Waan fadhinaa, waan istaagnaa, waan soconnaa, waan ornaa... Waxaa laga yaabaa inaadan ka fikirin mid ka mid ah kooxaha murqaha ugu waaweyn uguna awoodda badan jirkeena oo naga caawiya inaan dhammaanteen sameyno. Kuwaas waa muruqyada dabada. Caafimaad ahaan, waxaan kuwaas ugu yeernaa muruqyada gluteal. Marka loo eego ereyada caadiga ah, dad badan ayaa sidoo kale ugu yeera 'glutes.' Markaa maanta, aan si faahfaahsan uga hadalno kooxdan muruqa ah ee la dayacay, laakiin aad muhiim u ah.
Waa maxay Muruqyada Gluteal?
Si fudud haddii loo dhigo, kuwani waa muruqyada dabada ku jira. Waxay ku yaalliin salka hoose ee xuduntayada. Waxaa la yaab leh, waa mid ka mid ah kooxaha murqaha ugu waaweyn uguna culus jirkeena.
Muruqyadan gluteal-ka ah waxay u qaybsan yihiin saddex qaybood oo waaweyn. Sida walaalka weyn, walaalka dhexe, iyo walaalka yar.
- Gluteus maximus: Kani waa muruqa ugu weyn uguna xooggan.
- Gluteus medius: Kani waa kan dhexdhexaadka ah.
- Gluteus minimus: Kani waa muruqa ugu yar saddexda.
Saddexdan muruqba waxay si wada jir ah u shaqeeyaan si ay u fududeeyaan dhaqdhaqaaqyadeenna badankood. Aan si dhow u eegno saddexdan muruq.
| Muruq | Sharaxaad |
|---|---|
| Gluteus maximus | Tani waa waxa ugu horreyn abuura qaabka dabada. Waa muruqa ugu weyn uguna awoodda badan dusha sare. |
| Gluteus medium | Waxay u egtahay marawaxad. Waxay ku taal hoosteeda gluteus maximus, dhanka lafta sinta. |
| Gluteus minimus | Kani sidoo kale waa mid u eg taageere, laakiin cabbirkiisu yar yahay. Kani waa muruqa ugu qoto dheer. Taasi waa, oo ka hooseeya gluteus medium. |
Maxay yihiin faa'iidooyinka muruqyadani u leeyihiin jirkeena?
Saddexdan muruq ayaa si wada jir ah u wada shaqeeya si ay kaaga caawiyaan inaad si badbaado leh u dhaqaaqdo. Kaliya ka fikir, iyaga la'aantood, xitaa ma awoodi lahayn inaan si toos ah u istaagno. Waa kuwan qaar ka mid ah shaqooyinkooda ugu muhiimsan:
- Taageerada miisaanka jidhka: Muruqyadani waxay kaa caawiyaan taageeridda miisaanka jidhkaaga sare oo dhan markaad istaagto oo socoto.
- Si aad u xasiliso miskahaaga: Bal qiyaas inaad taagan tahay adigoo hal lug kor u taagaya. Muruqyadani waxay si wada jir ah u shaqeeyaan si ay miskahaagu u xasilaan, iyagoo kaa ilaalinaya inaad toosan tahay oo aadan dhinac u janjeerin.
- Ka dhigista kala-goysyada sinta mid deggan: Kuwani waxay kaa caawinayaan inaad isku xirto lafaha kala-goysyada sinta oo aad xasilloonaato marka bowdadaadu dhaqaaqdo.
Waxaan u isticmaalnaa glutes-kan hawlo badan oo caadi ah oo aan qabanno maalin kasta. Tusaale ahaan:
- Fadhiga iyo istaagga
- Socod
- Qaadayaasha lugaha, sida fuulitaanka jaranjarooyinka
- Orodka
- Boodboodka
Qof kastaa wuxuu leeyahay shaqo gaar ah!
In kasta oo muruqyadani ay u shaqeeyaan koox ahaan, haddana mid walba wuxuu leeyahay hawlo gaar ah oo loo xilsaaray.
Gluteus maximus: Kani waa muruqa ugu weyn uguna xooggan jirkeena. Waxaa badanaa la isticmaalaa marka aad u baahato awood aad hore ugu socoto, sida istaagga, orodka, ama fuulitaanka jaranjarada. Waxay sidoo kale kaa caawineysaa inaad dhabarkaaga toosiso oo aad miskahaaguna dheellitirnaadaan marka aad fadhido. Haddii aad taabato dabadaada markaad ka kacayso kursi, waxaad dareemi doontaa muruqan oo adag.
Gluteus medius & minimus: Labadan muruq waxay si wada jir ah u shaqeeyaan si ay kaaga caawiyaan dhaqaajinta bowdadaada. Labadan muruq waxay si gaar ah muhiim ugu yihiin soo qabashada iyo wareegga bowdada.
Dhibaatooyin iyo cudurro noocee ah ayaa ka dhici kara muruqyadan?
Inta badan, waxaan ka fikirnaa oo keliya muruqyadan marka dabadayadu xanuunto maalinta xigta ka dib jimicsiga. Laakiin waxaa jira dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan oo saameyn kara. Dadka muddo dheer fadhiya hal meel ayaa si gaar ah ugu badan inay la kulmaan dhibaatooyinkan.
Waxa ugu muhiimsan ayaa ah haddii muruqyadani ay daciifaan, saameyntu waxay ka muuqan kartaa meelo kale, sida xanuunka dhabarka iyo xanuunka jilibka.
Hoos waxaa ku qoran qaar ka mid ah dhibaatooyinka caadiga ah ee saameeya muruqyadan.
| Dhibaato / xaalad caafimaad | Si fudud haddii loo dhigo... |
|---|---|
| Dhaawaca neerfaha Gluteal | Dhaawac soo gaara neerfayaasha xakameeya muruqyadan. Xaaladdan waxaa sababi kara kala-goysyada sinta, lafo jaban, dhibaatooyin ka dhasha qalliinka sinta, ama dhaawac ka dhasha duritaanno gaar ah. Tani waxay sababi kartaa in muruqyadu ay curyaan noqdaan oo aysan si caadi ah u dhaqdhaqaaqi karin. |
| Daciifnimada murqaha 'glute' | Tani waa dhibaatada ugu badan. Muruqyadani way daciifaan sababtoo ah si ku filan looma isticmaalo. Fadhiga kursiga maalinta oo dhan, jimicsi la'aan, iwm. waxay si gaar ah u wiiqi karaan gluteus maximus. Dadka qaar ayaa sidoo kale ugu yeeraan "xanuunka dabada ee dhintay." |
| Xannibaadda Glute | Taas macnaheedu waxa weeye in sababo qaar awgood muruqyada gluteal-ku si fiican uma shaqeynayaan. Tani waxay dhici kartaa sababtoo ah xanuun ama cidhiidhi ku jira unugyada kale ee u dhow, taasoo keenta in muruqyada "damiyaan". Jirku wuxuu markaa isku dayaa inuu magdhabo isagoo adeegsanaya muruqyo kale. Tani waxay keeni kartaa xaalado loo yaqaan gluteal tendinopathy iyo trochanteric bursitis. |
Sideen u ilaalin karaa muruqyada gluteal-ka inay caafimaad qabaan?
Jawaabta ugu fiican uguna fudud ee arrintan waa inaad firfircoonaato . Waxay kaa caawineysaa inaad ilaaliso caafimaadkaaga oo dhan ee nidaamka muruqyada, ee maaha oo keliya murqahaaga.
Ma tahay qof inta badan maalintii fadhiya?
Markaa, isku day inaad ku darto qaar ka mid ah waxyaabahan jadwalkaaga maalinlaha ah.
- Badanaa kac: Ha ku fadhiisan kursi saacado badan markiiba. Haddii ay suurtogal tahay, kac oo ku wareeg ugu yaraan hal mar saacad kasta. Xitaa inaad cabto biyo ama aad ku dhex socoto waa fikrad wanaagsan.
- Qaab-dhismeedka saxda ah: Markaad fadhido, dib ugu tiirso kursigaaga oo dhabarkaaga toosi.
- Layli: Waxaa jira jimicsiyo xoojiya murqaha. Jimicsiyada sida squats, lunges, iyo buundooyinka ayaa aad ugu fiican tan. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad qabto dhibaato sida xanuunka dhabarka, hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin jimicsi kasta.
- Taageerada Daaweynta Jirka: Mararka qaarkood, haddii muruqyadani ay daciif yihiin, waxay noqon kartaa mid aad waxtar u leh inaad raadiso caawimaad dhakhtar jireed. Waxay kuu samayn karaan barnaamij jimicsi oo kugu habboon.
Xasuuso, haddii xanuunka dabadaagu uusan kaa dhammaan dhowr maalmood oo aad nasato ka dib, ha iska indho tirin. Hubaal la tasho dhakhtar si aad u ogaato sababta.
In kasta oo aynaan ka fikirin, haddana muruqyadan gluteal-ka ah waa shaqaalaha aamusan ee jirkeenna. Waxay si joogto ah uga shaqeynayaan sidii ay noo ilaalin lahaayeen toosan oo ay dhaqdhaqaaqeenna u fududayn lahaayeen. Sidaa darteed, siinta muruqyadan dareenka lagama maarmaanka ah iyo ilaalinta caafimaadkooda aad ayey muhiim ugu tahay caafimaadkeenna guud.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Muruqyada gluteal-ka waa mid ka mid ah kooxaha ugu waaweyn uguna xooggan ee jirka, oo ku yaal dabada.
- Muruqyadani waxay kaa caawinayaan inaad jidhkaaga dheellitirto oo aad xasilloonaato mar kasta oo aad socoto, oroddo, istaagto, ama aad fadhiisato.
- Fadhiga isla booskaas muddo dheer waa sabab weyn oo keenta daciifinta muruqyadaas, taasoo keeni karta xanuun dhabarka iyo jilibka ah.
- Ku noolaanshaha qaab nololeed firfircoon iyo sameynta jimicsiyada saxda ah waxay ka dhigi kartaa muruqyadan kuwo caafimaad qaba oo xoog leh.
- Haddii aad xanuun ka qabto dabada oo sii socota wax ka badan dhowr maalmood, aad ayey muhiim u tahay inaadan iska indho tirin oo aad raadsato talo caafimaad .
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada