Kaarboohaydraytyada iyo Sonkorta: Wanaagsan mise Xun? Aan Ogaano!

Marka aan ka hadlayno cuntada aan maalin kasta cunno, waxaan badanaa maqalnaa ereyada 'kaarboohaydraytyo' iyo 'sonkor'. Qaarkood waxay yiraahdaan kuwani ma fiicna jirka, halka kuwa kalena ay yiraahdaan ma sameyn karno iyaga la'aantood. Waa maxay sheekada dhabta ah? Haddii aad sidoo kale dhibaato yar kala kulanto arrintan, aan maanta wax walba ka caddeyno. Aan si sax ah u ogaano sida ay waxyaabahani u saameeyaan caafimaadkeena.

Waa maxay karbohaydraytyada?

Marka hore, aan eegno waxa ay yihiin karbohaydraytyadu. Si fudud haddii loo dhigo, waa shidaalka ugu muhiimsan uguna fudud ee jirkeena siiya tamar . Waxay la mid yihiin shidaalka gaariga. Kaarboohaydraytyadani waa lama huraan carruurta iyo dadka waaweynba si ay u ahaadaan kuwo caafimaad qaba.

Hadda waxaa jira laba nooc oo karbohaydraytyadan ah:

• Kaarboohaydraytyo Fudud: Kuwaas waxaa sidoo kale loo yaqaan sonkor fudud. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah fructose, glucose, iyo lactose oo ku jira caanaha. Kuwaas waxaa badanaa laga helaa cuntooyinka nafaqada leh sida miraha.
• Kaarboohaydraytyada Isku-dhafan: Kuwaas waxaa sidoo kale loo yaqaan istaarij. Waxaa laga helaa khudaarta istaarijka leh sida baradhada iyo baradhada macaan, badarka oo dhan , bariiska, rootiga, iyo badarka kale.

Hagaag, hadda aan aragno sida karbohaydraytyadan iyo sonkortan loogu farsameeyo gudaha jirka. Kaarboohaydrayt kasta oo aan cunno waa la dheefshiidaa ugu dambayntiina waxay isu beddeshaa sonkor fudud. Kadib sonkortan waxaa lagu nuugaa dhiigga. Marka heerka sonkorta dhiiggu sidan u kordho, ganacayagu wuxuu leeyahay xubin loo yaqaan ganaca , taasoo soo saarta hoormoon loo yaqaan insulin . Insulin-kani waa waxa ka caawiya qaadashada sonkorta dhiigga ku jirta oo u dirta unugyada jidhka. Markaas oo keliya unugyadaasi waxay isticmaali karaan sonkorta si ay u sameeyaan tamar. Ma fahantay?

Kaarboohaydraytyada ku jira cuntooyinka qaar - gaar ahaan kuwa ay ku jiraan sonkor fudud oo si aad ah loo safeeyey (tusaale ahaan, rootiga, bariiska cad) - si dhakhso ah ayaa loo dheefshiidaa, taasoo keenta kor u kac degdeg ah oo ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga. Si kastaba ha ahaatee, kaarboohaydraytyada isku dhafan (sida kuwa laga helo badarka oo dhan) waxay qaataan waqti dheer in la dheefshiido, taasoo keenta kor u kac tartiib tartiib ah oo ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga. Cunista cuntooyin aad u badan oo sababa kor u kaca degdega ah ee heerarka sonkorta dhiigga waxay kordhin kartaa khatartaada inaad qaaddo cudurro sida sonkorowga .

Dhammaan cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada si isku mid ah looma abuuro. Qaarkood way ka caafimaad badan yihiin kuwa kale. Waa kuwan xulashooyin wanaagsan:

• Badarka quraacda oo dhan
• Bariis bunni ah
• Rootiga hadhuudhka oo dhan
• Miro cusub
• Khudaar
• Caano dufan yar iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo

Cunto dheellitiran oo caafimaad leh oo loogu talagalay ilmaha ka weyn laba sano waa inay bixisaa inta u dhaxaysa 50% iyo 60% kalooriyada ka timaadda karbohaydraytyada. Laakiin waxa ugu muhiimsan ayaa ah in inta badan karbohaydraytyadani ay ka yimaadaan ilo wanaagsan iyo in sonkorta lagu daray ay xaddidan tahay.

Kaarboohaydraytyo qaarkood ma 'xun' baa?

Kaarboohaydraytyadan waxaa muddo dheer lagu eedayn jiray, miyaanay ahayn? Khubarada caafimaadku waxay si gaar ah u sheegeen in cunista karbohaydraytyo aad u badan oo la safeeyey - taas oo ah, sonkorta la safeeyey ee laga helo toffee, shukulaato, iyo cabitaannada macaan, iyo waxyaabaha sida bariiska cad iyo burka rootiga (oo loo isticmaali jiray in lagu sameeyo baasto iyo rooti badan) - ay tahay mid ka mid ah sababaha cayilka, taas oo ah, cayilku, uu maanta aad ugu badan yahay.

Sidee hal cunto u keeni kartaa dhibaato weyn? Ka fikir, karbohaydraytyadan 'xun' (sonkorta iyo cuntooyinka la safeeyey) way fududahay in la helo, waxay ku yimaadaan tiro badan, dhadhan fiican ayay leeyihiin, mana ku dhergaan si dhakhso ah. Markaa dadku waxay cunaan wax ka badan inta ay u baahan yihiin. Qaar ka mid ah runtii jidhku uma baahna - tusaale ahaan, cabitaannada sonkorta leh, shukulaatada toffee waa 'kalori madhan' . Taasi waa, waa tamar oo keliya, nafaqo ma laha.

Laakiin taasi macnaheedu maaha in dhammaan sonkorta fudud ay xun yihiin. Xusuusnow, waxaan hore uga hadalnay karbohaydraytyada fudud ee laga helo cuntooyinka nafaqada leh sida miraha, khudaarta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Kuwani waxay bixiyaan nafaqooyin badan oo lagama maarmaan ah oo ka caawiya jirka inuu koro oo uu caafimaad qabo. Tusaale ahaan, inkastoo miro cusub ay ku jiraan karbohaydraytyo fudud, haddana waxay sidoo kale ka kooban tahay waxyaabo badan oo qiimo leh sida fiitamiinno iyo faybar .

Haddaba maxay carbohydrates-ka isku dhafan u yihiin kuwo aad u wanaagsan?

Tilmaamaha nafaqada guud ahaan waxay ku talinayaan in ugu yaraan kala bar badarka aan cunno ay noqdaan karbohaydraytyo isku dhafan. Badarka oo dhan - taas oo ah, badarka oo dhan sida bariiska buniga ah, boorashka, rootiga badarka oo dhan iyo badarka - waa xulashooyinka ugu fiican. Cunto qani ku ah badarka oo dhan waxay kaa caawin kartaa ka hortagga sonkorowga iyo cudurrada wadnaha. Kaarboohaydraytyada isku dhafan waxay sidoo kale leeyihiin faa'iidooyinka soo socda:

• Waxay qaadataa waqti dheer in la dheefshiido: Midhaha oo dhan waxay ka kooban yihiin saddexda qaybood ee midhaha (maqaarka, jeermiska, iyo maqaarka). Midhaha la safeeyey, dhanka kale, waxay ka kooban yihiin maqaarka oo keliya. Maadaama jidhku uu si adag u shaqeeyo si uu u dheefshiido midhaha oo dhan, dheefshiidku wuxuu qaataa waqti dheer. Marka karbohaydraytyadu ay nuugaan jidhka, way u fududahay jidhku inuu la qabsado.
• Faybar Badan: Cuntooyinka ay ku badan tahay faybarku si dhakhso ah ayay kuu buuxisaa, taasoo yareysa xad-dhaafka. Taas kaliya maahan, laakiin marka lagu daro biyo badan, faybarkani wuxuu ka caawiyaa cuntadu inay si fudud ugu gudubto habka dheefshiidka, taasoo ka hortagaysa calool istaagga. Waxa kale oo laga yaabaa inay kaa caawiso ka hortagga kansarka mindhicirka.
• Waxay bixisaa fiitamiinno iyo macdano: Midhaha oo dhan waxay ka kooban yihiin fiitamiinno iyo macdano muhiim ah sida fiitamiinnada B, magnesium, iyo birta.

