O le faʻafitauli tele e feagai ma le toʻatele o mātua, o le "lē 'ai lelei la tatou tama." O nisi taimi, e tatau ona e amoina le ipu meaʻai ma mulimuli i lau tama mo le tele o itula, a ea? Ae ua tatou iloa uma le tāua o meaʻai mo le tuputupu aʻe maloloina o se tamaititi, puipuiga mai faʻamaʻi, ma le aʻoaʻoina. O nisi taimi, o meaʻai tatou te avatu ia i latou e ono misia ai meaʻai latou te manaʻomia. O le asō, o le a tatou talanoa e uiga i meaʻai taua e 4 e masani ona misi mai meaʻai a tamaiti, ma le auala e faʻaopoopo ai i a latou taumafataga i se auala e fiafia i ai lau tama, o nisi taimi e oʻo lava i le faʻalilolilo.
1. Kalisiamu: Taua mo se faiga malosi o ponaivi
A tatou mafaufau i le calcium, tatou te mafaufau i le susu. E moni lena. E taua tele le calcium mo se tamaititi o loʻo tuputupu aʻe ina ia malolosi ona ponaivi ma nifo maloloina. E le gata i lea, ae e taua foʻi mo le galue lelei o le fatu, maso, ma le faʻagasologa o le toto. I le averesi, e manaʻomia e se tamaititi ia le itiiti ifo ma le tolu tautua o meaʻai gaosi susu i le aso.
Mafaufau i ai, afai e te manaʻo ia malosi lau tama pe a tamoʻe ma taʻalo i le lumanaʻi, e tatau ona e faʻavaeina lelei ona ponaivi i le laʻitiiti. O le mafuaʻaga lea e taua ai le calcium. Ae e le o tamaiti uma e fiafia e inu susu. O lea seʻi o tatou vaʻai po o le a se mea e mafai ona tatou faia.
| Mea'ai e tele ai le calcium | O le auala lea e avatu ai i lau tama mea latou te manaʻo ai |
|---|---|
| Susu, iokate, sisi | Mo le taumafataga o le taeao, fa'aopopo le susu ma fuala'au 'aina fou i lau sana. Fai se smoothie fuala'au 'aina suamalie i le susu po'o le yogurt. Nai lo le fa'aopoopoina o le meli, fa'asalalau se paluga yogurt ma fuala'au 'aina i luga o au panikeke. |
| Sisi | Fa'aopoopo se fasi sisi i se sanuisi. Vali sina sisi i totonu o fuamoa palu. Sausau sina sisi Parmesan i luga o le popcorn. |
| Mea'ai e fa'aopoopo i ai le calcium | E mafai ona avatu i tamaiti e lē fiafia i le susu le susu soya po'o le sua moli fa'atasi ai ma le calcium fa'aopoopo. Fa'aopopo le susu pe a fai le pudding. |
Fautuaga Fa'alilolilo mo le Soifua Maloloina: A e faia le oati, fa'avevela i le microwave ma le susu nai lo le vai. E sili atu ona suamalie ma aoga!
2. Alava: O se faiga fa'amalūlūina maloloina ma le tele o isi mea!
A tatou mafaufau i mea'ai e tele ai le fiber, po'o mea'ai e tele ai le fiber, pau lava le mea e mafaufau i ai, o le faigofie lea ona fa'amama le manava. E moni, e fesoasoani tele le fiber i le puipuia o le manava tata, lea e masani ona tupu i tamaiti. Ae e le gata iina ona aogā . O se tamaititi e 'ai mea'ai e tele ai le fiber mai lava i lona la'itiiti e mafai ona fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i e pei o le fatu ma le Type 2 Diabetes lea e mafai ona a'afia ai pe a matua . I se faapuupuuga, e pei o se tupe teufaafaigaluega i le lumana'i.
O saito atoa, pi, fualaau 'aina, ma fualaau faisua o mea'ai ia e sili ona tele i le fiber.
| Mea'ai e tele ai le fiber | Auala e fa'aopoopo ai i mea'ai |
|---|---|
| Fualaau faisua ma fuala'au 'aina | Tipi fuala'au 'aina e pei o kāloti ma kukama i ni fasi la'au ma 'aumai fa'atasi ma le pata pinati po'o se sosi yogurt. Fa'aopoopo se fuala'au 'aina po'o se fuala'au 'aina i taumafataga ta'itasi. |
| Saito Atoa | 'Ofo atu falaoa saito atoa nai lo falaoa pa'epa'e. Kuka araisa enaena nai lo araisa pa'epa'e ma pasta saito atoa nai lo pasta pa'epa'e. |
| Legumes | Fa'aopopo fuala'au 'aina tipi e pei o le broccoli ma kāloti i le sosi pasta. Fa'aopopo lentils, chickpeas, ma pi i supo ma sosi. |
Fautuaga Fa'alilolilo mo le Soifua Maloloina: I lau kari aano o manufasi na faia i le fale, aveese le afa o le aano o manufasi ma fa'aopoopo i ai se mea e pei o pi sisi po'o pi vela. E le gata i lea, palu se mea e pei o pi papa'e po'o pi vela ma fa'aopoopo i se supo po'o se supo. E te le matauina se eseesega i le tofo, ae e manaia tele le fiber.
