Le të mësojmë saktësisht se çfarë janë karbohidratet dhe sa të rëndësishme janë ato për trupin tuaj.

A keni menduar ndonjëherë se si ushqimi që hamë i jep trupit tonë energji? Apo a keni menduar ndonjëherë se çfarë janë karbohidratet dhe pse janë të rëndësishme për ne? Sot, do të flasim për këto lëndë ushqyese thelbësore të quajtura karbohidrate në një mënyrë shumë të thjeshtë që mund ta kuptoni lehtësisht.

Çfarë janë karbohidratet?

Thënë thjesht, karbohidratet janë lloji kryesor i lëndës ushqyese që gjendet në disa nga gjërat që hamë dhe pimë. Në mënyrë të rreptë, ato bien në kategorinë e makronutrientëve . Sheqernat, niseshtetë (si drithërat) dhe fibrat janë lloje të karbohidrateve.

Trupat tanë kanë nevojë për dy lloje të tjera makronutrientësh: yndyrën dhe proteinat. Për ta mbajtur trupin tonë të shëndetshëm, duhet t’i marrim të tre lëndët ushqyese në ekuilibër .

Pse trupi ynë ka nevojë për karbohidrate?

Ja gjëja e rëndësishme: Karbohidratet janë karburanti kryesor që i siguron energji trupit tonë. Ashtu si ne i hedhim benzinë ​​ose naftë makinës, trupat tanë fuqizohen kryesisht nga këto karbohidrate për të funksionuar, për të menduar, për të ngrënë, për të vrapuar, për të kërcyer dhe për të bërë të gjitha këto gjëra.

Le të hedhim një vështrim se si ndodh kjo, apo jo?

1. Kur hamë një ushqim që përmban karbohidrate, sistemi ynë tretës i zbërthen ato pak nga pak.

2. Pastaj këto karbohidrate të zbërthyera, të cilat tani i quajmë glukozë ose sheqer në gjak , absorbohen në gjakun tonë.

3. Pastaj trupi ynë prodhon një hormon të quajtur insulinë . Kjo insulinë ndihmon glukozën që është grumbulluar në gjak të dërgohet në qelizat e trupit tonë dhe të prodhojë energji.

4. Imagjinoni, nëse trupi ynë merr më shumë glukozë sesa na nevojitet, ai e ruan atë në muskujt dhe mëlçinë tonë për përdorim të mëvonshëm.

5. Nëse tejkalohet limiti i ruajtjes, atëherë trupi e ruan këtë glukozë të tepërt si yndyrë .

Sasia e karbohidrateve që hamë ndikon drejtpërdrejt në nivelet e sheqerit në gjak. Nëse hamë shumë karbohidrate, nivelet e sheqerit në gjak mund të rriten. Kjo quhet "(hiperglicemia)." Nëse kjo gjendje vazhdon, ju jeni në rrezik më të madh për të zhvilluar "(Diabetin Mellitus).". Gjithashtu, nëse disa njerëz nuk hanë mjaftueshëm karbohidrate, nivelet e tyre të sheqerit në gjak mund të ulen. Kjo quhet "(hipoglicemia)".

Cili është ndryshimi midis karbohidrateve të thjeshta dhe karbohidrateve komplekse?

Në rregull, tani le të shohim dy llojet kryesore të karbohidrateve. Ato janë karbohidratet e thjeshta dhe karbohidratet komplekse.

Dallimi midis të dyjave varet nga struktura kimike e një ushqimi dhe sa shpejt e tretin atë trupat tanë .

• Karbohidratet komplekse: Trupit tonë i duhet pak më shumë kohë për t’i tretur. Prandaj, kur i hamë, niveli i sheqerit në gjak nuk rritet menjëherë. Ato janë ato që i japin energji trupit. Gjithashtu, këto karbohidrate komplekse përmbajnë shumë vitamina, minerale dhe fibra që i nevojiten trupit tonë. Këto janë si miqtë tanë më të mirë, shumë të dobishëm për trupin. Për shembull, orizi me krunde, tërshëra, kurakkan, perimet, frutat (disa).

• Karbohidratet e thjeshta: Nga ana tjetër, karbohidratet e thjeshta janë një lloj sheqeri që tretet shpejt . Prandaj, kur i hani këto, niveli i sheqerit në gjak rritet menjëherë. Mendoni për epërsinë që vjen pasi të keni pirë një pije të ëmbël. Por kjo epërsi ulet shpejt. Nëse hani shumë karbohidrate të thjeshta, ka më shumë të ngjarë të shtoni në peshë, të zhvilloni diabet, sëmundje të zemrës dhe të rrisni nivelet e kolesterolit. Për shembull, gjëra si sheqeri, ëmbëlsirat, buka e bardhë dhe ëmbëlsirat. Duhet të jeni pak të kujdesshëm me këto.

