Waa maxay asiidhyada dufanka leh ee Omega-3? - Ma jidhkaagu runtii u baahan yahay?

Malaha waxaad ka maqashay "Omega-3" halkan iyo halkaas, sax? Malaha saaxiib ayaa kuu sheegay, ama TV-ga ayaad ka aragtay. Maxay yihiin Omega-3-yadan saxda ah? Ma u fiican yihiin jirkeena? Ma xun yihiin? Maanta, waxaan uga hadli doonnaa Omega-3-yadan si fudud oo toos ah. Si aad u fahmi karto, sida inaad la hadasho saaxiib.

Waa maxay Omega-3? Aan si fudud u fahanno!

Si fudud haddii loo dhigo, omega-3s waa nooc ka mid ah dufanka jirkeenu u baahan yahay . Waxay ka tirsan yihiin qayb la yiraahdo "dufannada polyunsaturated." Jidhkeenu ma samayn karo ku filan asiidhyada dufanka leh ee omega-3. Sidaa darteed, waxaan u baahanahay inaan ka helno cuntooyinka aan cunno. Taasi waa sababta loogu yeero "nafaqooyinka lagama maarmaanka ah."

Ka fikir, asiidhyada dufanka leh waa molecules kiimiko ah oo la mid ah silsilado yaryar. Silsiladahani waxay ka samaysan yihiin atomyada kaarboon, ogsijiin, iyo haydarojiin.

Waxaa jira laba nooc oo dufan ah oo aan inta badan ka hadalno:

1. Dufan buuxa: Kuwani waa waxa aan ugu yeerno dufanka "xun" sababtoo ah haddii si xad dhaaf ah loo cuno, waxay kordhiyaan khatarta cudurrada sida cudurrada wadnaha iyo istaroogga.

2. Dufan aan dheregsanayn: Kuwani waa dufanka "wanaagsan". Waxa kale oo loo qaybiyaa laba qaybood: "dufannada polyunsaturated" iyo "dufannada monounsaturated." Omega-3s waxay ka tirsan yihiin kooxda polyunsaturated.

Markaa, omega-3 waa dufan caafimaad qaba oo aad ku dari karto cuntadaada, halkii aad ka isticmaali lahayd dufankaas dufanka leh ee xun.

Maxaa ku dhaca jirkeena asiidhyada dufanka leh ee omega-3?

Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3 waxay ka caawiyaan unug kasta oo jidhkeena ku jira inuu si sax ah u shaqeeyo . Waa qayb muhiim ah oo ka mid ah xuubka unugyadeena. Sida darbiyada guriga, waxay siiyaan qaab-dhismeedka unugyada waxayna ka caawiyaan unugyada inay is-gaarsiiyaan. In kasta oo ay muhiim u yihiin unug kasta, omega-3s waxay si gaar ah ugu urursan yihiin unugyada indhaheenna iyo maskaxdeenna .

Intaa waxaa dheer, omega-3s waxay jirkeena siisaa tamar (kalori) waxayna gacan ka geysataa ilaalinta caafimaadka tiro nidaamyo muhiim ah, sida nidaamka wadnaha iyo xididdada dhiigga.

Waa maxay noocyada asiidhyada dufanka leh ee omega-3?

Waxaa jira saddex nooc oo ugu muhiimsan oo omega-3 ah:

1. EPA (Eicosapentaenoic acid): Kani waa nooc ka mid ah "omega-3 badda" sababtoo ah waxaa inta badan laga helaa kalluunka.

2. DHA (Docosahexaenoic acid): Sida EPA, kani waa omega-3 badda. Waxa kale oo inta badan laga helaa kalluunka.

3. ALA (Alpha-linolenic acid): Kani waa nooca omega-3 ee laga helo cuntooyinka dhirta.

Sidaan hore u soo sheegnay, omega-3s waa nafaqooyin lagama maarmaan ah oo aan u baahannahay inaan ka helno cuntadeena. Marka aan cunno ALA, jirkeenu wuxuu u rogi karaa xaddi yar oo ALA ah EPA ka dibna DHA. Si kastaba ha ahaatee, tani waxay soo saartaa oo keliya xaddi aad u yar oo EPA iyo DHA ah . Sidaa darteed, aad ayey muhiim u tahay in lagu daro cuntooyinka (gaar ahaan kalluunka) ee ay ku jiraan EPA iyo DHA cuntadeena.

