Me siguri e keni dëgjuar termin 'Carb cycling' në palestër ose në rrjetet sociale, apo jo? Disa thonë se është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë. Të tjerë thonë se është më e mira për atletët. Pra, çfarë është saktësisht çiklizmi i karbohidrateve? A mund ta bëjnë të gjithë? Le ta zbulojmë saktësisht, me fjalë të thjeshta, sot.
Çfarë është Cikli i Karbohidrateve?
Thënë thjesht, cikli i karbohidrateve është praktika e ndryshimit të qëllimshëm të sasisë së karbohidrateve (niseshtesë) që hamë gjatë gjithë ditës. Kjo do të thotë që disa ditë hamë shumë karbohidrate (me shumë karbohidrate), ditë të tjera hamë shumë pak (me pak karbohidrate). Ndonjëherë mund të kemi edhe ditë pa pothuajse asnjë karbohidrat (pa karbohidrate).
Edhe pse ende ka pak kërkime shkencore mbi këtë metodë, veçanërisht bodibilderët dhe vrapuesit e maratonës e përdorin atë për të ulur dhjamin e trupit dhe për të ndërtuar muskuj. Mendoni për trupin tuaj si një makinë. Në një ditë kur ushtroheni shumë, si në një garë, ju nevojitet shumë karburant (karbohidrate) për t'ju dhënë energji. Por prisni, në një ditë kur nuk ushtroheni shumë, si kur jeni të parkuar në garazh, nuk ju nevojitet aq shumë karburant, apo jo? Kështu funksionon.
- Ditë me përmbajtje të lartë karbohidratesh: Këto janë ditët kur ushtroheni shumë. Në këto ditë, duhet të konsumoni rreth 2-2.5 gramë karbohidrate për çdo kile të peshës suaj trupore. Kjo do t'ju sigurojë energjinë që ju nevojitet për t'u ushtruar.
- Ditë me pak karbohidrate: Në këto ditë, ju zvogëloni ushtrimet ose pushimin tuaj. Ju konsumoni më pak se 0.5 gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore.
Gjëja e rëndësishme është se kjo nuk ka të bëjë vetëm me kontrollin e dietës suaj. Ka të bëjë me përshtatjen e sasisë së karbohidrateve që hani në nivelin tuaj të përditshëm të ushtrimeve.
Si ndikon kjo metodë në trup?
Kur hamë diçka që përmban karbohidrate, trupi ynë e shndërron atë në një lloj sheqeri të quajtur glukozë. Ky është burimi kryesor i energjisë së trupit tonë. Pastaj pankreasi ynë prodhon një hormon të quajtur insulinë. Kjo insulinë ndihmon glukozën të hyjë në qeliza dhe të prodhojë energji.
Glukoza e tepërt ruhet si glikogjen në mëlçi dhe muskuj për përdorim të mëvonshëm. Ja çfarë ndodh gjatë ciklit të karbohidrateve:
1. Në ditët me shumë karbohidrate: Trupi juaj do t'i mbushë mirë këto rezerva të glikogjenit. Kjo energji përdoret kur ushtroheni fort.
2. Në ditët me pak karbohidrate: Meqenëse ka më pak glukozë dhe glikogjen për t’u përdorur për energji, trupi kërkon mundësi të tjera. Atëherë trupi fillon të djegë yndyrën e ruajtur për të prodhuar energji.
Kjo është ajo që e mëson trupin tuaj të djegë dhjamin. Por ka një gjë të rëndësishme për t’u mbajtur mend këtu. Nëse nuk ushtroheni siç duhet pas një dite me shumë karbohidrate, ajo energji shtesë mund të ruhet si dhjamë në trupin tuaj dhe të çojë në shtim në peshë. Pra, kjo duhet patjetër të kombinohet me ushtrime.
Cilat janë përfitimet e çiklizmit të karbohidrateve?
Edhe pse kjo u sjell dobi kryesisht atletëve, personi mesatar mund të përfitojë gjithashtu nëse zgjedh karbohidrate të shëndetshme dhe të papërpunuara .
Duke shmangur sheqernat e rafinuara, bukën dhe orizin e bardhë, dhe duke zgjedhur karbohidrate të mira si frutat, perimet, bishtajoret, fasulet, bishtajoret dhe drithërat e plota, mund të përfitoni këto përfitime:
- Përmirësimi i ndjeshmërisë së trupit ndaj insulinës.
- Përmirësimi i shëndetit metabolik të trupit.
- Ulja e kolesterolit në gjak, triglicerideve dhe niveleve të sheqerit.
- Djegia e dhjamit përshpejtohet gjatë ushtrimeve.
- Ulja e rrezikut të sëmundjeve të tilla si diabeti i tipit 2 dhe sindroma metabolike.
