Unorara husiku here? Une dambudziko rekumuka mangwanani here? Ngatidzidzei nezveDelayed Sleep Phase Syndrome (DSPS).

Unoendawo kunorara nenguva dza10 manheru womuka na1 kana 2 mangwanani here? Une alarm yekukumutsa na6 mangwanani here, asi unoidzima wodzokera kunorara here? Unogara uchinonoka kuchikoro kana kubasa nekuda kweizvi here? Ungasakwanisa kuita chero basa nemazvo nekuti unonzwa hope uye wakaneta masikati. Kunyange zvazvo ungafunga kuti iyi ingori 'tsika yakaipa yekurara husiku' kana 'usimbe', inogona kunge iri chirwere chakadzama. Ndizvo zvatiri kutaura nezvazvo nhasi.

Chii chinonzi Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)?

Zvichitaurwa zviri nyore, Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) chirwere chinokanganisa kurara kwako uye nguva yekumuka. Izvi zvinoita kuti maitiro ako ekurara achinje maawa maviri kana kupfuura mushure memunhuwo zvake. Izvi zvinokanganisa zvakananga wachi yemuviri wako.

Funga nezvazvo, tese tine wachi inoshanda mumuviri wedu. Mukurapa, tinoidaidza kuti Circadian Rhythm . Iyi wachi ndiyo inotiratidza kuti tinofanira kuramba takamuka masikati uye kurara husiku. Saka, wachi iri mumunhu ane DSPS yakafanana newachi yemadziro yakadzokera kumashure munguva. Kureva kuti, kana munhu anowanzoenda kunorara na10pm omuka na6:30am, saka neDSPS unorara na1 kana 2am. Saka kumuka nenguva mangwanani kunova kurota.

Vamwe vanhu vangafunga kuti, "Ndiri 'hope dzeusiku', saka ndinongogona kushanda husiku chete." Asi izvi zvakasiyana. Munhu anongoda kushanda husiku haanzwi aneta zvakanyanya, ane hope, kana kuti asingakwanise kuisa pfungwa dzake masikati semunhu ane DSPS. DSPS haisi sarudzo, ishanduko mumashandiro anoita wachi yemuviri.

Ndezvipi zviratidzo zvikuru zvechirwere ichi?

Zviratidzo zveDSPS zviri nyore kuona, asi kukanganisa kwazvinoita pahupenyu hwezuva nezuva hakusi kushoma. Ngatitarisei zviratidzo izvi uye kuti migumisiro yazvo ndeipi.

Dzimwe nguva zviratidzo izvi zvinogona kuvhiringidzwa nezvimwe zvirwere zvekurara, zvakaita se narcolepsy (chirwere chekuti unongoerekana warara masikati), saka zvakakosha kuona chiremba kuti uwane chirwere chakarurama.

Chii chinokonzera DSPS? Ndini here ndini ndiri kukonzera dambudziko iri?

Kwete zvachose. Haisi mhosva yako, uye haisi usimbe. Tsvagiridzo yakaratidza kuti chikonzero chikuru cheDSPS inyaya yemajini . Izvi zvinoreva kuti inogona kunge iri chimwe chinhu chinoitika mumhuri yako. Nekuda kwekuchinja kudiki muDNA yako, kutenderera kwewachi yemuviri wako kwakareba zvishoma pane kwemunhuwo zvake. Ndosaka nguva yako yekurara iri kunonoka.

Zvisinei, zvimwe zvinhu zvinogona kuita kuti mamiriro ezvinhu aya awedzere kuipa:

• Kuva nehurongwa hwekurara hunochinja-chinja: Maitiro asina kujairika, akadai sekuenda kunorara na11pm rimwe zuva uye kuenda kunorara na3am zuva rinotevera.
• Kuratidzwa chiedza chakawandisa usati warara: kunyanya chiedza chebhuruu chinobuda mumafoni, mapiritsi, uye maTV.
• Kusaratidzwa chiedza chakakwana mangwanani.
• Kunwa zvinwiwa zvine caffeine zvakaita sekofi netii nguva yekurara yasvika.

Ndiani angangonyanya kuva nechirwere ichi?

Kunyangwe chirwere ichi chichigona kuitika chero pazera ripi zvaro, chinonyanya kuitika muvechidiki nevachiri kuyaruka . Izvi zvinokonzerwa nekuti chinoitika panguva yekuyaruka .) Nekuchinja kwemahormone mumuviri, wachi iyi yechisikigo ('circadian rhythm') inodzokera kumashure zvishoma. Asi kumwana ane DSPS, inodzokera kumashure zvakanyanya kupfuura zvakajairika.

Uyezve, kana mumwe munhu mumhuri yako aine chirwere ichi, iwe une mukana mukuru wekuva nacho zvakare.

Chii chinoitika kana izvi zvikasarapwa?

DSPS haisi chirwere chinoisa upenyu panjodzi, asi kana chikasarapwa kwenguva yakareba, chinogona kukanganisa hupenyu hwako zvakanyanya.

• Kuora Mwoyo: Kana tisingawani hope dzakakwana zuva nezuva, zvinokanganisa hutano hwedu hwepfungwa zvakananga. Ongororo dzakawana kuti vanhu vanopfuura 60% vane DSPS vanotambura nekuora mwoyo.
• Kushandisa zvinodhaka nedoro: Vamwe vanhu vanoedzwa kunwa zvakanyanya zvinhu zvakaita sekofi nezvinwiwa zvinopa simba kuti varambe vakamuka masikati, uye kushandisa mapiritsi ekurara kana doro kuti varare husiku.
• Kusashanda zvakanaka muzvidzidzo uye pabasa: Kunonoka nguva nenguva uye kusakwanisa kuisa pfungwa dzako pabasa zvinogona kukonzera kudzikira kwekushanda zvakanaka muzvidzidzo uye pabasa.

Chiremba anoongorora sei izvi?

Paunoenda kunoona chiremba nezvezviratidzo izvi, anotanga abvunza nhoroondo yako yese. Mushure meizvozvo, anogona kuita zvinotevera kusimbisa chirwere chako.

1. Dhayari/Rondedzero Yekurara: Uchakumbirwa kuchengeta 'dhayari yekurara' kwevhiki imwe kana maviri. Izvi zvinoreva kunyora pasi zvinhu zvakaita senguva yaunorara, nguva yaunorara (inenge), nhamba yaunomuka husiku, uye nguva yaunomuka mangwanani.

2. Mudziyo weActigraph: Unogona kupihwa mudziyo mudiki ('actigraph') waunopfeka paruoko rwako, sewachi, kwemazuva 7-14. Izvi zvinorekodha nguva dzako dzekurara nekumuka.

3. Miedzo yakakosha: Kana zvichidikanwa, bvunzo yakakosha yekurara ( Polysomnography kana Sleep Study ) inogona kuitwa, pamwe chete nemiedzo yekuyera melatonin yemuviri inokurudzira kurara.

Zvakanaka, saka ndeapi marapirwo eizvi?

Kune nzira dzakawanda dzinoshanda dzekurapa DSPS. Unogona kushandisa imwe kana dzakawanda dzeizvi pamwe chete kuti uvandudze maitiro ako ekurara.

1. Kuchinja maitiro ekurara (Kuchena muhope)

Izvi zvinoreva kukudziridza tsika dzakanaka dzinodiwa kuti munhu arare zvakanaka.

• Chengeta imba yako yekurara ichitonhorera, ine rima, uye yakanyarara.
• Rega kushandisa zvishandiso zvakaita semafoni, mapiritsi, nemaTV awa imwe chete usati warara. Chiedza chavo chebhuruu chinodzivisa kugadzirwa kwehomoni inokonzera kurara inonzi melatonin.
• Iva netsika yekurara nekumuka panguva imwe chete zuva nezuva, pasinei nekupera kwevhiki kana mazororo.
• Usanwe kofi, tii, kana chokoreti mushure me4pm.
• Dzivisa kuita maekisesaizi zvakanyanya uye kunwa doro nguva yasvika yekurara.

2. Kugadza purogiramu yekurara

Chaunoita ndechekudzosera wachi yemuviri wako panguva chaiyo zvishoma nezvishoma. Pane nzira mbiri dzekuita izvi.

• Kuchinja nguva yako yekurara zvishoma nezvishoma: Izvi zvinosanganisira kuenda kunorara maminetsi gumi nemashanu kusvika makumi maviri nguva isati yakwana husiku hwese. Semuenzaniso, kana ukaenda kunorara na12 manheru ano, fambisa nguva yako yekurara zvishoma nezvishoma, kuenda na11:45 mangwana, uye na11:30 zuva rinotevera mangwana.
• Kurapa Kwenguva: Iyi inzira inoshamisa. Zvaunoita pano kushandura nguva yako yekurara nemaawa 1-3 zuva rega rega. Semuenzaniso, munhu anorara pakati pehusiku anorara na3 mangwanani zuva rinotevera, ozorara kusvika na6 mangwanani, ozopedza maawa makumi maviri nemana kusvika amuka panguva yaanoda (semuenzaniso na11 manheru). Izvi zvinoda mazuva mashoma ekuzorora.

3. Kurapa Kwechiedza

Chiedza chinhu chikuru chinodzora wachi yemuviri wedu.

• Kurapwa uku kunosanganisira kumira pamberi pebhokisi remwenje kwemaminitsi angangoita makumi matatu kana wamuka mangwanani . Chiedza ichi chinopa pfungwa dzedu chiratidzo chekuti yave nguva yekumuka.
• Kana zvisina kudaro, zvakanakawo kupedza maminitsi angangoita makumi matatu uri panze uri muzuva nekukurumidza paunomuka mangwanani .
• Zvakakoshawo kudzimisa mwenje mumba mako maawa mashoma usati warara uye kugadzira nharaunda ine rima .

4. Kushandisa zvinodhaka

Izvi zvinofanirwa kuitwa chete kana wapihwa mazano nachiremba.

Chiremba wako anogona kukukurudzira kuti utore mushonga we melatonin . Melatonin ihormone inogadzirwa nemiviri yedu kuti itibatsire kurara. Haisi piritsi rekurara. Inofanira kutorwa maawa mashoma usati waronga kurara. Zvisinei, usamboitora usina kubvunza chiremba. Zvakakosha kuziva mwero chaiwo nenguva yekuitora.