"Oh, doktor, nuk mund ta kontrolloj të ngrënit. Nuk ngopesh dot as kur ha. Kjo është arsyeja pse vazhdoj të shtoj në peshë. Çfarë duhet të bëj?" Ky është në fakt një problem i zakonshëm për shumë njerëz në vendin tonë. Ndonjëherë janë gabimet e vogla që bëjmë pa i kuptuar ato që e shkaktojnë këtë. Mos u shqetësoni, ka disa gjëra të thjeshta, por shumë efektive që mund të bëjmë për ta kontrolluar këtë. Le të flasim për këtë sot.
Sekreti shkencor për të ngrënë ngadalë
Kjo nuk është asgjë e re. Është diçka që nënat tona na e kanë thënë që kur ishim të vegjël, si "përtyp mirë ushqimin" dhe "pi ujë me gllënjka". Por a keni menduar ndonjëherë pse e thonë këtë? Ka një arsye të madhe shkencore pas kësaj.
Thënë thjesht, truri ynë nuk e di kur jemi të ngopur. Duhet pak kohë që sinjali nga stomaku ynë në tru të thotë: "Në rregull, tani je i ngopur, ndalo së ngrëni". Hulumtimet kanë zbuluar se ndërsa një personi normal dhe të dobët i duhen rreth 12 minuta për të marrë këtë sinjal, një personi obez mund t'i duhen 20 minuta ose më shumë .
Imagjinoni, çfarë ndodh nëse jeni nga ata persona që e hanë të gjithë pjatën brenda 5 deri në 10 minutash? Kur të keni mbaruar së ngrëni, truri juaj nuk e ka marrë ende sinjalin se jeni të ngopur. Kështu që mendoni, "Mmm... kjo nuk është e mjaftueshme". Pastaj ndani edhe pak më shumë. Edhe pse në të vërtetë jeni të ngopur, truri juaj nuk e di, kështu që hani më shumë seç duhet.
Pra, herën tjetër që hani, merrni kohën tuaj dhe hani ngadalë. Duhet pak kohë për t'u mësuar, por rezultatet janë të shkëlqyera!
Provoni këto gjëra për t'u mësuar të hani ngadalë:
- Pasi të keni ngrënë dy ose tre kafshata ushqim, uleni lugën dhe pini një ose dy gllënjka ujë.
- Përtypni çdo kafshatë ushqimi me kujdes të paktën 20 herë . Kjo gjithashtu ndihmon në tretje më të mirë.
- Flisni ngadalë me dikë me të cilin jeni ndërsa hani.
- Shijoni shijen, aromën dhe ngjyrën e ushqimit ndërsa hani.
Mos bëj asgjë tjetër ndërsa ha! Ha me kujdes.
Ky është një tjetër gabim i madh që bëjnë shumë prej nesh. Rrimë para televizorit me pjatën tonë me ushqim, ose hamë ndërsa shfletojmë Facebook-un dhe TikTok-un në telefonat tanë. Disa njerëz hanë ndërsa shikojnë kompjuterin ndërsa punojnë. Kjo quhet "Ushqim i Shpërqendruar".
Kur hamë ndërsa jemi të shpërqendruar nga diçka tjetër, truri ynë nuk e di vërtet që po hamë. Vëmendja jonë është e përqendruar në atë që është në televizor ose në atë që po shohim në telefonin tonë. Pra, truri nuk e regjistron vërtet sa kemi ngrënë, çfarë kemi ngrënë ose si ka shije ushqimi. Rezultati? Nuk ndihemi të ngopur pasi kemi ngrënë, kështu që duam të hamë më shumë.
Zgjidhja më e mirë për këtë është koncepti i " Ushqimit të Ndërgjegjshëm ".
- Krijo një mjedis të qetë: Zgjidh një vend të qetë dhe të pastër për të ngrënë. Nëse është e mundur, ha ulur në tavolinë.
- Hiqni shpërqendrimet: Mbani larg gjëra si televizori, kompjuteri dhe telefoni ndërsa hani.
