Le të mësojmë saktësisht rreth ushtrimeve aerobike - gjëja më e mirë për një zemër dhe trup të shëndetshëm!

A e keni ndonjëherë të vështirë të merrni frymë pasi ngjiteni shkallët ose vraponi pas autobusit? A ndiheni të bllokuar edhe pasi keni ecur një distancë të shkurtër? Nëse po, kjo histori do të jetë shumë e rëndësishme për ju. Sot do të flasim për një lloj ushtrimi që është shumë i dobishëm për zemrën, mushkëritë dhe të gjithë trupin tonë. Ky është ushtrimi aerobik . Mund ta keni dëgjuar këtë emër. Le të shohim thjesht se çfarë është, si ta bëjmë dhe çfarë përfitimesh marrim prej tij .

Thënë thjesht, çfarë është ushtrimi aerobik?

Fjala aerob do të thotë "me oksigjen". Është e thjeshtë, apo jo? Kur bëjmë ushtrime aerobike, muskujt e mëdhenj në trupin tonë (për shembull, ata në këmbë dhe krahë) punojnë vazhdimisht, në të njëjtin ritëm. Mendojeni si kur ecni, vraponi ose notoni.

Kur bëjmë këtë lloj ushtrimi, rrahjet e zemrës sonë rriten dhe ritmi i frymëmarrjes sonë rritet. Ajo që ndodh është se sasia e oksigjenit që hyn në trupin tonë rritet. Ky oksigjen shtesë është ai që muskujt tanë përdorin për të gjeneruar energjinë që u nevojitet . Ashtu si një motor makine ka nevojë për ajër (oksigjen) së bashku me benzinë, edhe trupi ynë ka nevojë për oksigjen për të gjeneruar energji. Pra, ushtrimet aerobike kanë të bëjnë me bërjen e sistemit të trupit tonë që përdor oksigjenin më efikas.

Cili është ndryshimi midis Aerobikut dhe Anaerobikut?

Me siguri e keni dëgjuar fjalën 'anaerobe'. Mos i ngatërroni të dyja. Kjo është shumë e lehtë për t’u kuptuar.

Anaerob do të thotë "pa oksigjen". Këto ushtrime përfshijnë një përpjekje të papritur dhe me intensitet të lartë gjatë një periudhe të shkurtër kohore. Për shembull, ngritja e peshave ose vrapimi me shpejtësi. Gjatë këtyre kohërave, muskujt tanë nuk kanë kohë të përdorin oksigjenin për të ndërtuar energji. Në vend të kësaj, ata përdorin energjinë e ruajtur në trup.

Le ta shohim qartë ndryshimin midis këtyre të dyjave.

Çfarë ushtrimesh aerobike mund të bëjmë?

Gjëja më e mirë në lidhje me këtë është se nuk keni nevojë të shpenzoni shumë para për të bërë këto ushtrime. Shumë prej tyre mund të bëhen në jetën tonë të përditshme.

1. Ecje ose vrapim

Ky është ushtrimi më i lehtë aerobik që dikush mund të bëjë. Mund të filloni me një ritëm që ju përshtatet. Mund të ecni në rrugë në mëngjes, në një park ose edhe brenda një qendre tregtare në një ditë me shi. E tëra çfarë ju nevojitet është një palë këpucë të mira. Vrapimi është pak më i shpejtë se ecja, por më i shpejtë se vrapimi. Megjithatë, nëse keni probleme me gjunjët ose këmbët, ecja është më e mirë se vrapimi, sepse ushtron më pak presion në nyjet tuaja.

2. Çiklizëm

Ky është gjithashtu një ushtrim shumë i mirë. Mund të ngisni biçikletë stacionare në shtëpi ose mund të ngisni biçikletë të rregullt në rrugë. Ngarja në një rrugë kodrinore rrit intensitetin e ushtrimit. Kjo është veçanërisht e përshtatshme për njerëzit me sëmundje të kyçeve si artriti. Sepse nuk ka aq shumë presion në zona si gjunjët, ijet dhe kyçet e këmbëve sa kur ecni.

3. Pajisje kardio

Këto janë pajisje që zakonisht do t’i gjeni në një palestër. Ato rrisin rrahjet e zemrës duke bërë të njëjtën lëvizje vazhdimisht.

• Tramvaj: Një pajisje që ju lejon të ecni/vraponi në një vend.
• Eliptik: Një makinë që të jep ndjesinë sikur po ecën në ajër dhe ushtron më pak presion në nyjet e tua.
• Makinë kanotazhimi: Një ushtrim i ngjashëm me kanotazhin në një varkë.
• Ngjitës shkallësh: Një ushtrim i ngjashëm me ngjitjen e shkallëve në një vend.

Përpara se të blini një pajisje të tillë në shtëpi, është mirë të shkoni në një palestër dhe ta provoni. Pastaj mund të zgjidhni atë që ju përshtatet më së miri dhe është më e rehatshme.

4. Noti

Noti është një ushtrim i shkëlqyer për të gjithë trupin dhe ka ndikim të ulët. Meqenëse notojmë në ujë, nyjet tona nuk e ndiejnë peshën e trupit tonë. Prandaj, është shumë i mirë për ata që kanë dhimbje gjunjësh ose probleme me shpinën. Gjithmonë notoni në një vend ku ka roje plazhi, kështu që duhet të siguroheni që të notoni në mënyrë të sigurt.

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve aerobike për trupin tonë?

Përfitimet e këtyre ushtrimeve janë të pafundme. Ja disa nga më të rëndësishmet.

Si të mbroheni kur bëni ushtrime?

Pavarësisht se sa të mira janë ushtrimet, ato mund të jenë të rrezikshme nëse nuk bëhen siç duhet. Prandaj, kini kujdes me këto gjëra.

Bëni këto gjëra për të parandaluar lëndimet:

• Mësoni si t’i përdorni pajisjet e ushtrimeve siç duhet. Përdorimi i gabuar i tyre mund të shkaktojë lëndime.
• Mbani qëndrimin e duhur. Mbani shpinën drejt dhe ushtrohuni në një mënyrë që është e rehatshme për trupin tuaj.
• Vishni rroba dhe këpucë të përshtatshme.
• Ji i vetëdijshëm për mjedisin përreth. Nëse ecni në rrugë, kini kujdes nga automjetet.
• Sigurohuni që të bëni një ngrohje para dhe një qetësim pas stërvitjes (do të flasim për këtë më vonë).

Nëse përjetoni këto simptoma gjatë ushtrimeve, ndërpritni menjëherë!

Nëse ndjeni diçka të tillë gjatë ushtrimeve, ndërpritni menjëherë ushtrimet dhe vizitoni mjekun tuaj .

• Vështirësi e pazakontë në frymëmarrje
• Shtrëngim në gjoks, dhimbje ose dhimbje që rrezaton nga gjoksi në shpatull ose nofull
• Marramendje
• Ndihem si një mushkonjë
• Konfuzion
• Dhimbje të forta në nyje

Sa kohë duhet të ushtroheni në javë?

Ekspertët e shëndetit rekomandojnë të bëni të paktën 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar në javë .

150 minuta mund të duken si një kohë e gjatë, por është lehtësisht e menaxhueshme.

• Lëreni mënjanë 30 minuta në ditë, 5 ditë në javë .
• Nëse është e vështirë të bësh 30 minuta në të njëjtën kohë, bëje për 10 minuta tri herë në ditë . Si në mëngjes, pasdite dhe në mbrëmje.
• Zgjidh diçka që të pëlqen. Atëherë nuk do të ndihesh i mërzitur. Ndoshta të pëlqen të kërcesh, edhe ky është një ushtrim i mirë aerobik!
• Bëje me një mik ose një anëtar të familjes. Në këtë mënyrë do të marrësh më shumë inkurajim.

A e dini "Testin e të folurit"?

Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të kuptuar nëse ushtrimi që po bëni është shumë i mundimshëm për trupin tuaj. Ndërsa ushtroheni, shikoni nëse mund të flisni normalisht. Nëse mund të thoni një fjali pa u penguar ose pa u rrëzuar, jeni në një nivel të përshtatshëm. Nëse është e vështirë të flitet, do të thotë që ushtrimi është pak shumë i mundimshëm dhe duhet të ngadalësoni pak.

3 hapa për të bërë një stërvitje aerobike siç duhet

Është shumë e rëndësishme të ndiqni këto tre hapa kur bëni ndonjë ushtrim aerobik.

1. Ngrohja - ngrohja e trupit:

Para se të filloni stërvitjen, duhet të ngroheni për 5-10 minuta. Kjo përfshin fillimin e ushtrimit që do të bëni me një ritëm shumë të shpejtë. Për shembull, ecja me shpejtësi para vrapimit. Kjo rrit rrjedhjen e gjakut në muskuj dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit.

2. Përparimi i ushtrimeve:

Pas ngrohjes, kthehuni në ritmin dhe intensitetin tuaj normal dhe filloni të ushtroni. Nëse jeni fillestar, filloni ngadalë. Ndërsa fitoni më shumë përvojë, mund ta rrisni gradualisht intensitetin. Ka 3 mënyra për ta bërë këtë:

• Rrit shpejtësinë
• Rrit rezistencën - p.sh. rritja e peshës së biçikletës.
• Rrit kohëzgjatjen

3. Ftohje - Ftohja e trupit:

Në vend që ta ndërprisni ushtrimin menjëherë, qetësohuni për 5-10 minutat e fundit duke ulur gradualisht ritmin. Për shembull, nëse keni ecur shpejt, ecni ngadalë dhe pastaj ndaloni. Kjo është koha më e mirë për të bërë ushtrime shtrirjeje. Kjo mund të zvogëlojë dhimbjet muskulore.

Si përfundim, ushtrimet aerobike janë një nga investimet më të mira që mund të bëni në jetën tuaj. Nuk keni pse të shkoni në palestër. Mund të filloni në shtëpi, me gjëra të tilla si kositja e lëndinës, fshirja e shtëpisë ose vallëzimi. Gjëja më e rëndësishme është ta bëni me kënaqësi dhe gatishmëri.