Waa inaad aragtay markaad aadayso suuqa weyn in qaar ka mid ah margarine-yada, caano fadhiyada, iyo rootiga lagu calaamadeeyay "Heart Healthy." Baakadaha budada caanaha qaarkood iyo buskudka waxay leeyihiin "Omega-3 lagu daray." Sidan oo kale, waxaan ugu yeernaa cuntooyinka leh nafaqooyinka aan si dabiici ah ugu jirin cuntada laakiin la sheegay inay caafimaadkeena u fiican yihiin "Foomka Shaqada leh." Haddaba maanta, aan aragno waxa ay yihiin, ma u fiican yihiin jirkeena, mise waa inaan doorannaa?
Saaxiibada Wadnaha: Dhirta Stanols iyo Sterols
Labadan magac ayaa laga yaabaa inay kugu cusub yihiin. Si fudud haddii loo dhigo, kuwani waa laba iskudhis oo si dabiici ah looga helo miraha, khudaarta, lawska, iyo iniinyaha. Waxaa la yaab leh, qaab-dhismeedkoodu aad buu ula mid yahay kolestaroolka jirkeena.
Haddaba maxaa faa'iido ah oo naga soo gaadhay arrintan?
Ka fikir sida habdhiska dheefshiidkaagu uu yahay waddo. Kolestaroolka ku jira cuntada aan cunno wuxuu ku socdaa waddadan wuxuuna isku dayaa inuu galo xididdada dhiigga. Laakiin, Plant Stanols iyo Sterols-kani waxay la mid yihiin booliiska taraafikada . Waxay u xiraan waddooyinka baabuurta loo yaqaan kolestarool waxayna ka joojiyaan inay galaan dhiiggeenna. Natiijo ahaan, kolestaroolku wuxuu ku jiraa gudaha xididdada dhiigga, isagoo xiraya oo yareynaya khatarta cudurrada wadnaha.
Kuwaas waxay si gaar ah u yareyn karaan heerarka LDL (Low-Cufsanaan Lipoprotein), oo aan ugu yeerno "kolestarool xun."
Daraasaduhu waxay muujiyeen in ku darista 2 garaam oo Plant Stanols ama Sterols ah cuntadaada maalintii ay yareyn karto heerarka kolestaroolkaaga xun (LDL) 5% ilaa 15% dhowr toddobaad gudahood. Haddii aad hore u isticmaashay subag ama margarine, waxaa laga yaabaa inay fikrad wanaagsan tahay inaad u beddesho margarine lagu daray kuwan. Laakiin xusuusnow, kuwani waxay sidoo kale ka kooban yihiin dufan, markaa ma fiicna in la isticmaalo wax ka badan inta lagu taliyay .
Faybar - Ma dabiici baa? Ma ka wanaagsan tahay in lagu daro faybar?
Faybarku waa walax si dabiici ah uga soo baxda cuntooyinka dhirta. Cuntooyinka hodanka ku ah faybarka waxaa ka mid ah miraha, khudaarta, digirta (sida digirta, digirta, misirka), iyo badarka oo dhan (sida buckwheat, boorashka, iyo bariiska buniga ah).
Laakiin hadda soo saarayaasha cuntada waxay sameeyeen fiilooyin budo ah oo aan dhadhan lahayn oo si macmal ah loo sameeyay. Waxaa lagu daraa cuntooyinka aan waligay ka fikiri lahayn. Waxaa lagu daraa noocyo ka mid ah rootiga, badarka sonkorta leh, iyo caano fadhi. Haddii aad eegto calaamadda markaad cunto iibsanayso, waxaad arki doontaa in kuwaas lagu sheegay Inulin, Maltodextrin, Polydextrose , ama Chicory fiber .
Sidee bay faybarku u caawiyaa wadnaha?
Faybarku waa shay aad u fiican oo kaa caawiya hoos u dhigista heerarka kolestaroolka. Haddii aad cunto faybar ku filan, waxaad yareyn kartaa khatarta cudurrada wadnaha, sonkorowga nooca 2aad, iyo cayilka. Dhibaatadu waxay tahay in badankeennu aysan helin xaddiga faybarka aan u baahannahay maalin kasta.
"Ku darista faybarka rootiga ama badarka waxay noqon kartaa wax wanaagsan. Si kastaba ha ahaatee, saynisyahannadu weli ma hubaan in faybarkan si macmal ah loogu daray ay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo la mid ah faybarka dabiiciga ah ee ku jira boorashka, bariiska buniga ah, iyo khudaarta," ayay yiraahdeen khubarada nafaqada.
Sidaa darteed, waxa ugu fiican ee la sameeyo waa inaad cuntadaada ku darto cuntooyin badan oo si dabiici ah ugu badan faybar - taas oo ah, cagaarka sida kale, muuska, isbinaajka, gotu kola, digirta, digirta, digirta digirta, boorashka, baradhada macaan, iyo cassava -.
Celcelis ahaan, haweeneydu waxay u baahan tahay qiyaastii 25 garaam oo faybar ah maalintii, ninkuna wuxuu u baahan yahay qiyaastii 38 garaam.
Omega-3 - Dhammaan Omega-3-yadu ma isku mid baa?
Omega-3s waa dufan "wanaagsan" oo lagama maarmaan u ah jirkeena. Waxaa inta badan laga helaa kalluunka saliidda leh sida salmon, tuna, sardines, iyo herring. Waxaa sidoo kale laga helaa xaddi yar oo lawska ah sida lawska, yicibta, iyo iniinaha flax.
Sidee baad u caawin kartaa wadnaha?
Omega-3s waxay ka hortagtaa ururinta huurada dhegdheg leh ee xididdada dhiigga, taasoo xidhi karta xididdada dhiigga oo sababi karta wadne xanuun iyo faalig. Omega-3s waxay sidoo kale ka caawisaa ka hortagga garaaca wadnaha ee aan caadiga ahayn waxayna yareysaa triglycerides, oo ah nooc ka mid ah dufanka xun ee dhiigga ku jira.
Laakiin waxaa jira wax muhiim ah oo aan u baahanahay inaan halkan ka ogaano.
Waxaa jira saddex nooc oo ugu muhiimsan Omega-3: DHA, EPA, iyo ALA .
- DHA iyo EPA: Kuwani waa labada nooc ee ugu faa'iidada badan wadnaha. Badanaa waxaa laga helaa kalluunka saliidda leh .
- ALA: Tan waxaa laga helaa cuntooyinka dhirta (sida iniinaha flax, lawska). Inkasta oo jidhkeenu uu tan u rogi karo ALA, DHA, iyo EPA, haddana waxay ku samaysaa xaddi aad u yar.
Hadda waa kan dhibaatada. Cuntooyin badan oo aad ku aragto dukaanka oo sheeganaya inay ku dareen Omega-3 - caano fadhi, margarine, rooti, caano soy ah, ukun, iwm. - ayaa dhab ahaantii lagu daraa qaabka dhirta laga sameeyo ee loo yaqaan ALA . Markaa kuwani waxaa laga yaabaa inaysan bixin faa'iidooyin caafimaad oo toos ah oo la mid ah kalluunka. Mararka qaarkoodna xaddiga lagu daray aad buu u yar yahay.
| Nafaqo | Sidee baad u caawin kartaa wadnaha? | Tirada lagu taliyay |
|---|---|---|
| Dhirta Stanols/Sterols | Waxay xannibtaa nuugista kolestaroolka habka dheefshiidka. Waxay yareysaa kolestaroolka xun (LDL). | Ku dhawaad 2 garaam maalintii. |
| Faybar | Waxay yareysaa heerarka guud ee kolestaroolka. Waxay yareysaa khatarta cudurrada wadnaha iyo macaanka. | ~25g maalintii dumarka, ~38g ragga. |
| Omega-3 (gaar ahaan DHA/EPA) | Waxay ka hortagtaa sameynta huurada xididdada dhiigga. Waxay yareysaa triglycerides-ka. Waxay ka hortagtaa garaaca wadnaha oo aan caadi ahayn. | Cunista kalluunka saliidda leh ugu yaraan laba jeer usbuucii. |
Ugu dambeyntii, waa maxay doorashada ugu fiican?
Cuntooyinka waxtarka leh mararka qaarkood waxay noqon karaan kuwo lagu daro cuntadeena. Laakiin waxa ugu muhiimsan ee aan dhammaanteen u baahannahay inaan fahanno waa inaysan jirin "cunto shaqeyneysa" oo beddeli karta cunto dheellitiran oo dabiici ah.
Waa inaad ka heshaa inta badan nafaqooyinka aad u baahan tahay cuntooyinka oo dhan . Taas macnaheedu waa:
- Khudaar iyo miro cusub
- Miro dhan (buckwheat, boorash, bariis bunni ah)
- Caano dufan yar iyo cuntooyinka caanaha laga sameeyo
- Kalluun iyo hilib aan caato ahayn
- Digirta sida digirta, digirta, iyo digirta cagaaran
Wali ma jirto caddayn cad oo muujinaysa in faa'iidooyinka caafimaad ee buuxa ee isku-dhafka nafaqada ee laga helo cuntooyinkan dabiiciga ah lagu gaari karo cunista cuntooyinka leh nafaqooyin macmal ah oo lagu daray.
Haddii aad qabto cudur wadne ama xaalad caafimaad oo kale, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan wax isbeddel weyn ku sameynin cuntadaada ama aadan sameynin doorashooyin cunto oo waaweyn. Isaga ama iyadu waa qofka ugu fiican ee kugula talin kara waxa adiga kuu fiican.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Cuntooyinka waxtarka leh waa cuntooyin leh nafaqooyin caafimaad oo lagu daray oo aan si dabiici ah u jirin.
- Dhirta Stanols/Sterols, Fiber, iyo Omega-3 waa qaar ka mid ah maaddooyinka ugu badan ee lagu daro caafimaadka wadnaha.
- In kasta oo ay kuwani faa'iido yeelan karaan, aasaaska nolol caafimaad leh waa cunto dheellitiran oo ka kooban cuntooyin dabiici ah sida khudaar cusub, miro, iyo badar dhan.
- Kaabayaasha Omega-3 ee dukaanka laga iibsado badanaa waxay ka kooban yihiin ALA ku salaysan dhirta, taas oo aan si toos ah ugu faa'iido lahayn wadnaha sida DHA/EPA ee laga helo kalluunka.
- Had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan beddelin cuntadaada, gaar ahaan haddii aad qabto xaalad caafimaad.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada