Dhammaanteen waan ognahay in jirkeenu uu tamar ka helo cuntada aan cunno. Waxaa jira saddex nafaqo oo ugu muhiimsan oo bixiya tamartan. Waa kaarboohaydraytyo , dufan, iyo borotiinno. Waxaan ugu yeernaa nafaqooyinkan waaweyn. Kuwaas, borotiinku waa kan ugu muhiimsan uguna lama huraanka ah jirkeena. Laakiin si la yaab leh, jidhkeenu ma kaydin karo borotiinka. Sidaa darteed, waxaan u baahanahay inaan helno xaddiga borotiinka ee loo baahan yahay cuntada aan cunno maalin kasta.
Maxay borotiinku muhiim noogu tahay?
Si fudud haddii loo dhigo, borotiinadu waxay la mid yihiin qaybaha dhismaha ee jirkeena. Waxay ka samaysan yihiin unugyo yaryar oo loo yaqaan amino acids. Noocyada borotiinka qaarkood, sida borotiinka whey, waxay ka kooban yihiin sagaalka amino acids ee lagama maarmaanka ah.
Adeegga uu borotiinku u fidiyo jirkeena ma aha wax yar. Bal ka fikir...
- Koritaanka iyo hagaajinta murqaha iyo unugyada: Borotiinku waa lama huraan dib u dhiska marka aad jimicsato ama aad qabto dhaawac yar.
- Samaynta enzymes-ka iyo hoormoonada : Borotiinku waa dhismaha ugu weyn ee enzymes-ka iyo hoormoonada ee xakameeya habab badan oo jidhkeena ah.
- Bixi tamar: Sida karbohaydraytyada iyo dufanka, jidhku wuxuu kaloo isticmaalaa borotiin si uu u soo saaro tamar marka loo baahdo.
Intaas oo keliya ma aha, borotiinku waa lama huraan u ah koritaanka iyo badbaadada caafimaad qabta ee wax walba laga bilaabo timaha, ciddiyaha, maqaarka, dhiigga, iyo carjawda.
Hadda waxaad u badan tahay inaad isweydiinayso, "Haddaba imisa borotiin ah ayaan u baahanahay maalintii?" Tirada borotiinka aad dhab ahaantii u baahan tahay waxay ku xiran tahay miisaankaaga, da'daada, iyo sida aad u firfircoon tahay. Markaa, habka ugu wanaagsan ee lagu ogaan karo xaddiga borotiinka ee kugu habboon waa inaad la hadasho dhakhtarkaaga qoyska, oo loo yaqaan Dr.
Celcelis ahaan, qof weyn wuxuu u baahan yahay qiyaastii 7 garaam oo borotiin ah 20 rodol kasta oo miisaan jidheed ah. Taas macnaheedu waa in qof miisaankiisu yahay 140 rodol (qiyaastii 63 kiilo garaam) uu u baahan yahay qiyaastii 50 garaam oo borotiin ah maalintii.
Waa maxay ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka?
Waxaa jira cuntooyin badan oo borotiin ku jira. Laakiin qaarkood way ka caafimaad badan yihiin kuwa kale. Tusaale ahaan, kalluunka, digirta, iyo digirtu aad bay uga fiican yihiin hilibka la warshadeeyay sida sausage iyo hot dog. Hilibka cas sida hilibka lo'da iyo doofaarku waa kuwo aad u fiican.Waxay ku badan tahay dufanka buuxa . Tani waxay kor u qaadi kartaa heerarka kolestaroolka waxayna kordhin kartaa khatarta cudurrada wadnaha . Markaa haddii aad cuntid hilibka cas, waa wax fiican inaad si dhexdhexaad ah u cunto , oo aan badanaa la cunin.
Waa kuwan cuntooyin caafimaad leh oo borotiin badan leh.
| Nooca cuntada | Sharaxaadda iyo nuxurka borotiinka |
|---|---|
| Kalluun | Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu helo borotiin. Kalluunka Salmon wuxuu leeyahay 17 garaam oo borotiin ah 3 wiqiyadood. Kalluunka Kalluunka Kalluunka wuxuu leeyahay 15 garaam. Intaa waxaa dheer, kalluunku wuxuu kaloo ka kooban yahay nafaqooyin badan, sida asiidhyada dufanka leh ee omega-3 iyo fiitamiin D. |
| Digaag | Aad ayay caan noogu tahay Sri Lanka. 4 wiqiyadood oo naaska digaagga aan maqaarka lahayn ah wuxuu ka kooban yahay 26 garaam oo borotiin ah. 3 wiqiyadood oo hilib turki ah wuxuu ka kooban yahay 25 garaam oo borotiin ah. |
| Digir | Digirta soy waxay leedahay 31 garaam oo borotiin ah koobkiiba! Digirta sida digirta digirta, digirta kelyaha, iyo digirta madow sidoo kale waxay ku badan yihiin borotiinka. Waxay sidoo kale ku badan yihiin faybar, taasoo gacan ka geysata xakamaynta gaajada. |
| Digir | Waa cunto muhiim ah oo guryahayaga laga helo. Koob digir ah oo la kariyey wuxuu ka kooban yahay ilaa 18 garaam oo borotiin ah. Sidoo kale waxaa ku badan faybar. |
| Ukunta | Inta badan borotiinka ku jira ukunta wuxuu ku jiraa cadadka. Waa borotiin dhammaystiran, taasoo la micno ah inay ka kooban yihiin dhammaan 9-ka amino acids ee muhiimka ah. |
| Lawska sida lawska iyo cashews-ka | Yicibta iyo pistachios waxay ka kooban yihiin 6 garaam oo borotiin ah wiqiyadiiba (qiyaastii 28 garaam). Si kastaba ha ahaatee, waxaad u baahan tahay inaad tixgeliso kalooriyada marka aad ku shiileyso milix iyo saliid. |
| Caanaha | Jiisyo badan ayaa dufan badan leh, laakiin koob jiis ah oo dufan yar leh wuxuu leeyahay 24 garaam oo borotiin ah iyo kaalshiyam badan. |
Cunto fudud oo degdeg ah oo borotiin badan leh
Uma baahnid inaad cunto baar borotiin ah marka aad xoogaa gaajooto qadada. Qorshe yar ayaad guriga ku samayn kartaa cunto fudud oo macaan oo nafaqo leh.
Skyr
Kani waa badeeco caano ah oo la mid ah caano fadhi. Koob Skyr ah wuxuu leeyahay qiyaas ahaan labanlaab borotiin (qiyaastii 15 garaam) oo ka badan caano fadhi caadi ah oo dufan yar leh . Waxaad kordhin kartaa borotiinka xitaa in ka badan adigoo ku daraya iniinyaha chia.
Hummus
Maraqan kareemka ah ee laga sameeyay digirta la kariyey wuxuu ku fiican yahay qaybaha khudaarta (karootada, qajaarka). 2/3 koob oo hummus ah wuxuu leeyahay qiyaastii 7 garaam oo borotiin ah.
Edamame
Tani waxay tilmaamaysaa soybean-ka ku jira basbaaska. Waxaa lagu cuni karaa iyadoo lagu kariyo biyo milix leh. Edamame wuxuu leeyahay 18 garaam oo borotiin ah hal koob.
Digir shiilan
Qaado digirta qasacadaysan, biyaha ka daadi, ku dar saliid saytuun ah, milix, iyo basbaas yar, oo ku dub foorno (200 darajo Celsius) muddo 20-30 daqiiqo ah. Nus koob oo ka mid ah kuwan waxay leeyihiin qiyaastii 7 garaam oo borotiin ah.
Tuna iyo buskud
Qasacad tuna ah oo biyo ku jirta waxay leedahay qiyaastii 27 garaam oo borotiin ah. Kani waa cunto fudud oo aad u fiican marka la cuno dhowr buskud oo sarreen dhan ah.
Subagga Lawska
Cun qiyaastii laba qaado oo subag laws ah ama subag yicib ah oo la jarjaray oo tufaax ah ama qoryo celery ah. Tani waxay ku siin doontaa qiyaastii 7 garaam oo borotiin ah.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Borotiinku waa nafaqo muhiim u ah jirkaaga oo dhan, oo ay ku jiraan muruqyadaada, maqaarkaaga, timahaaga, iyo cidiyahaaga.
- Maadaama jidhkeenu aanu kaydin karin borotiinka, aad bay muhiim u tahay in laga helo cuntooyinkeena maalinlaha ah.
- Markaad hesho borotiin, dooro cuntooyin caafimaad leh sida kalluunka, digaagga, ukunta, digirta, iyo digirta halkii aad ka dooran lahayd hilib la shiiday.
- Marka aad dareento gaajo maalintii, cunista cunto fudud oo borotiin ah ayaa kaa caawin karta inaad tamar sii haysato muddo dheer.
- Haddii aadan hubin xaddiga saxda ah ee borotiinka aad u baahan tahay, waligaa ha ka labalabeyn inaad talo ka raadsato dhakhtarkaaga .
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada