Markaad ka hadlayso fiitamiinnada, waxaa laga yaabaa inaad had iyo jeer maqasho fiitamiinnada A, B, C, iyo D. Laakiin ma waligaa ma maqashay 'Fiitamiin F'? Inkastoo dad badan aysan ogeyn, tani waa wax lagama maarmaan u ah shaqada caafimaadka leh ee jirkeenna. Laakiin waxa la yaabka leh ayaa ah, inkastoo loo yaqaan 'Fiitamiin F', dhab ahaantii maaha fiitamiin. Haddaba waa maxay kani? Aan si faahfaahsan oo fudud uga hadalno.
Waa maxay "Vitamin F"?
Si fudud haddii loo dhigo, fitamiin F ma aha fiitamiin, laakiin waa isku-darka laba nooc oo dufan ah. Kuwaas waa alpha-linolenic acid (ALA) iyo linoleic acid (LA). Labadan asiidh ee dufanka leh waa lama huraan u ah jirkeena. Taas macnaheedu waa in jidhkeenu uusan kaligiis samayn karin, waana inaan ka helno cuntooyinka aan cunno.
Labadan asiidh ee dufanka leh waxay ka tirsan yihiin koox la yiraahdo asiidhyada dufanka leh ee polyunsaturated. Waxay qabtaan hawlo badan oo muhiim ah oo ka jira jirkeena. Waxay ilaaliyaan neerfayaasha, waxay caawiyaan xinjirowga dhiigga, waana lama huraan u ah shaqada muruqyadeenna.
Haddaba maxay labadan nooc ee dufanka ah u heleen magaca 'fiitamiinnada'? Sheekadu waxay bilaabmaysaa 1923. Markii ugu horreysay ee la helay labadan walxood, saynisyahannadu si khaldan ayay u aqoonsadeen inay yihiin fiitamiinno. Inkasta oo la xaqiijiyay dhowr sano ka dib inay dhab ahaantii dufan yihiin, haddana magacii hore ee 'fiitamiin F' wuxuu ku sii jiray dadka.
Maalmahan, dhakhaatiirtu waxay ugu yeeraan ALA iyo LA magaca guud ee 'astaamaha dufanka leh ee lagama maarmaanka ah.' Kuwaas waxaa loo qaybiyaa laba qoys oo waaweyn.
- Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3: ALA waxay ka tirsan tahay kooxdan.
- Asiidhyada dufanka leh ee Omega-6: LA waxay ka tirsan tahay kooxdan.
Waa maxay faa'iidooyinka caafimaad ee fitamiin F (taas oo ah, asiidhyadan dufanka leh)?
Asiidhyada dufanka leh ee muhiimka ah waxay muhiim u yihiin wax kasta laga bilaabo unugyada jirkeena ilaa maskaxdeena. Aan eegno qaar ka mid ah faa'iidooyinka ugu muhiimsan.
1. Caafimaadka maskaxda iyo habdhiska neerfaha
Maskaxdeennu waxay ka kooban tahay xaddi badan oo asiidh dufan ah oo aan dufan lahayn. Kuwaas waxay gacan ka geystaan soo saarista tamarta loo baahan yahay in lagu fikiro oo la shaqeeyo maalin kasta. Asiidhyadan dufanka leh ee lagama maarmaanka ah ayaa si gaar ah muhiim ugu ah horumarinta maskaxda uurjiifka iyo ilmaha yar. Haddii aan la helin ku filan kuwan, unugyada neerfaha maskaxda (neurons) iyo isku xirka u dhexeeya (synapses) si habboon uma koraan.
2. Caafimaadka wadnaha
Cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in cunista cunto hodan ku ah ALA iyo LA ay yarayn karto khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga iyo dhimashada cudurrada wadnaha. Sidoo kale, beddelidda asiidhyada dufanka buuxa sida saliidda xayawaanka asiidhyada dufanka leh ee polyunsaturated waxay yareyn kartaa heerarka kolestaroolka xun ee dhiigga. Bal qiyaas sida ay u fiicnaan lahayd wadnahaaga haddii aad isticmaasho wax la mid ah saliidda canola halkii aad ka isticmaali lahayd subagga marka aad karinayso.
3. In la ilaaliyo xusuusta iyo garaadka.
Waa wax caadi ah in xasuustu hoos u dhacdo marka aan gabowno, laakiin waxaa jira caddayn xooggan oo muujinaysa in cunista cunto hodan ku ah asiidhyada dufanka leh ee omega-3 (sida ALA) ay gacan ka geysan karto ka hortagga luminta xusuusta ee la xiriirta da'da iyo hoos u dhaca garashada.
4. Gargaar ka yimaada Xanuunka Kala-goysyada
Xanuunka kala-goysyada waa xaalad keenta barar, adkaansho, iyo xanuun ku dhaca kala-goysyada. Cilmi-baaris qaar ayaa muujisay in cunto hodan ku ah asiidhyada dufanka leh ee omega-3 ay yarayn karto bararka jirka bukaanadan. Tani waxay yareyn kartaa xanuunka kala-goysyada iyo adkaanta.
Immisa ka mid ah kuwan ayaan u baahanahay? Sideen u heli karnaa?
Qofka caafimaadka qaba badanaa wuxuu ka helaa xaddiga looga baahan yahay asiidhyadan dufanka leh cuntadiisa maalinlaha ah. Sidaa darteed, ma jiro xad sare oo ku saabsan inta la qaadanayo. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad qabto dhibaato caafimaad, sida cudurrada wadnaha, dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin karaa qiyaas gaar ah.
Waxa ugu muhiimsan ayaa ah maadaama jidhkeenu uusan kaligiis soo saari karin asiidhyadan dufanka leh, waa inaan si hubaal ah ugu darnaa cuntooyinka ay ku jiraan cuntadeenna.
Waxaa jira cuntooyin badan oo ka kooban omega-3 (ALA) iyo omega-6 (LA). ALA waxaa inta badan laga helaa cuntooyinka dhirta. LA waxaa laga helaa saliidaha khudradda, lawska, hilibka, iyo ukunta.
Fiiri jadwalka hoose si aad u aragto cuntooyinka hodanka ku ah asiidhyada dufanka leh ee lagama maarmaanka ah.
| Qaybta cuntada | Tusaalooyin |
|---|---|
| Saliidaha khudradda | Saliid soy ah, saliid canola ah, saliid iniinta flaxseed ah, saliid safflower ah |
| Noocyada lawska iyo abuurka | Iniinta Chia, iniinaha flax, iniinaha gabbaldayaha, lawska |
| Khudaar cagaaran | Isbinaajka, broccoli, iyo Brussels sprouts |
| Noocyada kalluunka | Kalluun saliid leh sida kalluunka salmon iyo tuna albacore |
| Kale | Ukun, hilib |
Ma aha wax adag in waxyaabahan lagu daro cuntadaada. Tusaale ahaan, waxaad ku dari kartaa saladhkaaga iniinyo flax ah ama laws. Haddii aad cuni karto kalluun saliid leh ugu yaraan laba maalmood usbuucii, taasi sidoo kale waa wax fiican.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- 'Fiitamiin F' ma aha fiitamiin, dhab ahaantii waa isku-darka ALA iyo LA, laba asiidh oo dufan ah oo lagama maarmaan ah oo jidhkeenu u baahan yahay.
- Maadaama jidhkeenu uusan keligiis soo saari karin asiidhyada dufanka leh, waa inaan ka helno cuntooyinka aan cunno.
- Kuwani aad bay muhiim ugu yihiin horumarka maskaxda, caafimaadka wadnaha, iyo caafimaadka guud.
- Asiidhyadan dufanka leh waxay ku badan yihiin cuntooyinka sida saliidda khudradda, lawska, khudaarta cagaaran, iyo kalluunka saliidda leh.
- Haddii aad qabto xaalad caafimaad, aad bay muhiim u tahay inaad la tashato dhakhtarkaaga si aad u qaadato kuwan kaabis ahaan ama aad u beddesho cuntadaada.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada