Ma dareentaa daal aad u daran marka aad shaqada ka soo laabato? Ma toostaa adigoo dareemaya inaadan nasan gabi ahaanba? Mararka qaar, ma dareemeysaa inaad ka weyn tahay da'daada dhabta ah? Run ahaantii, tani waa cabasho aad u badan marka aan gaarno da'da dhexe. Si kastaba ha ahaatee, warka wanaagsani waa in ay jiraan waxyaabo badan oo fudud oo aad sameyn karto si aad mar kale u kordhiso heerarka tamartaada. Qaar ka mid ah tallaabooyinkan ayaa xitaa kaa caawinaya maaraynta habka gabowga. Markaa, aan ka hadalno sida loo buuxiyo taangigaaga tamarta marka uu dareemo inuu madhan yahay.
1. Ka saar xaaladaha caafimaad ee hoose
Badanaa, daalkan joogtada ah - oo aan ugu yeerno ' Daal ' - wuxuu noqon karaa calaamad muujinaysa xaalad caafimaad oo hoose. Tusaale ahaan, xaaladaha sida Sonkorowga , Cudurka Wadnaha , Kala-goysyada , Dhiig-yaraanta , Cudurka Qanjidhka Thyroid-ka , iyo Hurdada oo ku dhegta ayaa badanaa leh daal oo ah calaamadda koowaad.
Sidaa darteed, haddii aad dareemayso daal aan caadi ahayn marka loo eego heerkaaga caadiga ah, ha iska indha tirin. Hubi inaad ballan la samaysato dhakhtarkaaga si aad ugala hadasho calaamadahan.
Intaa waxaa dheer, daawooyinka qaarkood waxay gacan ka geysan karaan daalka. Gaar ahaan, daawooyinka dhiig karka qaarkood, daawooyinka antihistamines, iyo daawooyinka kaadida lagu shubo ayaa kaa dhigi kara inaad dareento daal. Haddii aad bilowday daawo cusub oo aad dareentay daalkan wax yar ka dib, hubi inaad u sheegto bixiyahaaga daryeelka caafimaadka.
2. Xitaa haddii aad dareento daal aad u badan, jimicsi samee!
Marka aad daasho, waxa ugu dambeeya ee aad rabto inaad sameyso waa jimicsi. Taasi waa wax la fahmi karo. Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto, "Sideen jimicsi u sameyn karaa marka aan daalanahay?" Si kastaba ha ahaatee, daraasado badan ayaa muujiyay in dhaqdhaqaaqa jirku uu dhab ahaantii kor u qaado heerarka tamarta jirkaaga.
Markaad jimicsato, wadnahaaga, sambabadaada, iyo murqahaagu si hufan ayay u shaqeeyaan. Si fudud haddii loo dhigo, waxay la mid tahay hagaajinta hufnaanta shidaalka ee gaadhiga. Tani waxay ku siinaysaa tamar iyo firfircooni dheeraad ah si aad u qabato hawlaha maalintaada. Intaa waxaa dheer, kuwa jimicsada badanaa waxay sheegaan heer sare oo kalsooni ah.
3. Yoga waa xal cajiib ah
In kasta oo nooc kasta oo jimicsi ah uu faa'iido leeyahay, haddana yoga waxay si gaar ah waxtar ugu leedahay kor u qaadista tamarta. Daraasad Ingiriis ah ayaa lagu ogaaday in dadka ka qayb galay fasalka yoga hal mar toddobaadkii ay soo sheegeen inay kordhiyeen cadaynta maskaxda, tamarta, iyo kalsoonida naftooda lix toddobaad ka dib.
Marnaba kama daaho in la bilaabo yoga. Cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in markii dadka da'doodu u dhaxayso 65 iyo 85 ay ku dhaqmeen yoga muddo lix bilood ah, ay la kulmeen qanacsanaanta nolosha oo korodhay iyo heerarka tamarta guud.
4. Ma cabtaa biyo ku filan?
Fuuqbaxu waa cadawga ugu weyn ee kaa daadiya tamartaada. Marka aad fuuqbaxun tahay, awooddaada inaad qabato hawlaha jirka ayaa yaraata. Cilmi-baaris ayaa muujinaysa in ciyaartoyda fuuqbaxu ay ku dhibtoonayaan inay dhammaystiraan jimicsiyada tababarka xoogga. Bal qiyaas inta daal ee qof qabanaya shaqooyinka guriga maalin kasta uu dareemi karo fuuqbaxu awgeed.
Intaas oo keliya ma aha, laakiin fuuq-baxa ayaa sidoo kale wiiqaya diiraddaada iyo feejignaantaada.
Sidee ku ogaan kartaa inaad cabayso biyo ku filan?
Waxaa jira hab fudud oo lagu hubiyo. Fiiri midabka kaadidaada.Haddii kaadidaadu ay tahay jaalle cirro leh oo midab caws ah leh, taasi waa calaamad wanaagsan. Haddii ay ka madow tahay taas, waa calaamad muujinaysa inaad u baahan tahay inaad cabto biyo badan.
| Sababta Caadiga ah ee Daalka | Waxaad Sameyn Karto |
|---|---|
| Xaaladda hoose (tusaale ahaan, sonkorowga, dhiig-yaraanta) | Isla markiiba dhakhtarkaaga ka raadso talo caafimaad. |
| La'aanta jimicsiga | Ku bilow socodka ama ku celcelinta yoga ugu yaraan 30 daqiiqo maalintii. |
| Fuuqbax | Cab 8-10 koob oo biyo ah maalintii oo dhan. La soco midabka kaadidaada. |
| Hurdo aan ku filnayn | Seexo goor hore si aad u hubiso 7-8 saacadood oo hurdo tayo leh habeen kasta. |
5. Hurdo ku filan oo la helo waa waajib.
Hurdo la'aantu waa sababta ugu weyn ee keenta daalka maalintii waxayna kordhisaa khatarta shilalka. Xalku waa mid fudud: Seexo goor hore si aad u hesho nasasho habeen dhan ah.
Cilmi-baaris ayaa xaqiijinaysa in kuwa hela hurdo wanaagsan ay dareemaan tamar badan iyo daal yar maalintii. Hurdada tayada leh ma aha oo kaliya xal u ah daalka; waxay bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo muhiim ah. Xitaa waxaa la soo sheegay in dadka qarniga ah guud ahaan ay ku raaxaystaan hurdo ka wanaagsan qofka caadiga ah.
Haddii ay kugu adkaato inaad habeenkii seexato, isku day inaad seexato waqti gaaban maalintii. Xitaa hurdo 10 daqiiqo ah ayaa ku filan inay kaa caawiso soo celinta tamartaada. Si kastaba ha ahaatee, iska ilaali inaad seexato wax ka badan 30 daqiiqo, maadaama tani ay faragelin karto awooddaada inaad seexato habeenkaas. Cabitaanka qaxwada isla markiiba ka dib hurdo gaaban ayaa sidoo kale la sheegay inay bixiso kor u qaadis tamar dheeraad ah.
6. Kordhinta Omega-3
Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3, kuwaas oo aad ugu faa'iido badan wadnaha, ayaa sidoo kale kaa caawiya kordhinta feejignaantaada. Sida laga soo xigtay daraasad Talyaani ah, shakhsiyaadka qaatay kaabsulka saliidda kalluunka muddo 21 maalmood ah waxay muujiyeen xawaare falcelin maskaxeed oo dhakhso badan waxayna sheegeen inay dareemayaan tamar ka badan sidii hore.
7. U shaqee sida ku cad saacadda jirkaaga
Dadka qaar waxay dareemaan tamar badan subaxdii hore; waxaan ugu yeernaa "lark subaxdii." Kuwa kale waxay dareemaan tamartooda oo kacsan marka maalintii isu beddesho habeen; waxaan ugu yeernaa "gorgor habeen."
Qaababka tamarta maalinlaha ah waxaa go'aamiya qaab-dhismeedka maskaxdeena iyo hidde-sideyaasha. Kuwaas waxaa loo yaqaan Circadian Rhythms. Maadaama ay adag tahay in la beddelo qaababkan, waxaa fiican inaad aqoonsato laxankaaga dabiiciga ah oo aad u qorsheysato hawlahaaga si waafaqsan. Jadwal u samee hawlahaaga ugu adag ama kuwa u baahan diiradda sare inta lagu jiro saacadaha tamartaada ugu sarreysa.
8. Miisaanka oo yaraada wuxuu bixiyaa kor u qaadis tamar oo aad u weyn
Miisaanka dheeraadka ah ee jirka oo yaraada waxay keeni kartaa kor u kac tamar aan la qiyaasi karin. Xitaa hoos u dhac yar oo ku yimaada dufanka jirka ayaa hagaajiya niyaddaada, firfircoonidaada, iyo tayada noloshaada. Marka miisaanku sii kordho, daalka jirka ayaa sidoo kale kordha. Markaad miisaanka dhimato, waxaad dareemi doontaa fudeyd iyo firfircooni badan.
Habka ugu wanaagsan ee miisaanka loo dhimo waa iyadoo la xakameeyo cabbirka qaybaha, la cuno cunto dheellitiran, iyo kordhinta dhaqdhaqaaqa jirka.
9. Cun cuntooyin yaryar, si joogto ah
Dadka qaar waxay ka faa'iidaystaan inay cunaan dhowr cunto oo yaryar maalintii oo dhan halkii ay ka cuni lahaayeen dhowr cunto oo waaweyn. Cunista cuntooyin yaryar 5-6 jeer maalintii waxay kaa caawineysaa inaad heerarka sonkorta dhiiggaaga xasiliso.
Markaad sidan wax u cunayso, dooro cuntooyinka ay ku jiraan badarka oo dhan iyo karbohaydraytyada kale ee isku dhafan. Maadaama kuwani ay qaataan waqti dheer in la dheefshiido marka loo eego karbohaydraytyada la safeeyey (sida rootiga cad ama baastada), waxay ka hortagaan kor u kaca degdega ah iyo shilalka sonkorta dhiigga.
Xasuuso, marka aad kordhinayso inta jeer ee aad cunto, la soco cabbirrada cuntada, ama si kama' ah ayaad miisaan u kordhin kartaa.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Daalka joogtada ah wuxuu noqon karaa calaamad muujinaysa xaalad caafimaad oo hoose. Had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga si aad marka hore uga fogaato arrimaha caafimaadka.
- Isbeddellada fudud ee qaab nololeedka , sida jimicsiga, helitaanka hurdo tayo leh, iyo joogteynta qoyaanka, waxay sameyn karaan farqi weyn oo ku yimaada heerarka tamartaada.
- Dhageyso jirkaaga. Cun cunto dheellitiran, maaray miisaankaaga, oo qorshee hawlahaaga iyadoo loo eegayo wareeggaaga tamarta dabiiciga ah.
- Uma baahnid inaad ku noolaato xaalad daal joogto ah. Markaad qaaddo tallaabooyinkan fudud ee firfircoon, waxaad dib u heli kartaa firfircoonidii kaa lumay.
