E fa'apefea le malosi o lou fatu ma ou mama? Se'i o tatou iloa tonu po'o le a le Cardiovascular Endurance!

E faigata ea ona e mānava i nisi taimi pe a e faia se galuega mamafa, aʻe i luga o faasitepu, pe savali teisi? E te lagona ua e vaivai? Pe na e mafaufau ea pe aisea e tupu ai lenei mea? O se tasi o mafuaaga o lenei mea ona o loo i ai ni vaivaiga i le faagaoioiga o o tatou fatu ma mama. O le mea lena o le a tatou talanoaina i le aso, o lona uiga , o le malosi o le cardiovascular .

O le ā le Tumau o le Fa'agaoioiga o le Fatuga'o ma le Alatoto?

I se faaupuga faigofie, a e faamalositino, o lona uiga, a e faia se galuega mamafa, e tatau i lou fatu ma mama ona mafai ona sapalai atu i lou tino le aofaʻi saʻo o le okesene . O le mea lea tatou te taʻua o le cardiovascular endurance, poʻo le aerobic fitness .

Se'i faapea e lelei lou onosai i le fatu ma le fatu . Ona mafai lea ona e faia ni faamalositino malolosi mo se taimi umi e aunoa ma le vaivai. E mafai ona e faia ni faamalositino malolosi mo se taimi puupuu e aunoa ma se faigata. O le mafuaaga o lenei mea ona e mafai e lou tino ona maua pea le aofaiga o le okesene e manaomia i le taimi o faamalositino. E pei lava o se taavale e lelei lana tamo'e e maua pea le sapalai o le penisini.

Aiseā e tāua ai le onosai o le cardiovascular endurance iā i tatou?

O le i ai o se malosi lelei o le fatu ma maso e mafai ai e lou tino ona fa'agaoioi lelei le toto i lou tino atoa. E mafai ai e ou sela ona maua le okesene latou te mana'omia. O le okesene lea e maua ai le malosi, po'o le suau'u, mo sela i totonu o o tatou aano ma maso .

Mafaufau i ai faapenei: o sela uma i lou tino e pei o se afi laitiiti. E manaʻomia e nei afi le okesene e galue ai. O lea la, o le fatu ma mama o nofoaga autu ia e lua e pamuina ai lenei suauʻu. A lelei la laʻua galuega, e lelei foʻi le galue o le tino atoa.

O a ni aogā o le faʻateleina o le malosi o le fatu ma le toto?

E lē na'o le tasi pe lua ni fa'amanuiaga e maua mai ai, ae e tele lava. Se'i o tatou tilotilo i nisi o fa'amanuiaga autū:

• Fesoasoani e tausia lou cholesterol ma le toto maualuga i se tulaga lelei : E taua tele lenei mea. Aua afai e le mafai ona pulea nei mea uma e lua,E mafai ona tutupu ni faʻafitauli tetele e pei o faʻamaʻi fatu .
• Puipuia oe mai le tele o faʻamaʻi: Ae maise lava le faʻaitiitia o le lamatiaga o le atiaʻeina o faʻafitauli o le fatu ma alatoto.
• Fesoasoani ia te oe e ola maloloina ma umi atu: O ai e le manaʻo e ola maloloina, fiafia ma umi atu, a ea?
• Fa'amalosia lou fatu ma mama: E pei lava o vae ma lima o se tasi e faamalositino i aso taitasi e malosi atili.
• O galuega i aso taitasi (e pei o le siiina o se ato lavalava, a'e i luga o faasitepu) e mafai ona faia ma sina taumafaiga itiiti: E faigata ona fai se galuega laitiiti, a ea? A o tuputupu a'e lenei tomai, e faaitiitia ai le lagona o le vaivai.
• Fa'aleleia atili le galuega a le fai'ai: E fesoasoani fo'i lea e fa'aleleia atili ai mea e pei o le manatua ma le gauai atu, aua e maua e le fai'ai se sapalai lelei o le toto.
• Fa'ateleina le soifua manuia o le mafaufau: A tatou fa'amalositino, e fa'asa'oloto e o tatou tino ni homone fiafia e pei o endorphins. E fa'aitiitia ai le atuatuvale o le mafaufau ma tatou lagona ai le fiafia ma le to'afilemu.
• Fa'aleleia atili le tulaga lelei o le olaga: O le a e iloa ai le faigofie tele o le olaga pe a mafai ona e galue e aunoa ma le ma'i soo ma aunoa ma le vaivai.

E fa'apefea ona tatou fuaina le malosi o le cardiovascular endurance?

O loʻo i ai ni masini faʻapitoa e mafai ona fuaina lenei mea. O nei masini e fuaina ai le tele o le okesene e mafai e lou tino ona faʻaaogaina (`(Maximum Oxygen Consumption)` poʻo le `(VO2 max)`) pe a e faamalositino. E tele ni suʻega e mafai ona faʻaaogaina e fai ai lenei mea:

• Tietie i se uila vilivae e le minoi i saoasaoa eseese: O se suega e faia e ala i le faasolosolo malie ona faateleina o le saoasaoa.
• Savali pe tamo'e i luga o le treadmill: E faia lea mea e ala i le suia o le saoasaoa ma le fa'asolo.
• Tamo'e i se mamao ua faatulagaina i se taimi ua faatulagaina: Mo se fa'ata'ita'iga, fuaina le mamao aupito maualuga e mafai ona e tamo'e ai i le 12 minute.
• Faia o se tamo'e pasi (shuttle run): E aofia ai le va'ai pe fia taimi e mafai ona e tamo'e ai i le va o ni vaega se lua e tusa ma le 20 mita (66 futu) le va i se saoasaoa ua fa'atulagaina. O le lelei o lenei mea e le mana'omia ai ni mea fa'apitoa. Atonu e fa'aogaina e se faia'oga lenei metotia e tofotofo ai le tumau o tamaiti i se 'au ta'aloga a le a'oga.

