Ruwan (32 vjeç) erdhi së fundmi në klinikën time duke u ndjerë jashtëzakonisht i lodhur dhe në ankth. Ruwan është një inxhinier softuerësh që punon para kompjuterit për rreth 10 orë në ditë.
"Dr. Priya, kam shtuar shumë në peshë dhe trupi im ndihet i dobët. E di që duhet të bëj ushtrime. Edhe pse gjithmonë mendoj se do të filloj nesër, bëhem tepër dembel në mëngjes. Mungoj rreth një javë pasi bëj një ditë. Si mund ta kapërcej këtë dembelizëm dhe të vendos të vazhdoj ushtrimet, Doktor?" pyeti Ruwan.
E shikova Ruwanin dhe i thashë me një buzëqeshje miqësore. "Ruwan, problemi kryesor me të cilin përballen miliona njerëz në mbarë botën, jo vetëm ti, është se si të ndërtosh motivimin për ushtrime . Nuk ke pse të fillosh të ushtrohesh me metodat më të vështira. Nëse e mashtron trurin tënd dhe fillon me hapa të thjeshtë, mund ta kapërcesh lehtësisht këtë mërzitje. Le të flasim për këtë praktikisht sot."
🚨 Shenja paralajmëruese për të cilat duhet të keni kujdes gjatë ushtrimeve fizike
Edhe pse ushtrimet janë shumë të dobishme për trupin, nëse shfaqen simptomat e mëposhtme gjatë ushtrimeve, duhet të ndërprisni menjëherë ushtrimet dhe të kërkoni ndihmë mjekësore:
- Ndjenja e një presioni të fortë, ngushtësie ose dhimbjeje në qendër të gjoksit (kjo është një simptomë kryesore e një ataku në zemër).
- Dhimbje koke, marramendje ose ndjenjë të fikëti (mund të jetë për shkak të dehidratimit ose niveleve të ulëta të sheqerit në gjak).
- Vështirësi në frymëmarrje deri në pamundësi për të marrë frymë.
- Rrahje zemre anormalisht të shpejta ose me ritëm të fortë (palpitacione).
- Dhimbje të papritura, të mprehta dhe të forta në nyje ose muskuj.
Pse ndiheni dembelë për të ushtruar?
Trupat tanë preferojnë natyrshëm të pushojnë dhe të shpenzojnë energji minimale. Kur nuk kemi ushtruar për një kohë të gjatë, truri e njeh idenë e ushtrimit si një "detyrë të vështirë" dhe mërzitet.
Përveç kësaj:
- Vendosja e objektivave të mëdha, jo-SMART: të vraposh për një orë ose të ngresh pesha ditën e parë.
- Angazhimi në aktivitete që nuk u pëlqejnë: Përpjekja për të detyruar dikë që nuk i pëlqen të shkojë në palestër, të shkojë në palestër.
- Pritja e rezultateve të menjëhershme: Zhgënjimi kur nuk humb peshë brenda një jave.
5 mënyra praktike për të motivuar veten për të bërë ushtrime
Ndiqni këto këshilla për të mbajtur me sukses rutinën tuaj të ushtrimeve:
1. Filloni me hapa të vegjël (Rregulli i 10 minutave)
Mos planifikoni një stërvitje njëorëshe ditën e parë. Filloni me një ecje të shpejtë 10-minutëshe në ditë. Të bësh 10 minuta nuk është e vështirë për trupin, kështu që nuk e bën trurin dembel. Pastaj rriteni gradualisht në 20 ose 30 minuta.
2. Vendosni objektiva SMART
Qëllimet tuaja duhet të jenë të thjeshta dhe të qarta:
- S (Specifike): "Unë eci në mëngjes 3 ditë të javës."
- M (I matshëm): "Unë eci 5,000 hapa në ditë."
- A (E arritshme): Në vend që të mendoni për humbjen e 5 kilogramëve në javën e parë, synoni të humbni 1 kilogram në muaj.
- R (Relevante): Zgjidhni ushtrime që janë të përshtatshme për nivelin tuaj shëndetësor.
