Sa në formë janë zemra dhe mushkëritë tuaja? Le të zbulojmë saktësisht se çfarë është Rezistenca Kardiovaskulare!

A e keni ndonjëherë të vështirë të merrni frymë kur bëni një punë paksa të lodhshme, ngjiteni shkallët ose ecni për një distancë të shkurtër? A ndiheni sikur po lodheni? A keni menduar ndonjëherë pse ndodh kjo? Një arsye për këtë është se ka disa dobësi në funksionimin e zemrës dhe mushkërive tona. Kjo është ajo për të cilën do të flasim sot, përkatësisht , qëndrueshmëria kardiovaskulare .

Çfarë është Rezistenca Kardiovaskulare?

Thënë thjesht, kur ushtroheni, domethënë kur bëni ndonjë punë të lodhshme, zemra dhe mushkëritë tuaja duhet të jenë në gjendje t'i furnizojnë trupit tuaj sasinë e duhur të oksigjenit . Kjo është ajo që ne e quajmë qëndrueshmëri kardiovaskulare ose fitnes aerobik .

Imagjinoni sikur keni qëndrueshmëri të mirë kardiovaskulare . Atëherë mund të bëni ushtrime me intensitet të moderuar për një kohë të gjatë pa u lodhur. Mund të bëni ushtrime me intensitet të lartë për një kohë të shkurtër pa ndonjë vështirësi. Arsyeja për këtë është se trupi juaj është në gjendje të marrë vazhdimisht sasinë e nevojshme të oksigjenit gjatë ushtrimeve. Ashtu si një makinë që funksionon mirë merr një furnizim të rregullt me ​​karburant.

Pse është e rëndësishme për ne qëndrueshmëria kardiovaskulare?

Të kesh qëndrueshmëri të mirë kardiovaskulare i lejon trupit tënd të lëvizë gjakun në mënyrë më efikase në të gjithë trupin. Kjo u lejon qelizave të marrin oksigjenin që u nevojitet. Ky oksigjen është ai që siguron energjinë, ose më saktë karburantin, për qelizat në indet dhe muskujt tanë .

Mendojeni në këtë mënyrë: çdo qelizë në trupin tuaj është si një motor i vogël. Këta motorë kanë nevojë për oksigjen për të funksionuar. Pra, zemra dhe mushkëritë janë dy vendet kryesore që pompojnë këtë karburant. Kur ato funksionojnë mirë, i gjithë trupi funksionon mirë.

Cilat janë përfitimet e rritjes së qëndrueshmërisë kardiovaskulare?

Nuk ka vetëm një ose dy përfitime nga kjo, ka shumë. Le të shohim disa nga përfitimet kryesore:

• Ndihmon në mbajtjen e kolesterolit dhe presionit të gjakut në një nivel të shëndetshëm : Kjo është shumë e rëndësishme, sepse nëse të dyja këto dalin jashtë kontrollit, kjo mund të çojë në probleme të mëdha si sëmundjet e zemrës .
• Ju mbron nga shumë sëmundje: Sidomos zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe të enëve të gjakut.
• Ju ndihmon të jetoni më shëndetshëm dhe më gjatë: Kush nuk do të donte të jetonte më shëndetshëm, më të lumtur dhe më gjatë, apo jo?
• Forcon zemrën dhe mushkëritë tuaja: Ashtu si gjymtyrët e dikujt që ushtrohet çdo ditë bëhen më të forta.
• Detyrat e përditshme (p.sh., ngritja e një shporte rrobash, ngjitja e shkallëve) mund të bëhen me më pak përpjekje: Është e vështirë të bësh edhe një detyrë të vogël, apo jo? Ndërsa kjo aftësi zhvillohet, ndjenja e lodhjes zvogëlohet.
• Përmirëson funksionin e trurit: Kjo gjithashtu ndihmon në përmirësimin e gjërave të tilla si kujtesa dhe vëmendja, pasi truri merr një furnizim të mirë me gjak.
• Rrit mirëqenien mendore: Kur ushtrohemi, trupat tanë çlirojnë hormone lumturie si endorfinat. Kjo zvogëlon stresin mendor dhe na bën të ndihemi të lumtur dhe të relaksuar.
• Përmirëson cilësinë e jetës: Do të kuptoni sa më e lehtë është jeta kur mund të punoni pa u sëmurë shpesh dhe pa lodhje.

Si e masim qëndrueshmërinë kardiovaskulare?

Ekzistojnë pajisje të posaçme që mund ta matin këtë. Këto matin se sa oksigjen mund të konsumojë trupi juaj (`(Konsumi Maksimal i Oksigjenit)` ose `(VO2 max)`) kur bëni ushtrime. Ekzistojnë disa teste që mund të përdoren për ta bërë këtë:

• Ngarja e biçikletës stacionare me shpejtësi të ndryshme: Një provë që bëhet duke rritur gradualisht shpejtësinë.
• Ecja ose vrapimi në një pistë vrapimi: Kjo bëhet duke ndryshuar shpejtësinë dhe pjerrësinë.
• Vrapimi i një distance të caktuar në një kohë të caktuar: Për shembull, matja e distancës maksimale që mund të vraponi në 12 minuta.
• Vrapimi me autobus: Kjo përfshin të shikosh sa herë mund të vraposh midis dy pikave rreth 20 metra (66 këmbë) larg me një shpejtësi të caktuar. Avantazhi i kësaj është se nuk kërkon ndonjë pajisje të veçantë. Një trajner mund ta përdorë këtë metodë për të testuar qëndrueshmërinë e fëmijëve në një ekip sportiv shkollor.

Cilat janë zakonisht rezultatet e një testi të qëndrueshmërisë kardiovaskulare?

Kjo ndryshon nga personi në person.

• Konsumi (përdorimi) maksimal i oksigjenit nga një person i ri aktiv mund të jetë midis 35 dhe 50 mililitra oksigjen për kilogram të peshës trupore në minutë.
• Për një atlet të qëndresës, kjo shifër mund të jetë midis 70 dhe 85 mililitra oksigjen për kilogram në minutë. Imagjinoni çfarë ndryshimi bën kjo!
• Për dikë që ka pësuar goditje në tru, ky numër mund të jetë nga 8 deri në 23 mililitra oksigjen për kilogram në minutë. Megjithatë, edhe për ta, ky numër mund të përmirësohet me 10% deri në 15% me ushtrime aerobike të moderuara. Ky është një lajm vërtet i mirë, apo jo?

Si e zhvillojmë këtë qëndrueshmëri kardiovaskulare?

Pjesa më e mirë është se kjo është diçka që kushdo mund ta përmirësojë. E tëra çfarë duhet të bësh është të angazhohesh në aktivitete që rrisin sasinë e oksigjenit që thith dhe rrisin rrahjet e zemrës.

• Filloni me ushtrime të vogla: Mund të filloni me ushtrime të tilla për rreth 10 ose 15 minuta në ditë.
• Rriteni gradualisht: Pastaj mund ta sfidoni gradualisht trupin tuaj duke shtuar disa minuta çdo ditë (rekomandimi është që të rriturit të ushtrojnë për të paktën 150 minuta në javë).
• Rritni Intensitetin: Përveç rritjes së kohës që ushtroheni, mund të rrisni edhe distancën që ecni, ose të rrisni pjerrësinë në një pistë vrapimi për të rritur vështirësinë. Të gjitha këto gjëra do ta detyrojnë trupin tuaj të punojë më shumë, gjë që do të përmirësojë qëndrueshmërinë tuaj.

Një studim i fëmijëve të shkollës fillore zbuloi se rritja e orës së edukimit fizik nga dy ditë në javë në katër ditë në javë rriti qëndrueshmërinë e tyre kardiovaskulare.

Stërvitje me Intervale Sprinti (SIT)

Kjo është gjithashtu një metodë shumë efektive. Disa studime kanë zbuluar se njerëzit që bënë Sprint Interval Trajnim (SIT) për dy deri në tetë javë përmirësuan qëndrueshmërinë e tyre kardiovaskulare me 4% deri në 13.5%.

Ja se si ta bësh:

• Rreth tre ditë në javë.
• Ata vrapojnë sa më shpejt që munden (shtyjnë me gjithë forcën e tyre) për 10 deri në 30 sekonda në të njëjtën kohë.
• Pastaj bëni një pushim prej dy deri në pesë minutash (rikuperohuni) dhe përsëriteni në të njëjtën mënyrë.
• Bëni rreth 3 deri në 7 raunde si kjo.

Stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT)

Kjo është gjithashtu një metodë shumë e popullarizuar. "Stërvitja me Intervale me Intensitet të Lartë" (HIIT) është një ushtrim me intensitet të ulët i ndjekur nga periudha të shkurtra ushtrimesh me intensitet të lartë. Është si të vraposh shpejt, pastaj të vraposh përsëri shpejt.

Një studim zbuloi se stërvitja me intervale me intensitet të lartë (HIIT) përmirësoi qëndrueshmërinë kardiovaskulare të njerëzve me një shifër të habitshme prej 38% deri në 79%!

Cilat janë këto ushtrime që përmirësojnë qëndrueshmërinë kardiovaskulare?

Çdo ushtrim që rrit ritmin e frymëmarrjes dhe rrahjet e zemrës do të ndihmojë me këtë. Ja disa shembuj:

• Noti
• Duke ngarë biçikletën
• Vallëzim
• Vrapim
• Ecje
• Litar kërcimi
• Ngjitja e shkallëve

Së fundmi, një mesazh që duhet ta marrim në shtëpi:

Pavarësisht moshës suaj, ju mund ta përmirësoni gjendjen tuaj kardiovaskulare. Nuk është kurrë vonë. Mund të pyesni mjekun tuaj për këtë dhe të kërkoni ndihmë në hartimin e një plani ushtrimesh që është i përshtatshëm për ju.

Mbani mend, filloni me ngadale, rriteni gradualisht dhe vazhdoni pa u dorëzuar. Pastaj do t'i shihni rezultatet vetë. Do të ndiheni më mirë dhe do të jeni në gjendje t'i kryeni detyrat tuaja të përditshme më lehtë. Pra, le të fillojmë të mendojmë për këtë sot dhe t'i bëjmë zemrën dhe mushkëritë tuaja pak më në formë, apo jo?

` Qëndrueshmëri kardiovaskulare, fitnes aerobik, ushtrime, shëndet i zemrës, shëndet i mushkërive, oksigjen, jetë e shëndetshme`