Aan ka hadalno BMR (Heerka Dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah): baahida tamarta aasaasiga ah ee jirkaaga.

Ma waligaa ma ka fikirtay in xitaa marka aan si deggan u fadhino, taas oo ah, inaan sariirta ku jiifno ama kursi ku fadhino, jirkeenu si joogto ah ayuu u shaqeynayaa? Neefsashada, wadnaheenna oo garaacaya, iyo nidaaminta heerkulka jidhkeenna ayaa ah qaar ka mid ah waxyaabaha badan ee aan qabanno. Markaa waxaas oo dhan waxay u baahan yihiin tamar, taas oo ah kalooriyo. Tamarta ugu yar waa waxa aan ugu yeerno BMR-keena.

Waa maxay BMR (Heerka Dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah)?

Si fudud haddii loo dhigo, BMR (Heerka Dheef-shiid kiimikaadka Basal) waa tirada ugu yar ee kalooriyada jirkaagu u isticmaalo si uu u ilaaliyo hababka aasaasiga ah ee lagama maarmaanka u ah badbaadada marka aadan wax shaqo ah qabanayn, kaliya nasasho. Bal qiyaas, xitaa haddii aad sariirta jiiftay maalintii oo dhan, neefsashadaada, wareegga dhiigga, dayactirka unugyada, iyo ilaalinta heerkulka jidhka ayaa weli dhacaya, sax? Taasi waa waxa tamartan loo isticmaalo. Qiimaha BMR-kani wuu ku kala duwan yahay qof ilaa qof. Waxaa jira sababo badan oo taas loo aaneeyo, aan ka hadalno taas sidoo kale.

Xaqiiqdii, qiyaastii 60% ilaa 70% tamarta guud ee aan ku bixinno maalintii waxay ku baxdaa BMR-kan . 10% kale waxay ku baxdaa dheefshiidka cuntada aan cunno oo ay u beddesho tamar. Inta soo hartayna waxaa lagu bixiyaa waxyaabo sida dhaqdhaqaaqa iyo jimicsiga.

Dad badan ayaa xiiseynaya inay wax ka ogaadaan BMR-ka, iyagoo u maleynaya inay ka caawin doonto inay xakameeyaan miisaankooda. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad hesho fikrad cad oo ku saabsan inta tamar ee jirkaagu u baahan yahay maalintii. Laakiin xusuusnow, BMR waa hal arrin oo keliya marka ay timaado xakamaynta miisaanka. Waxaa jira arrimo kale oo badan oo soo gala.

Maxay yihiin arrimaha saameeya BMR-keena?

Hagaag, hadda aan eegno arrimaha sababi kara in qiimaha BMR-ku isbeddelo. Qaar ka mid ah waxyaabahan ma beddeli karno, laakiin qaar ka mid ah waxyaabaha ayaa gacanta ku haya.

Arrimaha joogtada ah ee aynaan wax badan ka beddeli karin:

• Cabbirka Jirka: Inta uu jirkaagu weyn yahay, taasoo la micno ah in unugyada iyo unugyada uu badan yahay, ayaa tamar badan loo baahan yahay in lagu hayo. Sida guri weyn uu kharash badan ku baxo dayactirka.
• Tirada unugyada muruqa ee caatada ah: Unugyada murqaha waxay la mid yihiin matoorada jirkeena. Waxay qaadataa tamar badan si loo ilaaliyo. Muruq badan oo aad leedahay, ayaa BMR-kaagu sii kordhayaa.
• Tirada unugyada dufanka leh (dufanka jidhka): Waxay qaadataa tamar ka yar sidii loo ilaalin lahaa unugyada dufanka leh marka loo eego unugyada muruqa. Si kastaba ha ahaatee, unugyada dufanka leh waxay sidoo kale u baahan yihiin tamar. Markaa, xaddiga dufanka ayaa sidoo kale saameeya BMR ilaa xad.
• Jinsiga: Raggu guud ahaan waxay leeyihiin BMR ka sarreeya dumarka. Tani waxay sabab u tahay in raggu guud ahaan ka weyn yihiin dumarka waxayna leeyihiin muruqyo badan oo ay ugu wacan tahay hoormoonka testosterone.
• Da'da: BMR si tartiib tartiib ah ayuu u yaraadaa marka aan gabowno. Sababta ugu weyn waa luminta cufnaanta murqaha marka aan gabowno. Intaa waxaa dheer, isbeddellada hoormoonka iyo isbeddellada neerfaha ayaa sidoo kale saameyn kara BMR.
• Jinsiyadda:Cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in jinsiyaddaadu ama qowmiyaddaadu ay sidoo kale saameyn karto BMR-kaaga, laakiin cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay arrintan.
• Hidde-sidayaasha: Hidde-sidayaashayadu waxay sidoo kale saameyn weyn ku leeyihiin BMR. Dadka qaar waxay ku dhashaan dheef-shiid kiimikaad degdeg ah, halka kuwa kalena ay leeyihiin mid gaabis ah. Cilmi-baarayaashu wali waxay ogaanayaan sida saxda ah ee hidde-sidayaashani u shaqeeyaan.

Waxyaabaha si ku meel gaar ah u saameeya BMR:

• Ka boodista cuntada, soonka ama gaajada: Bal qiyaas, haddii aadan si fiican wax u cunin, haddii xaddiga kalooriyada ee jirkaagu helo uu yaraado, jirkaagu wuxuu isku dayaa inuu keydiyo tamarta. Tani waa wax horumaray si uu nooga caawiyo inaan badbaadno. Dabadeed jirkaagu wuxuu hoos u dhigaa BMR-kaaga, taasoo la macno ah inuu hoos u dhigo heerka aad ku gubto tamarta.
• Heerkulka deegaanka: Haddii aad ku jirto jawi aad u qabow (tusaale ahaan, marka aad dhididdo) ama aad u kulul (tusaale ahaan, marka aad dhididdo), jirkaagu waa inuu si adag u shaqeeyaa si uu u ilaaliyo heerkulka jirka ee caadiga ah. BMR-kaagu wuu kordhaa waqtiyadan.
• Heerarka hoormoonka tayroodhka: Hoormoonka tayroodhka, oo ay soo saarto qanjirka tayroodhka, aad ayuu muhiim ugu yahay dheef-shiid kiimikaadkeenna. Haddii heerarka hoormoonka tayroodhka ay kordhaan, oo ah xaalad loo yaqaan hyperthyroidism, BMR wuu kordhaa. Sidoo kale, haddii heerarka hoormoonka tayroodhka ay hoos u dhacaan, oo ah xaalad loo yaqaan hypothyroidism, BMR wuu yaraanayaa.
• Xanuun ama dhaawac: Marka aad qandho ama dhaawac qabto, jirkaagu waa inuu sameeyaa shaqo dheeraad ah. Taas macnaheedu waa la dagaallanka cudurrada iyo hagaajinta unugyada. Tani waxay kordhisaa BMR-kaaga.
• Kiciyeyaasha: BMR si ku meel gaar ah ayuu u kordhi karaa marka aad isticmaasho kiciyeyaasha sida kafeyn (laga helo qaxwada iyo shaaha), nikotiin (laga helo tubaakada), iyo amphetamines.

Saamaynta marxaladaha kala duwan ee nolosha ee BMR:

• Kobaca: Carruurta yaryar, gaar ahaan carruurta yaryar, si degdeg ah ayay u korayaan. Waxay u baahan yihiin tamar badan si ay u koraan unugyo cusub oo ay miisaan u helaan. Sidaa darteed, BMR-koodu waa ka sarreeyaa.
• Uurka: Inta uurku jiro, cufnaanta jirka hooyada ayaa kordha, koritaanka uurjiifka ee ilmo-galeenkana wuxuu u baahan yahay tamar dheeraad ah. Tani waxay kordhisaa BMR-ka hooyada uurka leh.
• Naasnuujinta: Naasnuujinta waxay sidoo kale u baahan tahay tamar dheeraad ah oo ka timaadda jirka. Cilmi-baaris ayaa muujisay in soo saarista caanaha naaska ay u baahan tahay inta u dhaxaysa 15% iyo 25% tamar dheeraad ah .
• Cimriga oo joogsada: Isbeddellada hoormoonka ee dhaca xilliga cimriga oo joogsada waxay sababi karaan luminta cufnaanta murqaha. Tani badanaa waa sababta hoos u dhaca BMR-ka.

Ma jiraa qiime "caadi ah" oo BMR ah?

Ma jiro wax la yiraahdo qiimaha BMR 'caadi ah'. Sababo badan oo aan hore uga soo hadalnay awgeed, BMR-ka qof kastaa wuu ka duwan yahay. Saynisyahannadu waxay bixin karaan oo keliya qiimayaasha celceliska. Xusuusnow, kuwani waa qiyaaso aan sax ahayn.

Celceliska BMR-ka ragga waa qiyaastii 1,696 kaloori (7,100 kiilojoules) maalintii . Haweeneyda, waa qiyaastii 1,410 kaloori (5,900 kiilojoules) maalintii . Si kastaba ha ahaatee, qiimayaashani way kala duwanaan karaan iyadoo ku xiran jinsiyaddaada/qowmiyaddaada.

Waxa muhiimka ah ayaa ah, kalooriyadan waxaa loo isticmaalaa oo keliya in lagu qabto hawlaha aasaasiga ah ee jirka. Tan kuma jiraan kalooriyada aan ka gubno cuntada, ama kalooriyada aan gubno marka aan soconno, shaqeyneyno, ama jimicsi sameyneyno!

Haddii aad rabto inaad si sax ah u ogaato inta kaloori ee aad u baahan tahay maalintii, waxaa ugu wanaagsan inaad la hadasho dhakhtarkaaga ama khabiir cunto oo diiwaangashan. Waxay kuu xisaabin karaan adiga iyagoo ku salaynaya xaaladdaada.

Sideen u xisaabiyaa BMR-kayga?

Si sax ah loo cabbiro BMR, waa in lagu sameeyaa shaybaar, iyadoo la raacayo qawaaniin aad u adag. Taasi waa:

• Waxaad u baahan tahay inaad si buuxda u nasato.
• Waxaad u baahan tahay inaad si buuxda u degto, maskax ahaan iyo jir ahaanba.
• Cabbirka waxaa la sameeyaa ka dib marka la soo tooso ka dib hurdo fiican oo habeen ah, 12 ilaa 14 saacadood ka dib cunista ugu dambeysa.
• Waa inaad ku jirtaa qol heerkulkiisu raaxo leeyahay.

Hadda, qof walba ma tagi karo shaybaar sidan oo kale ah oo cabbiri karo BMR-kiisa. Taasi waa sababta saynisyahannadu u sameeyeen isle'egyo si ay si qiyaas ah u xisaabiyaan BMR. Mid ka mid ah kuwa ugu badan ee la isticmaalo waa isle'egta Harris-Benedict .

Sida loo xisaabiyo BMR iyadoo la adeegsanayo isla'egta Harris-Benedict:

Ragga:

`BMR = 88.362 + (13.397 x miisaanka kiilogaraam ahaan) + (4.799 x dhererka sentimitir ahaan) - (5.677 x da'da sannado ahaan)`

Haweenka:

`BMR = 447.593 + (9.247 x miisaanka kiilogaraam ahaan) + (3.098 x dhererka sentimitir ahaan) - (4.330 x da'da sannado ahaan)`

Waa muhiim in la xasuusto in isle'egyadani ay bixiyaan qiyaas aan sax ahayn oo keliya .

Aan sidoo kale wax ka baranno xisaabinta RMR (Nasting Metabolic Rate).

Waxaa laga yaabaa inaad maqashay ereyga RMR (Heerka Dheef-shiid kiimikaadka Nasashada) . RMR iyo BMR waa isku mid, laakiin waxaa jira farqi yar. RMR waa xaddiga tamarta jirkaagu u isticmaalo inuu shaqeeyo marka aad nasato. Si kastaba ha ahaatee, waxaa sidoo kale ku jira kalooriyada la gubo hawlaha yaryar ee tamarta yar sida aad musqusha u aadayso ama inaad labisato. Taasi waa sababta RMR ay badanaa uga sarreyso BMR qiyaastii 10% .

Waxaa sidoo kale jira isleegyo lagu xisaabinayo RMR (kuwani badanaa waxay ku salaysan yihiin miisaanka rodol iyo dhererka inji):

Ragga (RMR):

`RMR = (4.38 x miisaan rodol ah) + (14.55 x dherer inji ah) - (5.08 x da'da sannado ah) + 260`

Haweenka (RMR):

`RMR = (3.35 x miisaan rodol ah) + (15.42 x dherer inji ah) - (2.31 x da'da sannado ah) + 43`

Kuwani waa xisaabin adag oo keliya, sax?

Ma kordhin karaa BMR-kayga?

Inta badan, wax yar oo aan sameyn karno si aan si weyn u beddelno BMR-keena ma jiraan. Sababtoo ah ma beddeli karno waxyaabo sida hiddo-sideyaasha, da'da, ama dhererka. Laakiin hal dariiqo oo lagu kordhin karo BMR-keena si caafimaad leh waa in la kordhiyo cufnaanta muruqyadeenna caatada ah . Sidaan horey u sheegnay, waxay qaadataa tamar badan si loo ilaaliyo unugyada murqaha. Markaa, marka muruqyadu kordhaan, BMR-ku sidoo kale wuu kordhaa.

Jimicsiga, gaar ahaan tababarka iska caabbinta iyo jimicsiga xoogga - oo ka duwan jimicsiga aerobic - ayaa kaa caawin kara dhisidda murqaha marka si joogto ah loo sameeyo. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah culeyska qaadista, Pilates, iyo tababarka kettlebell.

Laakiin, xasuuso, kordhinta BMR-kaaga si ula kac ah had iyo jeer ma aha wax wanaagsan. Tusaale ahaan, qof qaba cudur halis ah sida kansarka ayaa laga yaabaa inuu yeesho xaalad loo yaqaan hypermetabolism, taasoo la macno ah in dheef-shiid kiimikaadkiisu aad u dhakhso badan yahay. Sidoo kale, xaaladaha sida hyperthyroidism ama isticmaalka kiciyayaal gaar ah ayaa kordhin kara dheef-shiid kiimikaadkaaga, laakiin waxay sidoo kale waxyeello u geysan karaan caafimaadkaaga.

Haddii aad qabtid su'aalo ama walaac ku saabsan dheef-shiid kiimikaadkaaga, sida uu u saameeyo miisaankaaga iyo caafimaadkaaga, ama haddii aad shaki qabtid, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga.

Haddaba, waa maxay waxyaabaha ugu muhiimsan ee aan sheekadan guriga uga qaadan karno?

Ogaanshaha BMR-kaaga, oo ah tamarta ugu yar ee jirkaagu isticmaalo marka uu nasto, waa tallaabada ugu horreysa ee wanaagsan ee lagu xakameynayo miisaankaaga iyo caafimaadkaaga. Waa run inaan wax badan beddeli karin BMR-ka. Laakiin waa qayb muhiim ah oo ka mid ah sawirka weyn.

Haddii aad rabto inaad wax badan ka barato jirkaaga iyo arrimaha saameeya miisaankaaga, ha ka labalabeyn inaad la kulanto dhakhtarkaaga ama khabiir ku takhasusay dheef-shiid kiimikaadka. Waxay abuuri karaan qorshe shaqsiyeed oo ku habboon jirkaaga iyo yoolalkaaga. Sidaas darteed, waxaad ku socon kartaa jidkaaga nolol caafimaad leh.

Xasuuso, qaab nololeed caafimaad qaba maaha wax isbeddela hal habeen. Waa safar. Bilow yar, ogow waxa saxda ah, oo hore u soco dulqaad.

` BMR, Heerka Dheef-shiid kiimikaadka Aasaasiga ah, Kalooriyada, Tamarta, Dheef-shiid kiimikaadka, Maareynta Miisaanka, Caafimaadka