Zvakajairika kunzwa kutya uye kunetseka zvishoma paunoziva kuti une chirwere cheshuga. "Handizokwanisi kudya zvandinoda iye zvino here?", "Hupenyu hwangu huchachinja here?", "Kutora mishonga hakusi kukwana here?" Ungave uchishamisika. Asi muchokwadi, kana ukashanda nachiremba wako uye ukaita shanduko diki, asi dzakakosha muhupenyu hwako hwezuva nezuva, unogona kudzora chirwere ichi uye kuramba uchifara uye uine hutano hwakanaka. Ngationei kuti shanduko 6 dzakakosha ndedzipi?
1. Ngatitarisirei chikafu chedu nechinwiwa zvakanaka.
Kudya ndicho chinhu chakakosha pakurapa chirwere cheshuga. Nekuti zvaunodya zvinokanganisa zvakananga huwandu hweshuga muropa rako. Hapana runyorwa rwezvikafu zvinonzi "hazvina-hazvina". Chinhu chakakosha kudya huwandu hunodiwa nemuviri wako chete uye kurangarira rudzi rwechikafu chaunodya .
Zvichitaurwa zviri nyore, zadza hafu yendiro yako nemiriwo, miriwo, uye masaradhi. Zadza mamwe makabhohaidhiretsi akaita semupunga, chingwa, nembatatisi, uye mamwe mapuroteni akaita sehove, nyama, mazai, nenyemba.
- Kunyanya kutarisisa makabhohaidhiretsi: Zvinhu zvakaita semupunga, chingwa, manoodles, mahopper, maindi hoppers, mbatatisi, mbatatisi, uye cassava ndizvo zvinoshanduka kuita shuga mumuviri wedu. Saka chenjerera huwandu hwaunodya pakudya kumwe chete. Semuenzaniso, kana mumwe munhu akadya makapu matatu emupunga, deredza kusvika pamakapu angangoita 1.5 wobva wawedzera zvimwe zvinhu zvakaita semuriwo, sambol, uye pala mallum mundiro panzvimbo pezvo. Zvinhu zvakaita semupunga webran, kurakkan, uye oats zviri nani pane mupunga muchena nechingwa chichena.
- Deredza kudya zvine shuga yakawanda nemafuta: Deredza kudya makeke, mabhisikiti, zvinwiwa zvinotapira, toffee, nechokoreti zvakanyanya sezvinobvira. Zvakakoshawo kuderedza kudya kwakakangwa, masoseji, meatballs, nenyama dzine mafuta.
- Usarega kudya: Idya panguva dzakatarwa dzekudya kwemangwanani, kwemasikati, uye kwemanheru. Kurega kudya kunogona kukonzera kudzikira kweshuga muropa, kunyanya kana ukatora insulin kana mimwe mishonga yeshuga.
Chinhu chinonyanya kukosha ndechekuedza kuchengetedza huwandu hwemakabhohaidhiretsi aunodya padanho rimwe chete pakudya kwega kwega. Izvi zvichabatsira kudzora kukwira kamwe kamwe kwehuwandu hweshuga muropa rako.
2. Usagare panzvimbo imwe chete zuva rese, famba-famba zvishoma!
Kana usati watove nemitambo yekurovedza muviri, ino ndiyo nguva yakanakisisa yekutanga. Haufanire kushandisa mari yakawanda kana kupinda mujimu. Pane zvinhu zvakawanda zviri nyore zvaunogona kuita.
- Famba nekukurumidza kwemaminitsi makumi matatu pazuva.
- Kutasva bhasikoro.
- Ita basa mubindu, tsvaira chivanze.
- Tambai rwiyo rwaunofarira.
Chinangwa chinofanira kunge chiri chekuita maminetsi makumi matatu ekuita zvinhu zvinodikitira uye zvisingafemeki zvakanyanya mazuva mazhinji evhiki.
Hezvino zvinoitika kana uchiita maekisesaizi: Tsandanyama dzako dzinoda simba. Kuti uwane simba iroro, tsandanyama dzako dzinoshandisa shuga iri muropa rako. Izvi zvinobatsira kuchengetedza huwandu hweshuga muropa rako. Kwete izvozvo chete, kurovedza muviri kunoderedza njodzi yako yechirwere chemwoyo, kunokubatsira kudzora huremu hwako, uye inzira yakanaka yekuderedza kushushikana.
3. Kuongororwa nachiremba nenguva.
Chirwere cheshuga chirwere chinoda kugara uchiongororwa. Saka, kunyangwe usina zviratidzo, ona chiremba wako kanenge kaviri pagore. Chirwere cheshuga chinowedzera njodzi yako yechirwere chemwoyo. Saka ziva 'nhamba' dzako.
| Kuongororwa | Izvozvo zvinorevei? | Kakawanda sei? |
|---|---|---|
| HbA1c (A1c) | Avhareji yehuwandu hweshuga muropa rako mumwedzi mitatu yapfuura. Izvi zvinogona kukupa pfungwa yakanaka yekuti chirwere chako cheshuga chinodzorwa sei. | Mwedzi mitatu kusvika mitanhatu yega yega (sekurairwa nachiremba) |
| Kumanikidzwa kweropa | Kukwira kweropa kunowedzera njodzi yezvirwere zvemwoyo neitsvo. | Nguva dzese dzaunoona chiremba |
| Cholesterol | Kuwanda kwemafuta akaipa mumuviri kunowedzera njodzi yezvirwere zvemwoyo nestroke. | Kamwe chete pagore |
| Kuongorora maziso zvizere | Chirwere cheshuga chinogona kukonzera kukuvara kwe retina yeziso (Diabetic Retinopathy), uye kuonekwa kwechirwere ichi nekukurumidza kunogona kudzivirira upofu. | Kamwe chete pagore |
| Kuongororwa kwetsoka | Chirwere cheshuga chinogona kukonzera kukuvara kwetsinga uye kushaya ropa rinosvika kutsoka, izvo zvinogona kukonzera maronda etsoka asingapore. | Nguva dzese dzaunoona chiremba |
4. Tsvaga nzira yekuderedza kushushikana.
Ungashamisika, asi pane hukama hukuru pakati pekushushikana nemazinga eshuga muropa. Kana wakaneta, muviri wako unoburitsa mahormone anokwidza huwandu hweshuga muropa rako. Uyewo, kana tichinetseka uye tichinetseka, tinogona kukanganwa kudya zvakanaka, kunwa mishonga yedu nenguva, uye kurovedza muviri. Izvi zvinogona kukanganisa zvachose kudzora chirwere cheshuga.
Saka, wana nguva yezvinhu zvinokunyaradza uye zvinokuzorodza.
- Ita maekisesaizi ekufema zvakadzama.
- Ita yoga kana kufungisisa.
- Teerera rwiyo rwaunofarira.
- Taura neshamwari yako yepedyo nezvezviri mupfungwa dzako.
- Verenga bhuku, tarisa bhaisikopo.
- Dyara maruva mubindu, pedza nguva nemhuka yako.
5. Kana uchisvuta, rega nhasi.
Ichi chinhu chinofanira kuitwa pasina miganhu. Kusvuta munhu ane chirwere cheshuga kwakafanana nekuwedzera mafuta mumoto. Chirwere cheshuga chinotowedzera njodzi yezvirwere zvemwoyo, sitiroko, zvirwere zvemaziso, chirwere cheitsvo, chirwere chetsinga dzeropa, kukuvara kwetsinga, uye matambudziko etsoka. Kana ukasvuta, njodzi yako yezvirwere izvi zvese inopetwa kaviri kana katatu.
Hazvisi izvozvo chete, kusvuta kunogona kuita kuti zviomere kurovedza muviri. Tinoziva kuti kurega kusvuta hakusi nyore. Asi ndiyo mari yakawanda yaunogona kuisa muhupenyu hwako. Taura nachiremba wako nezveizvi. Iye anogona kukuudza nezvenzira dzekukubatsira.
6. Funga kaviri nezvedoro
Kana uine tsika yekunwa doro, kuderedza kudya kwako kuchaita kuti zvive nyore kudzora chirwere chako cheshuga.
Doro chinhu chakaoma kumunhu ane chirwere cheshuga. Dzimwe nguva doro rinogona kukonzera shuga muropa kukwira kamwe kamwe, uye dzimwe nguva rinogona kukonzera shuga muropa yakaderera zvine njodzi. Kunwa doro, kunyanya mudumbu musina chinhu, kunogona kukonzera shuga muropa kudzikira zvakanyanya (hypoglycemia).
Zvinokurudzirwa zvikuru ndezvekuti vakadzi vasanwe doro rinodarika rimwe chete pazuva uye varume vasanwe doro rinodarika maviri pazuva. Kana ukanwa doro, ziva zvinhu izvi:
- Tarisa huwandu hweshuga muropa rako usati wanwa doro.
- Usambonwa doro usina kudya. Idya chikafu paunenge uchinwa doro.
- Zvinwiwa zvakaita sema wine cooler nema cocktails zvine shuga yakawanda nema carbohydrates. Fungawo nezvazvo.
- Chinhu chakanakisa chekuita ndechekutaura pachena nachiremba wako nezvekunwa doro uye kuwana mazano ekuti ndeipi nzira yakachengeteka kwauri.
Mharidzo Yekuenda Nayo Kumba
- Chirwere cheshuga hachisi chinhu chekutya, asi chirwere chinoda kurapwa nemazvo.
- Kudya kwakanaka uye kurovedza muviri zuva nezuva ndizvo zvinhu zviviri zvakakosha parwendo urwu.
- Gara uchiziva huwandu hweshuga muropa rako, A1c, cholesterol, uye BP. Tevedzera mirairo yachiremba wako.
- Kushushikana nekusvuta ndizvo vavengi vakuru vechirwere cheshuga. Edza nepaunogona napo kuti usazvibate.
- Kana ukanwa doro, nyatsochenjerera. Gara uchitaura nachiremba wako nezvazvo.
- Hausi wega mune zvese izvi. Tsvaga rutsigiro kubva kuna chiremba wako nemhuri yako.
💬 Comments (0)
Hapana zvakataurwa parizvino. Isa mhinduro yako pano kekutanga.
Wedzera zvaunofunga