- T (Me afat kohor): "Do të humbas 3 kilogramë në 3 muaj."
3. Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen.
Të bësh ushtrime fizike nuk do të thotë vetëm të shkosh në palestër dhe të ngresh pesha. Zgjidh çdo aktivitet aktiv që të pëlqen, si noti, badmintoni, çiklizmi, vallëzimi ose joga.
4. Bashkohuni me një Partner të Përgjegjshmërisë
Ushtrimet me një mik ose një anëtar të familjes janë më efektive sesa ushtrimet vetëm.
5. Regjistroni progresin e përditshëm
Ndiqni progresin tuaj çdo ditë duke përdorur një monitor hapash ose orë dore. Të parit të progresit çliron dopaminë në tru, duke ju motivuar të bëni më shumë.
Koha e rekomanduar e ushtrimeve për të rriturit (këshilla e NHS)
Organizata Botërore e Shëndetësisë dhe NHS rekomandojnë aktivitetet e mëposhtme ditore për të rriturit e moshës 19-64 vjeç:
| Lloji i ushtrimit | Koha minimale e rekomanduar | Shembuj |
|---|---|---|
| Ushtrime me intensitet të moderuar | 150 minuta në javë (5 ditë, 30 minuta në ditë) | Ecje e shpejtë, çiklizëm, not, vallëzim |
| Intensitet i fuqishëm | 75 minuta në javë | Vrapim, not i shpejtë, lojë futbolli ose tenisi |
| Ushtrime për forcimin e muskujve | 2 ditë në javë | Ngritje peshash, pompime, ushtrime yoga |
Gjërat që duhen bërë dhe nuk duhen bërë
| ✔️ Gjëra për të bërë (Bëj) | ❌ Gjërat që nuk duhen bërë |
|---|---|
| Pini shumë ujë para dhe pas ushtrimeve për të parandaluar dehidratimin. | Nëse keni sëmundje të rënda jo-ngjitëse ose sëmundje të zemrës, mos u angazhoni papritur në ushtrime të forta pa këshillën e mjekut. |
| Sigurohuni që të ngroheni para se të filloni stërvitjen dhe të qetësoheni më pas. | Mos e detyro veten të ushtrohesh kur ndihesh shumë i lodhur ose në ditët që je i sëmurë (trupi ka nevojë për pushim). |
| Krijoni mundësi për të ecur më shumë çdo ditë (p.sh., duke përdorur shkallë të zakonshme në vend të shkallëve lëvizëse). | Mos rri ulur në një vend për më shumë se 2 orë; zgjohu dhe ec për të paktën 5 minuta. |
❓ Disa pyetje të tjera që mund të keni (FAQ)
A është koha më e mirë për të ushtruar: mëngjes apo mbrëmje? ▼
Nuk ka një kohë specifike që është më e mira për të ushtruar. Gjëja e rëndësishme është ta bësh vazhdimisht, në çfarëdo kohe të ditës që përputhet me orarin tënd ditor.
A është normale të kesh dhimbje muskujsh pas ushtrimeve? ▼
Po, është normale të përjetoni dhimbje të lehta muskulore (DOMS) kur filloni të ushtroni për herë të parë ose kur rrisni intensitetin. Do të zhduket vetë brenda 2-3 ditësh.
A është më e rëndësishme ushtrimet apo dieta për humbjen e peshës? ▼
Humbja e peshës është 80% dietë (deficit kalorish) dhe 20% ushtrime. Por t’i bësh të dyja së bashku është thelbësore për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të parandaluar shtimin në peshë.
Cili është rreziku më serioz shëndetësor i shkaktuar nga mungesa e ushtrimeve? ▼
Mungesa e ushtrimeve fizike, ose një stil jetese sedentar, rrit shumë rrezikun e diabetit të tipit 2, presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe disa llojeve të kancerit.
💬 Comments (0)
Asnjë koment nuk është postuar ende. Shto komentin tënd këtu për herë të parë.
Shto komentin tënd