- Kushtojini vëmendje ushqimit: Shikoni gjërat në pjatën tuaj. Shijoni ngjyrat, format dhe aromat e tyre. Lejoni veten të ndjeni shijen dhe ngrohtësinë e ushqimit ndërsa hani.
Kur hani në këtë mënyrë, mendja juaj do të ndihet shumë e kënaqur, edhe nëse hani një sasi të vogël.
Sekreti midis pjatave dhe vakteve
Këto janë dy truke të tjera të vogla që do t'ju ndihmojnë të kontrolloni peshën tuaj.
Magjia e një pjate të vogël
Ky është një truk psikologjik që i mashtron sytë. Imagjinoni, kur ndani pak oriz në një pjatë të madhe, mendoni: "Oh, kjo nuk është e mjaftueshme" sepse ka shumë hapësirë në pjatë. Megjithatë, kur ndani të njëjtën sasi orizi në një pjatë të vogël, pjata duket e mbushur, kështu që sytë dhe truri juaj marrin mesazhin: "Në rregull, kjo është e mjaftueshme". Kjo mund t'ju ndihmojë të ndaloni së ndari më shumë pa nevojë.
Çfarë hani midis vakteve? (Meze të lehta)
Është normale të ndihesh pak i uritur midis tre vakteve kryesore. Duhet të jemi shumë të kujdesshëm për atë që hamë gjatë asaj kohe. Nëse hamë gjërat e gabuara, gjithçka që kemi punuar shumë për ta kontrolluar gjatë gjithë ditës mund të shkojë dëm.
Shikoni tabelën më poshtë.
| Ushqime të këqija (Shmangni këto ushqime të lehta) | Ushqime të mira dhe të zgjuara |
|---|---|
| Biskota, ëmbëlsira dhe petulla të pasura me sheqer dhe miell | Një frut si banane, guava, mango, papaja |
| Biftekë të skuqur (qofte, rrotulla, qofte) | Një kos pa sheqer |
| Pije të gazuara dhe pije frutash të paketuara me përmbajtje të lartë sheqeri | Një filxhan me qiqra të ziera, fasule jeshile dhe bizele |
| Ushqime të paketuara me shumë kripë, të tilla si patate të skuqura dhe përzierje | Disa copa kastraveci, karrote dhe domate |
Kur duhet të shkoj te mjeku?
Shumë njerëz mund ta kontrollojnë peshën e tyre duke ndjekur këshillat që kemi diskutuar. Megjithatë, ndonjëherë shtimi në peshë mund të shkaktohet nga një gjendje mjekësore themelore.
Nëse keni simptomat e mëposhtme, ndërsa ndiqni këto udhëzime, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj për këshilla.
- Nëse shtoni papritur në peshë me shpejtësi pa ndonjë arsye të dukshme.
- Nëse përjetoni shtim në peshë, lodhje ekstreme, përgjumje të vazhdueshme, ndjesi të ftohti dhe rënie flokësh (këto mund të jenë shenja të një problemi me tiroiden).
- Nëse ndiheni shumë të etur dhe keni nevojë të urinoni shpesh, së bashku me shtimin në peshë (këto mund të jenë shenja të hershme të diabetit).
- Nëse mendoni se modelet tuaja të të ngrënit lidhen me stresin ose një gjendje mendore siç është depresioni .
Në raste të tilla, mjeku do të kryejë testet e nevojshme, do të gjejë shkakun e saktë të shtimit në peshë dhe do të përshkruajë trajtimin e duhur.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Mos u nxito me vaktin. Jepi trurit të paktën 15-20 minuta kohë për të ndjerë se stomaku yt është plot.
- Lëreni televizorin dhe telefonin mënjanë ndërsa hani. Hani me vetëdije, me vëmendje dhe ndërsa shijoni vaktin tuaj.
- Në vend të pjatave të mëdha, përdorni sa më shumë pjata të vogla të jetë e mundur.
- Nëse keni uri midis vakteve, hani diçka të shëndetshme si fruta, kos ose qiqra të ziera.
- Nëse keni vështirësi në kontrollin e peshës suaj pavarësisht të gjitha këtyre veprimeve, ose nëse keni simptoma të tjera, sigurohuni që të vizitoni mjekun tuaj të familjes.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න