O a ni taunuuga e masani ona i ai o se suega o le onosai o le fatu ma le toto?

E eseese lea tulaga mai lea tagata i lea tagata.

• O le maualuga o le faʻaaogaina o le okesene e se tagata talavou e mafai ona i le va o le 35 ma le 50 mililiters o le okesene i le kilokalama o le mamafa o le tino i le minute.
• Mo se tagata ta'alo e malosi le tino, o lenei fuainumera atonu e i le va o le 70 ma le 85 mililita o le okesene i le kilokalama i le minute. Se'i mafaufau i le eseesega tele o le a iai!
• O se tasi ua mafatia i le strokeAtonu e maualalo ifo lenei tau e pei o le 8 i le 23 mililita o le okesene i le kilokalama i le minute. Peita'i, e o'o lava ia i latou, e mafai ona fa'aleleia lenei tau i le 10% i le 15% e ala i le faia o fa'amalositino fa'amalositino feololo. O se tala fiafia tele lena, a ea?

E faʻapefea ona tatou atiina ae lenei malosi e faʻamalosi ai le fatu ma le tino (cardiovascular endurance)?

O le mea sili ona lelei, o se mea lea e mafai e so'o se tasi ona fa'aleleia. Pau lava le mea e tatau ona e faia o le faia o ni gaoioiga e fa'ateleina ai le aofa'i o le okesene e te manavaina ma fa'ateleina ai le tata o lou fatu.

• Amata i se mea itiiti: E mafai ona e amata i faamalositino faapenei mo le pe ā ma le 10 pe 15 minute i le aso.
• Fa'ateleina malie: Ona mafai lea ona e lu'iina malie lou tino e ala i le fa'aopoopoina o ni nai minute i aso ta'itasi (o le fautuaga mo tagata matutua e fa'amalositino mo le itiiti ifo i le 150 minute i le vaiaso).
• Fa'ateleina le Malosi: I le fa'aopoopoga i le fa'ateleina o le taimi e te fa'amalositino ai, e mafai fo'i ona e fa'ateleina le mamao e te savali ai, pe fa'ateleina le fa'a'a'e i luga o le treadmill e fa'ateleina ai le faigata. O nei mea uma o le a fa'amalosia ai lou tino e galue malosi, lea o le a fa'aleleia atili ai lou onosa'i.

O se suʻesuʻega na faia i tamaiti aʻoga tulagalua na maua ai o le faʻateleina o a latou vasega faʻamalositino mai le lua aso i le vaiaso i le fa aso o le vaiaso e faʻateleina ai lo latou malosi e faʻatino ai a latou galuega tau cardiovascular.

A'oa'oga Fa'avavevave (SIT)

O se metotia aogā tele foʻi lea. Ua maua i ni suʻesuʻega se tele, o tagata na faia le Sprint Interval Training (SIT) mo le lua i le valu vaiaso na faʻaleleia atili ai lo latou malosi e faʻamalosi ai le tino i le 4% i le 13.5%.

O le auala lenei e fai ai:

• E tusa ma le tolu aso o le vaiaso.
• Latou te taufetuli i le saoasaoa latou te mafaia (tulei ma le malosi sili latou te mafaia) mo le 10 i le 30 sekone i le taimi.
• Ona malolo lea mo le lua i le lima minute (toe fa'amalosi) ma toe fai i le auala lava lea e tasi.
• Fai pe tusa ma le 3 i le 7 taamilosaga faapenei.

A'oa'oga Fa'avaitaimi Malosi Maualuga (HIIT)

O se metotia lauiloa tele fo'i lea. O le "High-Intensity Interval Training" (HIIT) o se fa'amalositino e le malosi tele ona sosoo ai lea ma ni vaitaimi pupuu o fa'amalositino e malosi tele. E pei o le tamo'e vave, ona toe tamo'e vave lea.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le maualuga-malosi vaeluaga o aʻoaʻoga (HIIT) na faʻaleleia atili ai le malosi o le cardiovascular e tagata i le 38% i le 79% ofoofogia!

O a nei faamalositino e faaleleia atili ai le malosi o le fatu ma le fatu?

So'o se fa'amalositino e fa'ateleina ai lou manava ma le tata o lou fatu o le a fesoasoani i lenei mea. O nisi nei o fa'ata'ita'iga:

• A'au
• Tietie uila
• Siva
• Tamo'e
• Savalivali
• Maea osooso
• A'e i luga o faasitepu

Ma le mea mulimuli, savali e ave i le fale:

E tusa lava po o le a lou matua, e mafai ona e faʻaleleia lou malosi o le fatu. E leai se tuai tele. E mafai ona e fesili i lau fomaʻi e uiga i lenei mea ma ole atu mo se fesoasoani i le fausiaina o se fuafuaga faamalositino e fetaui ma oe.

Ia manatua, amata i mea laiti, fa'ateleina malie, ma fa'aauau pea e aunoa ma le fiu. Ona e va'aia lea o taunuuga mo oe lava. O le a e lagona lelei ma mafai ona e faia au galuega i aso ta'itasi ma le faigofie. O lea la, se'i o tatou amata mafaufau i lenei mea i le aso ma fa'aleleia atili lou fatu ma ou mama, a ea?

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