Miyaan ka hadli doonnaa jimicsiyada fudud ee loogu talagalay dhalinyarada?

Shaqada dugsiga, casharrada ka baxsan manhajka, la sheekaysiga asxaabta, ku hadalka baraha bulshada... waxaas oo dhan waxay jirkaaga ku yihiin wax yar oo dhib ah, taasoo la macno ah in helitaanka waqti aad ku jimicsato ay mararka qaar kuu noqon karto caqabad weyn, sax? Dhab ahaantii, tani waa dhibaato caadi ah oo ay qabaan dhalinyaro badan maalmahan. Laakiin haddii aan rabno inaan caafimaad qabno, firfircoonno, iyo farxad ahaan, kama quusan karno jimicsiga. Maanta, aan ka hadalno jimicsiyo fudud, oo aan aad u adag oo si fudud loogu dari karo nolosha dhalinyarada mashquulka badan sida adiga oo kale.

Maxaa jimicsigu muhiim ugu yahay dhalinyaradiina?

Ma u malaynaysaa in jimicsigu yahay mid loogu talagalay dadka waaweyn oo keliya, mise kuwa jimicsiga taga si ay u dhisaan jirkooda oo keliya? Maya haba yaraatee. Dhalinyarnimadaadu waa waqtiga ugu fiican ee aad jidhkaaga ku dhisi karto. Jimicsigu waa sida bacriminta aad geed ku dul saarto marka uu yar yahay.

Faa'iidooyinka jir ahaaneed waa badan yihiin!

• Lafo iyo muruqyo xooggan: Markaad oroddo, booddo, ciyaarto, oo aad jimicsi sameyso, lafahaagu way xoogaystaan. Muruqyadaadu way kobcaan . Kadib, markaad gabowdo, waxaad yeelan doontaa dhibaatooyin dhabarka iyo jilibka ah oo yar.
• Ilaalinta miisaan caafimaad leh: Markaad jimicsi sameyso oo aad cunto isku dheelitiran ku sameyso, waxaad ilaalin kartaa miisaan caafimaad leh oo u dhigma dhererkaaga adigoon kordhin miisaan aan loo baahnayn.
• Hurdo wanaagsan: Marka aad jimicsato jirkaaga halkii aad ka fadhiisan lahayd oo keliya maalinta oo dhan, habeenkii si dhakhso ah ayaad u seexanaysaa oo subaxdii ayaad tamar cusub ku soo kacaysaa.
• Tamar badan: Waxaa laga yaabaa inaad u malaynayso marka aad jimicsi sameyso xoogaa adag, inaad dareemi doonto tamar badan. Laakiin dhab ahaantii, lidkeeda ayaa dhacda. Waxqabadka jirkaagu wuu soo hagaagayaa, taasoo ku siinaysa tamar badan si aad u firfircoonaato maalinta oo dhan.
• Kahortagga cudurrada: Ma ogtahay in jimicsiga joogtada ahi uu si weyn kaaga caawin karo inaad ka ilaaliso cudurrada halista ah sida sonkorowga iyo cudurrada wadnaha ee aad mustaqbalka ku dhici karto?

Waxaa sidoo kale jira faa'iidooyin badan oo maskaxeed!

• Waxay yareysaa walbahaarka : Imtixaanada dugsiga, dhibaatooyinka shaqada guriga, khilaafaadka yaryar ee asxaabta... Dhammaan kuwan waxaa lagu yareyn karaa jimicsiga. Jimicsigu wuxuu la mid yahay 'baabi'iyaha walbahaarka'.
• Waxay dareemeysaa wanaag: Marka aan jimicsanno, maskaxdeennu waxay soo saartaa kiimikooyin loo yaqaan 'Endorphins'. Kuwaas si dabiici ah ayay naga dhigaan kuwo faraxsan oo nasasho leh.
• Awoodda waxbarasho iyo xusuusta ayaa soo hagaagta: Maadaama maskaxdu ay hesho dhiig wanaagsan, waxaad si fiican u xasuusataa waxaad barato waana ay fududahay in diiradda la saaro.
• Kalsoonida nafta ayaa kordha: Sida aad uga fikirto jirkaaga iyo awoodahaaga ayaa noqda mid wanaagsan. Waxaad dareemeysaa, "waan sameyn karaa tan."

Intee in le'eg oo jimicsi ah ayaad sameyneysaa maalintii?

Khubaradu waxay sheegayaan in dhallinyaradu ay tahay inay helaan ugu yaraan 60 daqiiqo oo jimicsi jireed ah maalintii . Inta badan tani waa inay noqotaa dhaqdhaqaaq jimicsi oo dhexdhexaad ah ilaa mid xooggan.

Ka fikir, haddii aadan haysan waqti aad tan ku sameyso 60 daqiiqo hal mar, waxaad u kala qaybin kartaa qaybo. Sida 20 daqiiqo subaxdii, 20 daqiiqo galabtii, iyo 20 daqiiqo habeenkii.

"Jimicsigu ciqaab ma aha, waa hadiyad aad naftaada siiso!"

Waa maxay noocyada jimicsiyadan?

Hal nooc oo jimicsi ah kuma filna jir caafimaad qaba oo xoog leh. Aan ka warqabno saddex nooc oo jimicsi oo waaweyn.

1. Jimicsiga wadnaha - taasi waa ' Hawl- qabad Hawada'

Kani waa jimicsi kor u qaadi doona garaaca wadnahaaga oo kaa dhigi doona mid dhaqso badan. Wadnuhu wuxuu la mid yahay matoorka gaariga. Jimicsiga noocan ah waa lama huraan si uu si fiican u shaqeeyo.

• Tusaalooyin: socod degdeg ah, orod, baaskiil wadid, dabaasha, qoob ka ciyaarka (ciyaar ku ciyaar heesta aad ugu jeceshahay, taasi sidoo kale waa jimicsi wanaagsan!), ciyaaraha aad ciyaarto, sida kubbadda kolayga, cricket-ka, kubadda shabaqa, iyo kubbadda laliska, ayaa sidoo kale ku jira qaybtan.

2. Jimicsi si aad u hesho xoog jidheed - taasi waa 'Tababarka Xoogga'

Tani waxay xoojisaa muruqyadaada. Marka muruqyadaadu xoog badan yihiin, 'Dhax-dhalashada' jirkaaga, habka loo jebiyo cuntada loona isticmaalo in lagu abuuro tamar, ayaa sidoo kale dedejiya. Uma baahnid inaad qaaddo miisaan culus si aad u sameyso jimicsigan. Xitaa waad ku samayn kartaa adoo isticmaalaya miisaankaaga jirka.

• Tusaalooyin: Waxyaabaha sida 'Fadhiiso Dhabarka' (oo aan hoos kaga hadli doono), 'Riixitaan' (oo lagu samayn karo adigoo ku tiirsanaya derbi ama jilbahaaga dhulka saaran), iyo 'Squats' (oo la mid ah fadhiga kursiga).

3. Dabacsanaanta jirka - taasi waa 'Dabacsanaanta'

Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad si fudud u laabato oo aad u fidiso kala-goysyadaada. Sidoo kale waa u fiican tahay muruqyadaada. Waxay sidoo kale yareysaa khatarta dhaawaca.

• Tusaale: Yoga waa hab fiican oo lagu hagaajin karo dabacsanaanta. Jimicsiga fidinta ka hor iyo ka dib jimicsiga ayaa sidoo kale kaa caawin kara tan.

Layli fudud oo 'Tababarka Xoogga' ah oo aad guriga ku sameyn karto

Uma baahnid qalab gaar ah, uma baahnid inaad lacag ku bixiso xubinnimada jimicsiga, ama waqti badan si aad u sameyso jimicsiyadan. Si kastaba ha ahaatee, waxaa ugu wanaagsan inaad la tashato dhakhtarkaaga, macalinka waxbarashada jimicsiga ee dugsiga, ama tababaraha ka hor intaadan bilaabin sameynta si aad u hubiso inay kugu habboon yihiin.

1. Fadhiid Dhabarka - Aad ugu fiican muruqyada caloosha!

Kani waa jimicsi la mid ah 'Sit-ups'.

• Tallaabada 1aad (Booska Bilaabidda): Fadhiiso dhulka. Jilbahaaga laab oo cagahaaga dhulka dhig. Gacmahaaga si toos ah u fidi hortaada. (Ka fikir sida sawirka ku cad.)
• Tallaabada 2 (Sida loo sameeyo jimicsiga): Hadda si tartiib ah u foorarso jirkaaga sare. Adkee muruqyada calooshaada, dhabarkaaga toosi, oo dib ugu noqo inta aad awooddo. Laakiin ha si buuxda dhulka ugu jiifin. Jidhkaagu waa inuu sameeyaa qaab 'V' ah.
• Tallaabada 3 (Soo noqo): Hayso dhowr ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah ugu soo noqo booska bilowga.
• Inta jeer ee la sameeyo: Samee qiyaastii 8-10 ku celcelin marka hore. Markaad la qabsato, waxaad kordhin kartaa ilaa 12-15. Samee laba ama saddex qaybood.

2. Loox - Waxay u fiican tahay jirka oo dhan!

Tani waxay xoojin doontaa dhammaan muruqyada calooshaada, dhabarkaaga, iyo garbahaaga.

• Sida loo sameeyo: U jiifso wejiga dhulka. Jidhkaaga oo dhan ha toosanaado, sida loox , gacmahaaga iyo suulashaada oo keliya dhulka ayay saaran yihiin. Madaxaaga, laf-dhabartaada, iyo dabadaadu waa inay toosan yihiin. Adkee calooshaada.
• Muddada aad qabanayso: Isku day inaad booskan haysato qiyaastii 15-20 ilbiriqsi marka hore. Markaad la qabsato, kordhi ilaa 30 ilbiriqsi, 45 ilbiriqsi, ka dibna daqiiqad.

3. Kabsasho - lugaha iyo dabada

Kani waa jimicsi la mid ah fadhiga kursiga.

• Sida loo sameeyo: Si toos ah u istaag cagahaaga oo garabka u kala fog. Waxaad gacmahaaga u fidin kartaa hortaada ama waxaad ka gudbi kartaa laabtaada. Hadda si tartiib ah hoos ugu dhig sidii inaad kursi ku fadhiisanayso. Ha u ogolaanin jilbahaagu inay dhaafaan farahaaga. Hoos u dhig ilaa bowdaduhu ay la siman yihiin dhulka, ka dibna dib u soo noqo.
• Imisa jeer ayaa la sameeyaa?: Samee 10-15 ku celcelin. Samee laba ilaa saddex qaybood.

Waxyaalahan maskaxda ku hay markaad bilaabayso jimicsiga.

• Si tartiib ah u bilow: Ha ku bilaabin si adag oo ha dhaawacin jirkaaga. Si tartiib ah u bilow oo si tartiib tartiib ah u kordhi waqtiga iyo xoojinta jimicsigaaga.
• Cab biyo: Cab biyo badan ka hor, inta lagu jiro, iyo ka dib jimicsiga. Ma fiicna in la qalalo.
• Is-ku-diyaarin iyo Is-qaboojin: Kahor intaadan bilaabin jimicsigaaga, samee jimicsiyo fudud (sida orodka meesha, lulida gacmahaaga iyo lugahaaga) si aad isu diiriso 5-10 daqiiqo. Ka dib markaad dhammayso jimicsigaaga, samee qaboojin iyo kala-bixin. Tani waxay u fiican tahay muruqyadaada.
• Dhageyso jirkaaga:Haddii aad daal dareento ama aad dhib kala kulanto, jooji oo naso. Haddii aad dareento xanuun, ha ku qasbin jimicsiga.
• Ku raaxayso! Dooro jimicsi aad jeceshahay. La samee saaxiib. Markaa waad sii wadi kartaa adigoon caajisin.

Waxyaabaha kale ee aad guriga ku sameyn karto

• Isticmaal jaranjarada: Halkii aad ka raaci lahayd wiishka ama kor u kaca, jaranjarada qaado markasta oo ay suurtogal tahay.
• Qoob ka ciyaar: Xidho heesta aad ugu jeceshahay, qolkaaga joog, oo qoob ka ciyaar 15-20 daqiiqo. Waa jimicsi jimicsi oo aad u fiican!
• Caawinta hawlaha guriga: Nadiifinta barxadda iyo nadiifinta guriga sidoo kale waa nooc jimicsi ah.
• Ciyaar: Haddii aad leedahay walaalo ka yar, orod oo la ciyaar. Haddii aad leedahay eey, dibadda u bax si aad ula ciyaarto.

"Jimicsi yar oo maanta la sameeyo waa maalgashi weyn oo lagu sameeyo caafimaadka berri!"

Haddaba, miyaan hadda bilaabaynaa? (Fariin Guriga Loo Qaado)

Dhalinyarnimadu waa waqti aad u firfircoon oo xiiso leh nolosha. Daryeelka caafimaadkaaga jireed inta lagu jiro waqtigan waxay aasaas weyn u noqon doontaa inaad mustaqbalka ku noolaato nolol caafimaad qabta oo aan cudur lahayn.

Ha u malayn in jimicsigu caajis yahay ama adag yahay. Soo hel hab kugu habboon oo aad ku raaxaysato. Waxay noqon kartaa orod, qoob ka ciyaar, yoga, ama xitaa jimicsiyo fudud oo kuwan oo kale ah oo aad guriga ku samayn karto.

Waxa ugu muhiimsan waa inaad bilowdo oo aad sii wadato. Deji yoolal yaryar. Haddii aad maanta samaysay 10 daqiiqo, isku day inaad sameyso 15 daqiiqo usbuucii. Ku sameynta asxaabtaada waxay ku siin doontaa dhiirigelin dheeraad ah.

Markaa, ha sugin wax ka badan, bilow inaad jimicsi yar ku darto maalintaada maanta. Jidhkaagu wuu ku mahadsan yahay! Xasuuso, maskaxda caafimaadka qabta waxay ku jirtaa jir caafimaad qaba. Nasiib ayaad leedahay!

Jimicsiga dhalinyarada, nolol caafimaad leh, tababarka xoogga, jirdhiska dhalinyarada, fayoobida maskaxda, jimicsiga guriga, jirdhiska jirka