Chakavanzika chinoyera hutano hwemwoyo wako: Ngatidzidzei nezve Heart Rate Reserve.

Pamwe wakambonzwa nezve 'kurova kwemoyo' kana kurova kwemoyo, handiti? Pamwe kana uchifarira kugwinya, kana kuti uri munhu ane hanya nezvehutano hwemoyo, 'Heart Rate Reserve' kana sezvazvinodaidzwa muchirungu (Heart Rate Reserve - HRR) izwi raunoziva. Asi kana usina ruzivo rwakajeka nezvechii chaizvo uye zvatinogona kudzidza kubva machiri, hapana dambudziko. Nhasi, ngatitaurei nezveichi chinhu chakakosha (Heart Rate Reserve) nemashoko akareruka.

Chii chinonzi Heart Rate Reserve? Ngatizvinzwisise zviri nyore!

Zvichitaurwa zviri nyore, Heart Rate Reserve yako ndiyo musiyano uripo pakati peMaximum Heart Rate yako neResting Heart Rate yako. Zvakanaka, ngatitsanangurei mazwi maviri aya zvishoma, handiti?

• Kumhanya Kwemwoyo Kwakanyanya: Uku ndiko kurova kwakanyanya kwemoyo wako paminiti paunenge uchirovedza muviri nesimba, kureva kuti, paunenge uchishanda nesimba rako rose. Fungidzira uri kumhanya, kumhanya, kumhanya nekukurumidza sezvaunokwanisa... Uku ndiko kumhanya kukuru uko mwoyo wako unorova panguva iyoyo.
• Kurova kwemoyo panguva yekuzorora: Izvi zvakasiyana neizvozvo. Ndiko kurova kunoita mwoyo wako paminiti kana wakadzikama uye wakazorora, usingaite maekisesaizi. Nguva yakanakisisa yekuyera izvi ndepaya paunomuka mangwanani, sepaunenge uri pamubhedha.

Saka, kukosha kwatinowana patinobvisa kurova kwemoyo kwakanyanya kubva pakurova kwemoyo kwakagara kuripo ndiko kwatinodaidza kuti kurova kwemoyo . Izvi zvinotipa pfungwa yakanaka yehutano hwemwoyo wako, kureva kuti, hutano uye kushanda zvakanaka kwemoyo wako.

Mwoyo wedu inhengo inoshamisa, handiti? Zuva rese, masikati neusiku, kunyangwe patinenge takarara kana kumhanya, unoshanda usingamiri kupa sero rega rega mumuviri wedu okisijeni nezvinovaka muviri zvinodiwa kuburikidza neropa. Nguva inotora kuti mwoyo uvhare uye upombe ropa inonzi kurova kwemoyo. Huwandu hwenguva iyo moyo unorova paminiti inonzi kurova kwemoyo. Kumhanya uku kunosiyana mukati mezuva zvichienderana nezvinhu zvakasiyana-siyana.

Ndezvipi zvinhu zvinokanganisa kurova kwemoyo yedu?

Kurova kwemoyo wako kunoenderana nezvinhu zvakati wandei. Ngatitarisei zvinhu zvikuru zvinokukanganisa:

• Kuwanda kwemabasa ako uye kudya kwako okisijeni: Paunorovedza muviri , kumhanya, kana kusvetuka, muviri wako unoda okisijeni yakawanda. Mwoyo wako unofanirwa kurova nekukurumidza kuti uwane okisijeni iyoyo.
• Kushandisa zvigadzirwa zvefodya:Kana ukashandisa zvigadzirwa zvefodya, zvakaita sekusvuta fodya, kurova kwemoyo wako panguva yekuzorora kunogona kungowedzera.
• Huwandu hwedoro rinonwiwa: Kunwa doro kunogona kuwedzera kurova kwemoyo wako kwechinguva.
• Zera rako: Sezvaunokura, kurova kwemoyo wako kunowanzo derera zvishoma. Uyewo, kurova kwemoyo wako hakuwedzere zvakanyanya paunorovedza muviri sezvakwaiita pawaiva mudiki .
• Matambudziko ako ehutano: Chirwere chemwoyo, chakadai secardiomyopathy, chinogona kukonzera kurova kwemoyo wako. Matambudziko akadai sehypothyroidism (thyroid gland isingashande zvakanaka) uye mamwe hutachiona anogonawo kukonzera kurova kwemoyo wako kudzikira.
• Manzwiro aunonzwa panguva iyoyo: Paunonzwa hasha kana kutya, kurova kwemoyo wako kunowedzera, handiti? Saizvozvowo, kana wakadzikama uye wakasununguka, kurova kwemoyo wako kunoderera.
• Mishonga yaunotora: Mimwe mishonga, yakaita se beta-blockers , antidepressants, uye marwadzo ekurwadziwa, inogona kuderedza kurova kwemoyo wako. Uyewo, mimwe mishonga yedzihwa neasthma inogona kuwedzera kurova kwemoyo wako.