Ilmaha caadiga ah ee da'da iskuulka dhigta waa inuu cunaa qiyaastii afar ilaa lix 'wiqiyadood' oo badar ah maalintii. ('wiqiyadood' oo u dhiganta' waa xaddiga cuntada ee ku jirta cuntada. Tusaale ahaan, xabbad rooti ah, koob badar ah, ama nus koob oo bariis la kariyey, baasto, ama boorash ah.) Ugu yaraan kala bar tan waa inay ka timaadaa badar dhan.

Haddaba ka waran sonkorta?

Cuntooyinka sonkorta lagu daray oo badan (cabitaannada macaan, buskudka, keega, shukulaatada toffee, jalaatada, cabitaannada qaar ee miro) waxay ku badan yihiin kalooriyada waxayna ku yar yihiin nafaqada. Cunto sonkor badan leh waxay la xiriirtaa cayilka. Cunista sonkor badan waxay sidoo kale horseedi kartaa suuska ilkaha . Guud ahaan waxaa la sheegaa in wax ka yar 10% kalooriyada maalinlaha ah ee aan qaadanno ay ka yimaadaan sonkor lagu daray.

Halkii aad ka cuni lahayd cuntooyin sonkor leh, sii carruurtaada fursado caafimaad leh sida miro. Miraha waa karbohaydrayt dabiici ah oo macaan oo sidoo kale bixiya faybar iyo fiitamiinno ay carruurtu u baahan yihiin.

Hab wanaagsan oo lagu yareeyo sonkorta lagu daray waa in gebi ahaanba la joojiyo soodhaha iyo cabitaannada kale ee sonkorta leh. Talooyinkan maskaxda ku hay:

• Qasacad cabitaan fudud oo 355 ml ah (qiyaastii 12 wiqiyadood) ah waxay ka kooban tahay 10 qaado oo sonkor ah (qiyaastii 49 garaam) iyo 150 kaloori.
• Dalalka qaar (xaaladdanina si tartiib tartiib ah ayay ugu sii kordheysaa Sri Lanka, miyaanay ahayn?) inta badan sonkorta lagu daray cuntada maalinlaha ah ee carruurta waxay ka timaadaa cabitaannadan macaan.
• Cabitaanka hal cabitaan oo sonkor leh oo 355 ml ah maalintii wuxuu kordhiyaa khatarta cayilka ee ilmaha.
• Aashitada ku jirta cabitaannada macaan waxay milmi kartaa dhaldhalaalka ilkaha, sonkorta badanina waxay sidoo kale sababi kartaa godad.

Halkii aad ka cabbi lahayd cabitaanno macaan ama 'cabitaanno casiir ah' (oo inta badan lagu daray sonkor, sida soodhaha), bixi caano dufan yar, biyo, ama casiir miro 100%. Laakiin xasuuso: Inkasta oo casiir miro 100% uusan lahayn sonkor lagu daray, haddana waxay ku dari kartaa kalooriyo ka imanaya sonkorta dabiiciga ah ee ku jirta. Markaa xaddid casiirka miro 4-6 wiqiyadood (118-177 ml) carruurta ka yar 7 sano. Ha siin wax ka badan intaas, taasoo la macno ah inaysan ka badnayn 8-12 wiqiyadood (237-355 ml) carruurta yaryar.

Sidee loo doortaa cunto caafimaad leh?

Mar walba ma fududa in la ogaado waxa wanaagsan iyo waxa xun. 'Summada Xaqiiqooyinka Nafaqada' ee ku taal baakadaha cuntada ayaa kaa caawin kara arrintan.

Si aad si sax ah u ogaato waxa ay yihiin karbohaydraytyada, fiiro gaar ah u yeelo saddexdan lambar:

• Wadarta Kaarboohaydraytka: Tan waxaa lagu sheegay garaam. Qiimahan waxaa ku jira dhowr nooc oo kaarboohaydrayt ah: faybarka cuntada, sonkorta, iyo kaarboohaydraytyada kale.
• Faybarka Cuntada: Tan waxaa lagu taxay 'kaarboohaydraytyada guud'. Faybarka cuntadu ma laha kalooriyo, cunto ay ku badan tahay faybarkuna waxay bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo badan.
• Sonkorta:Tan waxaa sidoo kale lagu taxay 'kaarboohaydraytyada guud'. Calaamadaha nafaqada cusub hadda waxay kala saaraan sonkorta dabiiciga ah iyo sonkorta lagu daray. Sonkorta dabiiciga ah waxaa laga helaa waxyaabaha sida miraha iyo caanaha. Sonkorta lagu daray waxaa badanaa laga helaa waxyaabaha sida cuntooyinka fudud, toffees, iyo cabitaannada macaan. Si aad u aragto in cuntadu ay sonkor ku dartay, fiiri liiska maaddooyinka. Raadi sonkorta, sharoobada galleyda, ama macmacaanka sida dextrose, fructose, malab, ama molasses. Waxaa ugu wanaagsan inaad ka fogaato alaabada liis gareysa macaaneeyayaashan bilowga liiska maaddooyinka.

In kasta oo karbohaydraytyadu ay ka kooban yihiin qiyaastii 4 kaloori garaamkiiba, haddana sonkorta badan ee ku jirta cuntooyinka fudud ayaa si dhakhso ah isugu dari karta. 'Kalooriyadan madhan' badanaa aad bay ugu yar yihiin nafaqooyinka kale.

Haddaba, sidee baad karbohaydraytyada uga dhigtaa qayb ka mid ah cunto caafimaad leh? (Tan maskaxda ku hay!)

Hagaag, wax badan ayaan ka hadalnay karbohaydraytyada iyo sonkorta. Markaa annagoo taas maskaxda ku hayna, aan ka fikirno caafimaadka qof kasta oo qoyskaaga ka mid ah.

• Dooro karbohaydraytyo wanaagsan: Iibso badar dhan, miro, khudaar, iyo caano dufan yar leh iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
• Xaddid cuntooyinka sonkorta lagu daray: Gaar ahaan yaree qaadashada cabitaannada macaan, toffees-ka, iyo keega intii suurtagal ah.
• Carruurta maalin kasta ha firfircoonaadaan: ku dhiirigeli inay ciyaaraan oo jimicsadaan.
• Noqo qof ku dayasho wanaagsan leh: Marka carruurtaadu ay arkaan adigoo ku dhaqmaya caadooyin caafimaad qaba, waxay baran doonaan waxyaabo isku mid ah. Tani waxay ka caawin doontaa inay qaataan qaab nololeed caafimaad qaba laga bilaabo da'da yar.

Xasuuso, karbohaydraytyadu maaha cadowgeenna. Waxa muhiimka ah waa doorashada noocyada saxda ah ee karbohaydraytyada, qaddarka saxda ah . Sidoo kale sonkorta, markaa waa caqli inaad doorato cunto nafaqo leh oo ay ku jiraan sonkor dabiici ah oo aad ka fogaato sonkorta lagu daray intii suurtagal ah.

` Kaarboohaydraytyo, sonkor, karbohaydraytyo fudud, karbohaydraytyo isku dhafan, badar dhan, sonkor lagu daray, cunto caafimaad leh, nafaqo, caafimaadka carruurta