- Ulja e rrezikut të sëmundjeve të tilla si sëmundjet e zemrës dhe goditja në tru.
- Kontrollimi i hormonit ghrelin, i cili kontrollon oreksin.
Si ta bëni këtë në mënyrë korrekte?
Ky nuk është një plan i përgjithshëm. Duhet të ndryshojë në varësi të peshës suaj trupore, nivelit të fitnesit dhe qëllimeve. Ja një shembull:
| Dita | Niveli i ushtrimeve | Sasia e karbohidrateve për t'u konsumuar |
|---|---|---|
| Dita 1 | Ushtrime me intensitet të lartë | 175-350 gram |
| Dita 2 | Ushtrime ose pushim me intensitet të ulët | 100-125 gramë |
| Dita 3 | Ushtrime me intensitet të lartë | 175-350 gram |
| Dita 4 | Ushtrime ose pushim me intensitet të ulët | 100-125 gramë |
Kujdes: Para se të filloni këtë lloj diete, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj ose me një nutricionist të kualifikuar (Dietolog të Regjistruar), pasi kjo nuk është e përshtatshme për shëndetin e të gjithëve.
A është e sigurt kjo? A ka ndonjë efekt anësor?
Edhe pse në përgjithësi konsiderohet i sigurt në afat të shkurtër, nuk është i përshtatshëm për të gjithë. Kur zvogëlohet papritur konsumi i karbohidrateve, disa njerëz mund të përjetojnë disa shqetësime gjatë ditëve të para. Kjo quhet edhe "grip i karbohidrateve".
- Vështirësi në rënien në gjumë
- Lodhje
- Kapsllëk
- Mbushja e stomakut
- Irritueshmëri, luhatje humori
Këto simptoma zakonisht zhduken brenda pak ditësh. Pirja e shumë ujit dhe marrja e elektroliteve të mjaftueshme - minerale si kalciumi, natriumi dhe kaliumi - mund të ndihmojnë në uljen e kësaj gjendjeje.
Këta njerëz nuk janë të mirë në ciklin e karbohidrateve!
Kjo metodë nuk është e përshtatshme për grupet e mëposhtme:
- Nënat shtatzëna ose që ushqejnë me gji
- Nënpeshë
- Njerëzit që kanë ose kanë pasur një çrregullim të të ngrënit
- Njerëzit me rezistencë ndaj insulinës ose diabet
- Njerëzit me probleme me mbiveshkore
Për disa njerëz, të menduarit shumë për ushqimin mund të çojë në një gjendje të shëndetit mendor të quajtur "Ortoreksi". Nëse ju ose dikush që njihni vuan nga këto mendime për ushqimin, konsultohuni menjëherë me një mjek për këshilla.
Epo, atëherë çfarë duhet të hani?
Lloji i karbohidrateve është gjëja më e rëndësishme. Në vend të ushqimeve të përgatitura me sheqer të rafinuar, miell buke dhe oriz të bardhë, zgjidhni karbohidrate natyrale dhe të shëndetshme.
| Vakt | Vaktet e ditës me shumë karbohidrate (shembull) | Plani i vakteve me pak karbohidrate (shembull) |
|---|---|---|
| Mëngjesi | Bollgur me boronica dhe kos grek | Omëletë e bërë me të bardha vezësh dhe djathë me pak yndyrë |
| Dreka | Kari pule dhe një sallatë jeshile me një roti Kurakkan | Peshk ose pulë e pjekur, brokoli me avull dhe fasule |
| Darka | Oriz i kuq, thjerrëza dhe lëng peshku | Salmon i pjekur në skarë, rizoto me lakër jeshile dhe shpargull |
| Ushqime të lehta | Një banane, disa bajame | Fara kungulli, luleshtrydhe, një copë djathë |
Mesazh për t’u marrë me vete
- Cikli i karbohidrateve është praktika e ndryshimit të sasisë së karbohidrateve që konsumoni çdo ditë për t'iu përshtatur nivelit tuaj të ushtrimeve.
- Kjo është një metodë afatshkurtër e përdorur kryesisht nga atletët seriozë për të ruajtur forcën e tyre dhe për të djegur dhjamin.
- Ende nuk ka prova të forta shkencore që kjo është efektive për humbjen e peshës.
- Lloji i karbohidrateve që zgjidhni është shumë i rëndësishëm. Zgjidhni gjithmonë karbohidrate të shëndetshme si frutat, perimet dhe drithërat e plota.
- Kjo nuk është një metodë e përshtatshme për të gjithë. Nënat shtatzëna, personat me diabet dhe ata me çrregullime të të ngrënit nuk duhet ta provojnë këtë.
- Para se të ndiqni ndonjë dietë të re, veçanërisht një plan kaq kompleks, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj për këshilla.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න