Ko iyi bhengi rekurova kwemoyo rinoverengwa sei?

Izvi hazvina kuoma sezvaungafunga. Nzira yekutsvaga Heart Rate Reserve (HRR) ndeiyi:

HRR = Mwoyo Wakanyanya Kuwanda - Mwoyo Wekuzorora

Nzira iyi ine rimwe zita, iro rinonzi (Ka RVO nen method) .

Zvakanaka, ngationei kuti tingawana sei kurova kwemoyo kwakanyanya uye kurova kwemoyo kwakazorora.

Maitiro ekuona kurova kwemoyo wako kwakanyanya:

Pane nzira iri nyore inowanzoshandiswa pakuita izvi:

• Bvisa makore ako kubva pa220. Semuenzaniso, kana uine makore makumi matatu, kurova kwemoyo wako kwakanyanya (Max HR) i220 - 30 = 190 (kurova paminiti).

Asi sezvo nzira iyi dzimwe nguva ichigona kusiyana nekurova kwe10-12 paminiti, vaongorori vakapa imwe nzira:

• Wedzera makore ako ne 0.7 wobvisa mhinduro kubva pa 207.

Semuenzaniso, kana uine makore makumi matatu ekuberekwa:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (kurova paminiti). Uku ndiko kurova kwemoyo wako kwepamusoro (Max HR).

Maitiro ekuona kurova kwemoyo wako uchizorora:

Iyi ndiyo nhamba yekurova kwemoyo wako paminiti paunenge wakazorora, usina kushandisa simba. Nguva yakanakisisa yekuyera izvi ndeyekutanga mangwanani, usati wamuka pamubhedha. Unogona kuyera izvi paunenge usina kunwa kofi, usina kushushikana, uye usingafambi-fambi.

• Kurova kwemwoyo kwevanhu vazhinji panguva yekuzorora (RHR) kuri pakati pe60 ne100 kurova paminiti.
• Kune vanhu vanoita maekisesaizi akawanda, vakaita sevatambi, kukosha uku kunogona kusvika pakurova makumi mana paminiti. Izvi zvinokonzerwa nekusimba kwemwoyo yavo.

Unoyera sei kurova kwemoyo wako?

Kune nzira dzinoverengeka dzekuyera izvi:

1. Chishandiso chekutevera kugwinya kwemuviri chinopfekwa: Kana uine wachi yakangwara kana bhendi rekusimbisa muviri, chinoratidza kurova kwemoyo wako pari zvino.

2. Unogona kuzviyera wega:

• Isa minwe miviri (munwe wepakati nemunwe wekunongedza) yerumwe ruoko rwako panzvimbo yeruoko, padivi pechanza. (Unogonawo kutarisa divi remutsipa).
• Verenga kuti unonzwa kurova kwemoyo wako kangani kweminiti imwe chete.
• Zvikasadaro, verenga kwemasekonzi makumi matatu wobva wawedzera nhamba iyoyo kaviri. Izvi zvichakupa huwandu hwemabhiti paminiti.

Ko Heart Rate Reserve inotiudzei?

Kuchengetedza Mwero weMwoyo (HRR) inzira yekuyera hutano hwako. Yeuka, inoverengwa nekubvisa mwero wemoyo wako wepamusoro (Max HR) kubva pamwero wemoyo wako wekuzorora (RHR).

Sezvo kugwinya kwako kwemuviri kuchikwira, kurova kwemoyo wako wekuzorora (RHR) kunoderera.

Saka, kana kurova kwemoyo wako (RHR) kwadzikira, kurova kwemoyo wako (HRR) kwadzikira. Zviri nyore, kana kurova kwemoyo wako kwakawedzera, mwoyo wako unowedzera kusimba.

Ndiani anonyanya kufunga nezvekuchengetedza kurova kwemoyo uku?

Pane dzimwe nguva apo kukosha uku kweHRR kwakakosha zvikuru:

• Zvirongwa zveKurapwa kweMwoyo: Muzvirongwa zvekurapa vanhu vari kupora kubva pakurwara nemoyo, HRR iyi inoshandiswa kuona simba rekurovedza muviri rakakodzera kwavari. Mune imwe ongororo, vanhu vari kurapwa kwemwoyo vairovedza mwoyo vachirovedza mwoyo nepakati pe60% ne80% yeHRR yavo (pamwe nekurova kwemoyo kwavakazorora).
• Muzvirongwa zvako zvekurovedza muviri: Unogona zvakare kushandisa nzira iyi kuti uwane kurova kwemoyo wako panguva yekurovedza muviri kwako. Semuenzaniso, paunotanga kurovedza muviri kwako (kudziyisa muviri), unogona kutanga nechinangwa che50% - 60% yeHRR yako wobva wawedzera simba zvishoma nezvishoma. Izvi zvinosiyana zvichienderana nemutambo wauri kuita uye zvinangwa zvako.

Vamwe vanhu vanonanga chikamu chakati chekurova kwemoyo wavo (Max HR) pavanenge vachiita maekisesaizi. Nzira iyi inoshandisa HRR kwete izvozvo.Zvinogona kutaurwa kuti zvakarurama.

• Kana uchirovedza muviri zvine mwero: Edza kuva nepakati pe64% ne76% yekurova kwemoyo wako kwakanyanya (Max HR).
• Kana uchiita maekisesaizi nesimba rakawanda (simba guru): Edza kurova kwemoyo zvakanyanya (Max HR) zviri pakati pe77% ne93%.

Sei Kuchengetedza Mwoyo Yekumhanya Kwakakosha?

Iyi haisi nhamba chete. Inotaura zvakawanda nezvehutano hwako.

Imwe ongororo yakaitwa pavarume yakawana kuti, mumakore makumi matatu, avo vane mwoyo yakaderera (HRR) panguva yekurovedza muviri vaiva nenjodzi huru yekufa kamwe kamwe nemwoyo . Muongororo iyoyo, varume vane HRR iri pakati pekurova 17 ne85 paminiti vaiva nenjodzi yakakura yekufa kamwe kamwe nemwoyo kupfuura avo vane HRR iri pamusoro pekurova 85 paminiti. Izvi zvinoratidza kukosha kweHRR, handiti?

Chii chinonzi kuchengetedza kurova kwemoyo kwakanaka?

Zvakaoma kutaura kukosha "kwakanaka" kweizvi kunoshanda kune wese munhu, nekuti zvinosiyana kubva pamunhu kusvika pamunhu. Asi chinhu chakakosha kurangarira ndechekuti kukosha kweHRR kwakakwira, ndiko kuri nani.

Imwe nhau dzakanaka ndeyekuti zvisinei nezera rako, kurovedza muviri nguva dzose kunogona kuvandudza kuchengetedza kwekurova kwemoyo wako (HRR).

Kuchengetedza kurova kwemoyo (HRR) inzira yakanaka yekuyera nhanho yako yehutano uye kukubatsira kuwana nzvimbo chaiyo yekurova kwemoyo pakurovedza muviri kwako. Asi kana uine usimbe hwekuita masvomhu ese, pane imwe nzira iri nyore yekuyera kusimba kwekurovedza muviri kwako. Inonzi "bvunzo yekutaura."

• Kana uchikwanisa kutaura uchirovedza muviri (kunyangwe mutsetse mumwe kana miviri), unenge wakasimba zvine mwero.
• Kana uchinetseka kutaura paunenge uchirovedza muviri, kana kuti usingakwanise kutaura mashoko mashoma, unenge wakasimba.

Mazinga ese ari maviri aya ari mukati menzvimbo yaunoda kurova kwemoyo.

Meseji yaenda nayo kumba: Yeuka kutaura muchidimbu!

Zvakanaka, kubva pane zvatakurukura, ndinovimba une pfungwa yakanaka nezve Heart Rate Reserve. Chekupedzisira, yeuka izvi:

• Kuchengetedzwa kwekurova kwemoyo (HRR) ndiko musiyano uripo pakati pekurova kwemoyo kwakanyanya (Max HR) uye kurova kwemoyo wako kwekuzorora (RHR).
• Kana kukosha kwako kweHRR kwakakwira, hutano hwako hwemwoyo hunowedzerawo kunaka.
• Zvinhu zvakawanda zvinokanganisa kurova kwemoyo wako, zvinosanganisira zera, nhanho yekushanda, mishonga yaunotora, uye manzwiro.
• Unogona kuverenga HRR yako wowana kurova kwemoyo kwakakodzera pakurovedza muviri.
• Kuva neHRR yakakwira kunogonawo kubatsira kuderedza njodzi yekumira kwemwoyo kamwe kamwe.
• Kurovedza muviri kunogona kuvandudza HRR yako.
• Kana uchinetseka nekuverenga, shandisa "bvunzo yekutaura" kuti uone simba rekurovedza muviri kwako.

Saka, tinovimba kuti ruzivo urwu ruchakubatsira kuchengetedza hutano hwemwoyo wako. Mwoyo une hutano isimba guru rehupenyu hune hutano!

` Kuchengetedza Mwoyo, Kuchengetedza Mwoyo, Kumhanya kweMwoyo, Kurovedza Muviri, Hutano hweMwoyo, Kumhanya kweMwoyo Kwakanyanya, Kumhanya kweMwoyo Kwekuzorora