storiti, da bi dobro spali?

V redu, poglejmo, kako točno dobiti ta dragoceni spanec. Tukaj je pet preprostih, a zelo učinkovitih idej, ki jih lahko poskusite.

1. Bodite aktivni čez dan, vendar bodite pozorni!

Ste že kdaj videli, kako majhni otroci tečejo in se igrajo ves dan in ponoči trdno spijo? Tako pač je. Če se čez dan dovolj gibate, vam bo to pomagalo, da boste ponoči bolje spali. Vsaj 60 minut na dan.Naredite nekaj, kar napne vaše telo. Lahko je igranje, tek, skakanje, hoja ali igranje športa, ki vam je všeč. Te vaje lahko tudi zmanjšajo pritisk na vaš um, torej stres . Vendar si morate zapomniti eno majhno stvar. Ne telovadite premočno preblizu časa za spanje. Ko telovadite, je namreč vaše telo nekoliko stimulirano, kar pomeni, da se zbudite. Torej se ta stimulacija zmanjša in traja nekaj časa, da telo zaspi. Zato je najbolje, da telovadite vsaj dve do tri ure pred spanjem.

2. Ko je čas za spanje, se kofeina niti ne dotaknite!

Kaj je kofein? Vsebujejo ga kava, čaj, nekatere vrste čokolade, energijske pijače in nekatere brezalkoholne pijače. Kofein je stimulans . Prebudi naše možgane in telo ter nas za nekaj časa naredi bolj budne. To je lahko koristno zjutraj, saj nam daje energijo za opravljanje dela. Ampak ponoči? To je težava. Če ponoči zaužijete kofein, se boste, ko greste spat, premetavali in obračali, namesto da bi zaspali. Če torej želite dobro spati, omejite količino kofeina, ki ga zaužijete čez dan. Izogibajte se pitju česar koli, kar vsebuje kofein, zlasti po mraku in blizu noči. Namesto tega lahko popijete nekaj, kot je brezkofeinski čaj, sadni sok ali kozarec vroče vode.

Predstavljajte si, če spijete skodelico kave okoli 20. ure, lahko njeni učinki trajajo več ur. Kako se torej lahko odločite, da greste spat okoli 22. ure?

3. Naj za nekaj časa rečemo 'lahko noč' elektronskim napravam?

To se morda sliši nekoliko težko, vendar je zelo pomembno za spanec. Poskusite svojo spalnico spremeniti v območje brez tehnologije . To pomeni, da telefon, tablico, prenosnik in televizor ne shranjujte v spalnici! Zakaj to pravite? Modra svetloba zaslonov teh elektronskih naprav zelo subtilno vpliva na naše možgane. Ta svetloba možganom sporoča, da je "še vedno dan, ni čas za spanje". Nato se zmanjša proizvodnja melatonina, naravnega hormona, ki pomaga našemu telesu spati. Melatonin nas dela zaspane. Ko se zmanjša, je težko zaspati. Zato izklopite vse te pripomočke in jih odložite vsaj eno uro pred spanjem . Odlično je tudi, če lahko telefon popolnoma izklopite ali ga nastavite na tihi način. Tako vašega dragocenega spanca ne bo prekinilo niti sporočilo Sudu Doni sredi noči.

4. Ali naj si določimo določen čas in urnik za spanje? (Rutina spanja)

Naše telo ima čudovito naravno uro (cirkadiani ritem).Obstaja. Ta ura je tista, ki odloča, kdaj moramo spati in kdaj se moramo zbuditi. Ko se navadimo, da gremo spat in se zbujamo vsak dan ob isti uri, ta telesna ura začne delovati točno tako, kot bi morala. Potem boste preprosto začeli čutiti zaspanost ob pravem času. Zelo koristno je tudi, da pred spanjem dodate nekaj majhnih navad (spalna rutina) , ki lahko pomirijo vaš um. To daje vašemu umu in telesu signal, da je "čas za spanje". Kaj lahko storite tako?

• Poslušajte lahkotno, pomirjujočo glasbo.
• Preberite knjigo (vendar ne na telefonu!).
• Preživite nekaj časa s svojim hišnim ljubljenčkom.
• V dnevnik zapišite dogodke dneva in svoje misli.
• Meditirajte ali naredite nekaj preprostega, kar vam pomaga osredotočiti misli.
• Privoščite si vročo kopel (vendar približno eno uro pred spanjem).

Tej rutini pred spanjem lahko dodate karkoli, kar vam prinaša duševni mir in sprostitev. Pomembno je, da te stvari počnete v istem vrstnem redu in ob istem času vsak dan.

5. »Dobro spim!« – Odločite se takole!

Tudi to je zelo pomembno. Stres, ki ga imamo v mislih, torej skrbi zaradi izpitov, prijateljev, težav doma, vse to je lahko velik razlog za izgubo spanca, torej nespečnost . Ko razmišljamo o stvareh, kot so: "Oh, ne vem, če bom nocoj spal", "Nikoli ne spim pravilno", spanec dejansko izgine. Ker ko tako razmišljamo, postane naš um bolj vznemirjen in izgubimo mirnost, ki jo potrebujemo za spanje. Namesto tega lahko pozitivno manipulirate s svojim umom. Večkrat čez dan si recite: "Nocoj bom dobro spal. Trdno bom spal." Tovrstni pozitivni notranji pogovor pomaga umiriti vaš um. Dober način za spanje so tudi preproste dihalne vaje pred spanjem ali nekaj lahkih, lahkotnih joga asan. Te sprostijo tako telo kot um.

Kaj storiš, če vsako noč ne moreš spati?

Normalno je, da imate nekaj dni ali dva nespečnosti ali da spite malo manj. To se lahko zgodi vsakomur. Nič ni treba skrbeti. Če pa imate vztrajne težave s spanjem, kar pomeni, da več dni v tednu ne morete pravilno spati, se zjutraj zbudite utrujeni ali pa ste čez dan zaspani, potem ni dobro , da tega preprosto ignorirate. Vsekakor je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom. Morda obstaja drug vzrok ali pa vam bo zdravnik lahko dal več nasvetov, ki so pravi za vas.

Torej, tukaj je nekaj stvari, ki si jih je treba zapomniti! (Sporočilo za domov)

No, do zdaj smo se že veliko pogovarjali. Skratka, skrb za spanec je velika naložba v celotnem življenju.

• Spite 8–10 ur na dan. To je bistvenega pomena za vašo starost.
• Bodite zelo aktivni čez dan, vendar ponoči ne spite preveč.
• Ponoči ni kave, čaja ali energijskih pijač .
• Uro pred spanjem izklopite telefon, tablico in prenosnik. Spalnico spremenite v območje, kamor ne hodite.
• Navadite se, da greste spat in se zbujate vsak dan ob isti uri. Pred spanjem naredite nekaj pomirjujočega.
• Razmišljajte pozitivno: "Dobro spim." Zmanjšajte stres .
• Če imate še naprej težave s spanjem , vsekakor obiščite zdravnika.

Če te majhne spremembe vključite v svoje življenje, lahko tudi vi spite zdravo in osvežujoče. Tako se boste zjutraj zbudili srečni in ves dan preživeli polni energije!