Mendojeni pak, ndjesinë që keni kur hani një fetë bukë të bardhë dhe ndjesinë që keni kur hani pak oriz me krunde. Buka e bardhë mund t'ju bëjë të uritur shpejt, por orizi me krunde ju mban të ngopur për një kohë më të gjatë, apo jo? Ky është ndryshimi.

Pra, a janë karbohidratet e thjeshta vërtet të dëmshme?

Është pak e vështirë t’i etiketosh menjëherë gjërat si, “Oh, këto janë të mira, këto janë të këqija ”. Karbohidratet e thjeshta nuk janë domosdoshmërisht “të këqija”. Megjithatë, ato nuk ofrojnë të njëjtat lëndë ushqyese që karbohidratet komplekse i ofrojnë trupit tonë.

Gjëja më e mirë që mund të bëni është të përfshini në dietën tuaj sa më shumë karbohidrate komplekse të pasura me lëndë ushqyese dhe të kontrolloni e moderoni marrjen e karbohidrateve të thjeshta. Është e mençur të konsultoheni me mjekun tuaj për këshilla ushqyese që janë më të mirat për ju.

Cilat janë llojet e karbohidrateve?

Ekzistojnë tre lloje kryesore të karbohidrateve në ushqim dhe pije:

1. Fibër

2. Niseshte

3. Sheqernat

Fibrat dhe amidoni janë lloje të karbohidrateve komplekse . Sheqernat janë lloje të karbohidrateve të thjeshta . Nëse shikoni etiketën e vlerave ushqyese në një paketim ushqimor që blini nga dyqani, do të shihni se aty shkruhet "Karbohidrate totale". Kjo do të thotë shuma e të tre llojeve.

Le të mësojmë pak rreth fibrave.

• Fibra është diçka që gjendet në ushqimet me bazë bimore, siç janë frutat, perimet dhe drithërat e plota. Ushqimet me bazë shtazore, siç janë produktet e qumështit, mishi dhe peshku, nuk përmbajnë fare fibra.
• Fibra është gjithashtu një lloj karbohidrati kompleks dhe i shëndetshëm. Ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave: fibra e tretshme ( e cila tretet në ujë) dhe fibra e patretshme (e cila nuk tretet në ujë). Për shembull, misri përmban fibra të patretshme.
• Edhe pse trupat tanë nuk mund ta tretin mirë fibrën, kjo fibër e tretshme dhe e patretshme ndihmon në tretje ndërsa kalon nëpër zorrët tona, duke parandaluar kapsllëkun. Jo vetëm kaq, fibra ndihmon gjithashtu në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, uljen e niveleve të kolesterolit dhe na mban të ndihemi të ngopur për më gjatë .
• Ekspertët e të ushqyerit rekomandojnë që të rriturit të konsumojnë të paktën 25 deri në 30 gramë fibra në ditë, por shumica e njerëzve konsumojnë vetëm gjysmën e kësaj sasie.
• Disa ushqime të pasura me fibra:
• Arra si fasulet, qiqrat, thjerrëzat, bizelet e gjelbra dhe kikirikët.
• Frutat, veçanërisht ato që mund të hahen me lëvozhgë (mollë, dardha) dhe frutat me bërthamë (manaferrat).
• Arra (bajame, arra), fara kungulli, fara luledielli.
• Produkte të drithërave të plota (oriz i kaftë, tërshërë, mel, bukë dhe makarona integrale).
• Perime (misër, brokoli, lulelakër, kungull).

Çfarë janë niseshtetë?

• Niseshtetë janë gjithashtu një lloj karbohidratesh komplekse. Ato i sigurojnë trupit tonë vitamina dhe minerale (mikronutrientë).
• Karbohidratet komplekse zgjasin më shumë për t’u tretur, kështu që ato ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme dhe ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë . Shumica e ushqimeve me niseshte bien në këtë kategori.
• Ushqime që përmbajnë niseshte:
• Bishtajore si fasulet, bizelet, thjerrëzat dhe bizelet e gjedhit.
• Fruta (mollë, manaferra, shalqi).
• Produkte me drithëra të plota (oriz i kaftë, tërshërë, bukë integrale dhe makarona).
• Perime (misër, bizele, patate).

Le të jemi të vetëdijshëm edhe për sheqernat.

• Sheqernat janë një lloj karbohidratesh të thjeshta. Trupat tanë i tretin këto karbohidrate të thjeshta shumë shpejt. Prandaj, niveli i sheqerit në gjak rritet papritur dhe pastaj bie shpejt. Pasi hani një ushqim të ëmbël, papritmas ndjeni shumë energji, apo jo? Por pas një kohe, mund të ndiheni të lodhur dhe të përgjumur. Ja pse.
• Ekzistojnë dy lloje kryesore të sheqernave:
• Sheqernat që gjenden natyrshëm: Sheqernat që gjenden në qumësht dhe fruta të freskëta bien në këtë kategori.
• Sheqerna të shtuara: Ky është sheqeri i shtuar në gjëra të tilla si ëmbëlsirat, biskotat, ëmbëlsirat, frutat e konservuara, pijet frutore (disa) dhe pijet e gazuara.
• Sheqernat mund të quhen me shumë emra të ndryshëm në etiketat e ushqimeve. Mund të shihni emra si këta:
• `nektar agave`
• `Shurup kallami` ose `Shurup misri`
• `Dekstrozë`, `Fruktozë`, `Saharozë`
• Mjaltë
• Melasa
• Sheqer
• Kufizimi i sheqernave është thelbësor për të ruajtur nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak. Gjithashtu, ushqimet me shumë sheqer kanë shumë kalori. Kjo mund të çojë në shtim në peshë. Kufizoni sa më shumë që të jetë e mundur ushqimet e rafinuara (bukën e bardhë, produktet e miellit të bardhë), ëmbëlsirat, karamelet dhe pijet e ëmbla.
• Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon:
• Për shumicën e grave, nuk rekomandohet të konsumojnë më shumë se 25 gramë (6 lugë çaji ose 100 kalori) sheqer të shtuar në ditë .
• Për shumicën e burrave, nuk rekomandohet të konsumojnë më shumë se 36 gramë (9 lugë çaji ose 150 kalori) sheqer të shtuar në ditë .

Sa karbohidrate ju nevojiten në ditë?

Nuk ka një numër të caktuar karbohidratesh që duhet të hani në ditë. Varet nga shumë faktorë, duke përfshirë moshën, gjininë, çdo gjendje mjekësore që keni (si diabeti), nivelin e aktivitetit tuaj të përditshëm dhe nëse po përpiqeni të humbni peshë. Disa njerëz me diabet zbulojnë se numërimi i karbohidrateve ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.

Për shumicën e njerëzve, Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) rekomandon të ngrënit sipas konceptit të "Pjatës së Shëndetshme" . Kjo është:

• Mbush gjysmën e pjatës tënde me fruta dhe perime .
• Mbushni një të katërtën e pjatës suaj me drithëra të plota (si orizi kaf, hikërrori dhe mielli atta).
• Mbushni çerekun tjetër me proteina (si peshk, mish, vezë, produkte qumështi, thjerrëza).

A është e mirë një dietë që redukton ose eliminon karbohidratet?

Disa njerëz e zvogëlojnë konsumin e karbohidrateve për të humbur peshë. Gjithashtu, disa mjekë rekomandojnë dieta të veçanta, siç është dieta Keto, për disa gjendje mjekësore, siç është epilepsia.

Megjithatë, është shumë e vështirë të mbash kufizime të tilla për një kohë të gjatë. Disa dieta që kufizojnë karbohidratet mund të kenë përmbajtje të lartë vajrash dhe yndyrnash shtazore. Këto lloje dietash gjithashtu mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Prandaj, është shumë e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën tuaj, veçanërisht nëse po mendoni të zvogëloni karbohidratet.

Pra, kjo është gjëja më e rëndësishme për t'u mbajtur mend (Mesazhi për ta marrë në shtëpi)

Në rregull, kemi folur shumë për karbohidratet, apo jo? Gjërat më të rëndësishme që duhet të mbani mend nga e gjithë kjo janë:

• Karbohidratet janë thelbësore që trupat tanë të qëndrojnë të shëndetshëm dhe të funksionojnë siç duhet. Ato janë burimi ynë kryesor i energjisë.
• Mundohuni të zgjidhni karbohidrate komplekse në vend të karbohidrateve të thjeshta (si orizi kaf, drithërat e plota, perimet dhe frutat).
• Përfshini në dietën tuaj sa më shumë ushqime ushqyese të jetë e mundur që janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale .
• Kufizoni ushqimet dhe pijet me sheqerna të shtuar (ushqime dhe pije të ëmbla) sa më shumë që të jetë e mundur.
• Konsultohuni me mjekun ose nutricionistin tuaj për të zbuluar se cila sasi e karbohidrateve është e përshtatshme për ju bazuar në gjendjen tuaj shëndetësore dhe stilin e jetës.

Nëse i mbani mend këto pika dhe kujdeseni për dietën tuaj, patjetër që do të jeni në gjendje të jetoni një jetë të shëndetshme dhe të fortë!

Karbohidrate , sheqer, niseshte, fibra, të ushqyerit e shëndetshëm, të ushqyerit, diabeti