O a Omega-3 Fatty Acids? - E manaʻomia moni ea e lou tino?

Atonu ua e faalogo i le "Omega-3" iinei ma iina, a ea? Atonu na ta'u atu e se uo ia te oe, pe na e vaai i ai i le TV. O a tonu lava nei Omega-3? E lelei mo o tatou tino? E leaga? O le asō, o le a tatou talanoa e uiga i nei Omega-3 i se auala faigofie ma sa'o. I se auala e te malamalama ai, e pei o le talanoa i se uo.

O le ā le Omega-3? Se'i o tatou malamalama faigofie i ai!

I se faaupuga faigofie, o omega-3 o se ituaiga ga'o e mana'omia e o tatou tino . E aofia i latou i se vaega e ta'ua o "polyunsaturated fats." E le mafai e o tatou tino ona gaosia le tele o nei omega-3 fatty acids. O le mea lea, e mana'omia ona tatou maua mai mea'ai tatou te 'a'ai. O le mafua'aga lea ua ta'ua ai o "mea'ai taua."

Mafaufau i ai, o ga'o fatty o ni molela'au fa'akemikolo e pei o ni filifili laiti. O nei filifili e faia i le kaponi, okesene, ma le haitorosene.

E lua ituaiga ga'o e masani ona tatou talanoa i ai:

1. Ga'o fa'atumuina: O mea ia tatou te ta'ua o ga'o "leaga" aua afai e 'ai tele, e fa'ateleina ai le lamatiaga o fa'ama'i e pei o le fatu ma le stroke.

2. Ga'o e le'i fa'atumuina: O ga'o ia e "lelei". E vaevaeina fo'i i ni vaega se lua: "ga'o e le'i fa'atumuina" ma "ga'o e le'i fa'atumuina." O Omega-3 e aofia i le vaega e le'i fa'atumuina.

O lea la, o le omega-3 o se ga'o maloloina e mafai ona e fa'aopoopo i lau mea'ai, nai lo na ga'o leaga.

O le ā e tupu i o tatou tino ona o omega-3 fatty acids?

E fesoasoani le Omega-3 fatty acids i sela uma o lo tatou tino e galue lelei . O se vaega taua ia o o tatou membrane cell. E pei o puipui o se fale, latou te faia ni fausaga i sela ma fesoasoani i sela e fesootai le tasi ma le isi. E ui lava e taua mo sela uma, ae o omega-3 e faapitoa lava ona faaputuputu i sela o o tatou mata ma le faiʻai .

E le gata i lea, o omega-3s e maua ai e o tatou tino le malosi (kalori) ma fesoasoani e faatumauina le soifua maloloina o le tele o faiga taua, e pei o le tatou faiga cardiovascular ma le faiga endocrine.

O a ituaiga o omega-3 fatty acids o lo'o iai?

E tolu ituaiga autū o le omega-3:

1. EPA (Eicosapentaenoic acid): O se ituaiga "omega-3 o le sami" auā e maua tele mai i'a.

2. DHA (Docosahexaenoic acid): E pei o le EPA, o se omega-3 lea o le gataifale. E maua fo'i i le tele o i'a.

3. ALA (Alpha-linolenic acid): O le ituaiga omega-3 lea e maua i mea'ai mai la'au.

E pei ona tatou taʻua muamua, o omega-3 o ni meaʻai taua e manaʻomia ona tatou maua mai a tatou meaʻai. A tatou 'ai le ALA, e mafai e o tatou tino ona liua sina vaega itiiti o lena ALA i le EPA ona sosoo ai lea ma le DHA. Peitaʻi, e naʻo sina vaega itiiti lava o le EPA ma le DHA e gaosia mai ai. O le mea lea, e taua tele le aofia ai o meaʻai (aemaise lava iʻa) o loʻo i ai le EPA ma le DHA i a tatou meaʻai.

O a ni fa'amanuiaga tatou te maua mai i omega-3 fatty acids?

E tele aogā o le Omega-3 mo le soifua maloloina o o tatou fatu.

O se tasi o faʻamanuiaga autū o le fesoasoani lea e faʻaitiitia ai le maualuga o le triglyceride i le toto.

O Triglycerides o se ituaiga ga'o i totonu o o tatou toto. A fa'ateleina (hypertriglyceridemia), e mafai ona o'o atu ai i se tulaga e ta'ua o le atherosclerosis, lea e fa'ateleina ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu ma le stroke. O lea la, e taua tele le puleaina o lou maualuga o le triglyceride. E le gata i lea, e mafai e omega-3s ona fesoasoani e fa'ateleina lau cholesterol "lelei" (HDL cholesterol) ma fa'aitiitia ai lou toto maualuga.

O nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai e mafai e omega-3s ona faʻaitiitia le lamatiaga o:

• Fa'ama'i o le fatu (CVD)
• Afai ua uma ona iai sou fa'ama'i fatu, o le a mafua ai ona oti
• Maliu faafuaseʻi ona o le le masani o le tata o le fatu (Arrhythmia)
• Toto pupuni

I le faaopoopo atu i le soifua maloloina o le fatu, o nisi suʻesuʻega o loʻo fautua mai ai e mafai e omega-3 ona fesoasoani e faʻaitiitia le lamatiaga o isi faʻamaʻi:

• O nisi ituaiga o kanesa, aemaise lava le kanesa o le susu
• Fa'ama'i o le Alzheimer ma le gasegase o le mafaufau
• Age-related macular degeneration (AMD), o se tulaga e mafua ai ona leiloa le vaai i le matua

O loʻo faʻaauau pea suʻesuʻega i isi faʻamanuiaga faʻapenei.

O lea la, e lelei moni ea omega-3s mo i tatou?

Afai e te maua le omega-3 mai lau taumafataga, e mafai ona faʻaitiitia ai lou lamatiaga o faʻamaʻi fatu. I se tulaga lautele, e sili atu le maua o le omega-3 mai meaʻai (e pei o iʻa) nai lo fualaau.

E ono aoga mo nisi tagata ni fa'aopoopoga mea'ai Omega-3, e pei o fualaau o le suāuu i'a. Ae ui i lea, e tatau ona e matua fa'aeteete pe a fa'aaogaina. Aua lava ne'i fa'atau ni fa'aopoopoga OTC e aunoa ma le talanoa muamua i lau foma'i. E mafai e lau foma'i o le aiga po'o le foma'i fatu ona iloilo lou soifua maloloina ma le maualuga o lipids ma fautuaina se fa'aopoopoga e sa'o mo oe. O nisi fa'aopoopoga, e fuafua i le latou fua, e mafai ona faia mea nei:

• Atonu e feteenai ma nisi o vailaʻau faʻatonu o loʻo e faʻaaogaina i le taimi nei.
• E ono mafua ai ni aafiaga le lelei.
• E mafai ona faʻateleina ai le lamatiaga o se faʻaletonu o le tata o le fatu e taʻua o le atrial fibrillation.
• Afai o loʻo e faʻaaogaina ni vailaʻau e teteʻe ai i le toto poʻo ni vailaʻau e teteʻe ai i le toto (anticoagulants), e ono faʻateleina ai le lamatiaga o le tafe toto.

E le gata i lea, o fa'aopoopoga eseese e iai ni vaila'au omega-3 eseese. O nisi o nei mea e leai ni aogā ua fa'amaonia mo le soifua maloloina o le fatu. Ua fa'aalia e su'esu'ega ni taunuuga sili ona lelei i se vaila'au fa'apitoa e ta'ua o le "icosapent ethyl" (ua fa'amamāina mai le EPA). O lenei ituaiga fa'aopoopoga e mafai ona fesoasoani i tagata e ausia uma tulaga nei:

• Ua maua i le maʻi atherosclerotic cardiovascular disease.
• Maualuga le maualuga o le triglyceride (135 i le 499 mg/dL).
• O le inuina o vaila'au e fa'aitiitia ai le cholesterol mai le vaega o "Statins" ma le taofiofia o le maualuga o le LDL ("leaga") cholesterol (i lalo ifo o le 100 mg/dL).

I le aotelega, e fefiloi lava taunuuga o suʻega faafomaʻi i aogā o faʻaopoopoga omega-3. O nisi suʻesuʻega e fautua mai ai e puipuia ai le fatu, ae o isi e fautua mai e leai ni aogā. Atonu e mafua mai i eseesega i metotia o suʻesuʻega (e pei o le fua, vailaʻau omega-3, ma gasegase o loʻo aofia i suʻesuʻega).

A o faaauau pea ona suʻesuʻeina e le au suʻesuʻe lenei autu, e ono suia taiala ma fautuaga mo meaʻai. O le mea lea, e taua tele le talanoa i lau fomaʻi e uiga i lenei mea. E mafai ona ia avatu ia te oe fautuaga e fetaui ma ou manaʻoga ma lou talaaga faafomaʻi. O lena fautuaga e sili ona saʻo, lata mai, ma faavae i le faasaienisi.

O a meaʻai e sili ona tele i le omega-3?

O le puna sili ona lelei o le omega-3 o i'a , ae e mafai foi ona e mauaina lenei mea'ai taua mai nisi o mea'ai a la'au.

E sili ona lelei i'a!

O nisi ituaiga i'a e mauoa i le omega-3s (aemaise lava le DHA ma le EPA). O nisi fa'ata'ita'iga e aofia ai:

• Samani
• Mackerel (Mackerel - pei o Alla, Kumbalawa)
• Satini
• Hereni
• Anchovy (e pei o le sprat)
• I'a (Vai Magalo)
• Tuna - aemaise lava tuna mama

Pe tatau ea ona tatou popole e uiga i le mercury i totonu o i'a?

Ioe, o se mea lenei e tatau ona mafaufau i ai. O nisi ituaiga iʻa e maualuga atu le maualuga o le mercury nai lo isi. O nei iʻa e masani lava o ni iʻa tetele e 'ai isi iʻa. Ona o a latou meaʻai, e vave ona faaputuputu le mercury i totonu o latou aano. O nisi ituaiga iʻa e maualuga atu le maualuga o le mercury e aofia ai:

• Makareli tupu
• Marlin
• Lanu moli matala
• Malie
• I'a pelu
• Tilefish (Itumalo o le Fagaloa)
• Tuna (Bigeye tuna)
• Perch (Vai Magalo)
• I'a pa'a gutu tele

Afai o oe o se faifaiva to’atasi, o se manatu lelei le siakiina o pulega fa’alotoifale po’o ofisa talafeagai a le malo pe saogalemu e ‘ai i’a e te maua mai fa’atanoa vai lata ane.

E tatau ona fa'atapula'a lau 'ai soo o i'a e maualuga i le mercury.Auā o le tele naua o le mercury e mafai ona mafua ai se tulaga e taʻua o le "mercury poisoning." E mafai ona faaleagaina ai lou faiʻai, neula, ma isi faiga o le tino. O nisi tagata e sili atu ona maaleale i le mercury, pe sili atu ona ono i ai ni faafitauli i ai. O lea e le tatau ai ona latou 'ai lenei ituaiga iʻa. O tagata e pei o nei e aofia ai:

• Tina ma'itaga
• Tamaiti e 11 tausaga le matutua pe laʻititi ifo

Peita'i, e tele ituaiga i'a e saogalemu mo fafine ma'itaga ma tamaiti, pe a 'ai fa'atatau, e o'o atu i le 12 aunese (pe tusa ma le 340 kalama) i le vaiaso. O ia i'a e aofia ai:

• Anchovy (manu iti)
• Hereni
• Mackerel (Atalani po'o le Pasefika)
• Samani
• Potu malolo
• I'a (vai magalo)
• Tuna (mama, apa)
• I'a Pa'epa'e

E sili atu le mercury o le tuna Albacore (aano o manu pa'epa'e) nai lo le tuna mama. I se tulaga lautele, e sili ona lelei le 'ai e le sili atu i le 6 aunese (pe tusa ma le 170 kalama) o le tuna albacore i le vaiaso. Afai o lo'o e ma'itaga pe fa'asusu, talanoa i lau foma'i e uiga i le aofa'i sa'o mo oe.

Ae fa'apefea pe a ou lē 'ai i'a?

E tele mafuaʻaga e lē mafai ai ona e 'ai i'a. Atonu e te ma'i i i'a, pe o lo'o e mulimuli i se taumafataga 'ai mea'ai toto po'o mea'ai e le'i fa'aaogaina le toto. I lea tulaga, e mafai ona e maua le omega-3 (i le tulaga o le ALA) mai nisi o mea'ai e fa'avae i la'au. Pe, e mafai fo'i ona e talanoa i lau foma'i e uiga i fa'aopoopoga e pei o le icosapent ethyl ua ta'ua muamua.

O se tasi o punaoa sili ona lelei o le ALA mai la'au o le flaxseed ua olo pe olo . Taumafai e fa'aopoopo pe tusa ma le lua sipuni tele o lenei mea'ai i au taumafataga i le aso atoa. E mafai ona e fa'aopoopoina i le oatmeal, smoothies, po'o le yogurt.

Isi mea'ai mai la'au o lo'o i ai le ALA:

• Suāuu limu
• Suāuu Canola
• Fatu Chia
• Edamame (o se ituaiga soya)
• Suāuu fatu lino
• Suāuu soya
• Nati

O le aofaʻi o le ALA e te manaʻomia e faʻalagolago i ni mea se tele, e pei o lou matua ma lou itupa. O nisi nei o fautuaga lautele mo tagata matutua:

• Alii: 1.6 kalama i le aso
• Fafine: 1.1 kalama i le aso
• Tina ma'itaga: 1.4 kalama i le aso
• Tina failele: 1.3 kalama i le aso

Talanoa i lau foma'i po'o le foma'i fa'apitoa i mea'ai e uiga i auala e fa'aopoopo ai le ALA i lau taumafataga.

E fia le tele o le omega-3 e tatau ona ou 'ai i le aso?

Fesili i lau foma'i pe fia le tele o le omega-3 e te mana'omia. Ua fa'aalia e su'esu'ega e eseese lava fa'amanuiaga e maua mai i aofa'iga eseese, e fuafua i lou tala'aga fa'afoma'i.

I se tulaga lautele, ua fautuaina e le American Heart Association tagata e leai se talaaga o faʻamaʻi fatu e 'ai ia le itiiti ifo ma le lua tautua o iʻa i le vaiaso (6-8 aunese atoa, pe tusa ma le 170-225 kalama).Afai e te maua i le fa'ama'i fatu po'o le maualuga o le triglyceride, e mafai ona e maua le tele o aogā mai omega-3. Ae ui i lea, e taua le talanoa i lau foma'i e uiga i le aofa'i sa'o mo oe.

Atonu e le lava le omega-3 e maua e nisi o gasegase ua filifilia mai a latou meaʻai, o lea e ono aoga ai ia i latou meaʻai faaopoopo mo le suāuu iʻa. Peitaʻi, o loʻo suʻesuʻeina pea e le au suʻesuʻe poʻo afea ma pe faʻapefea ona faʻaaoga nei mea faaopoopo. O le mea lea, afai e te faʻaaogaina, ia faʻaaogaina i lalo o le taʻitaʻiga a se fomaʻi.

E mafai ona ou tele naua le omega-3 e maua?

Talanoa i lau foma'i pe afai o lo'o e maua le 3 kalama pe sili atu fo'i o le omega-3 i le aso mai mea'ai. O le maualuga o nei ga'o e mafai ona mafua ai le toto po'o isi fa'afitauli.

E ono faigata ona mulimuli i suʻesuʻega aupito lata mai i meaʻai ma meaʻai paleni. O mea ua tatou iloa i le asō atonu e matuā ese lava mai fautuaga na mulimulitaʻi i ai ou mātua poʻo ou matua matutua. E pei o isi suʻesuʻega faafomaʻi, o suʻesuʻega i omega-3 fatty acids o loʻo faʻaalia pea lava pea faʻamatalaga fou. O lona uiga atonu e te faitauina ni tusiga e feteenai fautuaga, pe atonu e taʻu atu e au uo ia te oe pe e te inuina ni fualaau suāuu iʻa pe leai.

O le mafuaʻaga lea e taua tele ai le talanoa i se fomaʻi. O lau fomaʻi e sili ona iloa oe ma lou talaaga faafomaʻi. E mafai ona ia toe iloiloina suʻesuʻega lata mai ma taʻu atu ia te oe pe faʻapefea ona aʻafia ai oe. E mafai foʻi ona ia avatu ia te oe fautuaga patino i le auala e maua ai le omega-3 e manaʻomia e lou tino.

Savali e Ave i le Fale

Ia, mai mea ua tatou talanoaina, ou te faʻamoemoe ua ia te oe se manatu lelei e uiga i le Omega-3. I se aotelega:

• O le Omega-3 o se ituaiga ga'o "lelei" e taua mo o tatou tino.
• E tāua nei mea mo le tele o mea, e pei o le soifua maloloina o le fatu, galuega lelei o le faiʻai, ma le vaai.
• E tolu ituaiga autū: EPA, DHA (mai i'a), ma le ALA (mai la'au).
• O le mea sili ona lelei o le maua lea o le omega-3 mai meaʻai, aemaise lava mai iʻa.
• Afai o lo'o e fa'aaogaina ni fa'aopoopoga o le suāu'u i'a, ia mautinoa e te fa'aaogaina pe a fautuaina e se foma'i. Aua le fa'aaogaina na'o oe.
• Ia fa'aeteete i i'a e tele ai le mekuri, aemaise lava mo fafine ma'itaga ma tamaiti laiti.
• Afai e lē mafai ona e 'ai i'a, e mafai ona e maua le ALA mai la'au e pei o fatu flax, fatu chia, ma nati.
• E atamai le talanoa i lau foma'i e uiga i le tele o le omega-3 e te mana'omia ma le auala sili e maua ai.

O lea la, a oʻo mai i lou soifua maloloina, e taua tele lou 'ai i meaʻai paleni. O Omega-3 o se vaega taua o lena meaʻai paleni.

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