Aan si sax ah u baranno jimicsiga jimicsiga jirka - waxa ugu fiican ee loogu talagalay wadnaha iyo jirka caafimaadka qaba!

Mararka qaar ma ku dhibtaa inaad neefsato ka dib markaad jaranjaro fuulto ama aad orodto bas? Ma dareemeysaa neefsasho gaaban xitaa ka dib markaad socoto masaafo gaaban? Haddii ay sidaas tahay, sheekadani aad bay muhiim kuu noqon doontaa. Maanta waxaan ka hadli doonnaa nooc jimicsi ah oo aad waxtar ugu leh wadnaheena, sambabada, iyo jirka oo dhan. Taasi waa jimicsi aerobic ah . Waxaa laga yaabaa inaad maqashay magacan. Aan si fudud u aragno waxa uu yahay, sida loo sameeyo, iyo faa'iidooyinka aan ka helno.

Si fudud haddii loo dhigo, waa maxay jimicsiga aerobic?

Ereyga aerobic macnihiisu waa "oo leh ogsijiin." Waa wax fudud, sax? Marka aan sameyno jimicsiga aerobic, muruqyada waaweyn ee jirkeena (tusaale ahaan, kuwa lugaha iyo gacmaha ku jira) si joogto ah ayay u shaqeeyaan, iyagoo isku laxan ah. Ka fikir sida marka aad socoto, orodto, ama dabaalato.

Marka aan sameyno jimicsiga noocan ah, garaaca wadnaha ayaa kordha, neefsashaduna way korodhaa. Waxa dhaca ayaa ah in xaddiga oksijiinta ee gasha jidhkeena uu kordho. Ogsajiintan dheeraadka ah waa waxa muruqyadeenu u isticmaalaan inay soo saaraan tamarta ay u baahan yihiin . Sida matoorka baabuurku ugu baahan yahay hawo (oksijiin) oo ay weheliso gaas, jidhkeenu wuxuu sidoo kale u baahan yahay oksijiin si uu u soo saaro tamar. Markaa jimicsiga aerobic-ga wuxuu ku saabsan yahay in nidaamka isticmaalka oksijiinta ee jidhkeena uu noqdo mid waxtar badan leh.

Waa maxay farqiga u dhexeeya aerobic iyo anaerobic?

Waxaad u badan tahay inaad maqashay ereyga 'anaerobic'. Ha isku khaldin labada. Tani aad bay u fududahay in la fahmo.

Anaerobic macnaheedu waa "aan lahayn ogsijiin." Jimicsiyadani waxay ku lug leeyihiin dadaal degdeg ah oo xoog badan muddo gaaban gudaheed. Tusaale ahaan, qaadista miisaanka ama orodka. Inta lagu jiro waqtiyadan, muruqyadeennu ma haystaan ​​​​waqti ay ku isticmaalaan ogsijiinta si ay u dhisaan tamar. Taa beddelkeeda, waxay isticmaalaan tamarta ku kaydsan jirka.

Aan si cad u aragno farqiga u dhexeeya labadan.

Jimicsiyada jimicsiga ee aerobic-ga noocee ah ayaan sameyn karnaa?

Waxa ugu fiican ee arrintan ku saabsan waa inaadan lacag badan ku bixin si aad u sameyso jimicsiyadan. Qaar badan oo ka mid ah waxaa lagu sameyn karaa nolol maalmeedkeena.

1. Socod ama orod

Kani waa jimicsiga ugu fudud ee jimicsiga jirka ee qof kastaa sameyn karo. Waxaad ku bilaabi kartaa xawaare kugu habboon. Waxaad ku socon kartaa wadada subaxdii, beerta, ama xitaa gudaha suuqa wax iibsiga maalin roobaad. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa kabo wanaagsan. Orodka wuu ka dhaqso badan yahay socodka, laakiin wuu ka dhaqso badan yahay orodka. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad dhibaato kala kulanto jilbahaaga ama lugahaaga, socodku wuu ka fiican yahay orodka, sababtoo ah wuxuu cadaadis yar saarayaa kala-goysyadaada.

2. Baaskiil wadista

Tani sidoo kale waa jimicsi aad u wanaagsan. Waxaad ku raaci kartaa baaskiil taagan guriga, ama waxaad ku raaci kartaa baaskiil caadi ah wadada. Ku wadista waddo buuran waxay kordhisaa xoojinta jimicsiga. Tani waxay si gaar ah ugu habboon tahay dadka qaba cudurrada kala-goysyada sida arthritis-ka. Sababtoo ah ma jiro cadaadis badan oo saaran meelaha sida jilbaha, sinta, iyo anqawyada sida marka la socdo.

3. Qalabka Wadnaha

Kuwani waa mashiinno aad caadiyan ka heli doonto jimicsiga. Waxay kordhiyaan garaaca wadnahaaga iyagoo sameeya dhaqdhaqaaq isku mid ah marar badan.

• Mashiinka lagu ordo: Mashiin kuu oggolaanaya inaad hal meel ku socoto/ku oroddo.
• Elliptical: Mashiin dareemaya inaad hawada ku socoto oo cadaadis yar saaraya kala-goysyadaada.
• Mashiinka doomaha: Layli la mid ah doonida doomaha lagu wado.
• Jimicsi la mid ah fuulitaanka jaranjarada hal meel.

Kahor intaadan guriga ku iibsan mashiin sidan oo kale ah, waa fikrad wanaagsan inaad tagto jimicsi oo aad tijaabiso. Kadib waxaad dooran kartaa midka kuugu habboon oo ugu raaxada badan.

4. Dabaasha

Dabaashu waa jimicsi aad u fiican oo jirka oo dhan ah waana mid aan saameyn badan lahayn. Maadaama aan ku dul sabeyno biyaha, kala-goysyadu ma dareemaan culeyska jirkeena. Sidaa darteed, aad bay ugu fiican tahay kuwa qaba xanuunka jilibka ama dhibaatooyinka dhabarka. Had iyo jeer ku dabaal meel ay ku taal badbaadiye, markaa waa inaad hubisaa inaad si ammaan ah u dabaalato.

Maxay yihiin faa'iidooyinka jimicsiga jimicsiga ee jirkeena?

Faa'iidooyinka jimicsiyadan waa kuwo aan dhammaad lahayn. Waa kuwan qaar ka mid ah kuwa ugu muhiimsan.

Sidee u ilaalin kartaa naftaada markaad jimicsanayso?

Si kasta oo jimicsigu u fiican yahay, waxay noqon kartaa khatar haddii aan si habboon loo samayn. Markaa ka digtoonow waxyaalahan.

Samee waxyaabahan si aad uga hortagto dhaawacyada:

• Baro sida saxda ah ee loo isticmaalo qalabka jimicsiga. Si khaldan u isticmaalistiisa waxay sababi kartaa dhaawac.
• Joogso qaab-dhismeedka saxda ah. Dhabarkaaga toosi, oo jimicsi samee si raaxo leh oo jirkaaga u habboon.
• Xiro dhar iyo kabo ku habboon.
• Ka digtoonow hareerahaaga. Haddii aad wadada ku socoto, ka digtoonow gaadiidka.
• Hubso inaad sameyso diirimaad ka hor iyo qaboojin ka dib jimicsigaaga (waxaan ka hadli doonnaa arrintan wax yar ka dib).

Haddii aad la kulanto astaamahan inta lagu jiro jimicsiga, isla markiiba jooji!

Haddii aad dareento wax sidan oo kale ah inta aad jimicsi sameyneyso, isla markiiba jooji jimicsiga oo la tasho dhakhtarkaaga .

• Neefsashada oo dhib aan caadi ahayn leh
• Xabad adag, xanuun, ama xanuun ka soo baxa laabta ilaa garabka ama daanka
• Dawakhaad
• Dareen sida kaneeco
• Jahawareer
• Xanuun daran oo ku dhaca kala-goysyada

Waqti intee le'eg ayaad jimicsi samaynaysaa usbuucii?

Khubarada caafimaadku waxay ku talinayaan in la sameeyo ugu yaraan 150 daqiiqo oo jimicsi aerobic ah oo dhexdhexaad ah toddobaadkii .

150 daqiiqo waxay u ekaan kartaa waqti dheer, laakiin si fudud ayaa loo maarayn karaa.

• 30 daqiiqo u qoondee maalintii, 5 maalmood usbuucii .
• Haddii ay adag tahay in la sameeyo 30 daqiiqo markiiba, samee 10 daqiiqo saddex jeer maalintii . Sida subaxdii, galabtii, iyo fiidkii.
• Dooro wax aad jeceshahay. Markaa ma dareemi doontid caajis. Malaha waxaad jeceshahay qoob-ka-ciyaarka, taasi sidoo kale waa jimicsi aerobic wanaagsan!
• Ku samee saaxiib ama xubin qoyska ka mid ah. Sidaas ayaad ku heli doontaa dhiirigelin dheeraad ah.

Ma taqaanaa "Tijaabada Hadalka"?

Kani waa hab fudud oo lagu ogaan karo in jimicsiga aad samaynayso uu aad ugu adag yahay jirkaaga. Inta aad jimicsi samaynayso, eeg inaad si caadi ah u hadli karto. Haddii aad jumlad ku hadli karto adigoon turunturoon ama turunturoon, waxaad joogtaa heer ku habboon. Haddii ay adag tahay in la hadlo, waxay la macno tahay in jimicsigu uu xoogaa aad u adag yahay oo aad u baahan tahay inaad xoogaa gaabiso.

3 tillaabo oo lagu sameeyo jimicsiga aerobic-ga si sax ah

Aad bay muhiim u tahay inaad raacdo saddexdan tallaabo marka aad samaynayso jimicsi kasta oo jimicsi ah.

1. Diiritaan - kululaynta jirka:

Kahor intaadan bilaabin jimicsigaaga, waa inaad iskululeysaa 5-10 daqiiqo. Tani waxay ku lug leedahay bilaabista jimicsiga aad sameyneyso xawaare aad u degdeg badan. Tusaale ahaan, si degdeg ah u soco ka hor inta aadan ordin. Tani waxay kordhisaa socodka dhiigga ee muruqyada waxayna yareysaa khatarta dhaawaca.

2. Horumarka jimicsiga:

Ka dib marka aad iskululeyso, dib ugu laabo xawligaagii caadiga ahaa iyo xooggaagii oo bilow jimicsiga. Haddii aad tahay qof bilow ah, si tartiib ah u bilow. Markaad khibrad badan yeelato, waxaad si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa xooggaaga. Waxaa jira 3 siyaabood oo aad tan ku sameyn karto:

• Kordhi xawaaraha
• Kordhi iska caabinta - tusaale ahaan kordhinta miisaanka baaskiilka.
• Kordhi muddada

3. Qaboojinta - Qaboojinta jirka:

Halkii aad si kedis ah u joojin lahayd jimicsiga, qabooji 5-10-kii daqiiqo ee ugu dambeeyay adigoo si tartiib tartiib ah u yareynaya xawaaraha. Tusaale ahaan, haddii aad si dhakhso ah u socoto, si tartiib ah u soco ka dibna jooji. Kani waa waqtiga ugu fiican ee lagu sameeyo jimicsiyada fidinta. Tani waxay yareyn kartaa xanuunka murqaha.

Gunaanad ahaan, jimicsiga jimicsiga jirka waa mid ka mid ah maalgashiga ugu wanaagsan ee aad ku sameyn karto noloshaada. Uma baahnid inaad tagto jimicsiga. Waxaad guriga ku bilaabi kartaa waxyaabo ay ka mid yihiin jarista cawska, nadiifinta guriga, ama qoob ka ciyaarka. Waxa ugu muhiimsan waa inaad ku sameyso raaxo iyo rabitaan.