5 Cunto Fudud oo Wanaagsan iyo 5 Cunto Fudud oo Laga Fogaado (Cunto Fudud oo Caafimaad Leh)

Galabtii waxaan gaajo yar dareemnaa ka dib markaan qadada cunno, sax? Ama waxaan dareemeynaa gaajo yar ka hor cashada. Waqtigan xaadirka ah, waxaan la qabsanay inaan cunno 'cunto fudud' yar. Laakiin cunto fudud oo kasta oo aan cunno ma aha mid u fiican jirkeena. Gaar ahaan haddii aad tahay qof qaba cudur sida Sonkorowga (Nooca 2aad ee Sonkorowga) ama Cayilka, waxaad u baahan tahay inaad laba jeer ka fikirto arrintan.

Waa maxay cunto fudud oo wanaagsan? Si fudud haddii loo dhigo, waa inay ku siisaa borotiin ama faybar , ama labadaba. Sidaas ayaad ku dareemeysaa inaad dheregto. Sidoo kale waa inay ku siisaa ilo tamar oo wanaagsan iyada oo aan lagu darin kalooriyo aan loo baahnayn. Cunto fudud oo caadi ah waa inay ka koobnaataa inta u dhaxaysa 100-150 kaloori haweeneyda iyo qiyaastii 200 kaloori ragga.

Waxa ugu muhiimsan waa inaad ka fogaato cuntooyinka fudud ee sonkorta badan iyo karbohaydraytyada la safeeyey intii suurtogal ah. Kuwaas waxay sababi karaan in heerarka sonkorta dhiiggaagu si lama filaan ah kor ugu kacaan. Markaa aan aragno cuntooyinka fudud ee noo wanaagsan iyo kuwa aan si hubaal ah uga fogaan karno.

5 Cunto Fudud oo Ugu Fiican Oo U Wanaagsan Jirka

Waa kuwan cunto fudud oo nafaqo leh oo macaan oo aad cuni karto adigoon cabsi qabin.

1. Digir lagu kariyey khudaar

Waxaad samayn kartaa cunto fudud oo jaban oo borotiin badan leh adoo isticmaalaya waxyaabo ay ka mid yihiin digirta, digirta, iyo digirta cas ee si fudud looga heli karo guryaheenna. Tan waxaa loo yaqaan 'Digir Maraq'. Si sax ah, waa koollo laga sameeyay burburinta wax la mid ah digirta.

Isku darka faybarka iyo borotiinka ee digirta ayaa gacan ka geysta xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga. Taas kaliya maahan, laakiin digirta ayaa ah qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada DASH, taas oo lagu taliyay in lagu xakameeyo dhiig karka.

Sida loo sameeyo waa sidan: Qaado 1/4 koob oo digirta/digirta milixda yar leh, ku dar mashiinka cuntada oo ku dar maraq digaag oo yar oo guriga lagu sameeyay ama mid milix yar leh, oo isku walaaq ilaa uu ka siman yahay. Kadibna ku raaxayso maraqan khudaar cayriin ah sida karootada, qajaarka, iyo celery.

2. Boorash

Yaa yiri boorashka quraacda kaliya loogu talagalay? Boorashku wuxuu qani ku yahay faybar milmi kara, taasoo ka dhigaysa cunto muhiim u ah dadka qaba sonkorowga iyo cudurrada wadnaha.

Daraasad dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in cuntada ay ku badan tahay faybarku ay yareyso khatarta xaaladaha sida sonkorowga, cudurrada wadnaha, iyo miisaanka oo kordha. Inkasta oo boorashku uu ka kooban yahay karbohaydraytyo , haddana waa nooca karbohaydraytyada wanaagsan ee jirka u wanaagsan.

Laakiin xusuusnow, baakadaha 'boorashka degdega ah' ee dukaanka laga iibsado oo lagu daray sonkor ma fiicna. Halkii aad sonkor ama malab ku dari lahayd boorashkaaga, ku dar laws sida cashews ama yicib.

3. Caano-fadhi Giriig ah oo aan dufan lahayn

Aad bay ugu badan tahay borotiinka oo waxaad dareemi doontaa dhereg xitaa ka dib markaad cunto xaddi yar. Iyada oo ku xidhan nooca caano fadhi Giriig ah ee aad doorato, hal koob (badanaa 5.3 wiqiyadood) wuxuu ku jiri karaa inta u dhaxaysa 12 iyo 24 garaam oo borotiin ah . Caanaha dufanka yar ayaa sidoo kale qayb muhiim ah ka ah cuntada DASH, taas oo lagu taliyay dhiigkarka.

4. Ul farmaajo dufan yar leh iyo miro cusub

Kani waa cunto fudud oo aad cuni karto marka aad waqti yar ku yar tahay. Waxay ku siinaysaa qiyaas wanaagsan oo kaalshiyam iyo fiitamiin C ah. Waxa kale oo ay leedahay qiyaastii 8 garaam oo borotiin ah iyo 4 garaam oo faybar ah. Usha jiiska ee dufanka yar leh waa isku-darka wanaagsan ee lagu daro koob strawberry ah.

5. Bistooladaha

Pistachios waa nooc ka mid ah lawska oo ku yar karbohaydraytyada isla markaana qani ku ah asiidhyada dufanka leh ee monounsaturated . Noocan dufanka ah wuxuu kaa caawiyaa yareynta heerarka kolestaroolka xun ee jirka.

Markaad dukaanka ka iibsanayso pistachios, ka iibso qolofka . Sababtoo ah marka aan cunno qolofka laga saaray, si dabiici ah ayaan u xakameynaa xaddiga aan cunno. Marka aan aragno tuulmada qolofka ee horteena yaal, waxaan isweydiinnaa, "Waa ku filan tahay." Waxay u badan tahay inaan hal mar cunnay qiyaastii 49 pistachios, taasoo ah qiyaastii 100 garaam.

5 nooc oo cunto fudud ah oo laga fogaado inta ugu badan ee suurtogalka ah

In kasta oo ay dhadhan fiican leeyihiin, haddana aad uma fiicna jirka. Waa inaad iska ilaalisaa cunista, gaar ahaan haddii aad si joogto ah u cunto.

1. Baradho Shiilan

In kasta oo ay fududahay in la helo baakad baradho shiilan ah marka aad gaajaysan tahay, haddana ma bixiyaan wax nafaqo ah. Waxay ku badan yihiin soodhiyam, ama milix . Sidoo kale aad bay ugu yar yihiin borotiin mana laha faybar haba yaraatee.

2. Buskudka

Buskudka ma dareensiiso gaajo muddo dheer. Cuntadan fudud ee faybarku ku yar yahay, milixduna ku badan tahay kuma siin doonto tamarta aad filan lahayd, mana kaa dhigi doonto inaad dareento dhereg. Laakiin waxaa jira buskudyo ay ku badan tahay faybarka iyo sodium-ku ku yar yahay. Haddii aad ku darto farmaajo yar oo dufan yar, waxaad ka beddeli kartaa cunto fudud oo xun una beddeli kartaa cunto fudud oo wanaagsan.

3. Baarka Granola (Baarka Granola ama Baarka Badarka)

Run, waxaa jira baararka granola oo sheeganaya inay aad u caafimaad qabaan . Laakiin inta badan baararka suuqa yaallaa "ma aha isku-darka dufanka, borotiinnada, iyo karbohaydraytyada, laakiin taa beddelkeeda, sida ay sheegeen khubarada nafaqada, waa bambo karbohaydrayt ah oo toos ah , oo aan lahayn faybar iyo nafaqooyin kale." Waxaad mar kale gaajoon doontaa saacad gudaheed markaad cunto.

4. Pretzels

Haddii aad u malaynayso in pretzels-ku ay 'ammaan yihiin' marka loo eego cuntooyinka kale ee fudud, dib u fikir. Waxaa laga yaabaa inay dufan yar yihiin, laakiin ma laha wax nafaqo ah oo ka baxsan taas. Dhab ahaantii, waxaa la ogaaday in cunista hal wiqiyadood oo pretzels ah ay keento kor u kac weyn oo ku yimaada sonkorta dhiigga marka loo eego cunista hal wiqiyadood oo baradho shiilan ah.

5. Baakadaha fudud ee buskudka 100-kalori ah

Kuwani waa kuwo si fudud looga iibsan karo dukaanka, xaddiga aad cuntona waa la xakameeyaa. Laakiin cunista kuwan kuma dareensiiso inaad qanacsan tahay, mana caawiyaan xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga. Badanaa waxaa lagu sameeyaa bur cad iyo sonkor. Sidoo kale aad bay ugu yar yihiin nafaqooyinka iyo faybarka.