Ma jirku xanuun joogto ah ayuu kuu hayaa? Kala-goysyadaadu ma bararaan? Mise waxaad dareemeysaa daal iyo nolol la'aan sabab la'aan? Mararka qaarkood sababta waxyaalahan waxay noqon kartaa 'barar' aan la arki karin oo gudaha jirkaaga ku jira. Maanta, aan ka hadalno waxa uu yahay bararkan, iyo sida aan u xakameyn karno xaaladdan annagoo beddelayna caadooyinka cunista.
Waa maxay caabuqan?
Si fudud haddii loo dhigo, bararku waa hab dabiici ah oo jidhkeenu kula dagaallamo dhaawac, caabuq, ama wax waxyeello leh. Ka fikir, marka aad gacantaada jarto, meesha ayaa casaanaysa, bararaysa, oo dareemaysa xoogaa diirran, sax? Taasi waa barar. Waxay la macno tahay in habdhiska difaaca jirkaagu uu ka shaqeynayo bogsiinta nabarka. Markaa taasi waa wax wanaagsan.
Laakiin dhibaatadu waxay bilaabataa marka bararkani uu sii wado inuu ku sii jiro jirka sabab la'aan. Waxaan ugu yeernaa barar daba-dheeraada . Waa sida dab yar oo sii baxaya oo sii shidmaya gudaha jirka. Marka uu sidan sii ahaado muddo dheer, waxay noqon kartaa asalka cudurro badan sida cudurrada wadnaha, sonkorowga, iyo kala-goysyada.
Warka wanaagsani waa inaan si weyn u xakameyn karno bararkan daba dheeraada iyada oo loo marayo cuntooyinka aan cunno. Taasi waa waxa cuntada ka hortagga bararka ay ku saabsan tahay. Waxay ku lug leedahay kordhinta qaadashadaada cuntooyinka yareeya bararka iyadoo la dhimayo qaadashadaada cuntooyinka keena bararka.
Waa maxay qaababka cuntada ugu muhiimsan ee xakameeya caabuqa?
Waxaa jira dhowr qaab oo cunto oo waaweyn oo laga aqoonsan yahay adduunka oo dhan kuwaas oo ka caawiya arrintan.
- Cuntada Mediterranean-ka: Tani waxay diiradda saareysaa khudaarta cusub, miraha, digirta, miraha oo dhan, lawska, iyo saliidda saytuunka. Kalluun saliid leh (sida salmon iyo tuna) iyo dhir udgoon ayaa sidoo kale muhiim ah.
- Cuntada DASH: Tani waxay la mid tahay cuntada Mediterranean-ka, laakiin waxay diiradda saareysaa xaddidaadda qaadashada milixda iyo cunista waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar.
- Cuntada Maskaxda: Tani waa isku-darka cuntooyinka Mediterranean-ka iyo DASH. Waxaa la rumeysan yahay inay si gaar ah faa'iido ugu leedahay caafimaadka maskaxda. Waxay kaa caawin kartaa ka hortagga cudurrada sida Alzheimers.
Cunto kasta oo aad raacdo, mawduuca caadiga ah waa inaad ka fogaato cuntooyinka la warshadeeyay, sonkorta lagu daray, iyo dufanka aan caafimaadka qabin intii suurtagal ah.
Cuntooyinkee ayaan cunnaa oo aan iska ilaalinnaa?
Hagaag, hadda aan aragno waxyaabaha aan u baahanahay inaan ku darno saxankeena iyo waxyaabaha aan u baahanahay inaan ka saarno. Tani waxay kuu noqon doontaa caawimaad weyn.
| Cuntooyinka yareeya bararka oo hubaal ah in lagu daro cuntadaada | Waxyaabaha kordhiya caabuqa waana in la yareeyaa intii suurtogal ah |
|---|---|
| Khudaar iyo miro cusub: Gaar ahaan kuwa madow (karootada, xididdo, yaanyo) iyo khudaarta caleenta cagaaran (isbinaajka, kale). Kuwaas waxaa ka buuxa antioxidants. | Sonkor iyo cabitaanno macaan: Keega, buskudka, toffees-ka, cabitaannada miro ee baakadaysan, soodhaha. Kuwaas waxay kordhiyaan soo saarista cytokines-ka bararka ku dhaca jirka. |
| Kalluun saliid leh: Kalluun sida kalluunka salmon, tuna, mackerel, iyo sardines ayaa qani ku ah asiidhyada dufanka leh ee omega-3, kuwaas oo aad ugu fiican yareynta bararka. | Hilibka la warshadeeyay: waxyaabaha sida sausage, hilib doofaar, kubbado yaryar, iyo hilibka cas ee dufanka badan leh (hilib lo'aad, hilib doofaar). |
| Badar dhan: Badar dhan sida bariiska buniga ah, boorashka, masago, iyo shaciirka. Faybarka ku jira cuntooyinkan ayaa yareeya bararka. | Kaarboohaydraytyo la safeeyey: Rooti, rooti, baasto, iwm. oo laga sameeyay bur rooti. Dooro badar dhan. |
| Lawska iyo waxyaabaha laga sameeyo lawska: Kalluun, laws, yicib, laws, iyo waxyaabaha laga sameeyo soy, sida tofu. | Dufanka Trans: Kuwani waxay ku badan yihiin margarine-ka, cuntooyinka gaaban, iyo kuwa baakadaysan. |
| Xawaashyo iyo geedo yaryar: Turmeric (Curcumin aad ayuu faa'iido u leeyahay), sinjibiil, toon, basbaas, qorfe. Kuwani waa daawooyin dabiici ah oo ka hortaga bararka. | Badeecooyinka caanaha ee dufanka badan leh:Subag, farmaajo, caano dhan. Dooro ikhtiyaarrada dufan yar. |
Ma u baahan tahay inaad ka fikirto cabitaannada?
Haa, hubaal. Waxa aan cabno sidoo kale saameyn weyn ayay leeyihiin.
- Biyo: Cabitaanka biyo badan waa lama huraan.
- Shaah: Shaah cagaaran iyo shaah cad waxay leeyihiin sifooyin ka hortagga bararka.
- Qaxwo: Daraasado ayaa muujinaya in cabista 3-5 koob maalintii (aan sonkor lahayn) iyada oo aan la isticmaalin xad-dhaaf ay gacan ka geysan karto yareynta bararka.
- Casiir khudaar iyo miro cusub (Cagaaran Smoothies): Cabitaan lagu sameeyo iyada oo aan lagu darin sonkor, oo lagu sameeyay khudaar caleemo cagaaran sida isbinaajka iyo miro aad dooratay, aad bay faa'iido u leedahay.
Cudurrada noocee ah ayay cuntadani ka caawisaa?
Cilmi-baaristu wali way socotaa, laakiin waxaa la aaminsan yahay in cunto yareysa caabuqa ay gacan ka geysan karto yareynta calaamadaha xaaladaha soo socda:
- Cudurrada difaaca jirka: Tusaale ahaan, xaaladaha sida Rheumatoid Arthritis iyo Psoriasis.
- Cudurka Mindhicirka ee Bararka (IBD): Xaaladaha sida cudurka Crohn.
- Cudurka wadnaha iyo dhiigkarka: Kuwa raaca cuntadan waxay leeyihiin khatar yar oo ah inay qaadaan cuduradan.
- Neefta iyo Xasaasiyadda.
- Cudurka Alzheimers iyo xanuunada kale ee maskaxda.
Waxa ugu muhiimsan ayaa ah in tani aysan ahayn cunto lagu dhimo miisaanka . Tani waa qayb ka mid ah qaab nololeed caafimaad leh. Laakiin cunista sidan oo kale waxay sidoo kale gacan ka geysataa xakamaynta miisaanka aan loo baahnayn.
Sidee baad ku bilaabaysaa safarkan?
Way adag tahay in wax walba hal habeen wax laga beddelo, markaa bilow wax yar.
1. Si tartiib ah u samee isbeddello: Caado u noqo inaad cunto xabbad miro ah ama laws ah halkii aad ka cuni lahayd baakadda buskudka aad maalin kasta cunto.
2. Saxankaaga ku buuxi midab: Khudaarta iyo miraha midabada badan leh ee aad ku haysato cuntadaada, ayaa ah antioxidants badan oo aad heli doonto.
3. Yaree cuntooyinka la warshadeeyay: Halkii aad ka iibsan lahayd maraqa dukaanka laga iibsado iyo maraqa baakadaysan, samee xawaashyadaada oo samee midkaaga.
4. Raadso talo caafimaad: Haddii aad qabto wax xaalado caafimaad ah, waa muhiim inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin nooca cuntadan. Mararka qaarkood dhakhtarkaaga ayaa sidoo kale go'aamin kara inaad u baahan tahay fiitamiinno kaabis ah iyo in kale.
Haddii aad xasaasiyad cunto leedahay, ha ilaawin inaad iska ilaaliso cuntooyinkaas sidoo kale. Tusaale ahaan, cuntooyinka ay ku jiraan gluten-ka sida sarreenka iyo shaciirka ayaa kordhin kara bararka dadka qaar.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Caabuqa daba-dheeraada waa xaalad keeni karta cuduro badan, sida cudurrada wadnaha, sonkorowga, iyo arthritis-ka.
- Caabuqa waxaa si weyn u xakameyn kara cuntooyinka aan cunno.
- Ku dar khudaarta cusub, miraha, digirta, badarka oo dhan, kalluunka saliidda leh, iyo lawska cuntadaada.
- Yaree sonkorta, cuntooyinka la warshadeeyay, dufanka trans, iyo hilibka cas intii suurtagal ah.
- Tani waa wax ka badan 'cunto' miisaan dhimis ah, waa maalgashi muddo dheer ah oo lagu sameeyo qaab nololeed caafimaad leh.
- Aad bay muhiim u tahay inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan sameyn wax isbeddel ah oo ku saabsan cuntada, gaar ahaan haddii aad qabto xaalado caafimaad oo kale.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada