A e rrotulloni shpesh kyçin e këmbës? Le të flasim për muskulin Peroneus Longus!

A e rrotulloni papritur kyçin e këmbës ndërsa ecni në rrugë, ngjiteni ose zbrisni shkallët, apo edhe thjesht qëndroni në këmbë? Apo ndjeni një dhimbje ose ngurtësim të lehtë që fillon nga pjesa e jashtme e zonës së kyçit të këmbës derisa kyçi i këmbës të drejtohet? Këto janë probleme të zakonshme për shumë njerëz në vendin tonë. Disa njerëz nuk i kushtojnë shumë vëmendje kësaj. Ata thjesht mendojnë: "E kam rrotulluar këmbën përsëri". Por kjo rrotullim i shpeshtë i kyçit të këmbës dhe dhimbja që vjen me të mund të na japë një të dhënë për diçka të rëndësishme. Kjo është dobësia e muskulit 'Peroneus Longus' në këmbën tonë.

Çfarë është Peroneus Longus? Le ta kuptojmë shumë thjesht.

Në rregull, tani ndoshta po mendoni, çfarë emri i çuditshëm është ky. Peroneus Longus është një muskul shumë i rëndësishëm që fillon në pjesën e jashtme të këmbës sonë, pak poshtë gjurit, në kërcirë, dhe kalon nëpër kyçin e këmbës për t'u lidhur me këmbën. Për të qenë të saktë, fillon në majë të kockës së vogël (fibulës) në pjesën e jashtme të kërcirit tonë.

Mendojeni si një llastik të fortë të lidhur në këmbën tonë. Ky muskul ka tre funksione kryesore:

1. Lëvizja e kyçit të këmbës: Ky muskul ndihmon kur i rrotullojmë kyçet e këmbëve para dhe mbrapa, dhe kur i ngremë dhe i ulim kyçet e këmbëve.

2. Ndihma për të përkulur këmbën: Kjo ndihmon për ta kthyer këmbën poshtë dhe jashtë.

3. Ruajtja e ekuilibrit: Ky muskul luan një rol të madh në mbajtjen drejt dhe mosanëzimin në njërën anë ndërsa ecim, vrapojmë ose qëndrojmë në këmbë, veçanërisht në terren të pabarabartë.

Thënë thjesht, Peroneus Longus është një hero i heshtur që punon për të ruajtur ekuilibrin e trupit tuaj.

Çfarë çrregullimesh mund të shoqërohen me këtë muskul?

Kur ky muskul dobësohet ose dëmtohet nga përdorimi i tepërt, mund të lindin probleme të ndryshme. Le të hedhim një vështrim se cilat janë ato.

Ushtrime të thjeshta për të forcuar muskulin Peroneus Longus

Qëllimi kryesor i forcimit të këtij muskuli është përmirësimi i ekuilibrit dhe parandalimi i lëndimeve në të ardhmen. Nëse tashmë jeni duke u rikuperuar nga një lëndim, këto ushtrime mund të përdoren gjithashtu për të ndihmuar në procesin e rikuperimit. Shumica e këtyre ushtrimeve mund të bëhen në shtëpi pa ndonjë pajisje shtesë.

1. Metoda e Monedhës (Ngritja e Thembrës në një të katërtën e saj)

Ky është një ushtrim i thjeshtë që mund ta bëni kudo. Edhe pse emri thotë "Çereku", mund të përdorni një monedhë si një monedhë prej 5 rupish.

• Hapi 1: Qëndroni pas një karrigeje me duart në shpinën e karriges. Vendosni një monedhë nën kockën poshtë gishtit të madh të këmbës (metatarsalin e parë) të njërës këmbë.
• Hapi 2: Tani mbajeni karrigen, mbani ekuilibrin dhe ngrini pak këmbën tjetër nga toka. Pesha juaj e plotë tani është mbi këmbën që është sipër monedhës.
• Hapi 3: Ngrini ngadalë thembrën pak mbi tokë. Në atë pikë, shtypni fort monedhën në tokë me kockën nën gishtin e madh të këmbës. Mbajeni kështu për 3-5 sekonda.
• Hapi 4: Pa lëvizur kyçin e këmbës, uleni ngadalë thembrën poshtë.

Mundohuni ta bëni këtë 8-10 herë në secilën anë, 2 ose 3 raunde kështu.

Variacione: Nëse kjo është shumë e vështirë, në vend që të ngrini njërën këmbë, mbajini të dyja këmbët në dysheme dhe ngrini të dyja thembrat në të njëjtën kohë. Pesha duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të dyja anët. Mund ta bëni këtë edhe ndërsa jeni ulur në një karrige.

2. Metoda e llastikut (Ngritja e thembrës me shirit)

Kjo është e ngjashme me ushtrimin e mësipërm, por këtu ju nevojitet një brez rezistence.

• Hapi 1: Ashtu si në ushtrimin e mësipërm, qëndroni pas një karrigeje dhe vendosni një monedhë nën metatarsalin e parë të njërës këmbë. Tani vendosni njërën anë të llastikut në mes të asaj këmbe dhe mbështilleni anën tjetër anash, larg trupit tuaj (p.sh., rreth një këmbe tavoline).
• Hapi 2: Mbajeni karrigen, ekuilibroni veten dhe vendoseni të gjithë peshën tuaj në atë këmbë.
• Hapi 3: Kundër tërheqjes së llastikut, mbajeni kyçin e këmbës drejt dhe ngrini pak thembrën. Shtypeni monedhën fort kundër kockës nën gishtin e madh të këmbës. Mbajeni kështu për 3-5 sekonda.
• Hapi 4: Ulni ngadalë thembrat poshtë.

Bëjeni këtë 8-10 herë në secilën anë, 2-3 raunde.

3. Kthimi i kyçit të këmbës/këmbës

Eversioni është akti i kthimit të këmbës nga trupi në kyçin e këmbës. Konkretisht, gishti i vogël i këmbës është i drejtuar nga jashtë dhe lart. Kjo e forcon shumë muskulin Peroneus Longus.

• Hapi 1: Uluni në dysheme me këmbët drejt. Vendosni një peshqir ose një brez rezistence rreth pjesës së poshtme të këmbëve, pak poshtë gishtërinjve të këmbëve.
• Hapi 2: Tani kthejini ngadalë këmbët nga jashtë ndërsa i tërhiqni ato anash.
• Hapi 3: Ngadalë kthejini këmbët në qendër.
• Hapi 4: Bëjeni këtë 12-20 herë, 2-3 raunde.

Nëse përdorni një peshqir, mund ta bëni edhe si një ushtrim izometrik. Domethënë, shtrydhni këmbën nga jashtë, mbajeni për 30 sekonda dhe pastaj lëshojeni. Bëjeni këtë 2-3 herë në secilën anë.

4. Ekuilibri në një këmbë

Ky është një nga ushtrimet më të thjeshta dhe më efektive. Një nga funksionet kryesore të muskulit Peroneus Longus është ruajtja e ekuilibrit. Pra, ky ushtrim e përmirëson shumë këtë aftësi.

• Hapi 1: Qëndroni pranë një tavoline ose banaku dhe ngrini njërën këmbë nga toka. Përdorni muskujt në pjesën e poshtme të këmbës që është në tokë për të ruajtur ekuilibrin.
• Hapi 2: Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.

Përsëriteni këtë 2-3 herë në të dyja anët.

Variacione: Nëse doni ta bëni këtë më të vështirë, mund ta bëni ndërsa qëndroni mbi diçka të butë, si një jastëk, ose duke mbyllur sytë, ose duke ngritur duart lart me majat e gishtave.

Gjërat që duhen mbajtur mend kur bëni këtë ushtrim

Mbani mend, nëse jeni duke u rikuperuar nga një dëmtim, duhet të filloni shumë ngadalë. Qëllimi juaj duhet të jetë forcimi i muskulit pa e dëmtuar më tej atë. Prandaj filloni me një numër të ulët përsëritjesh dhe rritni gradualisht përsëritjet.

Nëse i shtoni këto ushtrime të thjeshta në rutinën tuaj të përditshme, patjetër që do të jeni në gjendje të shpëtoni nga rrotullimi i shpeshtë i kyçit të këmbës dhe dhimbjet që lidhen me të, dhe do të keni këmbë më të forta dhe më të qëndrueshme.

Peroneus Longus, dhimbje kyçi të këmbës, dhimbje këmbësh, shtrembërim i kyçit të këmbës, tendinit peroneal, ushtrime, fizioterapi, ushtrime ekuilibri, ushtrime për këmbët, rrotullim i këmbëve, fitnes fizik, fizioterapi