Mea e tatau ona e iloa e uiga i carbohydrates ma suka!

O le asō o le a tatou talanoa ai e uiga i meaʻai e pei o le carbohydrate ma le suka, o ni vaega taua tele ia o a tatou meaʻai. O nisi taimi tatou te faʻalogo tele i talanoaga e uiga i nei mea. O a la nei mea moni, pe lelei pe leaga mo o tatou tino, ma e faʻapefea ona tatou filifilia saʻo, i se auala faigofie e te malamalama ai.

O a mea e ta'ua o carbohydrates?

I se faaupuga faigofie, o gaʻo (carbohydrates) o le puna autū ma sili ona faigofie ona maua o le malosi mo o tatou tino. Po o se tamaitiiti laʻitiiti pe o se tagata matua, e taua tele mo le soifua maloloina. E pei o gaʻo (carbohydrates) gaʻo (penisini) mo o tatou tino. Tatou te maua mai meaʻai i ni auala autū se lua.

Kāpōnaiti Faigofie

O le mea lea tatou te ta'ua o le suka faigofie . Mo se fa'ata'ita'iga, o le fructose o lo'o maua i fuala'au 'aina ma le lactose o lo'o maua i le susu. Ae 'aua ne'i galo o lo'o maua fo'i nei mea i fuala'au 'aina lelei. O le suka o lo'o maua i mea e pei o le sukalati ma meainu suamalie e pa'ū fo'i i lenei vaega.

Kāpōnaiti Faigata

Matou te ta'ua lenei mea o le masoa . Matou te maua mai fualaau faisua e tele ai le masoa e pei o pateta ma uala suamalie, saito atoa, araisa, falaoa, ma sana. O nei mea e maua ai e le tino sina malosi i nisi taimi.

E faʻapefea ona faʻagaoioia nei mea i totonu o le tino?

Mafaufau i ai, o mea uma tatou te 'ai, pe faigofie pe faigata, e iu lava ina vaevaeina i ni suka faigofie i totonu o o tatou tino. Ona mitiia lea o lenei suka i totonu o le toto. A si'itia faapenei le maualuga o le suka i le toto, e fa'asa'oloto e o tatou pancreas se homone e ta'ua o le insulin. E fesoasoani lenei insulin e ave le suka i le toto ma lafo atu i totonu o sela o le tino. Ona mafai lea ona fa'aogaina e na sela lenei suka e fai ma malosiaga. Ua e malamalama?

Ia, se'i va'ai, o nisi mea'ai (aemaise lava i mea'ai e tele ai suka faigofie ma saito fa'amamāina e pei o falaoa pa'epa'e ma araisa pa'epa'e) e vave tele ona fa'agaoioia ma mafua ai ona si'itia fa'afuase'i le maualuga o le suka i le toto. Peita'i, o ga'o fa'apitoa (e maua i saito atoa) e fa'agesegese ona fa'agaoioia. O le mea lea, e si'itia fa'agesegese ai le maualuga o le suka i le toto. O le fa'aauau pea ona 'ai mea'ai e mafua ai ona si'itia fa'afuase'i le maualuga o le suka i le toto e mafai ona fa'ateleina ai lou lamatiaga i le maua i fa'ama'i e pei o le ma'isuka.

O nisi mea'ai e tele ai le carbohydrate e sili atu ona maloloina nai lo isi. O filifiliga lelei e aofia ai:

• Sana ma le bran
• Araisa ma le pulu (araisa enaena)
• Falaoa ma le bran
• Fualaau 'aina
• Fualaau faisua
• Mea'ai gaosi susu e maualalo le ga'o

O se taumafa maloloina ma paleni mo se tamaititi e sili atu i le lua tausaga le matua e tatau ona maua ai le va o le 50% ma le 60% o kalori uma i aso taitasi mai gaʻo. O le mea taua o le maua lea o le tele o nei gaʻo mai punaoa lelei ma ia faʻatapulaʻaina suka faʻaopoopo.

E iai se mea e ta'ua o le "lelei" ma le "leaga" o carbohydrates?

Ua leaga le igoa o ga'o i aso nei, a ea? O nisi foma'i atamamai e manatu...O le tele naua o le 'ai tele o mea'ai e pei o le carbohydrate ua fa'amamaina – o lona uiga, o le suka ua fa'amamaina e maua i lole ma meainu suamalie, ma le araisa pa'epa'e ma le falaoa pa'epa'e (e maua i le tele o ituaiga pasta ma falaoa) – o se tasi lea o mafua'aga o le fa'atupula'ia o le puta tele.

O le ā e tupu i ga'o "leaga"?

E fa'apefea ona mafua ai se fa'afitauli tele fa'apea i se mea'ai e tasi? Mafaufau i ai, o nei ga'o "leaga" (suka ma mea'ai fa'amamaina) e faigofie ona maua, e tele naua, e manaia le tofo, ae e le vave ona fa'atumuina ai oe. O lea e 'ai ai e tagata le tele o ia mea nai lo le mea e tatau ai. O nisi o ia mea e le maua ai ni mea'ai fa'apitoa mo le tino - o mea e pei o meainu suamalie ma le toffee ua na'o ni "kalori gaogao" e leai ni a latou mea'ai.

O lea la, e leaga ea suka faigofie uma?

Leai, e le mafai ona e fai atu faapena. Auā o loo maua foʻi gaʻo faigofie i le tele o meaʻai paleni. Mo se faʻataʻitaʻiga, fualaau ʻaina, fualaau faisua, ma oloa gaosi susu. O nei mea e maua ai le tele o meaʻai taua e fesoasoani i o tatou tino e tuputupu aʻe ma tumau ai le soifua maloloina. O fualaau ʻaina fou, mo se faʻataʻitaʻiga, o loo i ai gaʻo faigofie, ae o loo i ai foʻi le tele o mea lelei e pei o vitamini ma fiber.

Aiseā e lelei tele ai carbohydrates faigata?

E tusa ai ma le 2015–2020 Dietary Guidelines mo tagata Amerika, e tatau ona iai ni carbohydrates faigata i le itiiti ifo ma le afa o saito tatou te 'ai, po'o saito atoa. O saito atoa, e pei o le araisa enaena, oatmeal, falaoa saito atoa, ma sana, o ni filifiliga lelei. O se taumafataga e tele ai saito atoa e mafai ona fesoasoani e puipuia mai le ma'isuka ma fa'ama'i fatu. O carbohydrates faigata e iai fo'i fa'amanuiaga nei:

• E telegese le fa'agase o mea'ai: O saito atoa e aofia ai vaega uma e tolu o le saito (le bran, le germ, ma le endosperm). Peita'i, o saito ua fa'amamaina, e na'o le endosperm lava e aofia ai. E tele atu mea e fa'agase e saito atoa, o lea e telegese ai le fa'agase o mea'ai. A ulufale atu carbohydrates i le tino, e faigofie ai mo le tino ona taulimaina.
• Maualuga i le fiber: O mea'ai e maualuga i le fiber e fa'amalieina ai oe, lea e fa'aitiitia ai le 'ai tele. E le gata i lea, ae a fa'atasi ma le tele o le vai, o lenei fiber e fesoasoani e puipuia ai le manava tata ma e ono puipuia ai fo'i mai le kanesa o le colon.
• E maua ai vitamini ma minerale: O saito atoa e iai vitamini e pei o vitamini B, magnesium, ma le u'amea, fa'apea fo'i ma vitamini ma minerale taua.

O le toatele o tamaiti a'oga e tatau ona 'ai pe tusa ma le fa i le ono "aunese tutusa" o saito i le aso. O le "aunese tutusa" o le aofa'i lea o mea'ai i le tasi tautua - mo se fa'ata'ita'iga, se fasi falaoa; se ipu sana ua sauni e 'ai; po'o le afa ipu araisa vela, pasta vela, po'o se porridge vevela. E tatau ona maua le afa o lenei aofa'i mai saito atoa.

Se'i o tatou talanoa e uiga i le suka.

O mea'ai e fa'aopoopo i ai le suka - e pei o meainu suamalie, pisiketi, keke, toffee, aisikulimi ma nisi meainu fuala'au - e masani ona maualuga kalori ae maualalo mea'ai. O se taumafataga e tele ai le suka e feso'ota'i ma le puta tele. O le 'ai tele o le suka e mafai fo'i ona mafua ai le pala o nifo. E fautuaina e itiiti ifo i le 10% o au kalori i aso ta'itasi e sau mai suka fa'aopoopo.

Nai lo mea'ai mama suamalie, ofo atu i lau fanau ni mea'ai maloloina e pei o fualaau 'aina. O fualaau 'aina o se puna sili lea o le suamalie masani, carbohydrates, ma fiber ma vitamini e mana'omia e tamaiti.

O se auala lelei e fa'aitiitia ai le suka fa'aopoopo o le 'aua ne'i 'ai ni soda ma isi meainu suamalie. Mafaufau i nei manatu:

• O se apa e 355 ml (12 oz) o le vaiinu suamalie ua fa'asuaina i le kasa e iai le tusa ma le 10 sipuni ti (49 ml) o le suka ma le 150 kalori.
• O le auala autū e fa'aopoopo ai le suka fa'aopoopo i mea'ai i aso ta'itasi a tamaiti o le fa'aaogaina lea o meainu fa'asuka.
• O le inuina o le tasi le vai suamalie e 355 ml i le aso e faʻateleina ai le lamatiaga o se tamaititi i le puta tele.
• O le 'ā'asa o meainu suamalie e mafai ona mafua ai ona liu suavai le enamel o nifo, ma o le tele o le suka e mafai fo'i ona mafua ai ona pala nifo.

Nai lo meainu suamalie po'o meainu fuala'au 'aina (e mafai fo'i ona iai le suka fa'aopoopo, e pei o le soda), ofo atu le susu e maualalo le ga'o, vai, po'o le 100% sua o fuala'au 'aina. Ae ia manatua: E ui lava e leai se suka fa'aopoopo i le 100% sua o fuala'au 'aina, ae e mafai ona fa'aopoopoina kalori mai na suka masani. O lea la, fa'atapula'a le sua o fuala'au 'aina i le 4–6 aunese (118–177 ml) mo tamaiti e i lalo ifo o le 7 tausaga, ma ia le sili atu i le 8–12 aunese (237–355 ml) mo tamaiti matutua ma tamaiti laiti.

E fa'apefea ona e mauaina fa'amatalaga e uiga i mea'ai?

E lē faigofie i taimi uma ona iloa po o fea filifiliga e lelei ma po o fea filifiliga e leaga. E mafai ona fesoasoani le fa'ailoga o Mea'ai i luga o afifi mea'ai i lenei itu.

Mo se malamalamaga e uiga i mea e maua mai i le carbohydrate, vaavaai mo numera e tolu nei:

• Aofa'i o le Kāpōhaiteleti: O lenei aofa'iga, o lo'o fa'aalia i kalama, e aofia ai le tele o ituaiga kāpōhaiteleti: Alava Mea'ai, Suka, ma isi kāpōhaiteleti.
• Alava Mea'ai: O lenei mea o lo'o aofia i lalo o le aofa'i o ga'o. E leai ni kalori o le alava mea'ai, ma o se mea'ai e tele ai le alava e tele ona aogā i le soifua maloloina.
• Suka: O lo'o aofia fo'i lea i lalo o le aofa'i o ga'o. O nisi fa'ailoga o mea'ai e fa'avasega ai le va o suka masani ma suka fa'aopoopo. O suka masani e maua i mea e pei o fuala'au 'aina ma mea'ai susu. O mea'ai mama, toffee, ma meainu suamalie e tele ai suka fa'aopoopo. Ina ia iloa pe o iai se suka fa'aopoopo i se mea'ai, va'ai mo le suka, sua suamalie o sana, po'o isi mea fa'asuamalie e pei o le dextrose, fructose, meli, po'o le molasses i le lisi o mea e fai ai.ʻAloʻese mai oloa o loʻo i ai le suka poʻo isi mea faʻasuamalie i le pito i luga o le lisi o meaʻai.

E ui e na'o le 4 kalori i le kalama e maua ai le carbohydrates, ae e mafai ona vave fa'aopoopoina kalori ona o le maualuga o le suka i mea'ai mama. Ma o nei "kalori gaogao" e masani ona maualalo i isi mea'ai.

Kāpōhaiteleti mo se olaga soifua maloloina: Mea e manatua

Ia, ua tele mea ua tatou talanoaina e uiga i mea'ai e pei o le carbohydrate ma le suka. O le mea e sili ona taua o le filifilia lea o mea'ai e pei o le carbohydrate lelei. O lona uiga o le filifilia lea o saito atoa, fualaau 'aina, fualaau faisua, ma le susu e maualalo le ga'o ma oloa gaosi mai le susu. E le gata i lea, fa'atapula'a mea'ai e fa'aopoopo i ai le suka. Ma fa'amalosia tamaiti e fa'agaoioi i aso uma.

Aua fo'i ne'i galo, e tatau ona avea oe ma fa'ata'ita'iga lelei. O le a va'aia e lau fanau au masaniga lelei ma mulimuli ai. O le a saunia ai le ala mo se olaga soifua maloloina, a'o laiti ma a'o matutua.

O lea la, o meaʻai e iai le suka (carbohydrates) e lē o se mea e fefefe ai, ae o se mea e mafai ona faʻaaogaina e o tatou tino pe a filifilia lelei. Ua malamalama lelei, a ea?

Kāpōhaiteleti, Suka, Kāpōhaiteleti Faigofie, Kāpōhaiteleti Faigata, Saito Atoa, Mea'ai, Mea'ai a Tamaiti, (Kāpōhaiteleti), (Suka), (Saito Atoa), (Mea'ai)