3. Vaitamini D: O le vaitamini vavega mai le susulu o le la
Ua ta'ua le vaitamini D o le "vaitamini susulu o le la" auā e mafai e o tatou tino ona gaosia pe a fa'aalia o tatou pa'u i le susulu o le la. Peita'i, o le vaitamini D lea tatou te maua mai mea'ai tatou te 'ai e fesoasoani i o tatou tino e mitiia lelei ai le calcium na tatou talanoaina muamua.
O suʻesuʻega talu ai nei ua fautua mai ai o le vaitamini D o se "vaitamini vavega" e le gata ina fesoasoani i ponaivi, ae fesoasoani foi e puipuia mai le tele o faʻamaʻi ogaoga e pei o le kanesa, faʻamaʻi fatu, maʻi suka, ma faʻamaʻi e puipuia ai le tino mai le tino. O lea la e mafai ona e mafaufauina lona taua.
Ua lē toe tele ni a tatou fanau e taaalo i fafo e pei ona masani ai. O lea e faigata ai ona maua le lava o le vaitamini D mai le susulu o le la. O le mafuaʻaga lea e taua tele ai le faʻaopoopoina o le vaitamini D i lau taumafataga. O meaʻai e tele ai le vaitamini D e aofia ai iʻa gaʻo e pei o le samani ma le tuna, fuāmoa samasama, ma le susu ma le yogurt ua faʻamalosia i le vaitamini D.
Fautuaga Fa'alilolilo mo le Soifua Maloloina: Fa'aopopo sina susu e maualalo le ga'o i puddings, supo, ma smoothies e fesoasoani ai i lau pepe ia maua le vaitamini D ma le calcium latou te mana'omia e aunoa ma le iloaina.
4. Potassium: O se mea'ai e fa'aola ai le fatu ma maso
A mafaufau le toʻatele o tagata i le potassium, latou te mafaufau i faʻi ma moli. Ae o le mea moni, o le tele o meaʻai, e aofia ai aano o manu, iʻa, oloa gaosi susu, ma fualaau faisua, e iai le potassium. O le potassium o se minerale taua e fesoasoani e faʻatumauina le tata o le fatu o se tamaititi, le galue o maso, ma le toto maualuga.
O le mea e sili ona tāua e manatua iinei, o le fou o le meaʻai, o le tele foʻi lea o le potassium o loʻo i ai. O meaʻai apa ma meaʻai ua uma ona faʻagasolo e itiiti le potassium.
| Mea'ai e tele ai le potassium | Auala e avatu ai i le tamaititi |
|---|---|
| Aano o manu fou, oloa gaosi susu | Kuka aano o manu fou (aemaise lava puaa). Taumafai e avatu ni tautua se tolu o mea'ai gaosi susu (susu, yogurt) i le aso. |
| Legumes, nati, fuala'au 'aina | Fa'aopopo pi sisi, pi, ma pi ua vela i le samani, salati, ma supo. Fai sanuisi i le pata pinati ma fa'i i luga o falaoa malō. |
| Suavai fuala'au | Nai lo meainu suamalie e fa'atau mai le faleoloa, fai ni taga aisa (juice pops fa'a'aisa) mai le 100% o le sua o fuala'au 'aina. |
Fautuaga mo le Soifua Maloloina Fa'alilolilo: Fai se paluga suamalie ma lelei mo ala i le fale. E mafai ona e faia lenei mea e ala i le fa'aopoopoina o aperikota ua tipi, fasi pīsi, sana atoa, nati soya tunu, ma fasi sukalati. E lelei tele lenei mo le fafagaina a'o ta'alo!
O le fafagaina o tamaiti e mafai ona avea ma luʻitau i nisi taimi. Ae o le faʻaaogaina o auala faigofie ma fatufatuaʻi e pei o nei, e mafai ona tatou faʻaopoopoina meaʻai taua i a latou taumafataga mo lo latou tuputupu aʻe. O le mea e sili ona taua, ia aua neʻi avea le taimi o taumafataga ma mea e faʻalavelave ai lau tama poʻo oe lava. Ia avea ma se aafiaga fiafia.
Savali e Ave i le Fale
- E taua tele le kalisiu mo ponaivi malolosi o se tamaititi. O mea'ai e pei o le susu, yogurt, ma sisi o punaoa sili ia.
- Ia 'ai ni fuala'au 'aina e tele ai le fiber , fualaau 'aina suamalie, ma saito atoa e puipuia ai le manava tata ma fa'atumauina ai se faiga maloloina o mea'ai.
- E taua tele le vaitamini D mo le mitiia o le calcium ma le soifua maloloina lautele. O i'a ga'o, fuāmoa, ma mea'ai gaosi susu e fa'aopoopo i ai le vaitamini D e taua tele mo lenei mea.
- E manaʻomia le potassium mo le soifua maloloina o le fatu ma maso. Ia saunia ni aano o manu fou, faʻi, ma meaʻai gaosi susu mo lenei mea.
- Afai e lē fia 'ai lau tama/teine, aua le fa'amalosia o ia. Nai lo lea, taumafai i ni metotia fatufatua'i e pei o na o lo'o ta'ua i lenei tusiga.
- Afai e iai ni ou atugaluga po o ni masalosaloga e uiga i le tuputupu aʻe po o meaʻai a lau tama/teine, ia mautinoa e te sailia se fautuaga mai lau fomaʻi .
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E leai ni fa'amatalaga ua fa'ailoa mai. Fa'aopoopo lau fa'amatalaga iinei mo le taimi muamua.
Faaopoopo lau faamatalaga