Faa'iidooyinkee ayaan ka helnaa asiidhyada dufanka leh ee omega-3?

Omega-3 waxay leedahay faa'iidooyin badan oo u leh caafimaadka wadnaha.

Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu muhiimsan waa inay kaa caawiso yareynta heerarka triglyceride ee dhiigga.

Triglycerides waa nooc ka mid ah dufanka ku jira dhiiggeenna. Marka ay kordhaan (hypertriglyceridemia), waxay keeni karaan xaalad loo yaqaan atherosclerosis, taasoo kordhisa khatarta cudurrada wadnaha iyo istaroogga. Markaa, waa muhiim inaad xakamayso heerarka triglyceride-kaaga. Intaa waxaa dheer, omega-3s waxay kaa caawin kartaa kordhinta kolestaroolkaaga "wanaagsan" (HDL kolestarool) iyo hoos u dhigista cadaadiska dhiiggaaga.

Daraasado qaar ayaa muujiyay in omega-3s ay yarayn karto khataraha:

• Cudurka wadnaha iyo xididdada dhiigga (CVD)
• Haddii aad hore u qabtay cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, dhimashada ka dhalata waa mid aad u daran.
• Geeri degdeg ah oo ay ugu wacan tahay garaaca wadnaha oo aan caadi ahayn (Arrhythmia)
• Xinjiro dhiig

Marka laga soo tago caafimaadka wadnaha, cilmi-baaris qaar ayaa soo jeedinaysa in omega-3s ay kaa caawin karto yareynta khatarta cudurrada kale:

• Noocyada kansarka qaarkood, gaar ahaan kansarka naasaha
• Cudurka Alzheimers iyo waallida
• Da'da la xiriirta macular degeneration (AMD), xaalad keenta lumis aragga marka da'du timaado

Cilmi-baaris ayaa wali socota oo ku saabsan faa'iidooyinka kale sida tan.

Haddaba ma omega-3s runtii way noo fiican yihiin?

Haddii aad ka hesho omega-3s cuntadaada, waxay yareyn kartaa khatartaada cudurrada wadnaha. Guud ahaan, waxaa ka wanaagsan inaad ka hesho omega-3s cuntada (sida kalluunka) halkii aad ka heli lahayd kiniinno.

Kaabayaasha cuntada ee Omega-3, sida kiniiniyada saliidda kalluunka, ayaa laga yaabaa inay waxtar u leeyihiin dadka qaar. Si kastaba ha ahaatee, waa inaad aad uga taxaddartaa markaad isticmaaleyso. Weligaa ha iibsan kaabisyada OTC adigoon marka hore la hadlin dhakhtarkaaga. Dhakhtarkaaga qoyska ama dhakhtarka wadnaha ayaa qiimeyn kara heerarka caafimaadkaaga iyo dufanka wuxuuna kugula talin karaa kaabis kugu habboon. Qaar ka mid ah kaabisyada, iyadoo ku xiran qiyaastooda, waxay sameyn karaan waxyaabaha soo socda:

• Waxay ka hor imaan kartaa daawooyinka qaarkood ee aad hadda qaadanayso.
• Waxay keeni kartaa waxyeelo aan fiicnayn.
• Waxay kordhin kartaa khatarta khalkhalka garaaca wadnaha oo loo yaqaan 'atrial fibrillation'.
• Haddii aad qaadanayso daawooyinka ka hortagga xinjirowga dhiigga ama daawooyinka xinjirowga dhiigga qaada, khatarta dhiigbaxa ayaa kordhi karta.

Sidoo kale, kaabisyada kala duwan waxay ka kooban yihiin iskudhisyo omega-3 oo kala duwan. Qaar ka mid ah kuwan ma laha faa'iidooyin la xaqiijiyay oo u leh caafimaadka wadnaha. Cilmi-baaris ayaa muujisay natiijooyinka ugu wanaagsan iyadoo la adeegsanayo iskudhis gaar ah oo loo yaqaan "icosapent ethyl" (oo laga nadiifiyay EPA). Noocan kaabis ah wuxuu caawin karaa dadka buuxiya dhammaan shuruudaha soo socda:

• In lagu ogaado cudurka wadnaha iyo xididdada dhiigga ee atherosclerotic.
• Iyadoo leh heerar sare oo triglyceride ah (135 ilaa 499 mg/dL).
• Qaadashada daawooyinka hoos u dhiga kolestaroolka ee kooxda "Statins" iyo ilaalinta heerarka kolestaroolka LDL ("xun") ee LDL (ka hooseeya 100 mg/dL).

Guud ahaan, natiijooyinka tijaabooyinka caafimaad ee ku saabsan faa'iidooyinka kaabista omega-3 waa isku dhafan yihiin. Daraasado qaar ayaa soo jeedinaya inay yihiin kuwo wadnaha ilaaliya, halka kuwa kalena ay soo jeedinayaan inaysan wax faa'iido ah lahayn. Tani waxay sabab u noqon kartaa kala duwanaanshaha hababka cilmi-baarista (sida qiyaasta, isku-dhafka omega-3, iyo bukaanada lagu daray daraasadaha).

Marka cilmi-baarayaashu ay sii wadaan barashada mowduucan, tilmaamaha cuntada iyo talooyinka ayaa laga yaabaa inay isbeddelaan. Sidaa darteed, aad bay muhiim u tahay inaad kala hadasho dhakhtarkaaga arrintan. Isaga ama iyadu waxay ku siin karaan talo ku habboon baahiyahaaga iyo taariikhdaada caafimaad. Taladaasi waa tan ugu saxsan, ugu casrisan, uguna salaysan cilmi ahaan.

Waa maxay cuntooyinka ugu badan ee omega-3 ku jira?

Isha ugu fiican ee omega-3 ee cuntada waa kalluun , laakiin waxaad sidoo kale ka heli kartaa nafaqadan muhiimka ah cuntooyinka dhirta qaarkood.

Kalluunku waa kan ugu fiican!

Noocyada kalluunka qaarkood waxay qani ku yihiin omega-3s (gaar ahaan DHA iyo EPA). Tusaalooyinka qaar waxaa ka mid ah:

• Kalluun Salmon ah
• Mackerel (Mackerel - sida Alla, Kumbalawa)
• Sardiin
• Herring
• Anchovy (sida sprat)
• Kalluun (biyo macaan)
• Tuna - gaar ahaan tuna khafiif ah

Miyaynu ka walwalnaa meerkuriga kalluunka?

Haa, tani waa wax la tixgeliyo. Noocyada kalluunka qaarkood waxay leeyihiin heerar ka sarreeya meerkuriga marka loo eego kuwa kale. Kuwani badanaa waa kalluun waaweyn oo ugaadhsada kalluunka kale. Cunnadooda awgeed, meerkurigu si dhakhso ah ayuu ugu ururaa unugyadooda. Noocyada kalluunka qaarkood oo leh heer meerkuri oo sarreeya waxaa ka mid ah:

• Boqor mackerel
• Marlin
• Liimi qallafsan
• Shark
• Kalluun Swordfish
• Kalluunka Tilefish (gobolka Gacanka)
• Tuna (Tuna Bigeye)
• Biyo macaan (Biyo macaan)
• Bass-ka weyn ee Largemouth

Haddii aad tahay kalluumeysato keli ah, waa fikrad wanaagsan inaad la tashato maamullada maxalliga ah ama hay'adaha dowladda ee khuseeya si aad u aragto in kalluunka aad ka soo qabato meelaha ku dhow uu yahay mid ammaan ah oo la cuni karo.

Waa inaad xaddidaa isticmaalka joogtada ah ee kalluunka oo ay ku badan tahay meerkuri.Sababtoo ah meerkuri badan wuxuu sababi karaa xaalad loo yaqaan "sumowga meerkuri." Waxay dhaawici kartaa maskaxdaada, habdhiska neerfaha, iyo nidaamyada kale ee jirka. Dadka qaar ayaa aad ugu nugul meerkuri, ama waxay u badan tahay inay dhibaato kala kulmaan. Markaa waa inaysan cunin noocan kalluunka ah. Dadka sidan oo kale ah waxaa ka mid ah:

• Hooyooyinka uurka leh
• Carruurta 11 sano jirka ah ama ka yar

Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira noocyo badan oo kalluun ah oo ah ilo ammaan ah oo omega-3 ah oo loogu talagalay haweenka uurka leh iyo carruurta, marka si dhexdhexaad ah loo cuno, ilaa 12 wiqiyadood (qiyaastii 340 garaam) toddobaadkii. Kalluunka noocaas ah waxaa ka mid ah:

• Anchovies (isbinaajka)
• Herring
• Mackerel (Atlantic ama Pacific char)
• Kalluun Salmon ah
• Qolka fadhiga
• Kalluun (biyo macaan)
• Tuna (fudud, qasacadaysan)
• Kalluun cad

Tuna-da Albacore (hilibka cad) waxay leedahay meerkuri ka badan tuna khafiif ah. Guud ahaan, waxaa ugu wanaagsan in aan la cunin wax ka badan 6 wiqiyadood (qiyaastii 170 garaam) oo tuna albacore ah toddobaadkii. Haddii aad uur leedahay ama aad naas nuujinayso, la hadal dhakhtarkaaga qaddarka saxda ah ee kugu habboon.

Maxaa dhacaya haddii aanan cunin kalluunka?

Waxaa jira dhowr sababood oo aadan u cuni karin kalluunka. Waxaa laga yaabaa inaad xasaasiyad ku leedahay kalluunka, ama aad raacdo cunto khudradeed ama vegan ah. Haddii ay sidaas tahay, waxaad ka heli kartaa omega-3 (qaab ALA ah) cuntooyinka dhirta laga sameeyo qaarkood. Ama, waxaad kala hadli kartaa dhakhtarkaaga waxyaabaha ku saabsan kaabisyada sida icosapent ethyl ee kor ku xusan.

Mid ka mid ah ilaha dhirta ugu fiican ee ALA waa iniinaha flaxseed la shiiday ama la shiiday . Isku day inaad ku darto ilaa laba qaado oo tan ah cuntadaada maalinta oo dhan. Waxaad ku dari kartaa boorash, cabitaanno macaan, ama caano fadhi.

Cuntooyinka kale ee dhirta ka kooban ALA:

• Saliid algae ah
• Saliid Canola
• Iniinta Chia
• Edamame (nooc ka mid ah soybean)
• Saliidda iniinaha flaxseed
• Saliidda digirta
• Lowska

Qadarka ALA ee aad u baahan tahay waxay ku xiran tahay dhowr arrimood, sida da'daada iyo jinsigaaga. Waa kuwan talooyin guud oo loogu talagalay dadka waaweyn:

• Ragga: 1.6 garaam maalintii
• Dheddig: 1.1 garaam maalintii
• Hooyooyinka uurka leh: 1.4 garaam maalintii
• Hooyooyinka naas nuujinaya: 1.3 garaam maalintii

Kala hadal dhakhtarkaaga ama khabiirka cuntada siyaabaha aad ugu dari karto ALA cuntadaada.

Immisa omega-3 ah ayaan qaadan karaa maalintii?

Weydii dhakhtarkaaga inta omega-3 ee aad u baahan tahay. Cilmi-baaris ayaa muujisay in xaddi kala duwan ay bixiyaan faa'iidooyin kala duwan, iyadoo ku xiran taariikhdaada caafimaad.

Guud ahaan, Ururka Wadnaha ee Mareykanka wuxuu ku talinayaa in dadka aan lahayn taariikh wadne xanuun ay cunaan ugu yaraan laba jeer toddobaadkii (wadarta guud ee 6-8 wiqiyadood, ama qiyaastii 170-225 garaam).Haddii aad qabto cudur wadne ama heerarka triglyceride oo sarreeya, waxaa laga yaabaa inaad ka faa'iidaysato omega-3s. Si kastaba ha ahaatee, waa muhiim inaad la hadasho dhakhtarkaaga qaddarka saxda ah ee adiga kugu habboon.

Bukaanno la soo xulay qaarkood waxaa laga yaabaa inaysan helin omega-3s ku filan cuntadooda, sidaa darteed waxay ka faa'iideysan karaan kaabista saliidda kalluunka. Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baarayaashu wali waxay baarayaan goorta iyo sida loo isticmaalo kaabistahan. Sidaa darteed, haddii aad qaadato, qaado oo keliya iyadoo la raacayo hagitaan xirfadle caafimaad.

Ma heli karaa omega-3 aad u badan?

La hadal dhakhtarkaaga haddii aad cunto ka hesho 3 garaam ama ka badan oo omega-3 ah maalintii. Heerarka sare ee asiidhyada dufanka leh waxay sababi karaan dhiigbax ama dhibaatooyin kale.

Way adkaan kartaa in lala socdo cilmi-baaristii ugu dambeysay ee ku saabsan cuntada iyo nafaqada. Waxa aan maanta ognahay waxay aad uga duwanaan karaan talada waalidkaa ama ayeeyooyinkaa ay raaceen. Sida cilmi-baarisyada kale ee caafimaadka, cilmi-baarista ku saabsan asiidhyada dufanka leh ee omega-3 waxay si joogto ah u soo bandhigaysaa macluumaad cusub. Taas macnaheedu waa inaad akhrin karto maqaallo leh talooyin is khilaafsan, ama asxaabtu waxay kuu sheegi karaan inaad qaadato kiniiniyada saliidda kalluunka iyo in kale.

Taasi waa sababta ay muhiim u tahay inaad la hadasho dhakhtar. Dhakhtarkaagu si fiican ayuu kuu yaqaan adiga iyo taariikhdaada caafimaad. Isaga ama iyadu waxay dib u eegi karaan cilmi-baaristii ugu dambeysay waxayna kuu sheegi karaan sida ay kuu saameyn karto. Isaga ama iyadu waxay sidoo kale ku siin karaan talo shaqsiyeed oo ku saabsan sida loo helo omega-3-yada jirkaagu u baahan yahay.

Fariinta Guriga La Qaadanayo

Hagaag, marka laga soo bilaabo wixii aan ka wada hadalnay, waxaan rajeynayaa inaad fikrad wanaagsan ka haysato Omega-3. Marka la soo koobo:

• Omega-3 waa nooc ka mid ah dufanka "wanaagsan" oo lagama maarmaan u ah jirkeena.
• Kuwani waxay muhiim u yihiin waxyaabo badan, sida caafimaadka wadnaha, shaqada maskaxda, iyo aragga.
• Waxaa jira saddex nooc oo ugu waaweyn: EPA, DHA (laga helo kalluunka), iyo ALA (laga helo dhirta).
• Waxa ugu fiican waa in laga helo omega-3 cuntada, gaar ahaan kalluunka.
• Haddii aad qaadanayso kaabisyo saliid kalluun ah, hubi inaad qaadato oo keliya marka aad la tashato dhakhtar. Ha qaadan kaligaa.
• Ka digtoonow kalluunka ay ku badan tahay meerkuridu, gaar ahaan haweenka uurka leh iyo carruurta yaryar.
• Haddii aadan cuni karin kalluunka, waxaad ka heli kartaa ALA ilo dhir ah sida iniinaha flax, iniinaha chia, iyo lawska.
• Waa caqli badan tahay inaad dhakhtarkaaga kala hadasho inta omega-3 ee aad u baahan tahay iyo sida ugu wanaagsan ee aad ku heli karto.

Marka, marka ay timaado caafimaadkaaga, aad bay muhiim u tahay inaad cunto cunto dheellitiran. Omega-3s waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntadaas dheellitiran.

` omega-3, asiidhyada dufanka leh, caafimaadka, nafaqada, saliidda kalluunka, caafimaadka wadnaha, cuntada