Dhibaatada ugu weyn ee waalidiin badan qabaan waa "ilmaheenu si fiican uma cuno." Mararka qaarkood, waa inaad qaadataa saxanka cuntada oo aad la socotaa ilmahaaga saacado badan, sax? Laakiin dhammaanteen waan ognahay sida nafaqo-darradu muhiim ugu tahay koritaanka caafimaadka leh ee ilmaha, ka ilaalinta cudurrada, iyo waxbarashada. Mararka qaarkood, cuntooyinka aan siinno waxay seegi karaan nafaqooyinka ay u baahan yihiin. Maanta, waxaan ka hadli doonnaa 4 nafaqo oo muhiim ah oo badanaa ka maqan cuntooyinka carruurta, iyo sida loogu daro cuntadooda si uu ilmahaagu u jecel yahay, mararka qaarkood xitaa si qarsoodi ah.
1. Kaalshiyam: Muhiim u ah habdhiska lafaha oo xooggan
Marka aan ka fikirno kaalshiyamka, waxaan ka fikirnaa caanaha. Taasi waa run. Kaalshiyamku waa lama huraan u ah ilmaha koraya inuu yeesho lafo adag iyo ilko caafimaad qaba. Intaa kaliya ma aha, sidoo kale waa lagama maarmaan u ah shaqada wadnaha, murqaha, iyo habka xinjirowga dhiigga. Celcelis ahaan, ilmuhu wuxuu u baahan yahay ugu yaraan saddex jeer oo cunto caano ah maalintii.
Ka fikir, haddii aad rabto in ilmahaagu uu xoog yeesho marka uu ordo oo uu ciyaaro mustaqbalka, waxaad u baahan tahay inaad saldhig wanaagsan u dhigto lafihiisa da'da yar. Taasi waa sababta kaalshiyamku muhiim u yahay. Laakiin carruurta oo dhami ma jecla inay cabbaan caano. Markaa aan aragno waxa aan sameyn karno.
| Cuntooyinka hodanka ku ah kalsiyum | Waa kan sida loo siiyo ilmahaaga waxa uu rabo |
|---|---|
| Caano, caano fadhi, jiis | Quraacda, ku dar caano iyo miro cusub badarkaaga. Samee cabitaan miro macaan oo caano ama caano fadhi ah. Halkii aad ku dari lahayd malab, ku dul mari caano fadhi iyo isku darka miro baastada. |
| Jiis | Ku dar xabbad farmaajo ah sandwijka. Jiis ku shiil ukunta la shiiday. Ku dul saydhaa farmaajo Parmesan ah. |
| Cuntooyinka lagu daray kaalshiyamka | Carruurta aan jeclayn caanaha waxaa la siin karaa caano soy ah ama casiir liin ah oo lagu daray kaalshiyam. Markaad samaynayso buskudka, ku dar caano. |
Talo Caafimaad oo Qarsoodi ah: Markaad samaynayso boorashka, ku kari caano microwave-ka halkii aad ka isticmaali lahayd biyo. Waa ka dhadhan fiican oo nafaqo badan!
2. Faybar: Hab dheefshiid caafimaad leh iyo waxyaabo kaloo badan!
Marka aan ka fikirno faybarka, ama cuntooyinka faybarka leh, waxa kaliya ee maskaxda ku soo dhaca ayaa ah inay u sahlayso xiidmaha inay madhnaadaan. Waa run, faybarku wuxuu wax badan ka caawiyaa ka hortagga calool istaagga, taas oo ku badan carruurta. Laakiin faa'iidooyinkeedu halkaas kuma joogsadaan. Ilmaha cuna cunto hodan ku ah faybarka laga bilaabo da'da yar wuxuu yarayn karaa khatarta cudurrada sida cudurrada wadnaha iyo macaanka nooca 2aad ee ku dhici kara qof weyn . Si fudud haddii loo dhigo, tani waxay la mid tahay maalgashi mustaqbalka ah.
Midhaha oo dhan, digirta, miraha, iyo khudaarta ayaa ah cuntooyinka ugu badan ee faybarku ku badan yahay.
| Cuntooyinka hodanka ku ah faybarka | Sida loogu daro cuntada |
|---|---|
| Khudaarta iyo miraha | Khudaarta sida karootada iyo qajaarka u jar oo ku dar subag laws ah ama maraq caano fadhi ah. Ku dar miro ama khudaar cunto kasta. |
| Badar Dhan | Bixi rooti dhan halkii aad ka heli lahayd rooti cad. Kari bariis bunni ah halkii aad ka kari lahayd bariis cad iyo baasto sarreen dhan halkii aad ka karin lahayd baasto cad. |
| Digir | Ku dar khudaar la jarjaray sida broccoli iyo karootada maraqa baastada. Ku dar digir, digir, iyo digir maraqa iyo gravies. |
Talo Caafimaad oo Qarsoodi ah: Hilibka aad guriga ku samaysay ee la shiiday, kala badh ka saar hilibka oo ku dar wax la mid ah digirta la kariyey ama digirta. Sidoo kale, ku dar wax la mid ah digirta cad ama digirta la kariyey oo ku dar maraq ama maraq. Ma dareemi doontid farqi dhadhanka ah, laakiin faybarku waa mid aad u fiican.
3. Faytamiin D: Faytamiin mucjiso ah oo ka yimaada iftiinka qorraxda
Faytamiin D waxaa loogu yeeraa "faytamiin qorraxeed" sababtoo ah jirkeenu wuu soo saari karaa marka maqaarkeenu uu la kulmo iftiinka qorraxda. Si kastaba ha ahaatee, waa fiitamiin D-ga aan ka helno cuntooyinka aan cunno kan ka caawiya jirkeenu inuu si sax ah u nuugo kaalshiyamka aan hore uga soo hadalnay.
Cilmi-baaris dhowaan la sameeyay ayaa tilmaamaysa in fitamiin D uu yahay "fitamiin mucjiso ah" oo aan kaliya ka caawin lafaha, laakiin sidoo kale ka caawiya ka hortagga cuduro badan oo halis ah sida kansarka, cudurrada wadnaha, sonkorowga, iyo cudurrada difaaca jirka. Markaa waad qiyaasi kartaa muhiimaddiisa.
Carruurteennu dibadda uma ciyaaraan sidii ay ahaan jireen. Markaa way adkaan kartaa in laga helo fiitamiin D ku filan qorraxda oo keliya. Taasi waa sababta ay aad muhiim u tahay inaad ku darto fiitamiin D cuntadaada. Cuntooyinka hodanka ku ah fiitamiin D waxaa ka mid ah kalluun saliid leh sida kalluunka salmon iyo tuna, jaallo ukun ah, iyo caano iyo caano fadhi oo lagu xoojiyay fiitamiin D.
Talo Caafimaad oo Qarsoodi ah: Ku dar caano yar oo dufan yar buskudka, maraqa, iyo cabitaannada fudud si aad ilmahaaga uga caawiso inuu helo fitamiin D iyo kaalshiyam uu u baahan yahay adigoon xitaa ka warqabin.
4. Botashiyam: Nafaqo siisa nolosha wadnaha iyo murqaha
Marka dadka badankiisu ka fikiraan potassium-ka, waxay ka fikiraan muuska iyo liinta. Laakiin dhab ahaantii, cuntooyin badan, oo ay ku jiraan hilibka, kalluunka, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo khudaarta, waxay ka kooban yihiin potassium. Potassium-ku waa macdan lagama maarmaan ah oo ka caawisa ilaalinta garaaca wadnaha ilmaha, shaqada murqaha, iyo cadaadiska dhiigga.
Waxa ugu muhiimsan ee halkan lagu xasuusan karo waa in cuntada cusub ay sii badanayso, potassium-ka ku jirana uu sii badanayo. Cuntooyinka qasacadaysan iyo kuwa la warshadeeyay waxaa ku yar potassium-ka.
| Cuntooyinka hodanka ku ah potassium-ka | Sida loo siiyo ilmaha |
|---|---|
| Hilib cusub, waxyaabaha caanaha laga sameeyo | Kari hilib cusub (gaar ahaan hilibka doofaarka). Isku day inaad siiso saddex jeer cuntooyinka caanaha laga sameeyo (caano, caano fadhi) maalintii. |
| Digir, laws, miro | Ku dar digirta la kariyey, digirta, iyo digirta kalluunka salmon, saladhka, iyo maraqa. Samee sandwiches subag loos ah iyo muus oo ku dul salaax rootiga qolofaysan. |
| Casiirka miraha | Halkii aad ka iibsan lahayd cabitaannada macaan ee dukaanka laga iibsado, samee bacaha barafka (casiir barafaysan) oo laga sameeyay casiir miro 100%. |
Talo Caafimaad oo Qarsoon: Ku samee isku darka macaan oo nafaqo leh guriga. Waxaad tan ku samayn kartaa adigoo ku daraya abrikot la jarjaray, xaleef fersken ah, badar dhan, lawska soy la dubay, iyo jajabka shukulaatada. Tani waa wax aad u fiican in la quudiyo inta lagu jiro ciyaarta!
Quudinta carruurta mararka qaarkood waxay noqon kartaa caqabad. Laakiin iyadoo la adeegsanayo habab fudud oo hal-abuur leh sida kuwan oo kale, waxaan ku dari karnaa nafaqooyin muhiim ah cuntadooda si ay u koraan. Waxa ugu muhiimsan waa inaadan wakhtiga cuntada ka dhigin mid cadaadis u ah ilmahaaga ama naftaada. Ka dhig waayo-aragnimo xiiso leh.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Kalsiyumku waa lama huraan u ah lafaha xooggan ee ilmaha. Cuntooyinka sida caanaha, caano fadhi, iyo farmaajo ayaa ah ilaha ugu fiican.
- Sii khudaar, miro, iyo badar buuxa oo faybar ku badan si looga hortago calool istaagga loona ilaaliyo habdhiska dheefshiidka oo caafimaad qaba.
- Faytamiin D waa lama huraan u ah nuugista kaalshiyamka iyo caafimaadka guud. Kalluun saliid leh, ukun, iyo cuntooyinka caanaha laga sameeyo ee lagu xoojiyay fiitamiin D ayaa muhiim u ah tan.
- Potassium ayaa loo baahan yahay si loo helo caafimaad wanaagsan oo wadnaha iyo murqaha ah. Sii hilib cusub, muus, iyo cuntooyin caano ah oo loogu talagalay tan.
- Haddii ilmahaagu uusan rabin inuu wax cuno, ha ku qasbin. Taa beddelkeeda, isku day habab hal-abuur leh sida kuwa lagu xusay maqaalkan.
- Haddii aad wax walaac ah ama shaki ah ka qabto koritaanka ama nafaqada ilmahaaga, hubi inaad talo ka raadsato dhakhtarkaaga qoyska .
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada